Sådan gør du opmærksom spisning til en regelmæssig del af din kost

Indhold

• Hvad er Mindful Eating, præcis?
• Sådan ved du, om opmærksom mad er det rigtige for dig
• Sådan spiser du med omtanke
• Anmeldelse for

Lad os være ærlige: Mindful spisning er ikke let. Selvfølgelig *ved* du måske, at du skal stoppe med at mærke fødevarer som "gode" og "dårlige", og at det er bedre, hvis du tuner ind på dine fysiske sultsignaler i stedet for blot at spise et måltid på et bestemt tidspunkt som standard. Men disse ting er bestemt lettere sagt end gjort. Når det er sagt, har implementering af en opmærksom spisestil håndgribelige fordele, herunder et sundere forhold til mad og vægttab. (Se: Jeg ændrede min tilgang til mad og tabte 10 pund) Men hvad kvalificerer sig som opmærksom mad, og hvordan kan du komme i gang? Her er hvad ernærings- og mental sundhedseksperter vil have dig til at vide, plus hvordan du kan prøve det selv.

Hvad er Mindful Eating, præcis?

"Når du spiser bevidst, sænker du farten og lægger mærke til dine følelser og din sult, så du spiser, når du er sulten og smager maden i munden," siger Jennifer Taitz, Psy.D., en LA-baseret psykolog og forfatter af Afslut følelsesmæssig spisning og Hvordan man er single og lykkelig. To af de største fordele ved bevidst spisning er, at det reducerer meget af stressen omkring spisning (du spiser trods alt kun, når du har brug for det!) og kan hjælpe folk til at nyde deres mad mere, siger hun.

Et andet stort plus: "Du kan bruge det til enhver spisestil, fordi det ikke handler om, hvad du spiser; det handler om hvordan du spiser," siger Susan Albers, Psy.D., New York Times bedst sælgende forfatter af EatQ og en opmærksom spisekyndig. Det betyder, at uanset om du er paleo, veganer eller glutenfri, kan du lære at øve opmærksom mad for ikke kun at hjælpe dig med at holde fast i din ønskede spisestil, men også nyde det mere, end du ellers ville.

Endelig handler mindful eating om at forbedre dit forhold til mad. "Det hjælper med at bryde det hold, mad kan have på en person," siger Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., en diætist baseret i LA. "Det begynder at hjælpe med at fjerne ideen om, at mad er 'god' eller 'dårlig' og stopper forhåbentlig uendelig yo-yo-slankekure." At være opmærksom og nærværende kan også hjælpe med at reducere stress generelt ved at introducere nye praksisser som meditation, motion og bade, som erstatter følelsesmæssig spisning.

Sådan ved du, om opmærksom mad er det rigtige for dig

Er du ikke sikker på, om det er den rigtige spisestil for dig? Spoiler alert: Mindful spisning er for alle. "Alle er en kandidat til den opmærksomme spisestil," siger Amy Goldsmith, R.D.N., en diætist baseret i Frederick, MD. "De fleste mennesker mister deres sult og mæthedsintuitivitet omkring 5 -årsalderen, eller når de kommer ind i uddannelsessystemet, simpelthen fordi de skifter fra at spise, når de har brug for energi til at spise, når de har et bestemt tidsrum." Tænk over det: Du blev sikkert fortalt fra en ung alder, når du skulle spise, uanset om du var sulten eller ej! Det er klart logisk logisk, når du er barn, men en af ​​de bedste ting ved at være voksen er, at du kan gøre, hvad du vil, når du vil, ikke sandt ?! Det kan og bør omfatte at spise. (Relateret: Hvorfor mister jeg min appetit, når jeg er stresset?)

Nu betyder det ikke, at det vil være let at øve mindfulness og spise. "Det holder ikke, hvis du ikke er klar til at lave livsstilsændringer," siger Kozimor-Perrin. "Vi skal alle, når vi introducerer en ny adfærd eller forsøger at ændre vores nuværende adfærd, være klar til den ændring, så når det bliver svært presser vi os igennem." Ligesom ved enhver kostændring skal du forpligte dig for at se de ændringer, du leder efter - uanset om de er følelsesmæssige eller fysiske.

Sådan spiser du med omtanke

En af de bedste ting ved at lære at være en opmærksom æder er, at du kan definere, hvad det betyder for dig som individ frem for at overholde fastsatte standarder. "Tænke værktøjer, ikke regler," siger Albers. Men mindful eating's abstrakte karakter kan også gøre det sværere at implementere end en mere restriktiv spisestil fokuseret på regler. Dette kan nogle gange være nedslående for folk, der er vant til at vide præcis, hvordan de skal spise. Heldigvis , er der masser af strategier, du kan prøve på egen hånd for at komme i gang.

Vær en iagttager. "Folk bliver overraskede, når jeg giver dem trin et: Gør absolut intet anderledes," siger Albers. "Brug en solid uge på bare at vurdere dine spisevaner uden dømmekraft. Det betyder bare at lægge mærke til uden at tilføje nogen kommentarer (dvs. 'hvordan kunne jeg være så dum.') Dommen lukker bevidstheden ned på en skilling." Du vil sikkert blive overrasket over, hvor mange spisevaner du har, som du ikke engang var klar over var vaner, siger hun. "For eksempel sagde en af ​​mine klienter, at hun holdt et opmærksomt øje åbent i en uge. Hun lærte, at hun kun spiste tankeløst, når hun var foran skærme. Hun blev meget opmærksom på denne vane. Denne bevidsthed var livsændrende for hende. "

Prøv de 5 S'er: Sid, sænk farten, nyd, forenkle og smil. Disse er de grundlæggende principper for opmærksom mad, og med lidt øvelse bliver de anden natur, før du ved af det. "Sæt dig ned, når du spiser," råder Albers. "Det lyder nemt, men du vil blive overrasket over, hvor ofte du spiser, mens du står. Vi spiser 5 procent mere, når du står. At sænke farten hjælper med at nedbryde maden og giver dig tid til at overveje hver bid." Hvis det er svært for dig, anbefaler hun at spise med din ikke-dominerende hånd, hvilket vil tvinge dig til at tage langsommere bid. At nyde betyder at bruge alle dine sanser, når du spiser. "Skov ikke bare i maden; afgør, om du virkelig kan lide den." Simplify betyder at skabe et opmærksomt miljø omkring mad. Når du er færdig med at spise, skal du lægge mad væk og uden for syne. "Dette reducerer fristelsen til tankeløst at vælge mad, bare fordi den er der." Endelig "smil mellem bid," siger Albers. Det lyder måske underligt, men det giver dig et øjeblik til at afgøre, om du virkelig er tilfreds.

Gå væk fra skærmene. Gør det til en politik at droppe skærme, når du spiser. "Læg din telefon væk, sæt dig ned og sænk farten," siger Taitz. "For at være opmærksom, skal du være til stede, og du kan ikke være til stede, når du ruller eller skynder dig." (BTW, her er tre måder at forblive sundere, mens du ser tv.)

Planlæg tid til dine måltider og snacks. På en lignende note, prøv at blive ved med at arbejde og spise adskilt. "Vi arbejder i et samfund, der arbejder gennem morgenmad og frokost, har lange rejsetider på arbejde eller springer helt over snack- og frokostpauser," siger Goldsmith. "Føj pauser til din tidsplan og tillad dig selv at respektere dem." Du kan afsætte 15 minutter, ikke?

Prøv rosinforsøget. "Jeg opfordrer alle, jeg møder, til at lave rosinforsøget," siger Kozimor-Perrin. I det væsentlige fører rosineksperimentet dig gennem det grundlæggende i mindful eating ved at lægge mærke til hver eneste lille detalje i en lille rosin. "Det føles meget ubehageligt i starten, men det hjælper dig med at indse alle de aspekter, der mangler for at være til stede under et måltid, hvilket fører til, at en pære slukker i din hjerne. Det hjælper dig med at se, hvordan du skal tage dig tid med mad og hvordan at begynde at forstå dit forhold til hver mad, du spiser. "

Sørg for, at du har adgang til mad, du kan lide at spise. Selvom opmærksom spisning ikke dikterer de madtyper, du skal spise, vil du sandsynligvis føle dig bedst, hvis du fokuserer på sunde, sunde fødevarer det meste af tiden-selvom der absolut er plads til at nyde aflad. "Sørg for, at du har dagligvarer til at lave mad eller pakke dem," siger Goldsmith. "Hvis det ikke er muligt, skal du vælge restauranter, der giver dig det korrekte brændstof, du har brug for, f.eks. En blanding af protein, korn, frugt, grøntsager og mejeri."

Anmeldelse for