Sådan laver du en thruster -øvelse med fremragende form

Indhold

• Hvad er thruster -øvelsen?
• Sådan laver du thrustere
• Sådan laver du en vægtstang
• Sådan laver du en håndvægtstruster
• Sådan laver du en Kettlebell -thruster
• Sådan gør du en enkeltarms thruster
• Sådan laver du en medicinboldpropel
• Er det muligt at gøre thruster -øvelsen lettere?
• Sådan integrerer du thrustere i din træning
• Anmeldelse for

Vittighedstid: Hvad lyder som en PG-13-klassificeret dans, der bevæger din far pinligt piskende ud ved dit bryllup, men er faktisk en dræbende helkropsøvelse? Thrusteren!

Du behøver ikke at være CrossFitter for at mestre denne fantastiske øvelse fra top til tå, siger USA Weightlifter, kettlebell-træner og personlig træner Rebecca Rouse. "Alle, der er villige til at lære at udføre thrusterøvelsen ordentligt, kan gøre (og drage fordel af) det," siger hun. Er det dig? Det vil være, når du har læst om alle fordelene ved flytningen! *Djævelens emoji *. 💪

Læs videre for at lære Nemlig hvad en thruster er, og hvad du får ud af at gøre dem. Plus, find ud af, hvordan du laver thrustere med håndvægte, kettlebells og vægtstænger.

Hvad er thruster -øvelsen?

Krævende. Brutal. Fuldkrop. Svedig. Det er blot nogle af de adjektiver, fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault, bruger til at beskrive thrusteren.

Men hvad er det? En thruster kombinerer den forreste squat og overheadpressen til en problemfri bevægelse, "hvilket skaber stor efterspørgsel på alle de store muskler og led i kroppen," siger han.

Det er sandt - thrustere lader ikke nogen muskelgruppe stå uden for, siger Rouse. Og at trykke på så mange kropsdele betyder alvorlige resultater. Ifølge hende bringer thrusteren gevinster til nedenstående muskler:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Kalve
• Kernemuskulatur
• Skuldre
• Skapulære stabilisatorer
• Lats
• Fælder
• Triceps
• Biceps
• Underarme

Hvis du arbejder på et kontorjob, eller hvis din weekendaktivitet er at spille Animal Crossing på sofaen, siger Wickham, at thrusteren er særlig gavnlig. "Din krop tilpasser sig de positioner, du tilbringer mest tid i," siger han, "og når du sidder hele dagen, tager det en vejafgift på visse muskler og led - især i din bageste kæde og brystryg."

At bevæge og arbejde disse muskler (som thrusteren gør) hjælper med at modvirke de skadelige virkninger af at sidde hele dagen ved at forbedre styrke og mobilitet, siger Wickham. "På sigt hjælper det dig i sidste ende med at afværge skader og ældes mere yndefuldt," siger han. Elsker det. (Relateret: Hvorfor skal du bekymre dig om mobilitet i thoraxryggen).

En anden muskelgruppe, thrusterøvelsen udmærker sig ved at arbejde? Kernen. (Og nej, ikke kun de seks-pakkede muskler-også dine tværgående abdominismuskler, som hjælper med at holde dig stabil og støtte din ryg.) "Det kræver meget koordination og stabilitet at lave en thruster, hvilket betyder, at din kerne har at være forlovet hele tiden, «siger Wickham. Lad din kerne gå løs i et sekund, og du risikerer at miste kontrollen over vægten eller smide din momentum. "Bevæg dig godt og med god form, og du arbejder din kerne bedre, end de fleste klassiske abs -bevægelser gør," siger han. (ser på dig, knaser).

Åh, og ud over at styrke dine muskler, kan det også låne til en kardioudfordring. "Programmer bevægelsen ved høje rep -ordninger eller som en del af en CrossFit metabolisk konditionstræning eller HIIT -træning, og du vil virkelig forbedre din kardiovaskulære kapacitet," siger Wickham. (Vidste du, at der er tre typer cardio?)

Sådan laver du thrustere

Uanset hvilket udstyr du bruger, kombinerer thrusterøvelsen *altid* et front squat med et overheadpres i én flydende bevægelse. Men "forskelligt udstyr ændrer kravet til kroppen fra et styrke-, mobilitets- og stabilitetssynspunkt lige så lidt," siger Wickham.

Hans anbefaling er at inkorporere alle nedenstående typer thrustere i din træning (hvis udstyr tillader det). "På lang sigt vil den øgede variabilitet efterlade dig stærkere og mere mobil," siger han.

Sådan laver du en vægtstang

Hvis du aldrig har prøvet en thruster før, kan du antage, at vægtstangpropeller er den hårdeste thrustervariation - men det er faktisk ikke sandt! Sikkert, for at løfte nybegyndere (hej, tillykke med din seneste indsats!) Kan det tage lidt tid at blive tryg ved at holde og bruge en vægtstang. Men ifølge Wickham er vægtstangpropelleren faktisk det bedste sted at starte for folk, der har adgang til en. (Vidste du, at der også er 15 pund vægtstænger og 2 ounce "mock barbells"?)

For at udføre en thruster skal du først rengøre vægten til en front-rack-position (når du holder vægtstangen parallelt med gulvet på forsiden af ​​dine skuldre)-det forklares i trin A-B nedenfor. Derefter fører trin C-E dig gennem, hvordan du laver selve thrusteren.

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, stangen presset mod skinnebenene. Brace midterlinjen, hængsel i hofterne for at få fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, hænder tommelfinger-afstand væk fra hofter.

B. Vedligeholdelse af et stolt bryst og en stram torso, ren vægtstang i front-rack-position: Træk vægtstang op langs benene, og når vægtstangen passerer lårene, åbner du hofterne eksplosivt (lad fødderne forlade jorden), og træk albuerne så højt som muligt. Når vægtstangen passerer brysthøjden, skal du dreje albuerne nedenunder for at fange vægtstangen i positionen på forreste rack (hænder lige uden for skuldrene, albuer direkte foran baren, triceps parallelt med gulvet), benene i hoftebredde fra hinanden i en kvart squat. Stå. Dette er din startposition.

C. Aktiver kernen og tryk fødderne ned i gulvet. Hold albuerne oppe, læn dig tilbage og bøj knæene til et squat.

D. Når hofter falder lavere end knæene, skal du straks køre gennem fødderne for at eksplodere ud af bunden af ​​squat. Mens du rejser dig op, skal du trykke vægtstangen over hovedet og låse armene helt ud.

E. Sæt samtidig stangen tilbage til front-rack-positionen, mens du sætter hofterne tilbage i squat for at starte den næste rep.

Sådan laver du en håndvægtstruster

Kan du ikke få fingrene i en vægtstang? Gå videre og erstatte to håndvægte eller kettlebells. Men vær advaret: Den dobbelte dumbbell thruster er faktisk en sværere variation af bevægelsen, ifølge Rouse. I modsætning til vægtstangpropeller, som gør det muligt for dine sider at arbejde sammen (og kompensere for hinanden), under dobbelt håndvægtspropeller "arbejder hver side uafhængigt af den anden," siger Rouse. "På grund af dette kræver dobbelt håndvægt og kettlebell thrustere omfattende kropskontrol og bevidsthed."

Hvis du vil give dem en chance, skal du ikke være en egoman. "Start rigtig let," siger Rouse. K?

Ligesom med vægtstangpropelleren, for at lave en thruster med håndvægte, skal du bringe vægten i front-rack-positionen (beskrevet i trin A og B).

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af ​​lårene, håndfladerne vendt indad.

B. Brace midtlinjen, derefter hængsel hofterne tilbage, sænke håndvægte til midten af ​​låret. Ret derefter benene samtidigt og træk håndvægte lodret op, drej albuerne nedenunder for at fange håndvægte i skulderhøjde i en kvart squat. Stå. Dette er startpositionen.

C. Hold kernen stram, albuerne høje og brystet fremad, sidde gluter tilbage mod jorden.

D. I bunden af ​​squat skal du trykke hæle ned i jorden for at rette benene, mens du trykker håndvægte over hovedet. Repen er fuldført, når benene er lige og håndvægte er direkte over skuldrene, biceps presset mod ørerne.

E. Sænk håndvægte tilbage til skuldrene, mens du går ned i en squat for at starte den næste rep.

Sådan laver du en Kettlebell -thruster

Kettlebell -thrustere er en smule forskellige fra håndvægtspropeller. "Kettlebell thruster-mekanikken er næsten identisk med håndvægten, men du skal være lidt mere opmærksom på opsætningen og frontrack-positionen på grund af placeringen af ​​kettlebell-håndtaget," siger Rouse. Så hvis du er ny i bevægelsen og har et sæt (håndterbare) håndvægte, så start der, før du går videre til den mere tekniske kettlebell-thruster.

Bemærk: "Det er afgørende at bevare en stram forreste position, når du sidder i bunden af ​​squat," understreger Rouse. Hvis kettlebells på et tidspunkt begynder at bevæge sig væk fra kroppen, mens du er i det squat, sætter det din nedre ryg i en kompromitteret position. Yikes. (Relateret: De mest almindelige årsager til rygsmerter. Plus, hvordan man lindrer dem ASAP).

Nedenfor forklarer trin A og B den korrekte måde at rengøre kettlebellen på til startpositionen, mens trin C og D forklarer, hvordan man laver en kettlebell thruster-øvelse.

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell i hver hånd foran hofterne, håndfladerne vendt ind. Hængs hofterne tilbage og sænk klokkerne et par centimeter, og rengør derefter klokkerne til den forreste rack-position.

B. Dobbelt-check front-rack position: Klokkens håndtag skal være langs midten af ​​håndfladen, kettlebell-kuglen hviler på bagsiden af ​​underarmen, og armen skal være tæt på kroppen. Bicepsen skal gemmes ved siden af ​​ribben og albuerne vinklet mod gulvet, ikke ud til siden.

C. Ved at opretholde en stram kerne og neutralt håndled (også ingen pause mellem hånd og arm) læn dig tilbage i et squat. Tryk gennem hælene for at rejse sig til stående, mens du trykker klokkerne lodret over hovedet.

D. Sæt klokkerne tilbage til forreste rack-position, mens du falder i squat for at starte den næste rep.

Sådan gør du en enkeltarms thruster

Tag ikke fejl: Brug af en vægt i stedet for to betyder ikke, at bevægelsen er halvt lige så hårdt. Tværtimod siger Rouse, at når den udføres korrekt, styrker ensidige bevægelser din kerne mere end bilaterale øvelser gør. "Når kun den ene side af kroppen er belastet, er kernemuskulaturen på den modsatte side super rekrutteret til at hjælpe med at holde dig stabil," forklarer hun. Selvom kun den ene side af kroppen bærer belastningen, arbejder hele kroppen sammen for at udføre bevægelsen med succes. (Se mere: Hvad er ensidig træning, og hvorfor er det så vigtigt?)

Yderligere, "de fleste mennesker er ikke lige stærke, mobile og fleksible på begge sider af deres krop," siger Rouse. At udføre enhver form for ensidigt arbejde er gavnligt for at identificere og korrigere disse asymmetrier, hvilket også kan hjælpe med forebyggelse og rehabilitering af skader, siger hun. Skål for lang levetid!

Hvis du ser virkelig vild ud, gør du det sandsynligvis forkert. "Fordi du kun har den ene vægt, er det almindeligt, at folk ser skæve ud, mens de udfører denne bevægelse," siger Wickham. "Det her er ikke ideelt." Løsningen: Hold din kerne låst for at holde hofter og skuldre i firkant under hele bevægelsen. Igen beskriver trin A og B rengøring af vægten op til frontrackpositionen.

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i den ene hånd, hængende foran låret.

B. Hængsel hofter, sænke håndvægten et sted over knæene. Pres gennem fødderne, mens du trækker vægten op langs kroppen. Når klokken passerer hofterne, trækker du klokken op i front-rack-position, og fanger i kvart squat, før du rejser dig. Dette er startpositionen.

C. Indånder og stram kernen, sæt dig derefter ned, indtil numsen bryder parallelt, før du stikker opad, udånder, mens du slår vægten over hovedet. Afslut rep ved at rette ben og arm, klemme bicep ind mod øret.

D. Bring langsomt håndvægten tilbage til skulderen og synk hofterne tilbage for at starte den næste rep.

Sådan laver du en medicinboldpropel

Generelt set er den åh-så alsidige medicinbold et af de mest underudnyttede stykker udstyr i fitnesscentret, ifølge Wickham. Udover vægbolde, medicinbolde squat-rens, ball-slam, russiske drejninger og medicinbold-V-ups, kan medicinbolde bruges til thrustere. (Relateret: Hvorfor du skal begynde at rense medicinbold, stat.)

"Medicinsk kuglepropeller er en god mulighed for folk, der ikke har det godt med at bruge en vægtstang," siger Wickham. "Det er generelt lettere og mere sikkert, og et kugleformet værktøj er generelt mere velkendt."

Han tilføjer, at fordi medicinbolde generelt er lettere, er det en fantastisk mulighed for letvægtstræning med højere repetition, der er rettet mod øget kardiovaskulær kapacitet (også at få dig forpustet i forhold til at opbygge styrke). Trin A og B beskriver, hvordan man renser bolden op til front-rack-position.

EN. Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og hold begge sider af en medicinbold med fingerspidserne nedad.

B. Afstiv kerne og hængsel ved hofterne for at sænke bolden til overlårene. I en flydende bevægelse rettes benene ud, mens du trækker bolden op langs kroppen, trækker skuldrene op mod ørerne, roterer albuerne for at fange bolden i en front-rack-position i et kvart squat. Stå helt op. Dette er startpositionen.

C. Træk vejret ind, spænd midtsektionen, og hold derefter albuerne højt, sæt hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i squat.

D. Kør gennem hæle for at stå, mens du presser bolden over hovedet.

Er det muligt at gøre thruster -øvelsen lettere?

Hader at fortælle dig det, men selv for de mest avancerede atleter er thrustere ingen gang i parken. Faktisk, hvis du nogensinde føler, at de er lette, gør du dem sandsynligvis forkert. Sammensatte øvelser er efter design hårde, fordi de arbejder med så mange forskellige muskelgrupper og led på én gang, påpeger Wickham. (Se mere: Hvad er sammensatte øvelser, og hvorfor er de så vigtige?)

Hvis ovenstående thrustervariationer ikke er mulige for dig lige nu, anbefaler Wickham at nedbryde bevægelsen i dens individuelle dele (squat og pressen) og arbejde på dit svage punkt.

Hvis det er svært, fordi du ikke kan bryde parallel i din squat? Mestre luft squat. Når du kan lufte squat til dybden med god form, skal du tilføje vægt ved at lave en goblet squat eller barbell front squat, siger han. Hvis det er svært, fordi din overheadposition er halvdårlig? Arbejd på din skulderstyrke med nogle tryk og hold over hovedet og disse skulderforstærkende mobilitetsbevægelser.

Er det svært på grund af bevægelsens rytme? Sænk vægten, og sænk bevægelsen til en forreste squat for at trykke, foreslår i stedet Wickham. Det vil sige, at du holder pause øverst på den forreste squat, før du trykker på vægten overhead.

Sådan integrerer du thrustere i din træning

Hvis du lige skal lære thruster-øvelsen, så start lys. "Behersk bevægelsen med en vægt, du kan skrue 15 til 20 reps ubrudt ud med god form," siger Wickham.

Juster derefter vægten og rep -ordningen ud fra dine individuelle fitnessmål. "Thrusters kan bruges til at forbedre kraft, styrke eller udholdenhed, afhængigt af hvordan du belaster bevægelsen," siger Rouse. Hvis styrke er dit mål, så brug lidt tid på at varme op og opbygge vægten. Lav derefter et sæt 5 x 5 thrustere, så tunge som muligt med god form, og hvil 2 minutter mellem sætene. Krydret.

Hvis udholdenhed eller kardiovaskulær kapacitet er dit mål, så lav en thrusters træning med høje gentagelser. Du kan prøve CrossFit WOD Fran, som kombinerer 45 gentagelser af thrustere og 45 reps af pull-ups. Eller prøv CrossFit WOD Kalsu, som indebærer at fuldføre 100 samlede thrustere så hurtigt som muligt, mens du laver fem burpees på toppen af ​​hvert minut. (Buh-køb elliptisk, hej CrossFit-thruster-træning.)

Og hvis generel fitness er dit mål, anbefaler Rouse at lave 3 sæt af 8 til 12 reps med 90 sekunders hvile mellem sætene.

Virkelig, uanset hvordan du inkorporerer thrusterne i din træningsrutine, vil du blive stærkere og stærkere til det. Sikker på, at bevægelsen ikke vil gøre dig (eller dine popper) bedre til at danse, men det vil helt sikkert give dig de ben og lunger, du skal boogie alle. nat. lang.

Anmeldelse for