Disse 5 enkle ernæringsretningslinjer er ubestridte af eksperter og forskning

Indhold

• 1. Spis masser af frugt og grøntsager
• 2. Få Fiber nok
• 3. Hold dig hydreret
• 4. Spis en bred vifte af fødevarer
• 5. Minimer overdrevent forarbejdede fødevarer
• Anmeldelse for

Der er en enorm mængde af ernæringsoplysninger derude, som konstant hvirvler rundt på internettet, i dit fitnesscenters omklædningsrum og over dit middagsbord. Den ene dag hører du, at en mad er "dårlig" for dig, mens den anden er "god" for dig. En ny fad -diæt dukker op hvert par måneder, og hver afhænger af en helt anden filosofi. Er fedt ondt eller er kulhydrater det værste? Skal du tælle makroer eller timer mellem måltiderne? Sippe kaffe dagligt eller springe koffein helt over?

Det ser ud til, at ernæringsverdenen nogensinde ændrer sig, og det er ret svært at holde det hele i orden. Sandheden er, at restriktive slankekure ikke er holdbare på lang sigt, og som sådan vil de sandsynligvis ikke give dig de resultater, du leder efter - men at opbygge sunde spisevaner for livet vil tjene dig godt. Og det grundlæggende i, hvordan man spiser sundt, er virkelig, godt, grundlæggende.

Hvis du er klar til at lære at spise sundt og skære igennem ernærings B.S., så læs videre for fem ernæringsvejledninger, der er ubestridte af ernæringseksperter og understøttet af videnskabelig forskning. Dette er de ernæringsprincipper, du altid kan regne med at være sande - og henvende dig til for at lære at begynde at spise sundt og opretholde den livsstil for godt - uanset hvilken anden ernæringsbuzz, der vinder fordel eller bliver smidt din vej.

1. Spis masser af frugt og grøntsager

Baseret på USDA's kostretningslinjer for amerikanere, bør voksne indtage mindst 1 1/2 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen som en del af et sundt spisemønster; dog opfylder kun 1 ud af 10 amerikanere denne daglige anbefalede mængde af frugt- og grøntsagsforbrug, ifølge Centers for Disease Control (CDC).

At spise masser af frugt og grøntsager er "indiskutabelt, og alle burde gøre det," siger Lisa Young, Ph.D., R.D.N. ernæringsekspert i privat praksis og adjungeret professor ved NYU. Undersøgelse efter undersøgelse bakker op om det og viser, at der er utallige fordele ved at spise frugt og grønt. "At spise en tilstrækkelig mængde frugt og grønt er forbundet med en masse positive resultater, og fordelene kan ikke matches med blot at tage en pille," tilføjer Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., forfatter til Brændstof for mandlig fertilitet. "Disse fødevarer er ikke kun fyldt med vitaminer og mineraler, men de er også fyldt med antioxidanter, fibre og andre gavnlige komponenter." Nogle af de andre gavnlige komponenter omfatter phytonutrienter, naturlige planteforbindelser, der hjælper med at bekæmpe og forhindre sygdom, hvoraf mange fungerer som antioxidanter. Frugt og grøntsager indeholder også fibre, som har en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder øget mæthed og faldende risiko for flere sygdomme som hjertesygdomme, type 2 -diabetes og nogle former for kræft. Forskning konkluderer også, at når du spiser frugt og grøntsager, der er tilberedt uden tilsat sukker eller mættet fedt (som smør), kan det hjælpe med at forbedre den målte kvalitet af din kost, hvilket betyder, at du får flere af de næringsstoffer, din krop har brug for og mindre af dem du får allerede en masse. For at afslutte det viser anden forskning, at også at spise mere frugt og grønt kan gøre dig gladere.

Derudover "når du spiser mere frugt og grønt, spiser du sandsynligvis færre usunde fødevarer," siger Young. Hun bruger denne retningslinje, når hun arbejder med kunder, fordi jeg som ernæringsekspert gerne kan fokusere på mad, du kan tilføje til din kost i modsætning til mad du burde tag væk. Og som fortaler for en portion handler det ikke altid om at spise mindre, men om at spise bedre. "(Se: Hvorfor spise mere kan være svaret på at tabe sig)

2. Få Fiber nok

Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine, kun omkring 5 procent af den amerikanske befolkning opfylder den anbefalede mængde kostfibre, og derfor er det blevet kategoriseret som et næringsstof af folkesundhedsmæssige årsager af USDA. American Heart Association anbefaler at spise i alt 25 til 30 gram om dagen eller fiber fra mad (ikke kosttilskud), mens Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler mellem 25 til 38 gram om dagen, afhængigt af køn. I gennemsnit spiser amerikanerne kun omkring 15 gram.

Hvis du er ny til at lære at spise sundt, kan den anbefalede mængde fiber virke som en overvældende mængde, siger Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktør for klinisk diætetik ved Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology i Philadelphia, PA. Derfor "fibertilskud som piller og pulver måske anbefalet af din læge eller diætist," siger hun. Imidlertid er "disse fiberkilder ikke nok til at opfylde de daglige anbefalinger. Du skal også inkludere hele fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, fuldkornsbrød, korn og pasta og frugt." (Se: Sådan spiser du mere fiber)

De sundhedsmæssige fordele ved fiber er blevet påvist i mange undersøgelser - nemlig at spise en kost med mange fibre er forbundet med en reduceret dødelighedsrisiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme, der plager amerikanere. "Mange undersøgelser har knyttet højere indtag af kostfibre til reduceret risiko for at udvikle flere kroniske sygdomme, herunder hjerte -kar -sygdomme, type 2 -diabetes, nogle kræftformer og gastrointestinale sygdomme/tilstande," tilføjer Rubin. Derudover hjælper "fiber med at opretholde fordøjelsessundhed, sænke kolesterol, stabilisere blodsukkeret og holde vægten i skak. Fiber hjælper dig også med at føle dig mæt, så du ikke overspiser." Young siger, at når hendes vægttabsklienter øger deres fiberindtag, har de en tendens til at føle sig mere tilfredse og er bedre i stand til at begrænse at spise junkfood.

3. Hold dig hydreret

Op til 60 procent af den menneskelige krop er vand, ifølge U.S. Geological Survey. Som sådan har du brug for væske for at opretholde alle funktioner i din krop, herunder hverdagens opgaver udført af hjerte, hjerne og muskler. Væsker i din krop hjælper også med at transportere næringsstoffer til dine celler og kan også forhindre forstoppelse. For ikke at nævne, dehydrering kan føre til uklar tankegang, humørsvingninger, nyresten og få kroppen til at overophedes, ifølge CDC.

Hvad angår hvor meget du skal drikke? Det kan blive forvirrende. Ifølge CDC er dit daglige væskeindtag (eller samlede vand) defineret som "mængden af ​​vand, der indtages fra mad, almindeligt drikkevand og andre drikkevarer." Det anbefalede beløb kan variere baseret på alder, køn og hvis nogen er gravid eller ammer. Et skøn fra Academy of Nutrition & Dietetics siger, at kvinder har brug for cirka 9 kopper vand, og mænd har brug for 12,5 kopper vand om dagen, plus det vand, du får fra mad i din kost. Udover almindeligt vand kan du få væske fra at spise masser af frugt og grøntsager og andre fødevarer, der naturligt indeholder vand (såsom salater og æblemos), ifølge Harvard Medical School. Selv 100 procent frugtjuice, kaffe og te tæller med i dit daglige anbefalede væskeindtag. Mange eksperter og CDC er enige om, at drikkevand er en god måde at få væske på, da det er kaloriefrit. (Her er alt andet, du behøver at vide om hydrering.)

4. Spis en bred vifte af fødevarer

Det er almindeligt accepteret, at kroppen har brug for en række forskellige næringsstoffer for at forblive sunde. "Mad har meget at tilbyde, men ingen enkelt mad har alle de næringsstoffer, du har brug for," siger Elizabeth Ward, MS, R.D., forfatter til Bedre er det nye perfekte, der anbefaler at vælge en række fødevarer som en del af en afbalanceret kost. AHA anbefaler også "at spise regnbuen" af frugt og grøntsager for at få en række vitaminer, mineraler og phytonutrienter.

Dette koncept gælder også for en række forskellige fødevarer, herunder korn, nødder, frø, fedtstoffer og mere. Jo bredere vifte af fødevarer du spiser i hver af de forskellige fødevaregrupper, jo større variation af næringsstoffer vil du indtage. Du har brug for hver af disse næringsstoffer, så forskellige systemer i din krop kan fungere godt. For eksempel hjælper kalium i bananer og kartofler med muskelsammentrækninger, herunder hjertets sammentrækninger. Magnesium, der findes i grønne bladgrøntsager som spinat, hjælper med at regulere mange kropsfunktioner, herunder blodtryk og blodsukkerkontrol.

Forskning bakker også op om sundhedsmæssige fordele ved at spise en mangfoldig kost. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of Nutrition fandt ud af, at når 7.470 voksne spiste et større sundt udvalg af fødevarer, sænkede de deres risiko for metabolisk syndrom (en klynge af tilstande, der opstår sammen og øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes). Derudover offentliggjorde en undersøgelse fra 2002 i International Journal of Epidemiology fandt ud af, at øget række sunde fødevarer, du spiser, kan øge din levetid. Selvom alle måske ikke er enige om udsagnet om, at øget et sundt udvalg af fødevarer automatisk vil forlænge din levetid, konkluderede forskere, at hvis du øger antallet af sunde fødevarer i din kost regelmæssigt, har du også en tendens til at reducere antallet af mindre sunde fødevarer, der spises på regelmæssigt.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktør i diætetik ved Nicholls State University i Thibodaux, LA og ejer af Nutrition Savvy Dietitian forklarer, hvordan hun udfører denne anbefaling med sine klienter, der lærer at spise sundt: "Når jeg rådgiver patienter, understreger jeg vigtigheden af ​​at indtage egentlig frugt og grøntsager og skift op på de frugter og grøntsager, du spiser. Hvis du normalt snupper en banan til morgenmad hver morgen, så prøv at skifte den til en anden frugt, som du også nyder, for at få fordelene ved forskellige antioxidanter og vitaminer." Det samme gælder, hvis du typisk spiser en salat med de samme grøntsager hver dag; Prøv at bytte dine grøntsagsvalg hver dag eller uge til uge. I stedet for altid at vælge kylling, skal du bytte fisk og skaldyr mindst to gange om ugen, hvilket kan give gavnlige omega-3-fedtstoffer, siger Ward.

5. Minimer overdrevent forarbejdede fødevarer

Hvis du har forsøgt at lære at spise sundt, har du sandsynligvis hørt, at forarbejdede fødevarer ikke er gode - men forarbejdede fødevarer generelt ikke spørgsmålet her. En pose forvasket grøntsalat, en skive ost og en dåse bønner kan i en vis grad betragtes som forarbejdede. Det er overdrevent forarbejdede fødevarer, der giver få gode næringsstoffer til dig og mange næringsstoffer, som du sandsynligvis allerede overforbruger.

For eksempel indeholder de fleste cookies, donuts og kager højt i kalorier, mættet fedt og tilsat sukker og giver kun få eller ingen vitaminer og mineraler. Et højere indtag af mættet fedt har været forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme. Af den grund anbefaler AHA, at "udskiftning af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt med sundere muligheder kan sænke kolesterolniveauer i blodet og forbedre lipidprofiler." Også indtagelse af for meget tilsat sukker har også været forbundet med sundhedsproblemer, såsom vægtøgning og fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme, ifølge CDC. Diætretningslinjerne for 2020-2025 for amerikanere anbefaler ikke at spise mere end 10 procent af de samlede kalorier (eller cirka 200 kalorier) fra tilsat sukker-en anbefaling, som næsten alle amerikanere går over.

En god tommelfingerregel for, hvordan man spiser sundt: "Vælg fødevarer, der er tættest på deres oprindelige form, såsom fersk kød, kylling og fisk og frugt og grøntsager for de fleste næringsstoffer og mindst tilsat fedt, natrium og sukker , «siger Ward. Det er virkelig så enkelt.

Anmeldelse for