Årsagen til, at du føler nakkesmerter, mens du laver crunches
Indhold
Som de fleste gymnastikere, der nogensinde er under udvikling, indså jeg endelig, at jeg var nødt til at begynde at lave mere kernearbejde. Men da jeg tilføjede et væld af knasende variationer til min almindelige rutine, indså jeg, at det ikke var mine mavemuskler, der bankede ud af udmattelse – det var min nakke. Hver gang jeg kom op, råbte musklerne, der holdt mit hoved, højere end min snart kommende pakke. Smerten forsvandt som typisk muskelømhed, så jeg antog, at det bare betød, at min nakke var svag. Flov, jeg tænkte aldrig meget over det, før jeg arbejdede med en ven og halvvejs i en runde abs-styrkende øvelse, uforudsigelig, sagde hun, at hun ikke engang mærkede det i sin kerne, men i stedet-du gættede det-i nakken. "Nakkesmerter under crunches er utroligt almindelige," forsikrer Pete McCall, C.S.C.S., en San Diego-baseret træner og vært for Alt om fitness podcast. Plus, fortalte han mig, du kan ikke rigtig ″ styrke "din nakke, og det ville alligevel ikke løse meget. (Hold ud, virker crunches overhovedet?)
Det virkelige problem? Du ved ikke, hvordan man laver crunches på den rigtige måde. "De fleste mennesker udfører et knæk fra overkroppen i stedet for fra maveregionen, som arbejder på dine nakkemuskler - og ikke som du vil," forklarer Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, ejer af Advanced Human Performance i Atlanta . Påmindelse: Din mavemuskeltræningsrutine bør ikke bestå af crunches alene, men de kan være gavnlige at inkludere i din træning hvis du udfører dem korrekt. Hvis du stadig føler nakkesmerter efter at have foretaget justeringer af din teknik - eller du gerne vil reducere risikoen for at skade dig selv - overvej at skifte crunches, der kun er rettet mod rectus abdominis -muskelen til andre øvelser, der er målrettet mod hele din kerne. Tænke: kerneøvelser, der aktiverer dine skråninger, rectus abdominis, og transversus abdominis (din dybeste mavemuskulatur) på én gang, ligesom fuglehunden, træhogsten og edderkoppeplanken. Så hvad kan gå galt, når du laver crunches? Tænk på din rygsøjle som en nudel: Den kan bøjes frem, tilbage og rundt, men strukturen forbliver forbundet med hinanden i en flydende linje til enhver tid. Undtagelsen herfra er din cervical rygsøjle, som er den øverste del, der løber fra dine skuldre op i dit kranium. På trods af at det er fysisk forbundet, har dit hoved evnen til at bevæge sig uafhængigt af resten af nudlen. Og når du skal lave en knas, kan dit hoved halte bagefter, forstyrre den perfekte bue og forårsage belastning af de understøttende nakkemuskler takket være tyngdekraften, forklarer McCall. Hvis de udføres korrekt, vil crunches holde din rygsøjle på linje fra lænden til hovedet. Men hvis du lader hovedet halte, efterlader du din nakke sårbar over for en belastning. "Forestil dig hver disk mellem dine ryghvirvler som en gelé-doughnut," siger McCall. "Hvis dit hoved rager fremad, lægger det for meget pres på forsiden og presser gelé ud på bagsiden." I bedste tilfælde resulterer denne lette kompression i det milde ubehag, der vil forhindre dig i at få nok gentagelser til nogensinde at se mavemuskler i spejlet. Men med tilstrækkeligt pres kan denne forkert form faktisk føre til en svulmende skive, der kommer med alvorlig smerte, følelsesløshed og muskelsvaghed. (Relateret: 10 grunde til at din nakke og skuldre gør ondt under løb) Heldigvis kan en tweak få dig tættere på at vide, hvordan du laver crunches på den rigtige måde. En håndfuld undersøgelser har vist, at blot at lægge hagen mod brystet før og under et knas, kan det reducere muskelaktiviteten i din nakke. Hvorfor? Det aktiverer hyoidmusklerne - som løber fra din hage til dit kraveben - for at fungere som stabilisatorer, siger McCall. Prøv det: Visualiser at holde en fersken mellem dit hoved og din hals, foreslår McCall. Hvis du ikke klemmer, taber du den, men for meget pres presser frugten og frigiver saft overalt. (Hvis visualiseringen bare ikke virker, så prøv at folde et håndklæde sammen og klem det mellem din hage og dit bryst.) Så i stedet for at placere dine hænder bag hovedet for at knibe (hvilket tilskynder dig til at trække i hovedet og skabe yderligere belastning), læg dine hænder på din pande for at minimere nakkesmerter, mens du laver crunches. Faktisk, en undersøgelse fra 2016 i Journal of Physical Therapy Science fandt ud af, at når folk både stak hagen og rørte let ved deres ansigt under en crunch, slappede det af af deres sternocleidomastoid - den tykke muskel, der løber fra dit øre til din kraveben - og lindrede nakkesmerter, sammenlignet med da de lavede en grundlæggende knase. Bonus: Variationen involverede også deres mave og skråninger mere. Endnu et tip om hvordan man laver crunches? Du vil også trække din lave ryg og mave ned i gulvet, da dette tilføjer en let bageste bekkenvipning, så den øvre rygsøjle ikke kan bevæge sig uafhængigt, siger Seedman. Og bevæg dig langsomt op for at forhindre nakkesmerter, mens du laver crunches. ″ Folk tænker ofte i knas, de skal have deres torso fra jorden i denne store bevægelse. Men det burde virkelig være en lille, kompakt bevægelse, "forklarer han. Husk, dit mål er at aktivere din kerne, ikke at bringe skulder og hoved op. Hvis du tager momentum ud og limer din lændehvirvelsøjle til måtten, er det signaler til dit nervesystem om at skabe sammentrækninger i din kerne, og faktisk arbejder dine mavemuskler på en måde, der gør dig stærkere og holder dig smertefri.Anmeldelse for
Reklame
Anbefalet Af Os
Klassificeringskriterier for psoriasisgigt
