Årsagen til, at du føler nakkesmerter, mens du laver crunches
Indhold
Som de fleste gymnastikere, der nogensinde er under udvikling, indså jeg endelig, at jeg var nødt til at begynde at lave mere kernearbejde. Men da jeg tilføjede et væld af knasende variationer til min almindelige rutine, indså jeg, at det ikke var mine mavemuskler, der bankede ud af udmattelse – det var min nakke. Hver gang jeg kom op, råbte musklerne, der holdt mit hoved, højere end min snart kommende pakke. Smerten forsvandt som typisk muskelømhed, så jeg antog, at det bare betød, at min nakke var svag. Flov, jeg tænkte aldrig meget over det, før jeg arbejdede med en ven og halvvejs i en runde abs-styrkende øvelse, uforudsigelig, sagde hun, at hun ikke engang mærkede det i sin kerne, men i stedet-du gættede det-i nakken.
"Nakkesmerter under crunches er utroligt almindelige," forsikrer Pete McCall, C.S.C.S., en San Diego-baseret træner og vært for Alt om fitness podcast. Plus, fortalte han mig, du kan ikke rigtig ″ styrke "din nakke, og det ville alligevel ikke løse meget. (Hold ud, virker crunches overhovedet?)
Det virkelige problem? Du ved ikke, hvordan man laver crunches på den rigtige måde.
Påmindelse: Din mavemuskeltræningsrutine bør ikke bestå af crunches alene, men de kan være gavnlige at inkludere i din træning hvis du udfører dem korrekt. Hvis du stadig føler nakkesmerter efter at have foretaget justeringer af din teknik - eller du gerne vil reducere risikoen for at skade dig selv - overvej at skifte crunches, der kun er rettet mod rectus abdominis -muskelen til andre øvelser, der er målrettet mod hele din kerne. Tænke: kerneøvelser, der aktiverer dine skråninger, rectus abdominis, og transversus abdominis (din dybeste mavemuskulatur) på én gang, ligesom fuglehunden, træhogsten og edderkoppeplanken.
Hvis de udføres korrekt, vil crunches holde din rygsøjle på linje fra lænden til hovedet. Men hvis du lader hovedet halte, efterlader du din nakke sårbar over for en belastning. "Forestil dig hver disk mellem dine ryghvirvler som en gelé-doughnut," siger McCall. "Hvis dit hoved rager fremad, lægger det for meget pres på forsiden og presser gelé ud på bagsiden." I bedste tilfælde resulterer denne lette kompression i det milde ubehag, der vil forhindre dig i at få nok gentagelser til nogensinde at se mavemuskler i spejlet. Men med tilstrækkeligt pres kan denne forkert form faktisk føre til en svulmende skive, der kommer med alvorlig smerte, følelsesløshed og muskelsvaghed. (Relateret: 10 grunde til at din nakke og skuldre gør ondt under løb)
Heldigvis kan en tweak få dig tættere på at vide, hvordan du laver crunches på den rigtige måde.
En håndfuld undersøgelser har vist, at blot at lægge hagen mod brystet før og under et knas, kan det reducere muskelaktiviteten i din nakke. Hvorfor? Det aktiverer hyoidmusklerne - som løber fra din hage til dit kraveben - for at fungere som stabilisatorer, siger McCall.
Prøv det: Visualiser at holde en fersken mellem dit hoved og din hals, foreslår McCall. Hvis du ikke klemmer, taber du den, men for meget pres presser frugten og frigiver saft overalt. (Hvis visualiseringen bare ikke virker, så prøv at folde et håndklæde sammen og klem det mellem din hage og dit bryst.) Så i stedet for at placere dine hænder bag hovedet for at knibe (hvilket tilskynder dig til at trække i hovedet og skabe yderligere belastning), læg dine hænder på din pande for at minimere nakkesmerter, mens du laver crunches.
Faktisk, en undersøgelse fra 2016 i Journal of Physical Therapy Science fandt ud af, at når folk både stak hagen og rørte let ved deres ansigt under en crunch, slappede det af af deres sternocleidomastoid - den tykke muskel, der løber fra dit øre til din kraveben - og lindrede nakkesmerter, sammenlignet med da de lavede en grundlæggende knase. Bonus: Variationen involverede også deres mave og skråninger mere.
Anmeldelse for
ReklameVi Råder Dig Til At Læse
7 måder at fjerne poser under øjnene på
