Proteinindtag - hvor meget protein skal du spise om dagen?

Indhold

• Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?
• Kan hjælpe med vægttab og forhindre vægtøgning
• Kan hjælpe dig med at få muskler og styrke
• Protein under graviditet
• Andre omstændigheder, der kan øge proteinbehovet
• Har protein nogen negative sundhedsmæssige virkninger?
• Sådan får du nok protein i din kost
• Hvad "gram protein" egentlig betyder
• Hvad med den gennemsnitlige person?

Få næringsstoffer er lige så vigtige som protein. Hvis du ikke får nok af det, vil det påvirke dit helbred og din kropssammensætning.

Meningerne om, hvor meget protein du har brug for, varierer.

De fleste officielle ernæringsorganisationer anbefaler et ret beskedent proteinindtag.

DRI (Dietary Reference Intake) er 0,36 gram protein pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt.

Dette svarer til:

• 56 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende mand
• 46 gram pr. Dag for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde

Dette kan være nok til at forhindre mangel, men det beløb, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, alder, muskelmasse, fysiske mål og generelle helbred.

Denne artikel undersøger de optimale mængder protein og hvordan livsstilsfaktorer som vægttab, muskelopbygning og aktivitetsniveauer indgår.

Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?

Proteiner er de vigtigste byggesten i din krop. De bruges til at fremstille muskler, sener, organer og hud såvel som enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige molekyler, der tjener mange vigtige funktioner.

Proteiner består af mindre molekyler kaldet aminosyrer, som binder sammen som perler på en streng. Disse sammenkædede aminosyrer danner lange proteinkæder, som derefter foldes sammen i komplekse former.

Din krop producerer nogle af disse aminosyrer, men du skal få andre, der kaldes essentielle aminosyrer via din diæt.

Protein handler ikke kun om kvantitet, men også om kvalitet.

Generelt giver animalsk protein alle essentielle aminosyrer i det rigtige forhold, så du kan udnytte dem fuldt ud. Dette giver mening, da dyrevæv ligner dit eget væv.

Hvis du spiser animalske produkter som kød, fisk, æg eller mejeriprodukter hver dag, får du sandsynligvis nok protein.

Men hvis du ikke spiser animalsk mad, kan det være mere udfordrende at få alt protein og essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Hvis du følger en plantebaseret diæt, kan du være interesseret i denne artikel om de 17 bedste proteinkilder til veganere.

Få mennesker har brug for at supplere med protein, men det kan være nyttigt for atleter og bodybuildere at gøre det.

Protein er et strukturelt molekyle, der indeholder aminosyrer, hvoraf din krop ikke kan producere alene. Dyrefoder indeholder normalt højt proteinindhold og leverer alle essentielle aminosyrer.

Kan hjælpe med vægttab og forhindre vægtøgning

Protein er vigtigt, når det kommer til at tabe sig.

Som du måske ved, er du nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder for at tabe sig.

Bevis tyder på, at at spise protein kan øge antallet af kalorier, du forbrænder ved at øge din stofskifte (kalorier ude) og reducere din appetit (kalorier ind) ().

At forbruge 25-30% af dine samlede daglige kalorier fra protein har vist sig at øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med lavere protein-diæter (,,).

Alligevel er proteinets vigtigste bidrag til vægttab sandsynligvis dets evne til at reducere appetitten, hvilket fører til en reduktion i kalorieindtag. Protein er bedre end fedt eller kulhydrater til at holde dig mæt (,).

I en undersøgelse hos mænd med fedme øgede forbrug af 25% kalorier fra protein øgede følelser af fylde såvel som reducerede snacks om eftermiddags snacking og obsessive tanker om mad med henholdsvis 50% og 60% ().

I en anden 12-ugers undersøgelse spiste kvinder, der øgede deres proteinindtag til 30% af kalorierne, 441 færre kalorier om dagen og tabte 5 kg ved blot at tilføje mere protein til deres kost ().

Plus, protein gør mere end at hjælpe med vægttab - det kan ligeledes forhindre vægtøgning.

I en undersøgelse reducerede en beskeden stigning i protein fra 15% til 18% af kalorierne mængden af ​​fedt, der blev genvundet efter vægttab, med 50% ().

Et højt proteinindtag hjælper dig også med at opbygge og bevare muskelmasse, som forbrænder et lille antal kalorier døgnet rundt.

At spise mere protein gør det meget nemmere at holde sig til enhver vægttabskost - det være sig højt kulhydratindhold, lavt kulhydratindhold eller noget derimellem.

Ifølge de tidligere nævnte undersøgelser kan et proteinindtag på ca. 30% af kalorierne være optimalt til vægttab. Dette beløber sig til 150 gram om dagen for en person med en diæt på 2.000 kalorier.

Du kan beregne det ved at gange dit kalorieindtag med 0,075.

Et proteinindtag på omkring 30% af kalorierne ser ud til at være optimalt til vægttab. Det øger din stofskifte og forårsager en spontan reduktion i kalorieindtag.

Kan hjælpe dig med at få muskler og styrke

Muskler er stort set lavet af protein.

Som med de fleste kropsvæv er musklerne dynamiske og nedbrydes og genopbygges konstant.

For at få muskler skal din krop syntetisere mere muskelprotein, end det nedbrydes.

Med andre ord skal der være en nettopositiv proteinbalance i din krop - ofte kaldet nitrogenbalance, da protein indeholder meget kvælstof.

Som sådan spiser folk, der ønsker at opbygge muskler, ofte mere protein såvel som motion. Et højere proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler og styrke ().

I mellemtiden kan de, der ønsker at opretholde den muskel, de har opbygget, muligvis øge deres proteinindtag, når de mister kropsfedt, da et højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre det muskeltab, der normalt opstår ved slankekure (,).

Når det kommer til muskelmasse, ser undersøgelser normalt ikke på procentdelen af ​​kalorier, der kommer fra protein, men snarere de daglige gram protein pr. Kg eller pund kropsvægt.

En almindelig anbefaling for at få muskler er 1 gram protein pr. Pund (2,2 gram pr. Kg) kropsvægt.

Andre forskere har anslået, at protein skal være mindst 0,7 gram pr. Pund (1,6 gram pr. Kg) kropsvægt ().

Talrige undersøgelser har forsøgt at bestemme den optimale mængde protein til muskelgevinst, men mange har nået forskellige konklusioner.

Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af mere end 0,8 gram pr. Pund (1,8 gram pr. Kg) ikke har nogen fordel, mens andre indikerer, at indtagelse, der er lidt højere end 1 gram protein pr. Pund (2,2 gram pr. Kg), er bedst (,).

Selvom det er svært at angive nøjagtige tal på grund af modstridende undersøgelsesresultater, synes ca. 0,7-1 gram pr. Pund (1,6-2,2 gram pr. Kg) kropsvægt at være et rimeligt skøn.

Hvis du bærer meget kropsfedt, er det en god ide at bruge enten din magre masse eller målvægt - i stedet for din samlede kropsvægt - da det mest er din magre masse, der bestemmer den mængde protein, du har brug for.

Det er vigtigt at spise nok protein, hvis du vil få og / eller bevare muskler. De fleste undersøgelser tyder på, at 0,7-1 gram pr. Pund (1,6-2,2 gram pr. Kg) magert masse er tilstrækkelig.

Protein under graviditet

Under graviditeten har kroppen brug for mere protein til vævsudvikling og vækst. Protein gavner både mor og baby.

Forfatterne til en undersøgelse antyder, at folk bruger 0,55-0,69 gram pr. Pund (1,2-1,52 gram pr. Kg) protein dagligt under graviditeten ().

Andre steder anbefaler eksperter at indtage 0,55 gram ekstra pr. Pund (1,1 gram pr. Kg) protein pr. Dag under graviditeten (17).

Den anbefalede daglige dosis for protein under amning er 0,59 gram pr. Pund (1,3 gram pr. Kg) pr. Dag plus 25 ekstra gram (18).

Kostkilder er den ideelle måde at få noget næringsstof på. Gode ​​kilder inkluderer:

• bønner, ærter og linser
• æg
• magert kød
• mejeriprodukter
• nødder og frø
• tofu

Fisk og skaldyr er også gode kilder. Under graviditet og amning skal du vælge fisk med lavt kviksølv og højt omega-3 fedtsyrer, såsom laks, sardiner og ansjoser.

Vær dog opmærksom på at undgå dem, der kan have højt kviksølv, såsom haj, sværdfisk, tilefish og kongemakrel ().

Ideelt set skal du få alt dit protein fra fødekilder. I nogle tilfælde kan din sundhedsudbyder anbefale kosttilskud. Der er dog ingen retningslinjer for tilskud med protein under graviditeten.

Andre omstændigheder, der kan øge proteinbehovet

Uanset muskelmasse og fysiske mål har de, der er fysisk aktive brug for mere protein end dem, der er stillesiddende.

Hvis dit job er fysisk krævende, eller du går meget, løber, svømmer eller laver nogen form for motion, skal du spise mere protein.

Udholdenhedsatleter har også brug for betydelige mængder protein - ca. 0,5–0,65 gram pr. Pund (1,2–1,4 gram pr. Kg) kropsvægt (,).

Ældre voksne har også øget proteinbehovet markant - op til 50% højere end DRI eller ca. 0,45–0,6 gram pr. Pund (1-1,3 gram pr. Kg) kropsvægt (, 24).

Dette kan hjælpe med at forhindre osteoporose og sarkopeni, som begge er væsentlige problemer blandt ældre voksne.

Mennesker, der kommer sig efter skader, kan ligeledes have brug for mere protein ().

Mennesker, der er fysisk aktive, såvel som ældre voksne og dem, der kommer sig efter skader, har øget proteinbehovet markant.

Har protein nogen negative sundhedsmæssige virkninger?

Protein er uretfærdigt bebrejdet for en række sundhedsmæssige problemer.

Nogle mennesker tror, ​​at en diæt med højt proteinindhold kan forårsage nyreskade og osteoporose, men videnskaben støtter ikke disse påstande.

Selvom proteinbegrænsning er nyttigt for mennesker med allerede eksisterende nyreproblemer, er der intet bevis for, at protein kan forårsage nyreskade hos raske mennesker (,).

Faktisk kan et højere proteinindtag sænke blodtrykket og hjælpe med at bekæmpe diabetes, som er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresygdom (,).

Eventuelle antagne skadelige virkninger af protein på nyrefunktionen opvejes af dets positive virkning på disse risikofaktorer.

Nogle mennesker har hævdet, at for meget protein kan føre til knogleskørhed, men forskning viser, at det kan forhindre denne tilstand (,).

Samlet set er der ingen beviser for, at et rimeligt højt proteinindtag har nogen negative virkninger hos raske mennesker, der forsøger at optimere deres helbred.

Protein har ingen negative virkninger på nyrefunktionen hos raske mennesker, og undersøgelser viser, at det fører til forbedret knoglesundhed.

Sådan får du nok protein i din kost

De bedste proteinkilder er kød, fisk, æg og mejeriprodukter, da de har alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

Nogle planter har også ret højt proteinindhold, såsom quinoa, bælgfrugter og nødder.

Imidlertid behøver de fleste generelt ikke at spore deres proteinindtag.

Hvis du er sund og forsøger at forblive på den måde, skal du blot spise kvalitetsproteinkilder sammen med de fleste af dine måltider sammen med nærende vegetabilske fødevarer, så du får dit indtag til et optimalt interval.

Hvad "gram protein" egentlig betyder

Dette er et meget almindeligt område med misforståelse.

I ernæringsvidenskab henviser "gram protein" til antallet af makronæringsstofproteinet, ikke antallet af en proteinholdig mad som kød eller æg.

En ounce servering oksekød vejer 226 gram, men indeholder kun 61 gram protein. Tilsvarende vejer et stort æg 46 gram, men pakker kun 6 gram protein.

Hvad med den gennemsnitlige person?

Hvis du har en sund vægt, skal du ikke løfte vægte og ikke træne meget, idet du sigter mod 0,36-0,6 gram pr. Pund (0,8-1,3 gram pr. Kg) er et rimeligt skøn.

Dette svarer til:

• 56–91 gram pr. Dag for den gennemsnitlige mand
• 46–75 gram pr. Dag for den gennemsnitlige kvinde

I betragtning af at der ikke er noget bevis for skade og signifikant bevis for fordel, er det sandsynligvis bedre for de fleste mennesker at fejle ved siden af ​​at indtage mere protein i stedet for mindre.