Hvor meget frugt skal du spise om dagen?

Indhold

• Frugt er rig på mange vigtige næringsstoffer
• At spise frugt kan hjælpe dig med at tabe dig
• At spise frugt kan nedsætte din risiko for sygdom
• Er frugt sikkert for mennesker med diabetes?
• Hvad med folk, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold?
• Er det muligt at spise for meget frugt?
• Hvor meget frugt er optimal?
• Bundlinjen

Frugt er en vigtig del af en sund kost.

Faktisk er kostvaner med høj frugt forbundet med alle mulige sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for mange sygdomme.

Imidlertid er nogle mennesker bekymrede over sukkerindholdet i frugt og er bekymrede for at spise for meget af det kan være skadeligt.

Så hvor mange portioner frugt skal du spise hver dag for at være sund? Og er det muligt at spise for meget? Denne artikel udforsker den aktuelle forskning om emnet.

Frugt er rig på mange vigtige næringsstoffer

Frugts næringsstofsammensætning varierer meget mellem de forskellige typer, men alle sorter indeholder vigtige næringsstoffer.

Til at begynde med har frugt tendens til at være høj i vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin C, kalium og folat, hvoraf mange mennesker ikke får nok (, 2).

Frugt indeholder også meget fiber, hvilket har mange sundhedsmæssige fordele.

At spise fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolet, øge følelsen af ​​fylde og bidrage til vægttab over tid (,,,,, 8).

Hvad mere er, frugter er fyldt med antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan skade celler. At spise en diæt med mange antioxidanter kan hjælpe med at nedsætte aldringen og reducere risikoen for sygdom (,,).

Fordi forskellige frugter indeholder forskellige mængder næringsstoffer, er det vigtigt at spise en række af dem for at maksimere de sundhedsmæssige fordele.

Frugt indeholder mange vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Spis mange forskellige typer for at få mest muligt ud af det.

At spise frugt kan hjælpe dig med at tabe dig

Frugter indeholder meget næringsstoffer og relativt lave kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for dem, der ønsker at tabe sig.

Hvad mere er, de indeholder meget vand og fiber, som hjælper dig med at føle dig mæt.

På grund af dette kan du typisk spise frugt, indtil du er tilfreds uden at indtage en masse kalorier.

Faktisk indikerer flere undersøgelser, at spisning af frugt er forbundet med lavere kalorieindtag og kan bidrage til vægttab over tid (,,,).

Æbler og citrusfrugter, som appelsiner og grapefrugt, er blandt de mest fyldende ().

Det er også vigtigt at bemærke, at hel, fast frugt er meget mere fyldende end pureret frugt eller juice, som du typisk kan forbruge meget uden at føle dig mæt ().

Undersøgelser viser, at drikke meget frugtjuice er forbundet med øget kalorieindtag og kan øge din risiko for fedme og andre alvorlige sygdomme (,,,,).

Undgå med andre ord at drikke en masse frugtsaft og nyd hele frugten i stedet.

At spise hel frugt kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier og tabe sig over tid. At drikke frugtjuice kan dog have den modsatte virkning.

At spise frugt kan nedsætte din risiko for sygdom

Forskning viser konsekvent, at kost med højt indhold af frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, diabetes og hjertesygdomme (23,,, 26,,).

Mens mange undersøgelser ser på forbruget af frugt og grøntsager som helhed, er der et par undersøgelser, der specifikt undersøger fordelene ved frugt.

En gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver ekstra servering af frugt, der blev spist hver dag, reducerede risikoen for hjertesygdomme med 7% (29).

En anden undersøgelse viste, at det at spise frugt som druer, æbler og blåbær er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes ().

Især citrusfrugter kan hæve niveauet af citrat i urinen, hvilket mindsker risikoen for nyresten ().

Øget frugtindtag kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere oxidativt stress, hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme (31).

At spise mere frugt og grøntsager er også forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes ().

Der er mange undersøgelser, der indikerer, at frugtindtag er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Er frugt sikkert for mennesker med diabetes?

De fleste kostanbefalinger til mennesker med diabetes antyder, at man spiser masser af frugt og grøntsager (33).

De nuværende ernæringsretningslinjer anbefaler, at mennesker med diabetes indtager 2-4 portioner frugt om dagen, hvilket er det samme som befolkningen generelt ().

Stadig begrænser nogle mennesker mængden, de spiser, fordi de er bekymrede over sukkerindholdet.

Undersøgelser viser imidlertid, at når sukker forbruges i en hel frugt, det har meget ringe effekt på blodsukkeret ().

Derudover indeholder frugt højt fiberindhold, hvilket faktisk nedsætter fordøjelsen og absorptionen af ​​sukker, hvilket forbedrer den samlede blodsukkerkontrol ().

Fibrene i frugt kan også reducere insulinresistens og kan hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes (37, 38).

Frugter indeholder også polyphenoler, som har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen (,).

Desuden har det været forbundet med lavere niveauer af oxidativ stress og betændelse hos mennesker med diabetes at spise mere frugt og grøntsager ().

Når det er sagt, er ikke alle frugter skabt ens. Nogle af dem hæver blodsukkeret mere end andre, og diabetikere opfordres til at overvåge deres blodsukkerniveau efter at have spist for at finde ud af, hvilke fødevarer de skal begrænse.

Frugt indeholder sukker, men dets fibre og polyphenoler kan faktisk forbedre langvarig blodsukkerkontrol og beskytte mod type 2-diabetes.

Hvad med folk, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold?

Nogle mennesker betragter at spise 100-150 gram kulhydrater om dagen som "lav-kulhydrat." Andre stræber efter at komme ind i ernæringsketose og reducere kulhydratindtag til under 50 gram om dagen. Denne type diæt kaldes en ketogen diæt og går ud over den almindelige diæt med lavt kulhydratindhold.

Det gennemsnitlige stykke frugt indeholder alt fra 15-30 gram kulhydrater, så mængden af ​​dig skal spise afhænger helt af, hvor mange gram kulhydrater du vil indtage hver dag.

Det er overflødigt at sige, at der ikke er meget plads til at medtage frugt på en ketogen diæt.

Det betyder ikke, at ketogene diæter er usunde. Faktisk kan en ketogen diæt hjælpe dig med at tabe sig og endda hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme (,,,).

Af alle frugter har bær tendens til at være den laveste i kulhydrater. Så hvis du tæller kulhydrater, er brombær, hindbær, blåbær og jordbær alle fremragende valg.

I slutningen af ​​dagen er frugter meget nærende, men de indeholder ikke vigtige næringsstoffer, som du ikke kan få fra andre fødevarer, som grøntsager.

Hvis du vælger at følge en ketogen diæt og i høj grad begrænser dit kulhydratindtag, er det fint at undgå frugt, så længe du får disse næringsstoffer fra andre fødevarer.

For alle andre kan og bør frugt være en del af en sund diæt med lavt kulhydratindhold.

Frugt kan være en sund del af en diæt med lavt kulhydratindhold. Men folk, der følger en meget lav-carb ketogen diæt, vil måske undgå frugt.

Er det muligt at spise for meget frugt?

Det er fastslået, at frugt er godt for dig, men kan "for meget" være skadeligt? Først og fremmest når du spiser hel frugt, det er ret svært at spise for meget. Dette skyldes, at frugterne er meget høje i vand og fibre, hvilket gør dem utroligt fyldende - til det punkt, hvor du sandsynligvis vil føle dig mæt efter kun et stykke.

På grund af dette er det meget vanskeligt at spise store mængder frugt hver dag. Faktisk møder færre end 1 ud af 10 amerikanere minimum daglig frugtanbefaling ().

Selvom det er meget usandsynligt at spise store mængder frugt hver dag, har nogle få undersøgelser undersøgt virkningen af ​​at spise 20 portioner hver dag.

I en undersøgelse spiste 10 mennesker 20 portioner frugt om dagen i to uger og oplevede ingen bivirkninger ().

I en lidt større undersøgelse spiste 17 mennesker 20 portioner frugt om dagen i flere måneder uden bivirkninger ().

Faktisk fandt forskere endda mulige sundhedsmæssige fordele. Selvom disse undersøgelser er små, giver de grund til at tro, at frugt er sikkert at spise i enhver mængde.

I slutningen af ​​dagen, hvis du spiser frugt, indtil du føler dig mæt, er det næsten umuligt at spise "for meget". Ikke desto mindre er det vigtigt at bemærke, at frugt ideelt set skal indtages som en del af en velafbalanceret diæt, der indeholder en række andre hele fødevarer.

For den gennemsnitlige person er frugt sikkert i næsten ethvert beløb. Medmindre du har en intolerance eller følger en meget lav-carb eller ketogen diæt, er der virkelig ingen grund til at begrænse dit indtag.

Hvor meget frugt er optimal?

Selvom det er muligt at spise sundt, mens man spiser meget lidt eller meget frugt, ligger den ideelle mængde et eller andet sted i midten.

Den generelle anbefaling for frugt og grøntsager er mindst 400 gram om dagen eller fem portioner på 80 gram ().

En portion på 80 gram svarer til et lille stykke på størrelse med en tennisbold. For frugt og grøntsager, der kan måles ved koppen, er en servering ca. 1 kop.

Denne anbefaling stammer fra det faktum, at det at spise fem portioner frugt og grøntsager dagligt er forbundet med en lavere risiko for død ved sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft ().

En stor analyse af 16 videnskabelige undersøgelser viste, at at spise mere end fem portioner om dagen ikke gav nogen ekstra fordel ().

Imidlertid fandt en anden systematisk gennemgang af 95 videnskabelige undersøgelser den laveste sygdomsrisiko ved 800 gram eller 10 daglige portioner (51).

Husk, at disse undersøgelser kiggede på begge frugter og grøntsager. Forudsat at halvdelen af ​​disse portioner kommer fra frugt, bør du indtage et sted mellem to til fem portioner frugt dagligt.

Anbefalinger fra forskellige sundhedsmyndigheder varierer lidt, men synes generelt at være i overensstemmelse med den nuværende forskning.

For eksempel anbefaler United States Department of Agriculture (USDA) retningslinjer, at den gennemsnitlige voksne bruger to portioner frugt om dagen, mens American Heart Association (AHA) anbefaler voksne at spise fire til fem portioner frugt om dagen.

De fleste undersøgelser viser sundhedsmæssige fordele med to til fem portioner frugt om dagen. Imidlertid synes der ikke at være nogen skade ved at spise mere end det.

Bundlinjen

At spise hel frugt fremmer et godt helbred og kan mindske risikoen for mange alvorlige sygdomme.

Medmindre du følger en ketogen diæt eller har en slags intolerance, er der virkelig ingen grund til at begrænse mængden af ​​frugt, du spiser.

Mens de fleste undersøgelser tyder på, at den optimale mængde er to til fem portioner frugt om dagen, synes der ikke at være nogen skade ved at spise mere.