Sådan får du de fleste næringsstoffer ud af din mad

Indhold

• Tag fedt i med fedtopløselige vitaminer
• Par fødevarer, der bliver bedre sammen
• Tænk igennem din madlavningsmetode
• Hold det simpelt
• Anmeldelse for

Du ved at nå spinat over sukker, men kendte du den måde, du gør det på laver mad at spinat påvirker hvor mange næringsstoffer din krop optager? Velkommen til den meget komplicerede verden af ​​biotilgængelighed, som egentlig bare er en smart måde at tale om mængden af ​​næringsstoffer, kroppen indtager, når du tilbereder og spiser en bestemt mad, siger Tracy Lesht, RD Her er, hvad du skal gøre for at sikre dig du får den maksimale mængde sundhedsfremmende fordele ved hver enkelt bid.

Tag fedt i med fedtopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin A, D, E og K, gør præcis, hvad de lyder som: De opløses i fedt. Så at spise dem med en naturligt fed ingrediens kan hjælpe kroppen med at absorbere vitaminerne lettere, siger Adrienne Youdim, M.D., en læge ernæringsspecialist baseret i Californien. Hvis du topper din spinatsalat med olivenolie eller tilføjer et par skiver avocado til din omelet, bonuspoint til dig: Du sømmer det allerede.

Når det er sagt, skal du se, hvor meget af disse vitaminer du indtager. I modsætning til vandopløselige vitaminer (f.eks. B12, C, biotin og folsyre), der skylles ud gennem urinen, når der er for meget af det i din Hvis du indtager for meget af et fedtopløseligt vitamin, vil din krop lagre den ekstra mængde som fedt i dit levervæv. Hvis det sker for ofte, kan det føre til en kronisk, giftig og potentielt livstruende tilstand kendt som hypervitaminose. Det er ret sjældent, at det rent faktisk sker, og når det gør det, er det normalt fra at tage for meget af et vitamin kosttilskud (frem for at indtage vitaminer gennem mad), men det kan ske.

For at finde ud af det søde sted mellem nok, men ikke for meget, siger Lesht, at det er bedst at sigte mod det anbefalede daglige tillæg (RDA)-det er indstillet på det niveau, så din krop høster den maksimale mængde fordele-uden at overskride det øvre indtagelsesniveau ( UL). Og uanset hvad du gør, skal du ikke springe de fedtopløselige vitaminer over til fordel kun for vandopløselige. Hvert vitamin spiller en vigtig rolle for at opretholde dit generelle helbred, siger Youdim, så du ikke rigtig kan bytte det ene med det andet.

Par fødevarer, der bliver bedre sammen

Det er sandt: Nogle madsammensætninger er bedre end andre (øh, hej, PB&J), og det er rigtigt, når det kommer til mængden af ​​næringsstoffer, som kroppen optager. Tag for eksempel grøntsager og fedt. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at folk absorberede flere carotenoider, der findes i en salat fyldt med spinat, salat, tomater og gulerødder, når den blev toppet med en fuldfedt dressing i stedet for en fedtfattig eller fedtfattig. Du vil have din krop til at fylde op med carotenoider som beta-caroten, lycopen, lutein og zeaxanthin, fordi de hjælper med at beskytte kroppen mod sygdom. Derudover får nogle carotenoid-lignende lycopen en dobbelt fordel ved at blive parret med fedt, fordi de er fedtopløselige. Bevis: En undersøgelse fra Ohio State University fandt, at mennesker absorberede 4,4 gange mere lycopen, når en tomatbaseret salsa også omfattede avocado.

En anden all-star-kombination, især hvis du er vegetar: Parring af ikke-animalske kilder til jern, såsom tofu, med vitamin C. Jern fra dyr er kendt som hemejern, og det er lettere tilgængeligt for din krop at absorbere end ikke-hæm jern. Men C-vitamin kan øge optagelsen af ​​ikke-hæmjern, siger Lesht. Så prøv en tofu-toppet spinatsalat med broccoli, rød peber, appelsinskiver eller jordbær, foreslår hun.

Tænk igennem din madlavningsmetode

Madlavning kan også påvirke mængden af ​​næringsstoffer, din krop optager. Generelt forbedrer madlavning biotilgængeligheden af ​​mad, siger Youdim, men det er ikke en hård og hurtig regel. For eksempel er vandopløselige vitaminer særligt modtagelige for varme og vand, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition. "De mister flere næringsstoffer under madlavningsprocesser såsom kogning, fordi næringsstoffer siver ud i vandet," siger Lesht.

I stedet for at hælde det vand ned i vasken, så prøv at genbruge det i supper, gryderetter eller saucer, foreslår hun. Eller damp dine grøntsager i stedet for at koge dem. Hvis du skal bruge varme og vand, siger Lesht, at det er bedst at "sigte på at minimere tilberedningstiden og bruge små mængder vand med lav varme for at absorbere den maksimale mængde næringsstoffer." Og for grøntsager, der har en tendens til at kræve en længere tilberedningstid, er der et hurtigt hack: Skær dem i mindre stykker, før du smider dem i vandet. Mindre stykker = hurtigere madlavning.

Åh, og vær ikke bange for at bruge den mikrobølgeovn-det zapper ikke madens næringsstoffer væk. Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science fandt, at kogende og dampende broccoli skar sine C-vitamin-niveauer med henholdsvis 34 og 22 procent, mens broccoli i mikrobølgeovn hang på 90 procent af den oprindelige mængde.

På den anden side nyder nogle fødevarer af lidt varme, fordi det kan hjælpe med at nedbryde cellevægge, hvilket gør det lettere for kroppen at optage næringsstofferne. Selvfølgelig er lycopenrige tomater gavnlige i en avocado-salsa, men de er endnu mere nærende, når de koges: En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at deltagerne i undersøgelsen absorberede mere end 55 procent mere lycopen, når tomatsauce kogte i yderligere 40 minutter.

Hold det simpelt

Hvis du føler dig overvældet af ind og ud af biotilgængeligheden, siger Lesht, at det er bedst bare at fokusere på at spise en velafbalanceret kost, der indeholder alle regnbuens farver. "Du bør ikke blive for hængende med biotilgængeligheden og tilberedningen af ​​madvarer, fordi din mad i slutningen af ​​dagen skal være velsmagende for dig," siger hun. "Det er vigtigere at indtage frugter og grøntsager, der er kogt og tilberedt, som du nyder dem, end det er at være alt for bekymret over deres biotilgængelighed og tab af næringsstoffer på grund af madlavning. I den store sammenhæng, spise en grøntsag og kun absorbere 50 procent af dens næringsstoffer er stadig bedre end slet ikke at spise grøntsagen. "

Anmeldelse for