Sådan laver du en Sumo Deadlift (og hvorfor det er et must-do-træk)

Indhold

• Sumo Dødløft fordele og variationer
• Sådan laver du et Sumo Dødløft
• Anmeldelse for

Der er noget ved den udvidede holdning og lidt vendte tæer på sumodødløft, der får dette vægtløftningsbevægelse til at føles super kraftfuldt. Det er en af ​​grundene til, at du vil elske at inkorporere det i styrketræningstræninger-det og dets evne til at arbejde næsten alle musklerne i ryggen af ​​din krop. (For en fuld back -træning, prøv disse otte træk.)

"Det er lettere at løfte meget tungere med denne form for dødløft kontra den konventionelle eller rumænske dødløft, fordi du ikke rejser så langt fra jorden," siger Stephany Bolivar, CrossFit -træner og personlig træner i ICE NYC.

Og ja, du burde ønske at løfte tungt: Fordelene ved at løfte tunge vægte er uendelige, lige fra at brænde kropsfedt op og opbygge styrke hurtigere, til at øge muskeltonus og bekæmpe osteoporose. For ikke at nævne, tungere belastninger kan få dig til at føle dig ret dårlig. (Husk bare at reducere din belastning efter behov, hvis du skifter tilbage til andre dødløftssorter, advarer Bolivar.)

Sumo Dødløft fordele og variationer

Som andre dødløftsvarianter arbejder sumodødløft (demonstreret her af NYC-baserede træner Rachel Mariotti) din bageste kæde (bagsiden af ​​din krop), herunder din nedre ryg, glutes og hamstrings. At afstive din kerne under denne bevægelse vil også opbygge styrke og stabilitet i din abs.

Start denne markløft med dine fødder i en bredere holdning og tæerne vendt lidt ud, hvilket reducerer den afstand, dine hofter har brug for at rejse, hvilket belaster hamstrings mere end en konventionel dødløft gør.

Hvis du er ny til dødløft, så start med lette vægte, indtil du føler dig godt tilpas med bevægelsen. Derfra kan du gradvist øge belastningen. Du kan også gøre dette træk lettere ved at begrænse afstanden tilbage til jorden. (Se også: Begyndervejledningen til at løfte tunge vægte) Når du er færdig med nogle ret tunge håndvægte, kan du prøve sumo-dødløft med en fyldt vægtstang i stedet.

Sådan laver du et Sumo Dødløft

EN. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne peget lidt ud. Hold håndvægte foran hofterne, håndfladerne vender mod lårene.

B. Start med at sende hofterne tilbage, hold rygsøjlen i neutral position, klem skulderblade og afstivningskerne.

C. Når håndvægte er lavere end knæene, må hofter ikke synke yderligere. Håndvægte skal være et par centimeter fra gulvet.

D. I bunden af ​​bevægelsen køres gennem hæle, opretholder neutral rygsøjle og holder håndvægte tæt på kroppen. Efter håndvægte passerer knæ, helt stræk hofter og knæ, klemme glutes øverst.

Sumo Dødløft Form Tip

• Hold håndvægte tæt på kroppen under hele bevægelsen.
• Vedligeholdelse af en oprejst, neutral rygsøjle under bevægelsen (bue ikke tilbage eller rund fremad) for at beskytte din lænderyg mod skader.
• For styrke, lav 3 til 5 sæt af 5 reps, opbygge til en tung vægt.
• For udholdenhed skal du lave 3 sæt med 12 til 15 reps.

Anmeldelse for