Lær endelig, hvordan du laver en push-up korrekt

Indhold

• Push-Up fordele og variationer
• Sådan laver du en push-up
• Anmeldelse for

Der er en grund til, at push-ups tåler tidens tand: De er en udfordring for de fleste mennesker, og selv de mest fysisk velegnede mennesker kan finde måder at gøre dem hårde AF. (Har du set disse forskudte plyo push-ups?!)

Og selvom en tilføjelse af enhver øvelse til dit liv vil resultere i positiv forandring, kan tilføjelse af et par push-ups om dagen gøre hele forskellen i din overkrop og kernestyrke-for ikke at nævne din overordnede "I'm gonna crush it" -holdning i liv. (Case in point: Se, hvad der skete, da en kvinde foretog 100 push-ups om dagen i et år.)

Push-Up fordele og variationer

"Denne enkle overkropsøvelse er en solid mulighed for at træne muskelgrupperne i dine skuldre, triceps, bryst (ben) og kerne," siger Rachel Mariotti, en NYC-baseret træner, der demonstrerer bevægelsen ovenfor.

Du kan blive fristet til at springe disse over, fordi det er de hårdt og du vil hellere gå videre til noget sjovere. "Dette er imidlertid en af ​​de almindelige fitnessøvelser for overkroppen og bør være en baseline for andre øvelser i overkroppen," siger Mariotti. Tag dig tid til at mestre dette, før du prøver andre øvelser, og din krop vil takke dig. (BTW, push-up er også en god indikator på, om du har tilstrækkelig kernestyrke, da det i det væsentlige er en planke i bevægelse.)

Hvis fulde push-ups bare ikke kan lade sig gøre på dette tidspunkt eller forårsager håndledssmerter, skal du ikke skamme dig, hvis du skal falde på knæ. NEJ, de er ikke "pige" push-ups, de er bare den passende progression for at sikre, at din form er on-point, før du prøver den standard push-up variant. Sjovt faktum: Du løfter cirka 66 procent af din kropsvægt, når du laver en standard push-up, men 53 procent af din kropsvægt, når du er på knæ, ifølge en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Du kan også prøve at lave push-ups med dine hænder på en forhøjet overflade (som en kasse eller bænk) for at placere mindre af din vægt på din overkrop. Uanset hvilken progression du gør, er nøglen at holde din krop i en lige linje fra skuldre til hofter-ligesom i en planke eller en regelmæssig push-up. (Modstå trangen til at hænge ved hofterne og stikke din numse ud.)

Når du har mestret standard-push-up'en, kan du opgradere til nogle vanskelige variationer: Her er en hel 30-dages push-up-udfordring dedikeret til at mestre bevægelsen i alle dens former.

Hvis du vil udfordre din kerne endnu mere, skal du tage din push-up af jorden: At lave push-ups på en suspensionstræner (som en TRX) aktiverer dine mavemuskler og rygsøjelstabilisatorer i lænden mere end nogen anden "balance" -enhed, ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of Exercise Science & Fitness.

Sådan laver du en push-up

EN. Start i en høj plankeposition med håndflader lige bredere end skulderbredde, håndflader pressede ind i gulvet og fødderne sammen. Tilslut quads og core, som om du holder en planke.

B. Bøj albuerne tilbage i 45 graders vinkler for at sænke hele kroppen mod gulvet, og hold pause når brystet er lige under albuehøjden.

C. Ånd ud og tryk i håndfladerne for at skubbe kroppen væk fra gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen, mens hofter og skuldre flyttes på samme tid.

Gør 8 til 15 gentagelser. Prøv 3 sæt.

Tip til push-up formularer

• Lad ikke hofter eller lænden falde ned mod gulvet.
• Lad ikke albuer blusse ud til siderne eller fremad, mens de falder ned.
• Hold nakken neutral og se lidt fremad på jorden; ikke stikke hagen eller løfte hovedet.

Anmeldelse for