De væsentligste øvelser for at lindre smerter i hoftebursitis

Indhold

• Hoftebroer
• Tag det til det næste niveau
• Liggende lateralt ben hæver
• Liggende bencirkler
• Takeaway

Oversigt

Hoftebursitis er en relativt almindelig tilstand, hvor de væskefyldte sække i dine hofteled bliver betændte.

Dette er din krops medfødte reaktion på at løfte tungere vægte, træne mere eller blot udføre bevægelser, der kræver mere af dine hofter. Hoftebursitis kan blive særligt udfordrende for løbere.

Den løbende skridts hyppige og gentagne dunkende bevægelse har tendens til at bære hofteleddene over tid, især hvis du ikke praktiserer god form. Heldigvis er der mange øvelser, du kan gøre for at modvirke dette slid.

At holde det muskulære fundament på dine lår og kerne er altafgørende. At have en stærk muskuløs base, der understøtter dine hofter, giver dig mulighed for at udføre de samme bevægelser med færre traumer forårsaget af selve leddet. I stedet absorberer dine muskler påvirkningen.

Ideen er at rekruttere muskler til at stabilisere dine hofter, snarere end at lade dine hofter opleve nogen skurrende bevægelse. Når det kommer til at lindre smerter ved bursitis, er styrketræning løsningen.

Hoften er en af ​​de tre mest almindelige led, der kan påvirkes af bursitis, hvor skulder og albue er de to andre.

Hoftebroer

Hoftebroer engagerer dine hoftebøjere, glutes, hamstrings og quadriceps. Alle disse muskler spiller en rolle i understøttelsen af ​​hofteleddene, hvilket gør denne øvelse perfekt til hoftestyrke.

Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri

Muskler arbejdede: hoftebøjere, quadriceps, hamstrings, glutes og lænden

1. Start med at ligge fladt på ryggen med fødderne flade på jorden tæt på bunden og dine ben bøjet.
2. Kør din vægt ned gennem dine hæle i en kontrolleret bevægelse for at løfte dine hofter op, så de er på linje med dine skuldre og knæ.
3. Du skal føle denne opadgående kørebevægelse primært i dine glutes og hamstrings.
4. Sænk dine hofter langsomt ned til jorden igen.
5. Udfør 5 sæt med 20 gentagelser.

Tag det til det næste niveau

Du kan øge udfordringen ved hoftebroer ved at udfylde 5 ”indtil fiasko” sæt.

1. Udfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.
2. Sørg for ikke at kompromittere din form, da gentagelserne bliver mere udfordrende.
3. Komplet 5 sæt. Gå i hvert sæt, indtil du opnår muskelsvigt. Med andre ord, gå, indtil du ikke kan lave en anden rep. Du kan tilføje en vægt og sidde den på dit bækken for at øge sværhedsgraden.

Liggende lateralt ben hæver

Liggende laterale benløftninger hjælper med at styrke og udvikle din tensor fasciae latae (TFL) og iliotibial band (ITB), som spænder over den ydre del af dit overben.

Dette vaskulære bånd er delvist ansvarlig for side-til-side benbevægelse. Det bliver ofte forsømt i en løbende rutine, da løbstrinet er fremad og bagud. Således er det relevant at bruge lidt tid på at forbedre den stabilitet og styrke, det giver.

Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri

Muskler arbejdede: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL og ITB

1. Lig på din højre side med din højre arm udstrakt for at få balance.
2. Løft dit ben op så langt som muligt, og forsøg at opnå det størst mulige bevægelsesområde.
3. I en kontrolleret bevægelse skal du bringe dit venstre ben ned igen, så det er på linje med dit højre ben.
4. Gennemfør 15 gentagelser med det ben, rul derefter over på din venstre side og udfør 15.
5. Afslut 3 sæt med 15 gentagelser på hvert ben.

Liggende på din side kan irritere hoftebursitis. Hvis denne position irriterer dig, kan du prøve at lægge en pude eller skummåtte mellem gulvet og hofteleddet. Hvis dette stadig er irriterende, kan du udføre denne øvelse stående.

Liggende bencirkler

Udførelse af liggende bencirkler hjælper med at fremme rækkevidden af ​​bevægelse, fleksibilitet og styrke i alle de små muskler, der muliggør hofte- og benrotation.

Nødvendigt udstyr: ingen, yogamåtte valgfri

Muskler arbejdede: hoftebøjere, quadriceps og gluteal muskler

1. Start med at ligge fladt på ryggen med dine ben udstrakte.
2. Løft dit venstre ben op til ca. 3 tommer fra jorden, og lav derefter små cirkler, og hold hele dit ben lige og i kø.
3. Skift til dit højre ben og udfør den samme bevægelse.
4. Udfør 3 sæt med 5 rotationer på hvert ben for 30 samlede reps på hvert ben.

Takeaway

For at få de bedste resultater skal du indarbejde disse øvelser fire til fem gange om ugen. At styrke styrken på dine hofte- og benmuskler vil uden tvivl minimere risikoen for at udvikle bursitis og kan hjælpe med smerter forbundet med hoftebursitis.

Sammen med at øve et effektivt styrketræningsprogram er det vigtigt at strække, is og hvile. Hvil er afgørende, da det er din krops tid til at fokusere på at genopbygge, forynge og reparere de dele, som du beskatter under træning.

Jesica Salyer blev uddannet fra Midwestern State University med en BS i kinesiologi. Hun har 10 års erfaring inden for volleyball coaching og mentoring, 7 år med fitness træning og koordinering og erfaring med at spille kollegial volleyball for Rutgers University. Hun oprettede også RunOnOrganic.com og var med til at grundlægge Further Faster Forever, et samfund for at tilskynde aktive personer til at udfordre sig selv.<