"Omvendte beslutninger", du bør lave dette nytår

Indhold

• "Jeg vil ikke begynde at gå i fitnesscenter regelmæssigt fra januar."
• "Jeg kommer ikke til at springe dessert over, og jeg kommer ikke til at fratage mig selv."
• "Faktisk vil jeg ikke engang gå på slankekur. Og jeg kommer helt sikkert ikke til at tælle kalorier."
• "Jeg vil ikke prøve at 'blive tonet'."
• "Jeg vil ikke være en slave af vægten."
• Anmeldelse for

Vægttab og fitnessopløsninger er populære, fordi de ikke virker-så folk skal beslutte at gøre dem igen hvert år. Det er på tide at stoppe cyklen uden succes og prøve noget nyt i år: Hvis du virkelig vil lykkes, skal du tage det, du synes, du skal gøre, og gøre det stik modsatte. Disse "omvendte beslutninger" gør netop det, der vender traditionelle nytårsløfter topsy-turvy, med ekspert- og videnskabsstøttede grunde til at vælge den vej, der er mindre tilbagelagt. Læs videre for fem overraskende løfter, der lyder uforpligtende, men faktisk vil hjælpe dig med at slanke dig og forme dig på lang sigt. (Se: Sådan holder du dig til dit nytårsforsæt, når fejl ser ud til at være overhængende)

"Jeg vil ikke begynde at gå i fitnesscenter regelmæssigt fra januar."

Alle (ja, næsten alle), der beslutter sig for at begynde at ramme gymnastiksalen, falder af vognen i løbet af få måneder-ifølge en undersøgelse går op til 60 procent af nye medlemskaber ubrugte, og fremmødet er tilbage til de almindelige fitnessfanatikere i februar .

En mulig forklaring på drop-off: skade. Mange kroppe, der går ind i gymnastiksalen, er ikke klar til de bevægelser, de vil gøre der, siger Aaron Brooks, en biomekanikekspert og ejer af Perfect Postures i Auburndale, MA. Før du begynder på et fitnessprogram, er det vigtigt at identificere muskelsvagheder og ubalancer og rette dem, før du udfordrer din krop med intens træning.

Mange almindelige ubalancer i kroppen kan være svære at få øje på-den ene hofte højere end den anden, et vendt knæ eller et bækken, der er vippet forkert-og de kan resultere i skade eller bremse dine fremskridt i fitnesscentret. En guide som Den atletiske krop i balance kan hjælpe dig med at finde svagheder selv og udføre korrigerende øvelser derhjemme, mens en Functional Movement Screening-certificeret personlig træner kan udføre tests og ordinere lignende træk (og overvåge dine fremskridt) for at hjælpe dig med at komme på sporet-spørg i dit fitnesscenter, hvis nogen trænere have certificeringen, eller brug dette søgeværktøj til at finde en i nærheden af ​​dig.

Inden for et par uger er du klar til at tackle de træk, der vil gøre dig stærkere og slankere i år, med mindre risiko for skader og bedre mønstre for øgede resultater. Åh, og fitnesscentret vil også være mindre overfyldt til den tid. (Du kan også gå i gymnastiksalen i december - det bliver mindre travlt og du får et spring i gang med dine mål. Plus der er endnu flere fordele ved at starte dit nytårsforsæt tidligt.)

"Jeg kommer ikke til at springe dessert over, og jeg kommer ikke til at fratage mig selv."

Det er sund fornuft, at man bare vil have mere lyst til at springe desserten over, men videnskaben beviser det: I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Fedme, slankekure, der var begrænset til at spise en lille dessert, var mere tilbøjelige til at blive "manglende" end dem, der havde en bid slik. "Dieters havde stærkere trang uden dessert," siger Dawn Jackson Blatner, RD, en ernæringskonsulent i Chicago. At springe over "vil give bagslag". (Bevis: Denne diætist begyndte at spise dessert hver dag og tabte 10 pund)

Så lad være med at slippe slik, hvis du vil have succes: del dem i to spande og erobre dine trang. "Band one er dekadent-smeltet chokoladekage, røde fløjlscupcakes. Det er kun sociale slik," siger hun. "Når du er ude med en ven eller på en date, kan du spise dem. Nyd dem, socialiser dig og have det sjovt." Men på almindelige nætter skal du holde dig til hverdagens desserter-hvad Blatner kalder "smarte frugter", f.eks. Purerede frosne bananer "soft serve" eller varmt hakket æble med applie pie-krydderier. Hver af disse tilfredsstiller en sød tand, siger Blatner og indeholder en ernæringsmæssig bonus-vitaminer, mineraler og fibre, der kan holde dig mæt.

Hvis dessert ikke er din svaghed, skal du anvende dette råd til den mad, du elsker. Nøglen er at finde ting, du med rimelighed kan gøre inden for dine egne grænser, og du vil finde succes. "Hvis du ikke kan leve uden kinesisk mad, men du kan skære din portion i halve og tilføje flere næringsstoffer, så gør det," siger Valerie Berkowitz, RD, direktør for ernæring ved Center for Balanceret Sundhed.

"Faktisk vil jeg ikke engang gå på slankekur. Og jeg kommer helt sikkert ikke til at tælle kalorier."

Spørgsmålet er ikke, om du har prøvet en diæt, men hvor mange - det er ikke, at du ikke har fundet den rigtige for dig, siger Blatner. Det er, at der ikke er nogen rigtig. "Hvis de arbejdede, ville folk ikke lede efter den næste," siger hun. "De fleste kender allerede tingene i kostbøger. En diæt er information. Men du vil have transformation." (Relateret: Hvorfor skal du opgive restriktiv slankekure en gang for alle)

I stedet for at fokusere på at fratage dig selv, eller tælle point eller kalorier, skal du lære at regne med dig selv, siger hun. "For fortsat succes vil du opbygge tillid til dig selv, ikke til en bog eller en [kalorietællende] app," siger Blatner. "Du behøver ikke at kende kalorier. Du skal vide, at det, du spiser i øjeblikket, ikke virker for dig. Hvis du spiser lidt mindre end det, du spiser, og forbedrer kvaliteten af ​​maden lidt lidt … ved at gøre det, vil du reducere kalorierne. Det er mere bæredygtigt."

"Tør din tallerken ren til nytår med et nyt billede af dig selv, og prøv at spise naturligt," tilføjer Berkowitz. "Spis det, du ved, du skal spise, ikke mad fyldt med sukker eller tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler." I stedet for at tælle kalorier skal du fokusere på at gøre sundere ting som at spise flere grøntsager og holde portioner i skak. "Seks måneder fra nu, [kan du føle dig som] en anden person," siger Blatner.

"Jeg vil ikke prøve at 'blive tonet'."

I virkeligheden betyder muskel "tonus" blot udviklingen af ​​din muskel, ikke hvor slank eller smidig den ser ud. Men problemet er ikke med terminologien-det er med den ikke-så-kloge konventionelle visdom om, hvor mange mennesker der nærmer sig at få den magre krop, de ønsker.

"Alt, hvad du hører i gymnastiksalen om, hvordan det er høje reps for at se magre, lave reps for bulk," siger Nick Tumminello, en styrke- og konditionstræner i Florida og direktør for Performance University. Men det er ikke det fulde billede.

Ifølge forskning er vejen til hypertrofi - større muskler - med 12 til 20 sæt af 8 til 15 (eller flere) reps om ugen. Denne strategi øger den samlede tid, dine muskler er under spænding, og den muskuløse "pumpe", der kommer, når dine muskler er fyldt med blod efter et langt sæt-som begge skal involveres for vedvarende hypertrofiske gevinster, siger Tumminello. Når du udfører kortere, tungere sæt (for eksempel 6 reps), er effekten primært neuromuskulær-din muskel vil stadig blive lidt større, men den vil blive meget stærkere.

Men det betyder ikke, at du skal undgå lange sæt, hvis du vil undgå bulk. For 'tonede' resultater, du kan se, såsom en løftet numse og slanke arme, skal du udvikle disse muskler med højere reps. For muskler, du ønsker at styrke af hensyn til fitness, kalorieforbrænding, magert væv og fedttab, men du ikke nødvendigvis vil have funktioner, såsom din ryg og quads, er kortere reps vejen at gå. (Her er præcis hvorfor løft af tunge vægte ikke får dig til at gå op.)

"Jeg vil ikke være en slave af vægten."

Vi siger ikke, at vi alle skal springe skalaen sammen-faktisk viser undersøgelser, at du bør veje dig selv hver dag for de bedste resultater. Forskere i Minnesota fandt ud af, at diætister, der dagligt trådte på vægten, tabte sig dobbelt så meget i vægt som dem, der vejede sig sjældnere, eller undgik vægten fuldstændigt.

Men tal kan være vildledende: På den første dag af din menstruationscyklus vil du for eksempel beholde mest vand, hvilket kan føre til en tungere indvejning, ifølge en årelang canadisk undersøgelse. Generelt, som en undersøgelse udtrykker det, er din vægt underlagt "normale cykliske udsving"-hvilket betyder, at tal undertiden lyver.

Lektionen: Find yderligere måleværdier. Køb et skræddersyet målebånd og brug det til at holde styr på din talje, bryst, lår, læg, arm og endda håndledsmål. Når man går ned, fejrer, og når andre går op, finder man en, der er på vej i den rigtige retning. Eller vælg et tøj, der i øjeblikket sidder tæt. Når det begynder at føles løst, gør du fremskridt. Når et strammere stykke begynder at passe bedre, er du også på vej i den rigtige retning - uanset hvad vægten siger. (Bliv inspireret af disse ikke-skala sejre fra rigtige kvinder.)

Anmeldelse for