Fordelene og effektiviteten af ​​hoftebortførelsesøvelser

Indhold

• Oversigt
• Anatomi af hoftebortførelse
• Fordele ved hip bortførelse øvelser
• Reducer knævalgus
• Bedre aktivering og ydeevne af muskler
• Mindske smerter
• Effektiviteten af ​​hoftabduktionsøvelser
• Takeaway

Oversigt

Hip bortførelse er bevægelse af benet væk fra kroppens midterlinie. Vi bruger denne handling hver dag, når vi træder til siden, går ud af sengen og går ud af bilen.

Hofte bortførere er vigtige og ofte glemte muskler, der bidrager til vores evne til at stå, gå og rotere vores ben let.

Ikke kun kan hip bortføringsøvelser hjælpe dig med at få en stram og tonet bagside, de kan også hjælpe med at forebygge og behandle smerter i hofter og knæ. Hip bortføringsøvelser kan være til gavn for mænd og kvinder i alle aldre, især atleter.

Anatomi af hoftebortførelse

Hip-bortførermusklerne inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).

De bevæger ikke kun benet væk fra kroppen, de hjælper også med at rotere benet ved hofteleddet. Hoft bortførere er nødvendige for at forblive stabile, når man går eller står på et ben. Svaghed i disse muskler kan forårsage smerte og forstyrre korrekt bevægelse.

Fordele ved hip bortførelse øvelser

Reducer knævalgus

Knævalgus henviser til, når knæene hule indad, hvilket giver et "banket knæ" udseende. Dette ses mest hos unge kvinder og ældre voksne eller hos dem med muskelforstyrrelser eller forkert form under træning.

har vist, at knævalgus er forbundet med mangel på hoftestyrke, og at øvelser i hoftebortførelse kan forbedre tilstanden.

Bedre aktivering og ydeevne af muskler

Hoft bortførerne er tæt beslægtet med kernemusklerne og er afgørende for balance og atletisk aktivitet. På grund af længere tid at sidde om dagen udvikler mange mennesker svage gluteus muskler.

At være inaktiv i lang tid kan føre til, at kroppen i det væsentlige “slukker” disse muskler, hvilket gør dem sværere at bruge under træning. Dette kan få din krop til at bruge andre muskler, der ikke er beregnet til disse opgaver.

Brug af de forkerte muskler kan føre til smerte, dårlig præstation og vanskeligheder med visse bevægelser. Teknikker til at øge aktivering af gluteus medius under squats, såsom at bruge et modstandsbånd omkring knæene, kan øge den samlede præstation.

Mindske smerter

Svaghed i hoftebortførerne, især gluteus medius, kan føre til overforbrugsskader, patellofemoral smertsyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) båndsyndrom. PFPS kan forårsage smerter bag knæskallen, når du sidder i lange perioder eller når du går ned ad trappen.

har fundet ud af, at personer med PFPS er mere tilbøjelige til at have hoftesvaghed end dem, der ikke lider af knæsmerter. Dette understøtter tanken om, at hofteabduktorstyrke er vigtig, når det kommer til knæets sundhed og stabilitet.

Ud over øvelser, der styrker quadriceps, hofte bortførere og hofte rotatorer, omfatter behandling for PFPS typisk antiinflammatoriske lægemidler, hvile og strækning af musklerne omkring hofte og knæ.

Effektiviteten af ​​hoftabduktionsøvelser

Det er ikke klart, om hofteabduktionssvaghed er en årsag eller et resultat af knæproblemer. Resultaterne om forholdet mellem hoftebortførelse og knæproblemer er blandede. Generelt giver forstærkning af disse muskler dog fordele.

A viste positive resultater med et seks-ugers træningsprogram, der omfattede styrkelse af hofte bortførere. Fysisk funktion var signifikant relateret til hofteabduktorstyrke efter to, fire og seks uger.

En undersøgelse fra 2011 kiggede på effektiviteten af ​​et program til styrkelse af hofteabduktoren blandt 25 deltagere, hvoraf 15 havde PFPS. De fandt ud af, at deltagere med PFPS efter tre uger så en stigning i styrke og et fald i smerte.

Takeaway

Hip bortføringsøvelser kan tilbyde mange fordele. Ofte brugt i både terapiindstillingerne og blandt bodybuildere og vægtløftere, hjælper disse øvelser med at styrke vigtige muskler, der er nødvendige for stabilisering og forebyggelse af skader.

Øvelser, du kan gøre for at forbedre hoftabduktorstyrken, inkluderer liggende sideløft, muslingeskal og båndede sidetrin eller knebøjninger. Her er fire enkle hoftebortføringsøvelser for at komme i gang.

Natasha er en autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund inden for kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at tilbringe tid på stranden, træne, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.