28 sunde snacks, som dine børn vil elske

Indhold

• 1. Yoghurt
• 2. Popcorn
• 3. Selleri med jordnøddesmør og rosiner
• 4. Nødder
• 5. Trail mix
• 6. Skivede pærer med ricottaost
• 7. Hytteost
• 8. Havregryn
• 9. Et stykke ost
• 10. Veggie pitalomme
• 11. Frugt smoothie
• Berry smoothie
• 12. Hårdkogte æg
• 13. Banan havre cookies
• Banan havre cookies
• 14. Rosin snackpakker
• 15. Opfyldning af kalkun og avocado
• 16. Bagt søde kartoffelfries
• Søde kartoffelfries
• 17. Pickles
• 18. Kale chips
• Kale chips
• 19. Gulerodspinde og hummus
• 20. Energikugler
• Energikugler
• 21. Paprika og guacamole
• 22. Fuldkornekiks og nøddesmør
• 23. Et stykke frugt
• 24. Jordnøddesmør og banan quesadilla
• Jordnøddesmør og banan quesadilla
• 25. Oliven
• 26. Æbler og jordnøddesmør dip
• 27. Frosne frugtis
• 28. Halvdelen af ​​en sandwich
• Bundlinjen

Voksende børn bliver ofte sultne mellem måltiderne.

Imidlertid er mange pakkede snacks til børn ekstremt usunde. De er ofte fulde af raffineret mel, tilsat sukker og kunstige ingredienser.

Snacketid er en fantastisk mulighed for at snige nogle ekstra næringsstoffer ind i dit barns kost.

I stedet for stærkt forarbejdede snacks, skal du fylde dit barns mave med hele fødevarer, der giver energi og ernæring.

Her er en liste over børnevenlige snacks, der er både sunde og lækre.

1. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende snack til børn, fordi den er en god kilde til protein og calcium. Calcium er især vigtigt for børns udviklende knogler ().

Nogle yoghurt indeholder også levende bakterier, som gavner fordøjelsessystemet (,).

De fleste yoghurt, der markedsføres til børn, indeholder meget sukker. Vælg i stedet almindelig yoghurt med fuld fedt og sød den med frisk frugt eller en dråbe honning.

Sørg stadig for ikke at give honning til spædbørn under 12 måneder, da de har større risiko for en alvorlig infektion kaldet botulisme ().

2. Popcorn

Du kan overveje popcorn som junkfood, men det er virkelig et nærende fuldkorn.

Så længe du ikke drukner det i usunde påfyldninger, kan popcorn være en sund snack for børn. Luft-pop din egen popcorn, dryp den med lidt smør og drys lidt revet parmesanost ovenpå.

Vær dog forsigtig, når du tilbyder popcorn til yngre børn, da det kan være en kvælningsfare.

3. Selleri med jordnøddesmør og rosiner

Selleri med jordnøddesmør og rosiner, undertiden kaldet ”myrer på en træstamme”, er en sjov måde at få dit barn til at spise en grøntsag.

Skær en stilk selleri i tre eller fire stykker, spred jordnøddesmør inde i selleri, og arranger et par rosiner oven på jordnøddesmør.

Disse tre fødevarer tilsammen giver en god balance mellem kulhydrater, protein og fedt.

Bare sørg for at købe jordnøddesmør uden tilsat sukker eller vegetabilske olier.

4. Nødder

Nødder har et højt indhold af sunde fedtstoffer sammen med fiber og antioxidanter. Kostfedt er vigtigt for at understøtte vækst hos børn (,).

Læger plejede at anbefale at tilbageholde nødder fra børn på grund af risikoen for en allergisk reaktion, men nyere beviser tyder på, at introduktion af nødder i en tidlig alder nedsætter denne risiko (, 8,).

Ikke desto mindre kan nødder være en kvælningsfare, så sørg for at dit barn er i stand til at håndtere strukturen, inden han giver nødder som en snack.

5. Trail mix

Så længe dit barn ikke er allergisk over for nødder, er trail mix en sund snack, som børn kan spise på farten.

De fleste kommercielle trail-blandinger indeholder chokoladesukker, der indeholder meget sukker, men du kan nemt lave dine egne derhjemme.

For en sundere version blandes nødder, tørret frugt og fuldkornsprodukter.

6. Skivede pærer med ricottaost

Pærer er en sød godbid og lette for en lille at spise, når de skæres i skiver. Pærer indeholder meget fiber og gavnlige planteforbindelser (10, 11).

Spred hver skive med ricottaost for at tilføje en lækker kilde til protein og calcium til dit barns snack.

7. Hytteost

Hytteost er en frisk og cremet ost, der er blød nok til, at selv spædbørn kan spise.

Det er rig på protein og en god kilde til selen, vitamin B12 og calcium. B12-vitamin er vigtigt for korrekt vækst og hjernens udvikling hos børn ().

Du kan servere cottage cheese i sig selv, top den med frisk eller tørret frugt eller brug den som en cremet spredning på hel hvede toast.

8. Havregryn

Havregryn er en sund morgenmad til børn, men er også en god snack.

Havre indeholder meget opløseligt fiber, hvilket øger antallet af gavnlige bakterier i fordøjelseskanalen sammen med andre sundhedsmæssige fordele ().

Spring smagsomme pakker over, der indeholder meget sukker, og lav din havregryn med hele, rullede havre. Tilsæt ca. 1/8 tsk kanel og nogle tærte æbler til sødme.

Hvis du laver havregryn med mælk i stedet for vand, tilføjer det noget ekstra protein og calcium.

9. Et stykke ost

Ost består hovedsagelig af protein og fedt og er en god kilde til calcium.

Undersøgelser viser, at spisning af ost og andre mejeriprodukter er knyttet til en bedre samlet diætkvalitet.

Fedtfattige mejeriprodukter bidrager væsentligt til et barns ernæringsmæssige krav til calcium, magnesium og vitamin A og D (, 15,,).

Ost giver børn protein af høj kvalitet, hvilket er nødvendigt for korrekt vækst. Protein hjælper også dem med at føle sig mætte mellem måltiderne (,).

Hvad mere er, nogle undersøgelser bemærker, at børn, der spiser ost, er mindre tilbøjelige til at få hulrum (,).

10. Veggie pitalomme

Nogle forældre synes, det er svært at få deres børn til at spise grøntsager. Men hvis du gør det sjovt for dem, er de mere tilbøjelige til at prøve grøntsagerne.

Spred lidt hummus i en helhvede pitalomme og skær rå grøntsager op, såsom gulerødder, agurker, salat og paprika. Lad dit barn vælge et par grøntsager og fylde pitaen.

Grøntsager er fyldt med vigtige vitaminer og mineraler, og mange børn spiser ikke nok af dem ().

11. Frugt smoothie

En frugtsmoothie er en god måde at pakke mange næringsstoffer på i en lille snack.

Du kan også tilføje grøntsager til en smoothie. Med frugtens sødme er dit barn måske ikke engang klar over, at de er derinde.

Brug hele, friske ingredienser og undgå frugtsaft, der indeholder meget sukker.

Der er utallige kombinationer, du kan prøve, men her er en smoothieopskrift for at komme i gang:

Berry smoothie

Ingredienser til 4 portioner:

• 2 kopper (60 gram) frisk spinat
• 2 kopper (300 gram) frosne bær
• 1 kop (240 ml) almindelig yoghurt
• 1 kop (240 ml) sødmælk eller mandelmælk
• 1 spsk (20 gram) honning

Tilsæt alle ingredienser i en blender, og bland, indtil de er glatte.

12. Hårdkogte æg

Opbevar hårdkogte æg i køleskabet til en hurtig, proteinrig behandling.

Æg er meget nærende og en fremragende snack til børn. De leverer protein af høj kvalitet og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, riboflavin og selen (23,).

De indeholder også lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er gavnlige for øjens sundhed ().

Desuden er de en af ​​de bedste madkilder til cholin, et vitamin der er nødvendigt for korrekt hjerneudvikling (,).

13. Banan havre cookies

Hjemmelavede banankager er en sund snack for børn, der smager som en godbid.

Disse cookies får deres sødme fra mosede bananer snarere end raffineret sukker.

Raffineret sukker er forbundet med sundhedsmæssige problemer hos børn, såsom en øget risiko for hjertesygdomme, fedme hos børn og type 2-diabetes (28,,).

Banan havre cookies

Ingredienser:

• 3 modne bananer, mosede
• 1/3 kop (80 ml) kokosolie
• 2 kopper (160 gram) rullet havre
• 1/2 kop (80-90 gram) mini chokoladechips eller tørret frugt
• 1 tsk (5 ml) vanilje

Bland alle ingredienser i en skål. Læg skefulde af cookieblandingen på et smurt cookieark og bages i 15-20 minutter ved 175 ° C (350 ° F).

14. Rosin snackpakker

Rosiner er tørrede druer. De har næsten alle næringsstoffer, der findes i friske druer - men i en mindre pakke.

Rosiner indeholder en anstændig mængde jern, et næringsstof, som mange børn ikke får nok af, og som er nødvendigt for at transportere ilt gennem din krop (31,).

Desuden pakker rosiner planteforbindelser, herunder oleanolsyre, som kan beskytte dit barns tænder mod hulrum ved at forhindre bakterier i at klæbe til dem (,).

Raisin-snackpakker er en let grab-and-go-snack, der er meget sundere end de fleste næringsmidler.

15. Opfyldning af kalkun og avocado

En roll-up til kalkun og avocado er en let at spise, sund snack.

Tyrkiet er en god proteinkilde, som er ansvarlig for at opbygge og reparere væv i din krop. Det er også meget fyldt, hvilket kan hjælpe børn med at føle sig tilfredse mellem måltiderne ().

Avocado er fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer sammen med fiber, folat, pantothensyre, kalium, flere antioxidanter og vitamin C og K (35).

For at lave en kalkun og avocado roll-up skal du først skrælle og skære en avocado. Kast forsigtigt skiverne i limesaft for at forhindre bruning. Sæt et stykke kalkun omkring hver avocadoskive.

16. Bagt søde kartoffelfries

Søde kartofler er en af ​​de rigeste kilder til beta-caroten, et næringsstof, som din krop kan omdanne til A-vitamin. Det bidrager til sunde øjne og hud (36).

Hjemmelavet, bagt søde kartoffelfries er et nærende alternativ til pommes frites.

Søde kartoffelfries

Ingredienser:

• 1 frisk sød kartoffel
• 1 tsk (5 ml) olivenolie
• Havsalt

Skræl og skiv søde kartofler. Kast kartofflen i olivenolie og drys den med havsalt. Bages på et cookieark ved 220 ° C i 20 minutter.

17. Pickles

Pickles er agurker, der er gæret i salt og vand.

De er en god kilde til vitamin K, og nogle produkter indeholder også probiotiske bakterier, som er gode for fordøjelsessystemet (,,).

Pickles, der indeholder eddike, indeholder ikke probiotika, så se i køleskabet i købmanden efter pickles med levende kulturer.

Undgå søde syltede agurker, der indeholder meget tilsat sukker.

18. Kale chips

Grønkål betragtes som en superfood, da den er fyldt med næringsstoffer, men lav i kalorier. Faktisk kan børn få alt vitamin A, C og K de har brug for på en dag på kun 1 kop (65 gram) grønkål (38).

Selvom de fleste børn ikke hopper på chancen for at spise denne grønne grønne rå, er kale chips en velsmagende snack, der kan ændre dit barns mening.

Kale chips

Ingredienser:

• 1 lille flok kale
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 1 tsk hvidløgspulver
• 1/4 tsk salt

Riv kålen i stykker, vask den og tør den grundigt. Kast det i olivenolie og krydderier. Spred det ud på et cookie-ark, og bag det ved 175 ° C (350 ° F) i 10-12 minutter. Hold øje med ovnen, da grønkålen hurtigt kan brænde.

19. Gulerodspinde og hummus

De fleste børn elsker dip, og at give dem en sund dip er en fantastisk måde at få dem til at spise deres grøntsager.

Hummus er en mulighed. Det er en tyk, cremet spredning lavet af kikærter, der indeholder fiber, folat og masser af antioxidanter.

Hummus smager lækkert med gulerodspinde eller andre rå grøntsager.

20. Energikugler

Energikugler smager som kagedej, men er lavet med nærende hele ingredienser.

Du kan fremstille disse snacks med enten hør eller hele chiafrø - begge kilde til fiber, protein og antioxidanter.

De er et sundere alternativ til kommercielle granola-barer, der normalt indeholder meget sukker og kunstige ingredienser.

Energikugler

Ingredienser:

• 1 kop (80 gram) havre
• 1/3 kop (115 gram) ufiltreret honning
• 1/2 kop (125 gram) mandelsmør
• 1/2 kop hørede frø (55 gram) eller hele chiafrø (110 gram)
• 1 tsk (5 ml) vanilje
• 1/2 kop (80 gram) tørret frugt

Bland alle ingredienserne i en stor skål. Rul blandingen i små kugler og afkøles. For en godbid skal du udskifte den tørrede frugt med hakkede mørke chokoladechips.

21. Paprika og guacamole

Paprika er naturligt sød og meget nærende. De giver en god kilde til fiber, C-vitamin og carotenoider (39).

Carotenoider er planteforbindelser med flere sundhedsmæssige fordele, herunder understøttende øjenhygiejne ().

Paprika peber smager lækkert dyppet i guacamole, en cremet spredning lavet af mosede avocadoer.

22. Fuldkornekiks og nøddesmør

Du kan lave dine egne sandwichkiks ved at sprede lidt nøddesmør, såsom mandelsmør, på fuldkornskiks. Denne snack har en god balance mellem protein, kulhydrater og fedt.

Vælg dog omhyggeligt kiks til dine børn. Mange kiks er fulde af raffineret mel, hydrogenerede olier og endda sukker.

I stedet skal du vælge kiks lavet med 100% fuldkorn og frø.

23. Et stykke frugt

Et stykke frugt er en praktisk og sund snack til børn.

De fleste frugter indeholder fiber og vigtige næringsstoffer som kalium og vitamin A og C ().

Bananer, æbler, pærer, druer, ferskner og blommer er eksempler på frugt, der kan bruges til grab-and-go snacks.

Skær frugter som ananas, cantaloupe og mango i bitstykker og opbevar i små beholdere for bekvemme snacks.

24. Jordnøddesmør og banan quesadilla

En quesadilla lavet med jordnøddesmør og banan er sund og velsmagende.

Jordnøddesmør er en fantastisk måde at give dit barn en kilde til sunde fedtstoffer og noget protein.

Bananer er en god kilde til kalium, vitamin B6 og fiber (41).

Denne enkle opskrift kombinerer jordnøddesmør og bananer i en lækker snack.

Jordnøddesmør og banan quesadilla

Ingredienser:

• 1 helhvede tortilla
• 2 spiseskefulde (30 gram) jordnøddesmør
• 1/2 af en banan
• 1/8 tsk kanel

Spred jordnøddesmør over hele tortillaen. Skær bananen, og læg skiverne på halvdelen af ​​tortillaen. Drys kanel over bananerne og fold tortillaen i to. Skær det i trekanter inden servering.

25. Oliven

Oliven er rig på sunde fedtstoffer og fyldt med kraftige antioxidanter, der beskytter din krop mod skadelige molekyler kaldet frie radikaler ().

Oliven er blød og nem at spise for børn. Sørg for at købe pitted til børn, eller fjern brønden, før du serverer dem.

Forskellige sorter har deres egen smag. Hvis du aldrig har tilbudt dit barn oliven før, skal du starte med sorte oliven med mild smag.

26. Æbler og jordnøddesmør dip

Æbleskiver og jordnøddesmør er en lækker kombination.

Huden på et æble indeholder pektin, en opløselig fiber, der fodrer venlige tarmbakterier og forbedrer fordøjelsessundheden (,).

Jordnøddesmør har en tyk konsistens, hvilket kan være svært for børn at bruge som en dip.

Bland en lille smule almindelig fedtfattig yoghurt i to spiseskefulde (30 gram) jordnøddesmør for at gøre en glat, cremet dip til æbleskiver.

27. Frosne frugtis

Isfrosne frosne frugter er en lækker godbid for børn og virkelig ret sunde.

De fleste købte popsicles er fulde af kunstige smagsstoffer og raffineret sukker eller majssirup med høj fructose.

Men du kan nemt lave dine egne, og dine børn kan godt lide at hjælpe.

Puré frosne frugter eller bær og en lille mængde frugtsaft i en blender. Hæld blandingen i popsicle-forme eller små plastkopper. Dæk med folie, og indsæt en popsicle-pind i popsicles gennem folien. Frys natten over.

28. Halvdelen af ​​en sandwich

Sandwicher behøver ikke kun være til måltider. En halv sandwich kan også gøre en sund snack til børn.

For at opbygge en sund sandwich skal du starte med fuldkornsbrød, vælge en proteinkilde og medtage en frugt eller veggie, hvis det er muligt.

Her er nogle eksempler på sunde sandwichkombinationer:

• cheddarost og tyndt skivede æbler
• mozzarella ost og tomatskiver
• jordnøddesmør og bananskiver
• kalkun, schweizisk ost og pickles
• ricottaost blandet med finhakket grøntsager
• hårdkogt æg, avocado og tomat
• flødeost og agurkskiver

Bundlinjen

Mange børn bliver sultne mellem måltiderne.

En sund snack kan give dine børn energi og hjælpe dem med at få de næringsstoffer, de har brug for dagligt.

Tilbyder dine børn hele, uforarbejdede fødevarer på snacktid i stedet for færdigpakkede snackfødevarer.