Hvad skal du lave til aftensmad, når du er for doven til at lave mad

Indhold

• Køkkenvaske salat
• Avocado Toast
• Grøn smoothie
• Mezze fad
• Æg
• PB&J Sød kartoffel
• Sandwich
• Sunde Nachos
• Anmeldelse for

Vi har alle været der: Det er slutningen på en lang dag, og det sidste, du vil gøre, er at lave et ordentligt måltid mad. Dette er et af de mest almindelige problemer, jeg hjælper mine ernæringsklienter med at navigere. Når du knuser det på arbejdet, nyder en aftentræningstime eller giver dig tid til efter-timers travlhed eller sociale planer, er det måske ikke en prioritet at tage din kokkehat på. (Fortæl mig venligst, at jeg ikke er den eneste, der nogensinde har været på en dårlig date, der prøver at være opmærksom, men virkelig tænker på, hvad jeg skal smide sammen til middag, når jeg kommer hjem, fordi jeg sulter og drikker og en app skærer det ikke.)

Lige meget hvad din grund er til ikke at ville lave mad, så sker det. Men du kan stadig nyde et afbalanceret måltid, der vil nære din krop og hjælpe dig med at holde dig på sporet. I stedet for at give op og hælde en skål med korn og spise det stående foran køleskabet, kan du prøve en af ​​disse lette måltidsidéer.

Køkkenvaske salat

Min personlige go-to, når jeg bare kan ikke engang med madlavning kaster man en masse ting over grøntsager, smider det med lidt olivenolie og eddike og kalder det en salat. Med hensyn til hvad den flok ting indebærer, kan det være eventuelle rester af grøntsager, du måske har praktisk, eller hvilke rå grøntsager du har i køleskabet, der er et par dage væk fra at blive spildt. Til protein kan jeg godt lide hårdkogte æg eller tunfisk, men du kan lave sorte bønner eller rester af grillet kylling. (Tag bare et par minutter mere, og kast greenerne med en af ​​disse salatdressinger med tre ingredienser.)

Avocado Toast

Dette er omtrent lige så let som det bliver. Rist en skive spiret korn eller fuldkornsbrød, og top den med en halv avocado. På mindre end 10 minutter har du en balance mellem komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Hvis du vil øge niveauet, tilføj et drys hamp eller chiafrø eller top det med et æg eller røget laks. Du kan bytte traditionelt brød til en tyndt skåret sød kartoffel toast for et glutenfrit twist. Desuden, hvis du er bekymret for at skære i hånden, mens du prøver at skære en avocado (hey, det sker oftere, end du måske tror), er disse enkeltportionspakker med guacamole super praktiske, når du har brug for mad NU.

Grøn smoothie

Vi tænker ikke på at have en smoothie til morgenmad eller endda frokost, så hvorfor ikke aftensmad? Sørg for at arbejde i noget grønt for at få dine grøntsager og tilføje protein for at gøre det afbalanceret og give det holdbarhed. Prøv dit yndlingsproteinpulver, almindelig græsk yoghurt, silketofu (hvis du ikke har prøvet dette, men elsker smoothies med en cremet tekstur, er du klar til en godbid), eller nøddesmør eller frøsmør. Pulveriseret jordnøddesmør virker også. (Tror du, at du ikke kan lide grønne smoothies? Du vil blive overrasket over at lære, hvor mange grønne smoothieopskrifter der er-fra sødt til supergrønt.)

Mezze fad

Et mezze fad er en fantastisk måde at forvandle en glorificeret snacktallerken til et afbalanceret måltid. Gå efter en blanding af protein, grøntsager, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Her er et par eksempler på, hvordan det kan se ud:

• Hummus, oliven, gulerødder eller andre skiver i grøntsager og et kogt æg eller et stykke ost
• Ost, cherrytomater eller andre rå grøntsager og nødder eller sammenrullet kalkun med lavt natriumindhold
• Ristet brød eller fuldkornskiks, ost og skivede rå grøntsager

Æg

Det bliver ikke meget nemmere end æg til aftensmad. Med 70 kalorier hver, med omkring 6 gram protein og 5 gram fedt, tilbyder de øjeblikkelig portionskontrol, når du ikke vil skulle tænke for meget over "ser dette stykke protein ud som om det er på størrelse med et dæk kort?" Hold det enkelt med røræg og toast eller smid nogle grøntsager (friske, frosne eller kogte rester) i en omelet. (Bliv lidt mere kreativ med disse 20 hurtige og nemme måder at tilberede æg på.) Du kan også lave en simpel salat til at have ved siden af ​​og lade som om du spiser restaurant-brunch til middag. Mimosa helt valgfri.

PB&J Sød kartoffel

Den første gang, jeg nogensinde havde denne kombination, var efter at være kommet meget hang galt fra en anden date. Dette var før søde kartoffel toast -trenden, men det er stadig min foretrukne måde at nyde denne smagskombination. Alt du skal gøre er at vaske og stikke kartoflen et par gange med en gaffel, stikke den på en tallerken i mikrobølgeovnen og koge den i fem minutter eller indtil den er blød. Mange mikrobølger har endda en "kartoffel" indstilling for at gøre dette lettere. Når kartoflen er kogt, skær den i halve og tilsæt jordnøddesmør (eller dit yndlingsnøddesmør) og gelé.

For en salig mulighed er dette også genialt med tahini eller gedeost. Uanset hvilken rute du tager, vil du nyde en tilfredsstillende balance mellem protein, fedt og komplekse kulhydrater.

Sandwich

Du kan smide en sandwich sammen på cirka fem minutter. Hold det så klassisk eller så underligt, som dit hjerte og dine smagsløg ønsker. Bare sørg for at få noget protein derinde for at balancere kulhydraterne i brødet. Et par ideer til din proteinbase: jordnødde-, mandel- eller solsikkefrøsmør, et æg, tunsalat (prøv at bruge almindelig græsk yoghurt eller endda lidt olivenolie i stedet for mayo for et sundt twist), rest kogt kylling eller tofu. Hvis almindeligt brød lyder kedeligt, kan du prøve at bruge en engelsk muffin eller en tortilla. (Hvis det ikke appellerer til dig at spise noget koldt til middag, så prøv en af ​​disse sunde varme sandwicher.)

Gør du ikke korn? En af mine kunder plejede at øse frøene ud af en peberfrugt og bruge hver halvdel som et redskab til det, du normalt ville putte på din sandwich. Salatkopper eller collardblade er også muligheder. Vil du have noget ved siden af? I stedet for chips, overvej nogle sprøde grøntsager som baby gulerødder eller skiveskåret agurk, eller smid en simpel grøn salat sammen.

Sunde Nachos

Fordel en portion fuldkorns tortillachips på en beklædt bageplade og top med din yndlingsost og sorte bønner. Broil, indtil osten smelter (eller brug en tallerken og mikrobølgeovn, hvis det er mere din hastighed). Top med salsa og skiver avocado. På under 10 minutter har du et afbalanceret måltid, der giver protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. (Hvis du hellere vil springe chips over, så tjek disse otte kreative måder at lave nachos på uden tortillachips.)

Anmeldelse for