30 høje protein snacks, der er sunde og bærbare

Indhold

• 1. Jerky
• 2. Trail mix
• 3. Tyrkiet-sammenlægninger
• 4. Græsk yoghurtparfait
• 5. Veggies og yoghurtdip
• 6. Tun
• 7. Hardkogte æg
• 8. Jordnøddesmør selleri pinde
• 9. Energibid, der ikke bages
• 10. Osteskiver
• 11. Håndfuld mandler
• 12. Ristede kikærter
• 13. Hummus og grøntsager
• 14. Kesam
• 15. Æble med jordnøddesmør
• 16. Oksekød
• 17. Proteinbjælker
• 18. Hermetiseret laks
• 19. Chia-budding
• 20. Hjemmelavet granola
• 21. Græskarfrø
• 22. nøddesmør
• 23. Protein ryster
• 24. Edamame
• 25. Avocado og kyllingesalat
• 26. Frugt- og nødstænger
• 27. Linsesalat
• 28. Havregryn natten over
• 29. Æggemuffins
• 30. Cheesy popcorn
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Når du lever en travl livsstil, kan snacks være nyttige, når sult rammer, og du ikke har tid til at forberede et måltid.

Imidlertid er mange snackfødevarer, der findes i dag, raffinerede kulhydrater og sukker, hvilket kan give dig følelse af utilfredshed og ønske om mere mad.

Nøglen er at sikre, at dine snacks er nærende og indeholder protein.

Protein fremmer fylde, fordi det signaliserer frigivelse af appetitundertrykkende hormoner, bremser fordøjelsen og stabiliserer dit blodsukkerniveau (1, 2, 3, 4).

Her er 30 snacks med højt proteinindhold, der er sunde og bærbare, så du kan nyde dem, selv når du er på farten.

1. Jerky

Jerky er kød, der er trimmet med fedt, skåret i strimler og tørret. Det er en fremragende og praktisk snack.

Det er meget proteinholdigt og indeholder imponerende 9 gram pr. Ounce (28 gram) (5).

Oksekød, kylling, kalkun og laks gøres ofte til jerky. Det findes i de fleste købmandsforretninger, men husk, at butikskøbte versioner typisk indeholder meget sukker og kunstige ingredienser.

Din bedste indsats er at lave dit eget rykkende ved kun at bruge kød og nogle krydderier.

2. Trail mix

Trail mix er en kombination af tørret frugt og nødder, der undertiden kombineres med chokolade og korn. Det er en god kilde til protein, der leverer 8 gram i en portion på 2 ounce (6).

Du kan øge mængden af ​​protein i trail mix ved at bruge mandler eller pistacienødder, som er lidt højere i protein end andre typer nødder, såsom valnødder eller cashewnødder (7, 8, 9, 10).

Den tørrede frugt og nødder i løbet af blandingen gør den meget kaloririg, så det er vigtigt at ikke spise for meget ad gangen. En håndfuld er en rimelig servering.

3. Tyrkiet-sammenlægninger

Tyrkiet-roll-ups er en lækker og nærende snack med højt proteinindhold, der består af ost og grøntsager pakket ind i skiver af kalkunbryst.

De er hovedsagelig en sandwich uden brødet.

Snacks, der indeholder mange proteiner og lavt kulhydrater, såsom kalkunoprullinger, har vist sig at forbedre blodsukkerniveauet, hvilket er en vigtig faktor i appetitreguleringen (11, 12, 13).

Du kan lave sammenlægninger ved at placere fire kalkunbrystskiver på en plade og derefter sprede hver med en teskefuld flødeost. Læg en sylteagurke eller en strimmel agurk og en tomatskive på kalkunen og rulle dem til indpakning.

Hver pakning indeholder ca. 5 gram protein fra kalkun og ost samt nogle ekstra næringsstoffer og fiber fra tomat og agurk.

4. Græsk yoghurtparfait

Græsk yoghurt er en ideel sund og højprotein snack med 20 gram protein pr. 1 kop (224 gram) servering. Det har vist sig at være mere fyldt end yoghurt med lavere proteinindhold (14, 15).

Ud over at være en god kilde til proteiner er græsk yoghurt med meget calcium, hvilket er vigtigt for knoglesundhed (16).

For at gøre yoghurt endnu mere lækker og fyldende kan du lave en parfait ved at kombinere en kop yoghurt med granola og blandede bær i lag.

Tilsætningen af ​​granola til yoghurt giver 4 gram mere protein pr. Ounce. Vær dog opmærksom på, hvor meget du bruger, da granola har mange kalorier og let at overspise. En spiseskefuld eller to er en rimelig serveringsstørrelse (17).

5. Veggies og yoghurtdip

Veggies er dejlige til snacking, men de er ikke meget proteinrige i sig selv. Du kan øge dit proteinindtag ved at parre dem med yoghurtdip.

Yoghurtdyp fremstilles typisk ved at kombinere yoghurt med urter og aromaer, såsom dild og citronsaft, som i denne opskrift. For mere protein er det bedst at bruge græsk yoghurt, der indeholder næsten det dobbelte af mængden af ​​protein som almindelig yoghurt (18, 14).

For nemheds skyld kan du lave et parti yoghurt-dypp i forvejen og dele det ud i containere i snackstørrelse, så du kan gribe den, når du har brug for det.

6. Tun

Tun er fyldt med protein og laver en meget sund og bekvem snack. En kop indeholder imponerende 39 gram protein, hvilket gør det ekstra fyldt (19).

Derudover indeholder tun meget forskellige næringsstoffer, såsom B-vitaminer og selen, og indeholder en betydelig mængde omega-3-fedtsyrer (19).

7. Hardkogte æg

Æg er unægteligt sunde og består af næsten ethvert næringsstof, som din krop har brug for. De er især høje af B-vitaminer og spormineraler (20).

Ud over at være nærende er de alsidige. Hårdkogte æg laver en fantastisk bærbar snack.

Et hårdt kogt æg består af 6 gram protein, som holder dig fuld og tilfreds indtil dit næste måltid. Deres fyldefremmende egenskaber kan også reducere antallet af kalorier, du spiser senere på dagen (20, 21).

8. Jordnøddesmør selleri pinde

Selleripinde spredt med 1-2 spsk jordnøddesmør giver en lækker og nem snack. De indeholder en anstændig mængde protein fra jordnøddesmøret, der giver 4 gram protein per spiseskefuld (32 gram) (22).

Jordnøddesmør og jordnødder er kendt for at hjælpe dig med at føle dig fuld og har vist sig at fremme følelser af fylde, når de indtages mellem måltiderne (23, 24).

En undersøgelse fandt, at jordnøddesmør var mere fyldende end hele nødder, såsom mandler eller kastanjer (23).

9. Energibid, der ikke bages

Energibid er en lækker snack med højt proteinindhold lavet ved at kombinere en række ingredienser, såsom nøddesmør, havre og frø og derefter rulle dem til kugler.

Det bedste ved energibid er, at de ikke kræver bagning. Du kan forberede en batch foran, så du har en snack til rådighed, når du har brug for at få fat i en og gå.

Her er en opskrift på jordnøddesmør energibid, der giver 5 gram protein pr. Portion.

10. Osteskiver

Ud over at være en hurtig og nem snack er ost utroligt sundt og fyldende. Det er en fremragende kilde til calcium, fosfor og selen, og den indeholder små mængder af mange andre næringsstoffer (25).

Desuden er ost rig på protein. Bare en skive cheddarost giver 7 gram af dette næringsstof, som kan hjælpe med at undertrykke din appetit (25, 26).

I en undersøgelse med overvægtige mænd faldt kaloriindtagelsen med 9%, efter at de havde indtaget ost til en snack (26).

En anden undersøgelse fandt, at børn, der spiste en kombination af ost og grøntsager til en snack, havde brug for markant færre kalorier for at gøre dem fyldige sammenlignet med dem, der spiste kartoffelchips (27).

En rimelig portionsstørrelse for ost er ca. 1-2 gram (28-57 gram). Da det indeholder en betydelig mængde kalorier, er det bedst at konsumere det med moderation.

11. Håndfuld mandler

At spise en håndfuld mandler eller en anden type nødder til en snack er en enkel måde at fylde op på protein på.

En ounce mandler giver 6 gram protein ud over høje mængder E-vitamin, riboflavin, spormineraler og sunde fedtstoffer (28).

Snacking af mandler regelmæssigt er forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele og kan endda hjælpe dig med at kontrollere din vægt (29, 30).

Mandler har også mange kalorier, så det er vigtigt at holde sig til den anbefalede serveringsstørrelse. En håndfuld svarer til omkring 22 mandler.

12. Ristede kikærter

Kikærter eller garbanzobønner er en bælgfrugt med en imponerende næringsprofil. De er også en fremragende kilde til protein og fiber.

En halv kopp servering (82 gram) indeholder 7,5 gram protein og 6 gram fiber, ud over at give nogle af næsten hvert vitamin og mineral. De er især høje i folat, jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan (31).

Kombinationen af ​​fiber og næringsstoffer i kikærter kan hjælpe med at reducere risikoen for flere tilstande, såsom hjertesygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer (32).

En velsmagende måde at forberede kikærter på en snack er ved at stege dem med nogle basale krydderier og olivenolie. Ristede kikærter er sprøde og bærbare, så du kan tage dem med dig og nyde dem, når sult rammer.

13. Hummus og grøntsager

Hummus er lavet af kogte og mosede kikærter, der er blandet med tahini eller olivenolie, derefter brugt som en dukkert eller spredning.

En portion på 1/3 kop (82 gram) indeholder 4 gram protein, hvilket gør det til en fyldesnack, der også indeholder mange andre næringsstoffer (33).

Grønsager er fantastiske, næringstætte fødevarer, der kan parres med hummus. For at nyde denne snack mens du er på farten, skal du blot placere nogle gulerods- eller sellerispinde lodret i en bærbar beholder med hummus i bunden.

14. Kesam

Kesam er kendt for at have meget protein. Det er en fyldende snack, der kan spises på farten.

Der er 14 gram protein i en halv kop (113 gram) cottage cheese, hvilket ender med at udgøre 69% af det samlede kalorieindhold (34).

Cottage cheese er også en god kilde til nogle andre vigtige næringsstoffer, herunder calcium, fosfor, selen, vitamin B12 og riboflavin (34).

Du kan nyde cottage cheese alene eller kombinere den med frugt og nødder til en lækker snack.

15. Æble med jordnøddesmør

Æbler og jordnøddesmør smager dejligt sammen og skaber en næringstæt, snack med højt proteinindhold, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

Fiber og antioxidanter i æbler kan forbedre tarmsundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme, mens det har vist sig, at jordnøddesmør øger HDL (godt) kolesterol og reducerer LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider (35, 36, 37, 29).

På trods af de positive effekter, som jordnøddesmør kan have på dit helbred, er det ret mange kalorier, så det forbruges bedst i moderate mængder.

En snack med et mellemstore æble med 1 spsk jordnøddesmør giver 4 gram protein samt nogle næringsstoffer som vitamin C og kalium (22, 38).

16. Oksekød

Oksekødspinde er en fantastisk højprotein og bærbar snack, men det er vigtigt at vælge den rigtige type.

De oksekødestikker, du spiser, skal kun bestå af oksekød og salt og måske nogle krydderier. Ideelt bør de fremstilles af græsfodret oksekød, da det indeholder mere sunde omega-3-fedtsyrer end kornfodret oksekød (39).

De fleste oksepinde indeholder ca. 6 gram protein pr. Ounce (28 gram) (40).

17. Proteinbjælker

Proteinstænger er en nem måde at forbruge en betydelig mængde protein på.

De er meget sundere, hvis du laver dem på egen hånd, da butikskøbte versioner ofte indeholder tilsat sukker og andre unødvendige ingredienser.

Primal Kitchen fremstiller en populær proteinbar fremstillet med minimale ingredienser.

Handle primal køkkenbarer online.

Alternativt kan du nemt lave en batch på egen hånd ved at følge denne opskrift, der bruger nødder, dadler og tørret frugt.

18. Hermetiseret laks

Hermetiseret laks er en fremragende snack med højt proteinindhold, som du kan tage med dig, uanset hvor du går. Bare 1 ounce giver 8 gram protein og høje mængder af et par andre næringsstoffer, herunder niacin, vitamin B12 og selen (41).

Laks tilvejebringer også omega-3-fedtsyrer, som er antiinflammatoriske og kan reducere din risiko for hjertesygdom, depression og demens (42, 43, 44).

Du kan spise dåse laks alene eller tilføje lidt ekstra smag med lidt salt og peber. Det smager godt, når det er parret med kiks eller hakkede grøntsager.

19. Chia-budding

Chia-budding er blevet en populær snack i de senere år - og med god grund. Ud over at have meget protein, er det lækkert og sundt.

Der er 4 gram protein i 1 ounce chiafrø, og de leverer nogle andre næringsstoffer, såsom calcium, fosfor og mangan (45).

Derudover bemærkes de for deres høje omega-3-fedtsyreindhold, som giver flere sundhedsmæssige fordele (46).

For eksempel kan snacking på chiafrø hjælpe med at sænke dine triglyceridniveauer, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom (47).

For at fremstille chia-budding, blød chiafrø i mælk i et par timer, indtil det opnår en budding-lignende konsistens. Tilsæt derefter aromaer som vanilje og kakao, som i denne opskrift.

20. Hjemmelavet granola

Granola er en bagt snack, der består af valset havre, nødder og et sødestof som honning. Det laver en fyldesnack på grund af dets proteinindhold. De fleste typer granola giver mindst 4 gram protein pr. Ounce (17).

Butikskøbt granola har en tendens til at være meget tilsat sukker, hvilket kan undgås ved at lave din egen granola derhjemme. Alt hvad du skal gøre er at bage havre, tørret frugt og frø sammen, som i denne opskrift.

Selvom det er sundt med moderation, er granola ret mange kalorier. En kop giver næsten 600 kalorier, så det er let at overdrive det. For at holde dit indtag i skak, skal du holde dig ved en serveringsstørrelse på ca. 1/4 kop.

21. Græskarfrø

Græskarfrø er perfekte til en hurtig snack, og de har mange proteiner og nogle andre værdifulde næringsstoffer.

En ounce græskarfrø indeholder 5 gram protein samt en betydelig mængde fiber, magnesium, zink og flerumættede fedtsyrer. De leverer også antioxidanter, der bekæmper sygdomme, inklusive E-vitamin og carotenoider (48).

Nogle bevis tyder på, at det at spise græskarfrø kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer, mens deres sunde fedtindhold kan være til gavn for hjertesundheden (49, 50).

Desuden gør deres protein- og fiberindhold dem til en dejlig snack til at begrænse sult, indtil du er i stand til at spise et fuldt måltid. De kan spises rå, eller du kan prøve at stege dem med nogle krydderier. En passende serveringsstørrelse er ca. 1/4 kop (16 gram).

22. nøddesmør

Nøddesmør er perfekt til, når du har brug for en hurtig og bærbar snack med højt proteinindhold.

I USA kan du finde en serverende nøddesmørpakker. De findes ofte i nødssmørsektionen eller kassespor i mange købmandsforretninger.

Et fælles brand er Wild Friends. Deres pakker med mandssmør, der kun serveres, indeholder 7 gram protein og er lavet med kun to ingredienser - ristede mandler og havsalt.

Shop efter Wild Friends jordnøddesmørpakker online.

Nødderknuder er temmelig næringsrige og giver en betydelig mængde af sunde fedtstoffer, B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, fosfor og spormineraler (22, 51).

23. Protein ryster

Selv om det er ideelt at få dit protein fra hele madkilder, skaber proteins ryster en let snack, der kan snige noget protein og andre næringsstoffer ind i din diæt.

De kan fremstilles med flere typer proteinpulver, herunder valle, æggehvide, soja og ærteprotein.

Valleprotein kan især være gavnlig for fylde. I en undersøgelse forbrugte mænd, der spiste en snackbar, der indeholdt valleprotein, betydeligt færre kalorier end dem, der spiste en lavere proteinsnack (12, 52).

I en anden undersøgelse reducerede en snack med yoghurt med tilsat valleprotein appetitten mere end en kulhydratrig snack med den samme mængde kalorier (53).

Generelt indeholder et øl af proteinpulver ca. 20 gram protein, hvilket er sikker på at holde dig fuld, indtil dit næste måltid (54).

For at lave en protein ryste, skal du simpelthen kombinere 1 øl proteinpulver, 1 kop mælk eller juice, 1 kop is og frugt, hvis det ønskes. Hæld det derefter i en bærbar beholder, så du kan tage den med dig, uanset hvor du går.

24. Edamame

Edamame-bønner er umodne sojabønner, der stadig findes i bælgen. De indeholder mange proteiner, vitaminer og mineraler og sørger for en hurtig og nem snack.

En kop edamame giver noget af næsten hvert næringsstof, du har brug for, inklusive 17 gram protein, 52% af dit daglige behov for vitamin K og over 100% af dit daglige behov for folat (55).

Typisk serveres edamame som en dampet skål. Mange butikker tilbyder kogte og frosne sorter, der skal opvarmes i en mikrobølgeovn. Alt hvad du skal gøre er at placere den opvarmede edamame i en bærbar container, så du kan nyde det mens du er på farten.

For at forbedre smagen af ​​edamame, tilsæt krydderier og krydderier efter eget valg.

25. Avocado og kyllingesalat

Avocado og kyllingesalat er en velsmagende, fyldende og bærbar snack. Kombinationen af ​​protein fra kyllingen og sunde fedtstoffer fra avokadoen er sikker på at holde dig fuld og tilfreds.

Derudover indeholder avocados mange vigtige næringsstoffer, herunder K-vitamin, E-vitamin, kalium og folat (56).

For at gøre denne lette salat skal du blot kombinere kogt kyllingebryst og avocado med nogle krydderier og hakkede grøntsager, som i denne opskrift, der indeholder 22,5 gram protein.

26. Frugt- og nødstænger

Frugt- og nødstænger er en crunchy og proteinrik snack, der kan spises på farten.

De er typisk forpakkede, hvilket ikke altid er den sundeste mulighed. Nogle mærker bruger dog naturlige ingredienser uden tilsat sukker.

Mange frugt- og nødderbarer indeholder tilsat sukker, som bør begrænses i enhver sund kost. GoRaw-spirede søjler, Larabars og RX-søjler sødes kun med dadler og pakker 5–12 gram protein pr. Portion.

27. Linsesalat

En linsesalat er en god snack. Det er yderst nærende og en fantastisk plantebaseret proteinkilde. Faktisk leverer 1 kop 18 gram protein sammen med store mængder jern, folat og mangan (57).

Derudover giver linser over 50% af dit anbefalede daglige fiberindtag. Den specifikke type fiber, der findes i linser, kan fremme en sund tarme, da det hjælper med at fodre de gode bakterier i din kolon (58).

Kombinationen af ​​protein, fiber og kulhydrater i linser er især nyttig til at fremme fylde, og at konsumere dem regelmæssigt kan hjælpe med at kontrollere diabetes og reducere risikoen for hjertesygdomme og nogle typer kræft (59, 60, 61).

For at fremstille linsesalat skal du kombinere kogte linser med hakkede grøntsager, krydderier og en forbinding efter eget valg. Det smager godt, når det toppes med balsamic eddike og olivenolie, som i denne opskrift.

28. Havregryn natten over

Havregryn over natten er let at fremstille, bærbar og meget nærende.

Havre har mange proteiner og er fyldt med mange vitaminer og mineraler. Derudover giver en 1 kop (234 gram) portion 16% af dit anbefalede daglige fiberindtag (62).

Havre har vist sig at fremme fylde i flere undersøgelser. Dette skyldes sandsynligvis deres kombination af sund fiber og protein (63, 64, 65).

I en undersøgelse resulterede havre i større følelser af fylde og et reduceret ønske om at spise sammenlignet med kogeklar med samme mængde kalorier (63).

En anden undersøgelse sammenlignede opfattet sult og fødeindtag efter at have indtaget enten havregryn eller appelsiner. De, der spiste havregryn, oplevede mindre sult umiddelbart efter at have spist og spiste mindre mad senere på dagen (65).

For at lave havregryn natten over skal du blande en 1/2 kop mælk med 1/2 kop havre. For ekstra smag, tilsæt nogle jordnøddesmør, chiafrø eller frugt, som i denne opskrift. Læg i en overdækket krukke natten over, så er den klar til at nyde som en sund snack næste dag.

29. Æggemuffins

Æggemuffins er en super sund snack med masser af protein.

De er lavet ved at blande æg med grøntsager og krydderier, hælde blandingen i en muffins tin og derefter bage muffinsne.

De er også meget praktiske, da de kan spises varmt eller koldt. Du kan øge deres næringsindhold ved at lave dem med grøntsager og tilføje mere protein ved at toppe dem med 1-2 spsk ost.

Denne ægmuffinsopskrift kombinerer æg med broccoli, løg og paprika.

30. Cheesy popcorn

Popcorn er en populær og sund snack mad, der giver nogle B-vitaminer, magnesium, fosfor, zink og mangan. Det indeholder også en betydelig mængde fiber med 4 gram pr. Ounce (66).

Derudover har nogle undersøgelser vist, at popcorn er en særlig fyldende snack. I en undersøgelse var de, der spiste popcorn mindre sultne og spiste mindre end dem, der spiste kartoffelchips (67).

På trods af popcorn's fyldningseffekter er det ikke utroligt højt med protein alene. Du kan øge dens proteinindhold markant ved at tilføje parmesanost, der giver 10 gram protein pr. Ounce (68).

For at nyde osteagtig popcorn som en snack, skal du blot kombinere 3 kopper popcorn med 2 spsk parmesanost.

Bundlinjen

Snacks med højt protein er vigtigt at have, når sult rammer mellem måltiderne, da de holder dig fuld og tilfreds.

Mens mange snacks kan være usunde, er der masser af sunde og bærbare muligheder, som du kan nyde, selv når du er knaset i tide.