Tilfredsstil din mave med denne fuldkornede Shakshuka-opskrift til brunch

Indhold

• Hjertelig Shakshuka med fuldkorn
• Anmeldelse for

Hvis du har set shakshuka på en brunchmenu, men ikke ville have, at nogen fangede dig spørge Siri, hvad det er, vil du ønske, at du blindt havde bestilt det uanset. Denne bagte ret med stor tomatsovs, der svømmer rundt om æg, er la crème de la crème til brunchmåltider.

Heldigvis behøver du ikke vente på de næste søndag eftermiddag caféplaner. Du kan nemt lave dette derhjemme på under 30 minutter. Plus, denne opskrift er tilfældigvis et ernæringsmæssigt kraftcenter.

Æg er kostume i dette mesterværk, og medmindre du er veganer, sandsynligvis noget du allerede har i dit køleskab. Æg er ikke kun en fremragende kilde til protein (kommer ind med 6 gram pr. stort æg), de er også fyldt med mere end 20 procent af dine daglige værdier for B-vitaminer som biotin, cholin og pantothensyre, som er afgørende for dine energireserver samt næringsstoffer som selen og molybdæn. (Hvis æg bare ikke er din ting, men du leder efter en højprotein morgenmad, så tjek disse ægløse opskriftsideer.)

Og det ville ikke være shakshuka uden tomater. Dåsetomater bruges i denne opskrift, og de gør virkelig denne ret til sund komfortmad. Tomater er en smart kilde til lycopen (en kraftfuld antioxidant, der holder frie radikaler væk, der kan forårsage kræft og hjertesygdomme). På trods af at du med tomatsovsen og æggene sammen ser på mere end 18 gram protein og en dejlig dosis grøntsager, er der stadig et vigtigt element, der gør denne særlige shakshuka -opskrift så fantastisk: fuldkorn.

De fleste restauranter serverer deres med et stykke ristet baguette, som er lækkert, men hvis du vælger fuldkorn bagt i fadet, sikrer du, at din tallerken er velafbalanceret og holder dig mæt og tilfreds. Quinoa bruges her, men du kan også bruge brune ris, amarant eller byg. Kokken Sara Haas, RDN, LDN, foreslår at forstærke smagen af ​​det fuldkorn, du vælger (til denne opskrift eller en anden) ved at koge kornet i grøntsager, kylling eller oksekød (i stedet for vand), ristning af kornet i en gryde før tilberedning, eller tilføje lidt friske krydderurter som persille eller koriander til sidst.

Hjertelig Shakshuka med fuldkorn

Gør: 2 portioner (ca. 1 kop med 2 æg hver)

ingredienser

• 1/2 kop quinoa (eller fuldkorn efter eget valg)
• 1 kop vegetabilsk bouillon med lavt natriumindhold
• 1/8 tsk kosher salt
• 1/4 kop hakket persille
• 1 citronskive
• 1 spsk olivenolie
• 11/2 kop (2 oz) hakket løg
• 1 medium (5 oz) peberfrugt (en hvilken som helst farve), hakket
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/2 tsk sort peber
• 3/4 tsk italiensk krydderier
• 1/8 tsk kosher salt
• 1 dåse (28 oz) tomater i tern, ikke tilsat salt
• 4 store æg
• Rød peberflager (valgfri pynt)

Rutevejledning

1. Sådan tilberedes fuldkorn: Rist quinoa i en stor nonstick-gryde i et par minutter ved lav varme. Fjern og sæt til side. Tilsæt grøntsagsbouillon i en lille gryde og bring det i kog. Tilsæt quinoa og kosher salt; røre rundt. Reducer varmen for at simre, og kog i cirka 15 minutter, eller indtil al væske er absorberet. Vend med 1 tsk frisk citronsaft og hakket persille.

2. Læg en stor nonstick -stegepande over medium varme. Tilsæt olivenolie, løg og peberfrugt. Kog, omrør lejlighedsvis, 5 til 7 minutter, eller indtil den er blødgjort. Tilsæt hakket hvidløg, sort peber, italiensk krydderi og kosher salt. Rør rundt og kog i 2 til 3 minutter, og tilsæt derefter tomater. Skru varmen til medium, dæk til, og lad koge i 5 minutter.

3. Fjern låget, og lav fire små huller i tomatblandingen med en spatel eller en ske. Knæk forsigtigt et æg i hvert hul, og dæk derefter panden. Lad koge i yderligere 6 minutter, eller indtil hviden er fast og blommen er let sat, men stadig løs. (Hvis du foretrækker en fast blomme, kog i 8 minutter.)

4. Fjern gryden med tomater og æg fra varmen. Del fuldkornet jævnt mellem to skåle og opret en lille brønd i midten. Læg 2 æg og en halv portion af tomatblandingen ovenpå. God fornøjelse!

Opskrift høflighed af Fertility Foods Kogebog: 100+ opskrifter til næring af din krop af Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. og Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Anmeldelse for