15 sunde dyppe og opslag

Indhold

• 1. Ranch græsk yoghurt dip
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 2. Skat sennep
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 3. Citron-urt hvid bønne dip
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 4. Jordnøddesmørfrugt-dukkert
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 5. Hvidløgsavocado spredt
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 6. Buffalo kyllingedip
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 7. Krydret butternut squash-dukkert
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 8. Southwest sort bønne dyppe
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 9. Alt krydder hummus
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 10. Røget paprika linsedyp
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 11. Æppelpande cottage cheese-dukkert
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 12. Mos erter spredt
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 13. Cilantro-lime avokadodip
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 14. Chokolade cashewnedspred
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• 15. Pumpkin ricotta dip
• Ingredienser:
• Kørselsvejledning:
• Bundlinjen

Dips og spreads laver fremragende krydderier, snacks og festmad.

De er dog undertiden fyldt med ingredienser med højt kalorieindhold, salt, sukker og andre tilsætningsstoffer.

Alligevel behøver du ikke stole på butikskøbte produkter. Hjemme kan du bruge hele fødevarer til at fremstille dine egne sorter, der er lige så velsmagende, men meget mere nærende.

Her er 15 sunde dips og opslag - med opskrifter.

1. Ranch græsk yoghurt dip

Brug af græsk yoghurt som base for dip er en nem måde at øge din snack's næringsstoffer.

Især er græske yoghurtdip meget højere i protein end dem, der er lavet med creme fraiche. At spise proteinrige fødevarer har vist sig at hjælpe med at øge fylden og stofskiftet, hvilket kan hjælpe med vægttab (1, 2, 3, 4).

Denne opskrift laver cirka 4 portioner og smager svarende til ranchedressing. Du kan servere det med selleri og gulerodsticks.

Ingredienser:

• 1 kop (225 gram) almindelig græsk yoghurt
• 1/2 tsk hvidløgspulver
• 1/2 tsk løgpulver
• 1/2 tsk tørret dild
• 1/2 tsk tørret persille
• salt efter smag

Kørselsvejledning:

1. Pisk den græske yoghurt, hvidløgspulver, løgpulver, dild og persille i en lille skål.
2. Smag, tilsæt salt efter ønske, og nyd.

• Kalorier: 48
• Protein: 5 gram
• Carbs: 2,5 gram
• Fed: 2 gram

2. Skat sennep

Honningssennep giver en lækker smør til sandwich og en fantastisk dukkert til kylling og grøntsager.

Derudover er det utroligt let at gøre det derhjemme - og du kan fjerne de usunde ingredienser, som butikskøbte sorter indeholder.

Du skal bruge sennep som base, så sørg for at kigge efter sorter, der ikke har nogen tilsætningsstoffer. Alternativt kan du lave dine egne.

Kombiner 2 spsk (6 gram) hele sennepsfrø med 1/4 kop (25 gram) malet sennep, 1/2 tsk salt, 1/4 kop (60 ml) vand og 1 spsk (15 ml) Hvid eddike. Dæk og opbevar ved stuetemperatur i 2 dage, inden du nyder det.

Opskriften på honningssennep nedenfor giver ca. 4 portioner.

Ingredienser:

• 1/4 kop (60 ml) honning
• 1/4 kop (60 gram) almindelig, fedtfri græsk yoghurt
• 1/4 kop (60 gram) Dijon-sennep (hjemmelavet eller butikskøbt)
• 1 spsk (15 ml) citronsaft

Kørselsvejledning:

1. Pisk honning, græsk yoghurt, Dijon og citronsaft i en lille skål.
2. Server straks, eller opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet i et par timer, før servering.

• Kalorier: 86
• Protein: 1 gram
• Carbs: 18 gram
• Fed: 0 gram

3. Citron-urt hvid bønne dip

Hvide bønner er en fremragende base for dips på grund af deres glatte, cremede struktur.

De er også højt med plantebaseret protein og fiber, som kan holde dig til at føle dig fuld og fremme et godt fordøjelsessundhed (4, 5, 6).

Server denne citron-og-urt hvid bønne-dukkert med hakkede grøntsager, såsom gulerødder, radiser og paprika, eller brug den som et opslag til veggieindpakninger og sandwich. Opskriften gør 6 portioner.

Ingredienser:

• 2 kopper (520 gram) hvide bønner, drænet og skyllet (ca. 1 dåse)
• 1 spsk (15 ml) citronsaft
• 1 tsk frisk rosmarin, hakket
• 1/8 teskefuld formalet sort peber
• 1/4 kop (60 ml) olivenolie

Kørselsvejledning:

1. Tilsæt alle ingredienser undtagen olivenolie til en foodprocessor eller højdrevet blender.
2. Pulse eller blanding, hæld olivenolie støt i, indtil ingredienserne er jævne.
3. Tilsæt om nødvendigt mere olivenolie eller en lille mængde vand.

• Kalorier: 147
• Protein: 4 gram
• Carbs: 12 gram
• Fed: 10 gram

4. Jordnøddesmørfrugt-dukkert

Frugt er en sund, enkel snack, og servering af den med en dukkert kan give endnu flere næringsstoffer.

Denne jordnøddesmørdip er fyldt med protein, fiber og sunde fedtstoffer og tager kun et par minutter at tilberede (7).

Det gør 4 portioner og smager godt sammen med æbler, bananer, druer og pærer.

Ingredienser:

• 1/2 kop (128 gram) cremet jordnøddesmør
• 1/4 kop (60 gram) usødet mandelmælk
• 2 tsk (15 ml) honning
• 1/2 tsk vanilleekstrakt

Kørselsvejledning:

1. Tilføj alle ingredienserne i en lille blandeskål.
2. Visp indtil glat.

• Kalorier: 208
• Protein: 7 gram
• Carbs: 10 gram
• Fed: 17 gram

5. Hvidløgsavocado spredt

Denne cremede, næringsrige spredning kan bruges på sandwich, indpakning og endda som base til pizza.

Avocados er en fremragende kilde til enumættede fedtsyrer, som kan øge hjertesundheden. De leverer også C- og E-vitaminer, to antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe underliggende celleskader og understøtter sund hud (8).

Følgende opskrift giver 2 portioner.

Ingredienser:

• 1 avocado, skræl og frø fjernet, terninger
• 3 hvidløgfedd, hakket
• salt og peber efter smag

Kørselsvejledning:

1. Mos avokadoen i en lille skål med en gaffel.
2. Tilsæt hvidløgsfeddene, og bland det i spredningen, dryss salt og peber over, hvis du ønsker det.

• Kalorier: 189
• Protein: 4 gram
• Carbs: 13 gram
• Fed: 15 gram

6. Buffalo kyllingedip

Buffalo kyllingedip er en velsmagende snack til fester og spildage.

Denne lette version af den klassiske dip bruger græsk yoghurt i stedet for flødeost - såvel som andre sunde ingredienser.

Server det med selleri pinde eller bagt tortillachips. Denne opskrift indeholder 4 portioner.

Ingredienser:

• 1 kop (225 gram) almindelig græsk yoghurt (hel, lavt fedtindhold eller ikke fedt)
• 1/4 kop (60 ml) varm sauce, mere efter smag
• 1/2 tsk hvidløgspulver
• 2 kopper (280 gram) strimlet kyllingebryst, kogt
• 2 spsk (6 gram) frisk græsløg, mere efter smag

Kørselsvejledning:

1. Pisk den græske yoghurt, varm sauce og hvidløgspulver i en blandeskål.
2. Tilsæt den strimlede kylling og rør, indtil den er belagt. Serveres koldt toppet med frisk græsløg.
3. Alternativt kan du overføre dip til en ovnsikker skål og opvarme til 150 ° C, indtil det er varmet igennem (10-15 minutter), eller mikrobølgeovn på højt i 2-3 minutter.

• Kalorier: 122
• Protein: 12 gram
• Carbs: 8 gram
• Fed: 5 gram

7. Krydret butternut squash-dukkert

Denne squashbaserede dukkert fungerer som en side og en sund dessert.

Det kan let spredes på brød eller bruges som en dukkert til grøntsager. Til en let sød drejning serveres den med æbleskiver eller kanel pitabrød.

Butternut squash er fyldt med flere næringsstoffer, herunder C-vitamin, som er afgørende for korrekt immunfunktion og sårheling (9, 10).

Denne opskrift giver 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 kopper (480 gram) moset butternut squash eller butternut squashpuré
• 3 spiseskefulde (45 ml) olivenolie
• 1/4 tsk kanel
• 1/8 teskefuld muskatnød
• 1 tsk frisk rosmarin, hakket
• salt efter smag

Kørselsvejledning:

1. Kombiner alle ingredienser i en foodprocessor eller high-powered blender. Blend indtil glat.
2. Smag og tilføj flere krydderier om ønsket.

• Kalorier: 140
• Protein: 2 gram
• Carbs: 13 gram
• Fed: 11 gram

8. Southwest sort bønne dyppe

Denne fyldende, smagfuld dukkert kommer sammen på få minutter og er rig på protein og fiber.

Sorte bønner er også en fremragende kilde til folat, et B-vitamin, der er nødvendigt for dannelse af røde blodlegemer (11, 12).

Denne opskrift giver 4 portioner. Serveres med bagt tortilla eller grøntsagschips.

Ingredienser:

• 2 kopper (520 gram) sorte bønner, drænet og skyllet (ca. 1 dåse)
• 1 kop (250 gram) majs, frisk eller optøet
• 1 paprika, terninger
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/2 tsk chilipulver
• 1 tsk limesaft

Kørselsvejledning:

1. Tilsæt de sorte bønner, majs, paprika og hvidløg i en lille skål.
2. Tilsæt chilipulver og limesaft, og bland derefter, indtil de er coated.

• Kalorier: 153
• Protein: 9 gram
• Carbs: 29 gram
• Fed: 1 gram

9. Alt krydder hummus

Denne hjemmelavede hummus er cremet og smagfuld med bagelkrydderier.

Du kan sprede det på sandwich eller indpakning og bruge det som en dukkert til friske grøntsager og frugter. Denne opskrift giver 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 kopper (500 gram) kikærter, drænet og skyllet (ca. 1 dåse)
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/4 kop (60 ml) olivenolie
• 1 spiseskefuld (9 gram) sesamfrø
• 1 tsk valmuefrø
• 1 tsk løgpulver
• salt efter smag

Kørselsvejledning:

1. Tilsæt kikærter, hvidløg og olivenolie til en foodprocessor eller højdrevet blender. Pulse eller bland, indtil det er glat, og tilsæt mere olivenolie eller vand for at tynde det ud, hvis nødvendigt.
2. Overfør til en skål, og tilsæt sesamfrø, valmuefrø og løgpulver. Rør om, før servering.

• Kalorier: 241
• Protein: 7 gram
• Carbs: 18 gram
• Fed: 18 gram

10. Røget paprika linsedyp

Denne dukkert pakker en røgfyldt punch og er god til fuldkorns pitabrød. Det giver også en god fyldning til indpakning.

Hvad mere er, linser er fyldt med plantebaseret protein, fiber og jern - et mineral, der fremmer blodets sundhed og hjælper med at transportere ilt gennem din krop (13, 14).

Denne dukkert giver ca. 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 kopper (280 gram) linser, kogte
• 2 fed hvidløg, hakket
• 2 tsk (5 gram) røget paprika
• 1 spsk (15 ml) citronsaft
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• salt efter smag

Kørselsvejledning:

1. Kombiner linser og hvidløg i en skål.
2. Pisk paprika, citronsaft og olivenolie i en separat skål. Hæld linserne over og bland, indtil de er overtrukket.

• Kalorier: 151
• Protein: 9 gram
• Carbs: 21 gram
• Fed: 4 gram

11. Æppelpande cottage cheese-dukkert

Denne sunde dessertdip er sød, frugtagtig og dekadent.

Dens cottage cheese kan prale med 24 gram protein pr. Kop (226 gram), hvilket gør det til en utrolig fyldig snack (15).

Serveres med æbleskiver, fuldkorns-kiks eller pitabrød. Denne opskrift laver 2 portioner.

Ingredienser:

• 1 kop (225 gram) cottage cheese
• 1/2 kop (252 gram) usødet æble sauce
• 1/2 tsk kanel

Kørselsvejledning:

1. Bland alle ingredienserne i en skål.

• Kalorier: 119
• Protein: 12 gram
• Carbs: 13 gram
• Fed: 3 gram

12. Mos erter spredt

Denne pulserende ærterbaserede snack smager godt på toast, sandwich, indpakning og endda veggie-pizzaer.

Ærter er også fyldt med næringsstoffer, herunder kalium, calcium og magnesium, der regulerer blodtrykket og kan reducere din risiko for hjertesygdom (16, 17).

Denne opskrift giver 4 portioner.

Ingredienser:

• 2 kopper (290 gram) grønne ærter, friske eller optøede
• 1/2 kop (112 gram) fetaost
• 2 spsk (30 ml) olivenolie
• 1 spsk (15 ml) citronsaft

Kørselsvejledning:

1. Læg ærter i en blandeskål og mos med en gaffel.
2. Tilsæt fetaost, olivenolie og citronsaft, og bland derefter.

• Kalorier: 169
• Protein: 7 gram
• Carbs: 12 gram
• Fed: 11 gram

13. Cilantro-lime avokadodip

Mos avocado er en god dukkert til grøntsager, hele korn eller frø kiks og bagt tortilla chips. Det er også en lækker sandwich-spredning.

For at krydre din go-to avocadodip, prøv at tilføje frisk koriander og limesaft.

Denne opskrift gør nok for 2 personer.

Ingredienser:

• 1 avocado, hud og frø fjernet, terninger
• 1 kalk, juice
• 2 spsk (6 gram) frisk koriander
• havsalt efter smag

Kørselsvejledning:

1. Mos en avokado med en gaffel i en blandeskål.
2. Tilsæt limesaft, koriander og salt, og bland derefter, indtil de kombineres.

• Kalorier: 148
• Protein: 2 gram
• Carbs: 17 gram
• Fed: 11 gram

14. Chokolade cashewnedspred

Cashewnødder kan blandes i mejeri-fri dips og opslag for at gøre dem rige og cremede.

De leverer også næringsstoffer som kalium og umættet fedt, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtrykket og øge HDL (godt) kolesteroltal (18, 19).

Denne chokoladeagtige smør smager godt sammen med æbleskiver eller pitabrød. Opskriften nedenfor gør 4 portioner.

Ingredienser:

• 1 kop (112 gram) rå cashewnødder
• 1/4 kop (20 gram) usødet kakaopulver
• 1 spsk (15 ml) ahornsirup
• 1 spiseskefuld (15 ml) kokosnøddeolie, smeltet

Kørselsvejledning:

1. Kombiner cashewnødder, kakaopulver og ahornsirup i en foodprocessor eller højdrevet blender. Puls eller blend, indtil det er glat. Det kan være nødvendigt at bruge en spatel til at skrabe siderne så ofte.
2. Hæld kokosnøddeolien i, mens du blander eller pulserer.

• Kalorier: 252
• Protein: 6 gram
• Carbs: 18 gram
• Fed: 20 gram

15. Pumpkin ricotta dip

For en sød, rig behandling med enkle ingredienser, prøv denne ostebaserede græskardukkert.

Græskar er en fremragende kilde til provitamin A, som er nødvendig for korrekt immunfunktion, mens ricotta-ost er fyldt med tilfredsstillende protein (20, 21, 22).

Du kan servere denne velsmagende dukkert med æbler, pærer, pitabrød eller friske grøntsager. Opskriften giver 6 portioner.

Ingredienser:

• 2 kopper (492 gram) delvis skummet ricottaost
• 1 kop (240 gram) græskarpuré
• 2 tsk (10 ml) ahornsirup
• 1/2 tsk kanel

Kørselsvejledning:

1. Bland alle ingredienserne i en lille skål.

• Kalorier: 134
• Protein: 10 gram
• Carbs: 9 gram
• Fed: 7 gram

Bundlinjen

Sunde dips og opslag udgør ikke kun fremragende snacks, desserter og krydderier, men giver også et boost af ernæring.

Med sunde, velsmagende ingredienser er dypperne på denne liste nærende og lette at fremstille.