De 10 sundeste vintergrøntsager

Indhold

• 1. Grønkål
• 2. rosenkål
• 3. Gulerødder
• 4. Swiss Chard
• 5. Pastinakker
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Rødkål
• 9. Radiser
• 10. Persille
• Bundlinjen

At spise i sæsonen er en brise om foråret og sommeren, men det kan vise sig at være udfordrende, når koldt vejr begynder.

Dog kan nogle grøntsager overleve kulden, selv under et tæppe af sne. Disse er kendt som vintergrøntsager på grund af deres evne til at modstå koldt, hårdt vejr.

Disse koldhårdede sorter kan modstå froststemperaturer på grund af den højere mængde sukker, de indeholder (1).

Sukkeret i vandet i vintergrøntsager får dem til at fryse på et lavere punkt, hvilket giver dem mulighed for at overleve i koldt vejr.

Derudover resulterer denne proces i, at koldhærdige grøntsager smager sødere i de køligere måneder, hvilket gør vinteren til det optimale tidspunkt for høst (2).

Denne artikel ser på 10 af de sundeste vintergrøntsager, og hvorfor du skal inkludere dem i din kost.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Grønkål

Denne grønne grønne er ikke kun en af ​​de sundeste grøntsager, men den trives også i køligere vejr.

Det er et medlem af den korsblomstrede grøntsagsfamilie, som inkluderer koldtolerante planter som rosenkål, kål og majroe.

Selvom grønkål kan høstes året rundt, foretrækker det koldere vejr og kan endda modstå sneforhold (3).

Grønkål er også en usædvanlig nærende og alsidig grøn. Den er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og kraftfulde planteforbindelser.

Faktisk indeholder kun en kop (67 gram) grønkål det daglige anbefalede indtag af vitamin A, C og K. Det er også rig på B-vitaminer, calcium, kobber, mangan, kalium og magnesium (4).

Derudover er kale fyldt med flavonoide antioxidanter som quercetin og kaempferol, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger.

Nogle undersøgelser tyder på, at en diæt med højt indhold af flavonoider kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer som lunge- og spiserørskræft (,, 7).

Resumé Grønkål er koldhård,
bladgrøn grøntsag, der indeholder en imponerende mængde vitaminer, mineraler
og antioxidanter.

2. rosenkål

Ligesom kale er rosenkål et medlem af den næringsrige korsblomstrede grøntsagsfamilie.

De mini, kållignende hoveder fra rosenkålsplanten udvikler sig i de kolde måneder. De kan holde op i frysende temperaturer, hvilket gør dem til et must for sæsonbetonede vinterretter.

Selvom de er små, indeholder rosenkål en imponerende mængde næringsstoffer.

De er en fremragende kilde til vitamin K. En kop (156 gram) kogte rosenkål indeholder 137% af dit daglige anbefalede indtag (8).

K-vitamin er afgørende for knogle- og hjertesundheden og er vigtigt for hjernens funktion (9,).

Spirer er også en stor kilde til vitamin A, B og C og mineralerne mangan og kalium.

Derudover er rosenkål højt i fiber og alfa-liponsyre, som begge har vist sig at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt (11,).

Fiber bremser fordøjelsesprocessen i kroppen, hvilket resulterer i en langsommere frigivelse af glukose i blodbanen. Dette betyder, at der er færre pigge i blodsukkeret efter indtagelse af et fiberrig måltid ().

Alfa-liponsyre er en antioxidant, der kan reducere høje blodsukkerniveauer og øge kroppens følsomhed over for insulin ().

Insulin er et hormon, der kræves for at celler kan absorbere blodsukker. Det holder blodsukkerniveauet i at blive for højt eller for lavt.

Alfa-liponsyre har også vist sig at reducere symptomerne på diabetisk neuropati, en smertefuld type nerveskader, der rammer mange mennesker med diabetes ().

Resumé Spirer er fyldt med næringsstoffer og er
især rig på vitamin K. De er høje i alfa-liponsyre, en
antioxidant, der kan gavne mennesker med diabetes.

3. Gulerødder

Denne populære rodfrugt kan høstes i sommermånederne, men når maksimal sødme om efteråret og vinteren.

Kølige forhold får gulerødder til at omdanne lagret stivelse til sukker for at holde vandet i deres celler fra at fryse.

Dette får gulerødder til at smage ekstra søde i køligere vejr. Faktisk kaldes gulerødder høstet efter frost ofte "slik gulerødder."

Denne sprøde grøntsag er også meget nærende. Gulerødder er en fremragende kilde til beta-caroten, som kan omdannes til A-vitamin i kroppen. En stor gulerod (72 gram) indeholder 241% af det daglige anbefalede indtag af A-vitamin (16).

A-vitamin er vigtigt for øjenes sundhed og er også vigtigt for immunfunktion og korrekt vækst og udvikling.

Hvad mere er, gulerødder er fyldt med carotenoid antioxidanter. Disse kraftige plantepigmenter giver gulerødder deres lyse farve og kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme.

Nogle undersøgelser tyder på, at en diæt med højt indhold af carotenoider især kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder prostata og brystkræft (, 18).

Resumé Gulerødder trives i koldere vejr. De er pakket
med vitamin A og kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte mod visse
sygdomme som prostata og brystkræft.

4. Swiss Chard

Ikke kun er schweizisk chard tolerant over for koldt vejr, men det er også meget lavt i kalorier og højt i næringsstoffer.

Faktisk giver en kop (36 gram) kun 7 kalorier, men alligevel indeholder næsten halvdelen af ​​den daglige anbefalede mængde A-vitamin og opfylder det daglige anbefalede indtag af vitamin K.

Det er også en god kilde til C-vitamin, magnesium og mangan (19).

Derudover er de mørkegrønne blade og farvestrålende stængler af schweizisk chard pakket med gavnlige plantepigmenter kaldet betalains.

Betalains har vist sig at reducere betændelse i kroppen og mindske oxidationen af ​​LDL-kolesterol, en af ​​hovedårsagerne til hjertesygdomme (,).

Denne grønne er almindeligt anvendt i Middelhavsdiet, som har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduktion i hjertesygdomme (22).

Resumé Schweizisk chard er meget lav i kalorier, men alligevel fyldt med
vitaminer og mineraler. Det indeholder også antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere
risiko for hjertesygdomme.

5. Pastinakker

På samme måde som gulerødder er pastinak en anden slags rodgrøntsager med en række unikke sundhedsmæssige fordele.

Ligesom gulerødder vokser pastinak sødere, når kølige temperaturer sættes ind, hvilket gør dem til en dejlig tilføjelse til vinterretter. De har en let jordet smag og er meget nærende.

En kop (156 gram) kogte pastinakk indeholder næsten 6 gram fiber og 34% af det daglige anbefalede indtag af vitamin C.

Desuden er pastinak en fremragende kilde til vitamin B og E, kalium, magnesium og mangan (23).

Pastinakens høje fiberindhold gør dem også til et fremragende valg til fordøjelsessundheden. De har især højt indhold af opløselig fiber, der danner et gelignende stof i fordøjelsessystemet.

Dette kan hjælpe med at nedsætte absorptionen af ​​sukker i blodbanen, hvilket er særligt nyttigt for dem med diabetes ().

Opløselig fiber har også været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, brystkræft og slagtilfælde (, 26, 27).

Resumé Pastinakker er meget nærende rodfrugter, der
indeholder en imponerende mængde opløselig fiber, som har været knyttet til mange
sundhedsmæssige fordele.

6. Collard Greens

Ligesom grønkål og rosenkål hører collard greener til Brassica familie af grøntsager. For ikke at nævne, det er også en af ​​de mest kolde-hårdføre planter i gruppen.

Denne lidt bitre grønne kan modstå langvarige frysetemperaturer og smager bedst efter at have været udsat for frost.

Bitterhed af collard greener er faktisk forbundet med den høje mængde calcium, der findes i planten. Faktisk fandt en undersøgelse, at grøntsager med det højeste calciumindhold smagte mest bittert ().

Mængden af ​​calcium i collard greener er imponerende med en kop (190 gram) kogte collards, der indeholder 27% af det daglige anbefalede indtag (29).

Calcium er vigtigt for knoglesundhed, muskelsammentrækning og nervetransmission sammen med andre vigtige funktioner.

Derudover er disse greener fyldt med vitamin K, som spiller en nøglerolle i knoglesundheden.

Undersøgelser viser, at tilstrækkelig indtagelse af vitamin K og calcium hjælper med at reducere risikoen for osteoporose og brud (,).

Bortset fra at være et godt valg til at fremme sunde, stærke knogler, er collard greener en god kilde til vitamin B og C, jern, magnesium og mangan.

Resumé Collard greener har en let bitter smag og er
fyldt med næringsstoffer. De indeholder især højt indhold af calcium
og K-vitamin, som er vigtige for sunde knogler.

7. Rutabagas

Rutabagas er en undervurderet grøntsag på trods af deres imponerende næringsindhold.

Disse rodfrugter vokser bedst i koldt vejr og udvikler en sødere smag, da temperaturen bliver koldere om efteråret og vinteren.

Alle dele af rutabaga-planten kan spises, inklusive de bladgrønne toppe, der stikker op fra jorden.

En kop kogt rutabaga (170 gram) indeholder mere end halvdelen af ​​det daglige anbefalede indtag af C-vitamin og 16% af det daglige anbefalede indtag af kalium (32).

Kalium er afgørende for hjertefunktion og muskelsammentrækning. Det spiller også en nøglerolle til at kontrollere blodtrykket.

Faktisk har undersøgelser vist, at en diæt rig på kalium kan hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk ().

Desuden har observationsstudier knyttet korsblomstrede grøntsager som rutabagas til en lavere risiko for hjertesygdomme. Faktisk fandt en undersøgelse, at at spise flere korsblomstrede grøntsager kunne reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme med op til 15,8% ().

Bortset fra at være en fremragende kilde til C-vitamin og kalium, er rutabagas en god kilde til B-vitaminer, magnesium, fosfor og mangan.

Resumé Rutabagas er rodfrugter med et højt vitaminindhold
C og kalium. Forøgelse af dit kaliumindtag kan sænke blodtrykket og
reducere risikoen for hjertesygdomme.

8. Rødkål

Kål er en korsblomstrende grøntsag, der trives i køligt vejr. Mens både grøn og rødkål er ekstremt sund, har den røde sort en større næringsprofil.

En kop rå, rødkål (89 gram) indeholder 85% af det daglige anbefalede indtag af C-vitamin og store mængder vitamin A og K.

Det er også en god kilde til B-vitaminer, mangan og kalium (35).

Hvor rødkål virkelig skinner, er imidlertid i dets antioxidantindhold. Den lyse farve på denne grøntsag kommer fra pigmenter kaldet anthocyaniner.

Anthocyaniner tilhører flavonoidfamilien af ​​antioxidanter, som har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

En af disse fordele er potentialet til at reducere risikoen for hjertesygdomme ().

I en undersøgelse af 93.600 kvinder fandt forskere, at kvinder med et højere indtag af anthocyaninrige fødevarer var op til 32% mindre tilbøjelige til at få hjerteanfald end kvinder, der indtog færre anthocyaninrige fødevarer ().

Derudover har det vist sig, at høje indtag af anthocyaniner reducerer risikoen for koronararteriesygdom ().

Yderligere beviser fra prøverør og dyreforsøg antyder, at anthocyaniner også kan have kræftbekæmpende evner (39,).

Resumé Rødkål er fyldt med næringsstoffer, herunder vitaminer
A, C og K. Den indeholder også anthocyaniner, som kan beskytte mod hjertet
sygdom og visse kræftformer.

9. Radiser

Disse juveltonede grøntsager er kendt for deres krydret smag og sprøde konsistens. Hvad mere er, nogle sorter er meget koldhærdige og kan overleve i frysende temperaturer.

Radiser er rige på vitamin B og C samt kalium (41).

Deres pebret smag tilskrives en særlig gruppe svovlholdige forbindelser kaldet isothiocyanater, som har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Disse kraftfulde planteforbindelser fungerer som antioxidanter i kroppen og hjælper med at holde betændelse i skak.

Radiser er blevet grundigt undersøgt for deres potentielle kræftbekæmpende egenskaber ().

Faktisk fandt en reagensglasundersøgelse, at isothiocyanat-rig radiseekstrakt hæmmede væksten af ​​humane brystcancerceller ().

Denne effekt er også set i reagensglas- og dyreforsøg, der involverede tyktarms- og blærekræftceller (44, 45).

Selvom det er lovende, er der behov for flere menneskelige undersøgelser af radisees potentielle kræftbekæmpende evner.

Resumé Radiser er en fremragende
kilde til vitamin B og C samt kalium. Derudover indeholder de
isothiocyanater, som kan have kræftbekæmpende evner.

10. Persille

Mens mange urter dør ud, når vejret bliver køligt, kan persille fortsætte med at vokse gennem kølige temperaturer og endda sne.

Bortset fra at være usædvanligt koldhård, er denne aromatiske grønne fuld af ernæring.

Kun en ounce (28 gram) opfylder det daglige anbefalede indtag af K-vitamin og indeholder over halvdelen af ​​det daglige anbefalede indtag af C-vitamin.

Det er også fyldt med vitamin A, folat, jern, calcium og kalium (46).

Persille er en fremragende kilde til flavonoider, herunder apigenin og luteolin, som er planteforbindelser, der har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Disse flavonoider kan være særligt nyttige til at hæmme hukommelsestab og aldersrelaterede ændringer i hjernen.

En undersøgelse viste, at en diæt rig på luteolin reducerede aldersrelateret inflammation i hjernen hos ældre mus og forbedrede hukommelsen ved at hæmme inflammatoriske forbindelser (47).

Resumé Persille er en
koldtolerant grøn, der er rig på næringsstoffer. Den indeholder også planteforbindelsen luteolin, som kan fremme hjernens sundhed.

Bundlinjen

Der er flere grøntsager, der trives i koldere vejr.

Visse typer grøntsager, som gulerødder og pastinakker, får endda en sødere smag efter at have været udsat for frost.

Disse koldhårde grøntsager gør det muligt at fylde din diæt med sæsonbestemte, næringsrige produkter hele vinteren.

Mens enhver grøntsag fra denne liste vil være en meget nærende tilføjelse til din kost, er der også mange andre vintergrøntsager, der også gør gode valg.

Når alt kommer til alt, vil tilføjelse af friske produkter til din kost gå langt i retning af at fremme dit helbred.