26 vægttabstips, der faktisk er bevisbaserede

Indhold

• 1. Drik vand, især inden måltider
• 2. Spis æg til morgenmad
• 3. Drik kaffe (helst sort)
• 4. Drik grøn te
• 5. Prøv intermitterende faste
• 6. Tag et Glucomannan-tillæg
• 7. Skær ned på tilsat sukker
• 8. Spis mindre raffinerede kulhydrater
• 9. Gå på en diæt med lavt kulhydratindhold
• 10. Brug mindre plader
• 11. Træne portionskontrol eller tæl kalorier
• 12. Hold sund mad i tilfælde af, at du bliver sulten
• 13. Tag probiotiske kosttilskud
• 14. Spis krydret mad
• 15. Træne aerobt
• 16. Løft vægte
• 17. Spis mere fiber
• 18. Spis flere grøntsager og frugter
• 19. Få god søvn
• 20. Slå din madmisbrug
• 21. Spis mere protein
• 22. Tilskud med valleprotein
• 23. Tag ikke sukkerholdige drikkevarer, inklusive sodavand og frugtsaft
• 24. Spis hele mad med en enkelt ingrediens (ægte mad)
• 25. Gør ikke diæt - spis i stedet sundt
• 26. Tyg mere langsomt
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Vægttabindustrien er fuld af myter.

Folk rådes ofte til at gøre alle mulige skøre ting, hvoraf de fleste ikke har noget bevis bag sig.

I årenes løb har forskere imidlertid fundet en række strategier, der synes at være effektive.

Her er 26 tip til vægttab, der faktisk er evidensbaseret.

1. Drik vand, især inden måltider

Det hævdes ofte, at drikkevand kan hjælpe med vægttab - og det er sandt.

Drikkevand kan øge stofskiftet med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer, hvilket hjælper dig med at forbrænde et par flere kalorier (,).

En undersøgelse viste, at drikke en halv liter vand ca. en halv time før måltider hjalp diætere med at spise færre kalorier og tabe 44% mere vægt sammenlignet med dem, der ikke drak vandet ().

2. Spis æg til morgenmad

At spise hele æg kan have alle mulige fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe sig.

Undersøgelser viser, at udskiftning af en kornbaseret morgenmad med æg kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i de næste 36 timer samt tabe mere vægt og kropsfedt (,).

Hvis du ikke spiser æg, er det fint. Enhver kilde til kvalitetsprotein til morgenmad skal gøre tricket.

3. Drik kaffe (helst sort)

Kaffe er uretfærdigt dæmoniseret. Kvalitetskaffe er fyldt med antioxidanter og kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11% og øge fedtforbrændingen med op til 10-29% (,,).

Bare sørg for ikke at tilføje en flok sukker eller andre højt kalorieindhold ingredienser til din kaffe. Det vil helt ophæve fordele.

Du kan købe kaffe i din lokale købmand såvel som online.

4. Drik grøn te

Ligesom kaffe har grøn te også mange fordele, hvoraf den ene er vægttab.

Selvom grøn te indeholder små mængder koffein, er den fyldt med kraftige antioxidanter kaldet catechiner, som menes at arbejde synergistisk med koffein for at forbedre fedtforbrændingen (9,).

Selvom beviset er blandet, viser mange undersøgelser, at grøn te (enten som en drik eller et supplement til grøn teekstrakt) kan hjælpe dig med at tabe (,).

Grøn te fås på de fleste apoteker, sundhedsforretninger og købmandsforretninger samt online.

5. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er et populært spisemønster, hvor folk cykler mellem perioder med faste og spise.

Kortvarige undersøgelser tyder på, at intermitterende faste er lige så effektiv til vægttab som kontinuerlig kaloriebegrænsning ().

Derudover kan det reducere tabet af muskelmasse, der typisk er forbundet med diæt med lavt kalorieindhold. Imidlertid er der behov for undersøgelser af højere kvalitet, før der kan fremsættes stærkere krav ().

6. Tag et Glucomannan-tillæg

En fiber kaldet glucomannan har været forbundet med vægttab i flere undersøgelser.

Denne type fiber absorberer vand og sidder i tarmen et stykke tid, så du føler dig mere mæt og hjælper dig med at spise færre kalorier (15).

Undersøgelser viser, at folk, der supplerer med glucomannan, taber lidt mere vægt end dem, der ikke gør det ().

Du kan finde glucomannantilskud ikke kun i vitaminbutikker og apoteker, men også online.

7. Skær ned på tilsat sukker

Tilsat sukker er en af ​​de værste ingredienser i den moderne diæt. De fleste mennesker spiser alt for meget.

Undersøgelser viser, at forbrug af sukker (og majssirup med høj fructose) er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme samt tilstande inklusive type 2-diabetes og hjertesygdomme (,,).

Hvis du vil tabe dig, skal du skære ned på tilsat sukker. Bare sørg for at læse etiketter, for selv såkaldte sundhedsfødevarer kan fyldes med sukker.

8. Spis mindre raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater inkluderer sukker og korn, der er fjernet fra deres fibrøse, nærende dele. Disse inkluderer hvidt brød og pasta.

Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater hurtigt kan øge blodsukkeret, hvilket fører til sult, trang og øget madindtag et par timer senere. At spise raffinerede kulhydrater er stærkt knyttet til fedme (,, 22).

Hvis du skal spise kulhydrater, skal du sørge for at spise dem med deres naturlige fiber.

9. Gå på en diæt med lavt kulhydratindhold

Hvis du ønsker at få alle fordelene ved kulhydratbegrænsning, så overvej at gå hele vejen og forpligte dig til en diæt med lavt kulhydratindhold.

Talrige undersøgelser viser, at et sådant regime kan hjælpe dig med at tabe 2-3 gange så meget som en standard fedtfattig diæt og samtidig forbedre dit helbred (23,,).

10. Brug mindre plader

Brug af mindre plader har vist sig at hjælpe nogle mennesker automatisk med at spise færre kalorier ().

Imidlertid ser pladestørrelseseffekten ikke ud til at påvirke alle. De, der er overvægtige, synes at være mere berørt (,).

11. Træne portionskontrol eller tæl kalorier

Portion kontrol - simpelthen at spise mindre - eller tælle kalorier kan være meget nyttigt af åbenlyse grunde ().

Nogle undersøgelser viser, at det at føre en maddagbog eller tage billeder af dine måltider kan hjælpe dig med at tabe (, 31).

Alt, der øger din bevidsthed om, hvad du spiser, vil sandsynligvis være gavnligt.

12. Hold sund mad i tilfælde af, at du bliver sulten

At holde sund mad i nærheden kan hjælpe med at forhindre dig i at spise noget usundt, hvis du bliver for sulten.

Snacks, der er let bærbare og enkle at tilberede, inkluderer hele frugter, nødder, gulerødder, yoghurt og hårdkogte æg.

13. Tag probiotiske kosttilskud

At tage probiotiske kosttilskud indeholdende bakterier fra Lactobacillus underfamilie har vist sig at reducere fedtmasse (,).

Det samme gælder dog ikke for alle Lactobacillus arter. Nogle undersøgelser har forbundet L. acidophilus med vægtøgning (34).

Du kan købe probiotiske kosttilskud i mange købmandsforretninger såvel som online.

14. Spis krydret mad

Chili peber indeholder capsaicin, en krydret forbindelse, der kan øge stofskiftet og reducere din appetit lidt (,).

Imidlertid kan folk udvikle tolerance over for virkningerne af capsaicin over tid, hvilket kan begrænse dets langsigtede effektivitet ().

15. Træne aerobt

At lave aerob træning (cardio) er en glimrende måde at forbrænde kalorier på og forbedre din fysiske og mentale sundhed.

Det ser ud til at være særligt effektivt til at miste mavefedt, det usunde fedt, der har tendens til at opbygge sig omkring dine organer og forårsage stofskifte (,).

16. Løft vægte

En af de værste bivirkninger ved slankekure er, at den har tendens til at forårsage muskeltab og metabolisk afmatning, ofte omtalt som sultetilstand (,).

Den bedste måde at forhindre dette på er at udføre en slags modstandsøvelse såsom løftevægte. Undersøgelser viser, at vægtløftning kan hjælpe med at holde dit stofskifte højt og forhindre dig i at miste dyrebar muskelmasse (,).

Det er selvfølgelig vigtigt ikke kun at tabe fedt - du vil også opbygge muskler. Modstandsøvelse er kritisk for en tonet krop.

17. Spis mere fiber

Fiber anbefales ofte til vægttab.

Selvom beviset er blandet, viser nogle undersøgelser, at fibre (især tyktflydende fibre) kan øge mæthed og hjælpe dig med at kontrollere din vægt på lang sigt (,).

18. Spis flere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter har flere egenskaber, der gør dem effektive til vægttab.

De indeholder få kalorier, men meget fiber. Deres høje vandindhold giver dem lav energitæthed, hvilket gør dem meget fyldende.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser grøntsager og frugt, har en tendens til at veje mindre ().

Disse fødevarer er også meget nærende, så det er vigtigt for dit helbred at spise dem.

19. Få god søvn

Søvn er meget undervurderet, men kan være lige så vigtig som at spise sundt og træne.

Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af ​​de stærkeste risikofaktorer for fedme, da den er forbundet med en 89% øget risiko for fedme hos børn og 55% hos voksne ().

20. Slå din madmisbrug

En nylig undersøgelse viste, at 19,9% af befolkningen i Nordamerika og Europa opfylder kriterierne for madafhængighed ().

Hvis du oplever overvældende trang og ikke ser ud til at bremse din spisning, uanset hvor hårdt du prøver, kan du lide af afhængighed.

I dette tilfælde skal du søge professionel hjælp. At prøve at tabe sig uden først at bekæmpe madafhængighed er næsten umuligt.

21. Spis mere protein

Protein er det vigtigste vigtigste næringsstof til at tabe sig.

At spise en diæt med højt proteinindhold har vist sig at øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen, mens du barberer 441 kalorier om dagen fra din diæt (,,).

En undersøgelse viste også, at at spise 25% af dine daglige kalorier som protein reducerede obsessive tanker om mad med 60%, mens det skar lyst til snack om aftenen i halvdelen ().

Simpelthen at tilføje protein til din kost er en af ​​de nemmeste og mest effektive måder at tabe sig på.

22. Tilskud med valleprotein

Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, kan det hjælpe at tage et supplement - såsom proteinpulver.

En undersøgelse viste, at udskiftning af nogle af dine kalorier med valleprotein kan medføre vægttab på ca. 8 pund over tid, samtidig med at muskelmassen øges ().

Valleprotein fås i de fleste sundhedsforretninger og online.

23. Tag ikke sukkerholdige drikkevarer, inklusive sodavand og frugtsaft

Sukker er dårligt, men sukker i flydende form er endnu værre. Undersøgelser viser, at kalorier fra flydende sukker kan være det mest opfedende aspekt af den moderne diæt ().

For eksempel viste en undersøgelse, at sukkersødede drikkevarer er knyttet til en 60% øget risiko for fedme hos børn for hver daglige servering ().

Husk, at dette også gælder for frugtsaft, der indeholder en lignende mængde sukker som en læskedrik som cola ().

Spis hel frugt, men begræns eller undgå frugtjuice helt.

24. Spis hele mad med en enkelt ingrediens (ægte mad)

Hvis du vil være en slankere og sundere person, så er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv, at spise hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Disse fødevarer fylder naturligt, og det er meget vanskeligt at tage på i vægt, hvis størstedelen af ​​din diæt er baseret på dem.

Her er 20 af de mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden.

25. Gør ikke diæt - spis i stedet sundt

Et af de største problemer med kostvaner er, at de sjældent fungerer på lang sigt.

Hvis der er noget, har folk, der kost, en tendens til at gå op i mere vægt over tid, og undersøgelser viser, at slankekure er en konsekvent forudsigelse for fremtidig vægtøgning ().

I stedet for at tage en diæt, sigter du mod at blive en sundere, lykkeligere og bedre person. Fokuser på at pleje din krop i stedet for at fratage den.

Vægttab skal derefter følge naturligt.

26. Tyg mere langsomt

Din hjerne kan tage et stykke tid at registrere, at du har haft nok at spise. Nogle undersøgelser viser, at tygge langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af ​​hormoner forbundet med vægttab (,).

Overvej også at tygge din mad mere grundigt. Undersøgelser viser, at øget tygning kan reducere kalorieindtaget ved et måltid ().

Denne praksis er en komponent af opmærksom spisning, som har til formål at hjælpe dig med at bremse dit madindtag og være opmærksom på hver bid.

Bundlinjen

Talrige teknikker kan hjælpe dine vægttabsmål.

Nogle af ovenstående tip er rent diæt, der involverer at spise mere protein eller skære ned på tilsat sukker.

Andre - som at forbedre søvnkvaliteten eller tilføje en træningsrutine - er mere livsstilsbaserede. For eksempel er det et skridt, du kan tage for at tygge langsommere for at indføre opmærksom spisning.

Hvis du implementerer en håndfuld af disse tip, er du godt på vej til dine vægttabsmål.