Gwen Stefani-inspireret Core Workout til Abs That Rock

Indhold

• Hollow Body Hold
• Sideplank
• Plank til Superman
• Knælende rotation
• Dolphin Inchworm
• Knælende træhakke
• Underarms vinduesviskere
• Russisk twist
• Cykel Twist
• Rul til at hoppe
• Anmeldelse for

Ønsker du rockin 'abs som Gwen Stefani? Vi tog fat i Nike Master-træneren Rebecca Kennedy (som ikke er en celeb, men er en stjerne i fitnessverdenen) for at skabe en træning, der vil lære dig præcis, hvordan du får mavemuskler som Gwen. (Hvis du vil have mere fra Rebecca, har vi også taget nogle bevægelser i hele kroppen for at hjælpe dig med at føle dig (og se!) Fantastisk nøgen, en rutine for en stærk og sexet ryg og en overkropstræning perfekt til at vugge off-the -skulderskjorter.)

Hvordan det virker: Gør hvert træk for AMRAP (så mange reps som muligt) i den angivne tid. Hvil i 20-30 sekunder mellem hvert træk. Prøv at gentage kredsløbet to gange.

Du skal bruge: en måtte, medicinbold og en bænk (valgfrit)

Hollow Body Hold

EN. Læg på gulvet i bordplacering (knæene direkte over hofterne, skinneben parallelt med gulvet), med nedre ryg presset ned i gulvet. Hold medicinkuglen i to hænder direkte over brystet med udstrakte arme.

B. Forlæng benene og sænk dem langsomt mod gulvet. Stop, når lænden begynder at komme fra gulvet. Klem abs for at holde denne position i 30 sekunder.

Sideplank

EN. Start i en albue planke position med underarme krydsede, så den ene er foran den anden, og de er parallelle med forsiden af ​​måtten. Hold fødderne sammen.

B. Drej op til en sideplank på din højre albue og stræk venstre arm mod loftet. Holder hoften løftet. Hold i 4 sekunder, og drej derefter tilbage ned til albueplanken med krydsede underarme

C. Uden at holde pause i albueplanken, drej op til venstre sideplanke, balancer på venstre albue. Stræk højre arm ud mod loftet. Hold i 4 sekunder. Alternativ hold 4 sekunder på hver side i 45 sekunder i alt.

Plank til Superman

EN. Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled og kerne i indgreb. Sænk langsomt brystet, og det tager 4 sekunder at nå gulvet.

B. Hvil kroppen på gulvet, og stræk armene lige frem og benene lige tilbage. Løft dem så højt fra gulvet som muligt for at komme ind i supermanden. Hold i 4 sekunder.

C. Placer håndfladerne på gulvet under skuldrene og push-up tilbage til startposition. Gentag i 45 sekunder.

Knælende rotation

EN. Begynd at knæle på gulvet med tæerne pegende bagud (skosnøre der rører jorden). Placer hænderne bag hovedet med albuerne pegende ud...

B. Hængsel fremad og send hofterne tilbage over hælene, hold kerne stram og ryggen lige. Klem derefter glutes for at komme tilbage til at knæle højt, løft brystet og ånd ud, mens du roterer til venstre. Sænk straks brystet igen, hæv og drej til højre. Gentag i 45 sekunder.

Dolphin Inchworm

EN. Start i albue planke position med skuldre over albuerne. I stedet for at klemme hænderne i midten, skal du pege underarme og fingre lige frem med håndfladerne nedad

B. Gå langsomt med fødderne mod hænderne, indtil hofterne er over hovedet. Løft det ene ben lige op, derefter det andet, og gå derefter fødderne tilbage i planken. Gentag i 45 sekunder.

Knælende træhakke

EN. Begynd at knæle med venstre knæ på jorden direkte under venstre hofte og højre knæ i en 90 graders vinkel direkte foran højre hofte. Stik dine venstre tæer under for at stramme glute

B. Hold medicinbolden med to hænder op ved siden af ​​venstre øre og inhaler. Sving medicinbolden på tværs af kroppen, ned til ydersiden af ​​højre hofte, og ånd ud i én hurtig bevægelse. Gentag i 30 sekunder på hver side, hold kernen stram og træk vejret under hele bevægelsen.

Underarms vinduesviskere

EN. Start i albueplanke med fødderne samlet

B. Drej hofterne til højre side, der kommer på ydersiden af ​​højre fod. Uden at holde pause, drej hofterne til venstre side, så du kommer ud på ydersiden af ​​venstre fod. Gentag i 30 sekunder, hold kernen stram og gluter fastgjort.

Russisk twist

EN. Sid på en bænk (hvis tilgængelig). Sæt dig højt med tæerne på gulvet (begynder) eller svæv fra jorden (mere avanceret), og hold medicinbolden foran navlen.

B. Drej medicinbold uden for venstre hofte, og hold benene stationære. Roter hurtigt over til højre hofte. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Cykel Twist

EN. Begynd at ligge på bænken (hvis tilgængelig), med benene strakt ud og løftet fra gulvet. Læg hænderne bag ørerne med albuerne pegende ud.

B. Træk højre knæ ind, så tåen er på linje med venstre knæ. Klem mavemuskler og drej for at trække venstre albue til højre knæ

C. Skift ben, så venstre knæ trækkes mod brystet, og drej for at prøve at røre højre albue til venstre knæ. Sørg for at forlænge benene til lige for hver rep. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Rul til at hoppe

EN. Begynd at ligge på en bænk (hvis tilgængelig) med armene strakt over hovedet. Træk knæene ind mod brystet for at rulle lidt bagud

B. Rul derefter kroppen hurtigt frem for at sidde op, placer fødderne på gulvet og kom til at stå. Når fødderne har ramt jorden, skal du springe lige op med armene over hovedet.

C. Hold armene over hovedet, læn dig tilbage på bænken, træk knæene til brystet og rul på øvre ryg for at starte den næste rep. Fortsæt i 30 sekunder.

Vil du have mere core burn? Her er 20 tips og tricks til, hvordan du får abs.

Anmeldelse for