De bedste sovende positioner til smerter i korsryggen, tip til justering og mere

Indhold

• Hvad kan jeg gøre?
• 1. Sov på din side med en pude mellem knæene
• 2. Sov på din side i føtalens position
• 3. Sov på din mave med en pude under maven
• 4. Sov på ryggen med en pude under knæene
• 5. Sov på ryggen i en tilbagelænet position
• Husk: Justering er nøglen
• Hvad man skal kigge efter i en pude
• Hvad man skal kigge efter i en madras
• Andre tip til søvnhygiejne
• Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt til iskias

Hvad kan jeg gøre?

Har du at gøre med lændesmerter? Du er ikke alene.

Undersøgelsen Global Burden of Disease udpegede smerter i korsryggen som den største årsag til handicap over hele kloden.

Hvad der er endnu mere interessant er, at de fleste rygsmerter ikke er forårsaget af alvorlige medicinske tilstande, som kræft eller gigt. I stedet bringes det ofte frem af stress eller belastning fra dårlig kropsholdning, akavet soveposition og andre livsstilsvaner.

Her er de bedste sovepositioner, som du kan prøve, hvis du har smerter i korsryggen, samt nogle andre ting, du kan gøre for at få en bedre nattesøvn.

1. Sov på din side med en pude mellem knæene

Hvis du ligger fladt på ryggen føles ubehagelig, kan du prøve at skifte til din side:

1. Lad din højre eller venstre skulder komme i kontakt med madrassen sammen med resten af ​​den side af din krop.
2. Læg en pude mellem dine knæ.
3. Hvis der er et mellemrum mellem din talje og madrassen, kan du overveje at bruge en lille pude der til ekstra støtte.

Uanset om du bruger en pude eller vælger to, skal du modstå trangen til altid at sove på samme side. At gøre så mange forårsager problemer som muskel ubalance og endda skoliose.

Hvordan hjælper denne position? At sove på din side alene får dig ikke til at føle dig bedre. Det bruger puden mellem dine knæ, der er tricket. Puden holder dine hofter, bækken og rygsøjler i bedre justering.

2. Sov på din side i føtalens position

Hvis du har en herniated disk, kan du prøve at sove på din side krøllet i en føtal position:

1. Læg dig på ryggen og rul derefter forsigtigt over på din side.
2. Træk knæene mod dit bryst og krul forsigtigt overkroppen mod knæene.
3. Husk at skifte sider fra tid til anden for at forhindre ubalance.

Hvordan hjælper denne position? Dine diske er bløde hynder mellem ryghvirvlerne i din rygsøjle. Herniation sker, når en del af en disk skubber ud af sit normale rum, hvilket forårsager nervesmerter, svaghed og mere. At krølle din overkropp i en føtal position åbner rummet mellem ryghvirvler.

3. Sov på din mave med en pude under maven

Du har måske hørt, at det at sove på din mave faktisk er dårligt for rygsmerter. Dette er delvis sandt, fordi det kan tilføje stress i din hals.

Men hvis du finder dig selv hviler på din mave, behøver du ikke at tvinge en anden position. I stedet:

1. Læg en pude under dit bækken og underlivet for at lindre noget af trykket fra ryggen.
2. Afhængigt af hvordan denne position føles, vælger du muligvis eller ikke en pude under dit hoved.

Hvordan hjælper denne position? Mennesker, der har degenerativ sygdom i disken, kan mest drage fordel af, at maven sover med en pude. Det kan lindre enhver stress, der er placeret på mellemrummet mellem dine diske.

4. Sov på ryggen med en pude under knæene

For nogle mennesker kan sove på ryggen være den bedste position til at lindre rygsmerter:

1. Læg fladt på ryggen.
2. Læg en pude under knæene, og hold rygsøjlen neutral. Puden er vigtig - det fungerer for at holde denne kurve i lænden.
3. Du kan også placere et lille, sammenrullet håndklæde under det lille på ryggen for ekstra støtte.

Hvordan hjælper denne position? Når du sover på ryggen, fordeles din vægt jævnt og spredes over det bredeste område af din krop. Som et resultat lægger du mindre belastning på dine trykpunkter. Du er også i stand til at få en bedre tilpasning af din rygsøjle og dine indre organer.

5. Sov på ryggen i en tilbagelænet position

Føler du dig mest komfortabel med at snoozing i en hvilestol? Selvom sove i en stol muligvis ikke er det bedste valg for rygsmerter, kan denne position være fordelagtig, hvis du har isthmisk spondylolisthesis.

Overvej at investere i en justerbar seng, så du kan sove på denne måde med den bedste justering og støtte.

Hvordan hjælper denne position? Isthmisk spondylolistese er en tilstand, hvor en hvirvler glider over den under den. Liggende kan være en fordel for din ryg, fordi det skaber en vinkel mellem lårene og bagagerummet. Denne vinkel hjælper med at reducere trykket på din rygsøjle.

Husk: Justering er nøglen

Uanset hvilken position du vælger, er det den vigtigste del af ligningen at holde en korrekt tilpasning af din rygsøjle. Fokuser specifikt på at justere dine ører, skuldre og hofter.

Du vil muligvis bemærke mellemrum mellem din krop og sengen, der belaster dine muskler og rygsøjle. Du kan reducere denne stress ved at bruge puder til at udfylde hullerne.

Vær forsigtig, mens du drejer i sengen. Du kan også komme ud af justeringen under vridning og drejning af bevægelser. Flyt altid hele din krop sammen, hold din kerne tæt og trukket ind. Du kan endda finde det nyttigt at bringe dine knæ mod dit bryst, når du ruller rundt.

Hvad man skal kigge efter i en pude

Din pude skal vugge dit hoved og din nakke og hjælpe med at støtte den øverste del af din rygsøjle.

Hvis du sover på ryggen, skal din pude helt udfylde mellemrummet mellem din hals og madrassen. Hvis du sover på din side, kan du prøve at bruge en tykkere pude for at holde dit hoved på linje med resten af ​​din krop i denne position.

Uanset hvad du gør, skal du ikke placere din pude under dine skuldre.

For rygsøvere: Det gør du måske bedst med tyndere puder og dem, der har ekstra polstring i bunden for at understøtte nakken.

Hukommelseskum er et godt materiale, der støbes specifikt til din egen hals.

En vandpude er en anden mulighed, der giver fast, all-over support.

For mavesveller: Du skal sigte mod at bruge den tyndeste pude, der er mulig eller slet ingen pude. Faktisk kan du prøve at sove på din side, mens du holder en kropspude. Kropspuden giver dig en fornemmelse af noget imod din mave, mens du hjælper med at justere resten af ​​din krop.

For sidesviller: Det kan være nødvendigt at kigge efter en fast pude. Bedre endnu, prøv at finde en, der har en ekstra bred bøsse, der vil hjælpe med mellemrummet mellem øret og skulderen. Og glem ikke at placere en fast pude mellem dine knæ. Du kan endda erstatte et rullet håndklæde.

Mens du er ved det, skal du huske at skifte din pude hver 18 måned eller deromkring. Disse puderbeskyttere kan være en god barriere, men puder har stadig masser af allergiudløsere som skimmelsvamp og støvmider.

Hvad man skal kigge efter i en madras

Din madras betyder også noget.

Læger, der plejede at anbefale meget faste ortopædiske madrasser til personer med lændesmerter. Men gå ikke ud og købe en endnu. Nylige undersøgelser har vist, at folk, der bruger ekstremt faste madrasser, kan have den dårligste søvn.

Når det er sagt, en madras, der er for blød, hjælper ikke meget med justeringen.

Hvis du har midler til at købe noget nyt, kan du prøve at vælge en fast eller mellemstor madras lavet med god indersprings eller skum. Du kan også forbedre den indvendige madras, du allerede ejer, ved at tilføje en hukommelseskummadras topper.

Det kan være vanskeligt at se, om den madras i butikken virkelig føles behagelig efter kun få minutters test. Nogle virksomheder lader dig teste en madras over en bestemt periode og derefter returnere den, hvis den ikke er til dig.

Ikke på markedet lige nu? Du kan se, om en fastere madras vil hjælpe dig ved at placere et billigt krydsfinerplade under din nuværende madras. Du kan endda placere din madras på gulvet for at se, om mindskelse af fjedernes bevægelse hjælper med din smerte.

Andre tip til søvnhygiejne

Her er nogle andre ideer til, hvordan du kan få bedre hvile om natten og reducere dine rygsmerter:

Sæt dig selv på en søvnplan. Det kan være svært at modstå at sove i, hvis du kaster og vender hele natten. Stadig kan indstilling af regelmæssige sengetider og vågentider hjælpe din krop med at falde i et mere naturligt sovemønster. Formålet er at få omkring otte timers søvn pr. Nat.

Har du problemer med en søvnplan? Prøv at følge en natlig rutine. Start denne rutine cirka 30 til 60 minutter før din indstillede sengetid. Vælg to beroligende aktiviteter, der hjælper med at sætte dit sind i et afslappende rum.

Ideer inkluderer at tage et bad, lave lidt blid yoga og deltage i stille hobbyer som at læse eller strikke.

Spring over koffeinholdige drikke som kaffe og andre stimulanter. Hvis du bare skal drikke en kop, skal du afslutte din sidste inden middag.

Spar hård træning om morgenen eller den tidlige eftermiddagstid. At gøre noget for strengt før sengetid kan øge dine adrenalinniveauer og endda din kropstemperatur. Disse to faktorer gør det endnu sværere at sove.

Til smertelindringBrug en is eller en kold gelpakke før du hopper i sengen. Det kan hjælpe med at reducere betændelse i ryggen og lindre smerter. Påfør den kolde pakning på ryggen i 15 til 20 minutter før søvn.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt til iskias