Tarm-hjerne-forbindelsen: Sådan fungerer det og ernæringens rolle

Indhold

• Hvordan er tarmen og hjernen forbundet?
• Vagusnerven og nervesystemet
• Neurotransmittere
• Tarmmikrober fremstiller andre kemikalier, der påvirker hjernen
• Tarmmikrober påvirker betændelse
• Probiotika, præbiotika og tarm-hjerne-aksen
• Hvilke fødevarer hjælper hjerneaksen?
• Bundlinjen

Har du nogensinde haft en tarmfølelse eller sommerfugle i maven?

Disse fornemmelser, der stammer fra din mave, antyder, at din hjerne og tarm er forbundet.

Hvad mere er, nylige undersøgelser viser, at din hjerne påvirker din tarmsundhed, og din tarm kan endda påvirke din hjernes sundhed.

Kommunikationssystemet mellem din tarm og hjerne kaldes tarm-hjerne-aksen.

Denne artikel udforsker tarm-hjerneaksen og fødevarer, der er gavnlige for dets helbred.

Hvordan er tarmen og hjernen forbundet?

Tarm-hjerne-aksen er et udtryk for kommunikationsnetværket, der forbinder din tarm og hjerne (,,).

Disse to organer er forbundet både fysisk og biokemisk på en række forskellige måder.

Vagusnerven og nervesystemet

Neuroner er celler, der findes i din hjerne og centralnervesystemet, der fortæller din krop, hvordan man opfører sig. Der er cirka 100 milliarder neuroner i den menneskelige hjerne ().

Interessant nok indeholder din tarm 500 millioner neuroner, som er forbundet til din hjerne gennem nerver i dit nervesystem ().

Vagusnerven er en af ​​de største nerver, der forbinder din tarm og hjerne. Det sender signaler i begge retninger (,).

For eksempel hæmmer stress i dyreforsøg signalerne sendt gennem vagusnerven og forårsager også gastrointestinale problemer ().

Tilsvarende fandt en undersøgelse hos mennesker, at mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller Crohns sygdom havde reduceret vagaltone, hvilket indikerer en nedsat funktion af vagusnerven ().

En interessant undersøgelse hos mus viste, at fodring af dem med probiotika reducerede mængden af ​​stresshormon i deres blod. Men når deres vagusnerven blev skåret, havde probiotikum ingen virkning ().

Dette antyder, at vagusnerven er vigtig i tarm-hjerneaksen og dens rolle i stress.

Neurotransmittere

Din tarm og hjerne er også forbundet via kemikalier kaldet neurotransmittere.

Neurotransmittere produceret i hjernen styrer følelser og følelser.

For eksempel bidrager neurotransmitteren serotonin til følelser af lykke og hjælper også med at kontrollere dit kropsur ().

Interessant nok produceres mange af disse neurotransmittere også af dine tarmceller og de billioner af mikrober, der lever der. En stor del af serotonin produceres i tarmen ().

Dine tarmmikrober producerer også en neurotransmitter kaldet gamma-aminosmørsyre (GABA), som hjælper med at kontrollere følelser af frygt og angst ().

Undersøgelser i laboratoriemus har vist, at visse probiotika kan øge produktionen af ​​GABA og reducere angst og depression-lignende opførsel ().

Tarmmikrober fremstiller andre kemikalier, der påvirker hjernen

Trillioner mikrober, der lever i din tarm, fremstiller også andre kemikalier, der påvirker, hvordan din hjerne fungerer ().

Dine tarmmikrober producerer masser af kortkædede fedtsyrer (SCFA) såsom butyrat, propionat og acetat ().

De fremstiller SCFA ved at fordøje fiber. SCFA påvirker hjernens funktion på en række måder, såsom nedsat appetit.

En undersøgelse viste, at indtagelse af propionat kan reducere madindtag og reducere aktiviteten i hjernen relateret til belønning fra mad med høj energi ().

Et andet SCFA, butyrat og de mikrober, der producerer det, er også vigtige for at danne barrieren mellem hjernen og blodet, som kaldes blod-hjerne-barrieren ().

Tarmmikrober metaboliserer også galdesyrer og aminosyrer for at producere andre kemikalier, der påvirker hjernen ().

Galdesyrer er kemikalier fremstillet af leveren, der normalt er involveret i at absorbere fedt i kosten. De kan dog også påvirke hjernen.

To undersøgelser hos mus viste, at stress og sociale lidelser reducerer produktionen af ​​galdesyrer af tarmbakterier og ændrer de gener, der er involveret i deres produktion (,).

Tarmmikrober påvirker betændelse

Din tarm-hjerne-akse er også forbundet via immunsystemet.

Tarm- og tarmmikrober spiller en vigtig rolle i dit immunsystem og betændelse ved at kontrollere, hvad der føres ind i kroppen, og hvad der udskilles ().

Hvis dit immunsystem er tændt for længe, ​​kan det føre til betændelse, som er forbundet med en række hjernesygdomme som depression og Alzheimers sygdom ().

Lipopolysaccharid (LPS) er et inflammatorisk toksin fremstillet af visse bakterier. Det kan forårsage betændelse, hvis for meget af det passerer fra tarmen i blodet.

Dette kan ske, når tarmbarrieren bliver utæt, hvilket gør det muligt for bakterier og LPS at krydse over i blodet.

Inflammation og høj LPS i blodet er blevet forbundet med en række hjernesygdomme, herunder svær depression, demens og skizofreni ()

Din tarm og hjerne er forbundet fysisk gennem millioner af nerver, vigtigst af alt vagusnerven. Tarmen og dens mikrober styrer også betændelse og fremstiller mange forskellige forbindelser, der kan påvirke hjernens sundhed.

Probiotika, præbiotika og tarm-hjerne-aksen

Tarmbakterier påvirker hjernens sundhed, så ændring af tarmbakterier kan forbedre din hjernes sundhed.

Probiotika er levende bakterier, der giver sundhedsmæssige fordele, hvis de spises. Imidlertid er ikke alle probiotika de samme.

Probiotika, der påvirker hjernen, omtales ofte som "psykobiotika" ().

Nogle probiotika har vist sig at forbedre symptomer på stress, angst og depression (,).

En lille undersøgelse af mennesker med irritabel tarmsyndrom og mild til moderat angst eller depression viste, at det at tage et probiotisk kaldes Bifidobacterium longum NCC3001 i seks uger forbedrede symptomerne signifikant ().

Prebiotika, som typisk er fibre, der fermenteres af dine tarmbakterier, kan også påvirke hjernens sundhed.

En undersøgelse viste, at det at tage et præbiotikum kaldet galactooligosaccharider i tre uger signifikant reducerede mængden af ​​stresshormon i kroppen, kaldet cortisol ().

Probiotika, der påvirker hjernen, kaldes også psykobiotika. Både probiotika og præbiotika har vist sig at reducere niveauet af angst, stress og depression.

Hvilke fødevarer hjælper hjerneaksen?

Et par grupper af fødevarer er specielt gavnlige for tarm-hjerneaksen.

Her er nogle af de vigtigste:

• Omega-3 fedtstoffer: Disse fedtstoffer findes i fedtet fisk og også i store mængder i den menneskelige hjerne. Undersøgelser på mennesker og dyr viser, at omega-3 kan øge gode bakterier i tarmen og reducere risikoen for hjernesygdomme (,,).
• Fermenterede fødevarer: Yoghurt, kefir, surkål og ost indeholder alle sunde mikrober såsom mælkesyrebakterier. Fermenterede fødevarer har vist sig at ændre hjerneaktivitet ().
• Fedtrige fødevarer: Hele korn, nødder, frø, frugt og grøntsager indeholder alle præbiotiske fibre, der er gode for dine tarmbakterier. Prebiotika kan reducere stresshormon hos mennesker ().
• Polyfenolrige fødevarer: Kakao, grøn te, olivenolie og kaffe indeholder alle polyfenoler, som er plantekemikalier, der fordøjes af tarmbakterierne. Polyfenoler øger sunde tarmbakterier og kan forbedre kognition (,).
• Tryptofanrige fødevarer: Tryptophan er en aminosyre, der omdannes til neurotransmitteren serotonin. Fødevarer med et højt indhold af tryptofan inkluderer kalkun, æg og ost.

Et antal fødevarer som fedtet fisk, gærede fødevarer og fiberrige fødevarer kan hjælpe med at øge de gavnlige bakterier i tarmen og forbedre hjernens sundhed.

Bundlinjen

Tarm-hjerne-aksen henviser til de fysiske og kemiske forbindelser mellem din tarm og hjerne.

Millioner af nerver og neuroner løber mellem din tarm og hjerne. Neurotransmittere og andre kemikalier, der produceres i tarmen, påvirker også din hjerne.

Ved at ændre bakterietyperne i tarmen kan det være muligt at forbedre din hjernes sundhed.

Omega-3 fedtsyrer, gærede fødevarer, probiotika og andre polyphenolrige fødevarer kan forbedre din tarmsundhed, hvilket kan gavne tarm-hjerneaksen.