Er kollagentilskud det værd? Her er alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Tilføj disse kollagenfødevarer til din menu
• Forøg din kollagenoptagelse
• Gå til kollagentilskud
• Tid dit kollagenforbrug rigtigt
• 3 nemme måder at få mere kollagen på
• Anmeldelse for

Kollagentilskud tager wellness -verden med storm. Når den først er blevet set som en fyldigere og glattere hud, kan den have en lang række sundheds- og fitnessfordele, viser ny forskning.

For det første synes kollagentilskud at forbedre fælles sundhed. Atleter med træningsrelaterede ledsmerter, der tog 10 gram kollagen dagligt, havde en reduktion af deres symptomer, fandt en undersøgelse fra Penn State University.

Proteinet, som er naturligt i din hud, sener, brusk og bindevæv, kan også hjælpe med at gøre dig stærkere og roligere. "Kollagen indeholder aminosyrerne glycin og arginin, som hjælper produktionen af ​​kreatin, et stof, der øger muskelstyrken," siger Mark Moyad, MD, forfatteren af Tillægshåndbogen. Glycin ser ud til at have en beroligende effekt på nervesystemet, som kan forbedre søvnen, siger Dr. Moyad. Og det dæmper kroppens inflammatoriske reaktion på stress og beskytter maveslimhinden mod angstfremkaldt skade. (Relateret: Hvorfor det aldrig er for tidligt at begynde at beskytte kollagenet i din hud.)

Da produktionen af ​​kollagen aftager i dine 30'ere, kan det være et smart træk at øge dine niveauer via kollagentilskud. Men hvor du får det, og hvor meget du tager, er vigtigt. Brug denne firepunktsplan til at bestemme de bedste kilder og beløb for dig.

Tilføj disse kollagenfødevarer til din menu

"Den bedste kilde til kollagen er fra hele fødevarer," siger McKel Hill, R.D.N., grundlæggeren af ​​Nutrition Stripped. Hvis du spiser en kost med højt proteinindhold, får du sandsynligvis kollagen, siger hun. Alt kød og fisk indeholder det, men de ting, vi sjældent spiser, som senerne, tilbyder mest. Så hvis du forsøger at øge dine niveauer, foreslår Dr. Moyad knoglebouillon, fremstillet ved at koge de kollagenrige dele. Æggehvider og gelatine (som Jell-O eller blandet med mælk og rørt i kaffe) er også gode muligheder.

Hvis du ikke spiser kød, "vælg plantekilder til prolin og glycin, to af de vigtigste aminosyrer i kollagen," siger Dr. Moyad. Du kan få dem i bælgfrugter som sojabønner; spirulina, en spiselig blågrønalge, der kan tilsættes smoothies; og agar, et stof afledt af marine rødalger, der kan erstatte gelatine i veganske desserter, siger han. (Læs mere: Hvad er pulveriseret kollagen, og hvordan bruger du det?)

Forøg din kollagenoptagelse

Visse næringsstoffer kan kickstarte kroppens produktion af naturligt kollagen og maksimere effekten af ​​det kollagen, du får fra fødevarer eller kosttilskud. Dr. Moyad kalder på tre vitale faktorer: C-vitamin og jern, som begge er afgørende for kollagenproduktion, og omega-3 fedtsyrer, som beskytter kroppens kollagenlagre mod skader. Du kan nemt få dem fra fødevarer som paprika, broccoli og citrus (for C -vitamin); skaldyr, rødt kød og mørke bladgrøntsager (jern); og laks, makrel og anden fed fisk (omega-3).

Gå til kollagentilskud

Hvis du ikke spiser meget (eller noget) kød, kan du overveje kollagenpulver, protein eller - hvis du sigter efter en højere dosis - piller, siger Dr. Moyad. Se efter et supplement, der er certificeret af et tredjeparts kvalitetstestfirma, som NSF International eller United States Pharmacopeia (USP). Begynd langsomt at tilføje det til din kost: Først skal du tage 1.000 milligram i to til tre uger. Hvis du bemærker frynsegoder - dine led har det bedre, eller du falder i søvn hurtigere, så hold dig til den dosis. Men hvis du ikke ser nogen effekter, skal du fortsætte og øge dit indtag i trin på 1.000 milligram, indtil du får resultater eller rammer 15.000 milligram, alt efter hvad der kommer først, siger Dr. Moyad. (Brug kollagenpulver som NeoCell Super Collagen-pulver i denne kiwi-kokos-smoothieskål.)

Tid dit kollagenforbrug rigtigt

Hvis du bruger kollagen til at øge din træningspræstation, skal du indtage kollagenprotein inden for en time efter træning, ligesom du ville gøre med ethvert andet protein. Folk, der gjorde det, forbedrede deres muskelstyrke og masse, ifølge forskning offentliggjort i British Journal of Nutrition. Den timing ser ud til at være kritisk, fordi dine muskler muligvis kan bruge kollagen bedre til at vokse umiddelbart efter en træning, siger forfatteren Denise Zdzieblik. På den anden side, hvis det er dit mål at brænde sult, skal du tage mættende kollagen om morgenen eller eftermiddagen, afhængigt af hvornår du har tendens til at blive sultest, siger Dr. Moyad. At supplere din morgenmad eller frokost med en dosis kollagenpulver (rør det til en smoothie eller endda vand-det er smagløst) hjælper med at fjerne kanten fra trangen.

3 nemme måder at få mere kollagen på

• Kollagenproteinstænger: Med smag som kokosnød cashew og macadamia havsalt plus 15 gram protein er Primal Kitchen kollagen proteinbarer et smart valg mellem måltiderne. ($ 18; primalkitchen.com)
• Kollagenvand: Dirty Lemon + kollagen (tilført citronsaft og cayenne) leverer 4.000 milligram protein nok til at give dine niveauer et lille bump når som helst. ($ 65 for 6; dirtylemon.com)
• Kollagencreamer: Rør en skefuld kokosnød, vanilje eller honningkager Vital Proteins collagencreamer-som indeholder 10 gram kollagen-i din morgenkaffe. ($29; vitalproteins.com)

Anmeldelse for