5 måder at forstå din angst på

Indhold

• 1. Udvikle kropsbevidsthed
• 2. Træk vejret dybt, langsomt
• 3. Undersøg hverdagen
• 4. Grib ind i øjeblikket
• 5. Vær ikke bange for at bede om hjælp

Jeg lever med generaliseret angstlidelse (GAD). Hvilket betyder, at angst præsenterer sig for mig hver dag, hele dagen. Så meget fremskridt, som jeg har gjort inden for terapi, finder jeg stadig, at jeg bliver suget ind i det, jeg kan lide at kalde "angsthvirvelen."

En del af mit opsving har involveret at genkende, når jeg begynder at gå ned i kaninhullet og bruge værktøjer til at tage et skridt (eller mange trin) tilbage. Jeg hører fra flere og flere mennesker, at det er en udfordring at identificere ængstelig adfærd for hvad de er, så her er nogle af mine egne røde flag, og hvad jeg gør for at hjælpe mig selv, når de kommer op.

1. Udvikle kropsbevidsthed

Et vigtigt sted at begynde at genkende din ængstelige opførsel er din egen krop. Mange af os opfatter, at angst alt sammen er i vores hoveder, mens det i virkeligheden også er meget fysisk. Når mine tanker begynder at løbe, og ubeslutsomhed sparker ind, vender jeg min bevidsthed væk fra mit sind mod, hvad der fysisk sker med mig. Når min vejrtrækning er blevet hurtigere, når jeg begynder at svede, når mine håndflader snurrer, og når jeg sveder, ved jeg, at mit angstniveau stiger. Vores fysiske reaktioner på angst er meget individuelle. Nogle mennesker oplever hovedpine, mavepine eller rygsmerter, mens vejrtrækninger for andre bliver hurtige og lave. Begyndende at bemærke, hvad der sker i min krop, og hvordan det føles, har givet mig en stærk måde at få øje på angstsymptomer på. Selvom jeg ikke er sikker på, hvad der får mig til at blive ængstelig, hjælper det at tage mine fysiske forandringer til mig at bremse og ...

2. Træk vejret dybt, langsomt

Første gang jeg lærte om dyb vejrtrækning, var jeg på psykiatrisk hospital. "Ja!" Jeg tænkte: "Jeg vil bare trække vejret, og angsten vil stoppe." Det fungerede ikke. Jeg var stadig i panik. Mens jeg tvivlede på, om det overhovedet hjalp mig, holdt jeg fast i det i måneder og måneder. Hovedsageligt fordi hver terapeut og psykiater fortalte mig at gøre det, så jeg regnede med, at der var noget ved deres råd, og på det tidspunkt havde jeg intet at tabe. Det krævede en masse øvelse for åndedrætsarbejde for at gøre en forskel. Mens det tager en dyb indånding midt i et panikanfald vil hjælpe til en vis grad, har jeg fundet ud af, at den virkelige kraft ved dyb vejrtrækning sker hver dag - når jeg tænker fremad på min dag eller kører til arbejde eller ved mit skrivebord , eller madlavning middag. Jeg venter ikke, indtil jeg er i en fuldt angstskrise for at trække vejret dybt. Så snart mine tanker begynder at løbe, eller jeg føler nogle af mine fysiske symptomer, sparker min dybe vejrtrækning ind. Nogle gange forlader jeg skrivebordet i et par minutter og står udenfor og trækker vejret. Eller jeg trækker mig ind og indånder, ånder ud. Det er noget, jeg kan bruge hvor som helst for at hjælpe mig med at trykke på pauseknappen og genoprette forbindelse til min krop.

3. Undersøg hverdagen

For mig er angst ikke så fokuseret på større katastrofale begivenheder. Det er snarere skjult i mine daglige aktiviteter. Fra at vælge, hvad jeg skal have på, til at planlægge en begivenhed, til at købe en gave, bliver jeg besat af at finde den perfekte løsning. Fra små beslutninger til store vil jeg sammenligne og kontrollere alle muligheder, indtil jeg har udtømt mig selv. Før min episode af alvorlig depression og angst i 2014 troede jeg ikke, at jeg havde et angstproblem. Shopping, overpræstation, mennesker glædeligt, frygt for fiasko - nu kan jeg se tilbage og se, at angst definerede mange af mine personlige og professionelle vaner. At blive uddannet om angstlidelser har hjulpet mig meget. Nu ved jeg, hvad jeg skal kalde det. Jeg ved, hvad symptomerne er og kan forbinde dem til min egen opførsel. Så frustrerende som det kan være, giver det i det mindste mere mening. Og jeg er ikke bange for at få professionel hjælp eller tage medicin. Det slår helt sikkert forsøger at håndtere det alene.

4. Grib ind i øjeblikket

Angst er som en snebold: Når den begynder at rulle ned ad bakke, er det meget svært at stoppe den. Kropsbevidsthed, vejrtrækning og kendskab til mine symptomer er kun den ene side af mønten. Den anden ændrer faktisk min ængstelige opførsel, hvilket i øjeblikket er ekstremt svært at gøre, fordi momentum er så stærkt. Uanset hvilket behov der kører, føles den ængstelige opførsel presserende og dystre - og for mig er det normalt en underliggende frygt for afvisning eller ikke at være god nok. Over tid har jeg fundet ud af, at jeg næsten altid kan se tilbage og se, at det at vælge den perfekte kjole ikke var så vigtigt i den store ordning. Ofte handler angst ikke rigtig om, hvad vi er bekymrede for.

Dette er et par værktøjer, der hjælper mig med at gribe ind med mig selv i øjeblikket:

Bare gå væk. Hvis jeg bliver suget ind i ubeslutsomhed og fortsætter med at kontrollere, undersøge eller gå frem og tilbage, tilskynder jeg mig forsigtigt til at droppe det indtil videre.

Indstilling af en timer på min telefon. Jeg giver mig selv 10 minutter mere til at kontrollere forskellige muligheder, og så skal jeg stoppe.

Holder lavendelolie i min pung. Jeg trækker flasken ud og lugter den på øjeblikke, hvor jeg føler, at angsten stiger. Det distraherer mig og engagerer mine sanser på en anden måde.

At tale med mig selv, nogle gange højt. Jeg erkender, at jeg er bange og spørger mig selv, hvad jeg ellers kan vælge at gøre for at hjælpe mig med at føle mig sikker.

At være aktiv. Motion, gå en kort tur eller endda bare stå op og strække hjælper mig med at genoprette forbindelse til min krop og tager mig ud af øjeblikkets intensitet. At have nogle backup-aktiviteter praktisk hjælper: madlavning, håndværk, se en film eller rengøring kan hjælpe mig med at vælge en anden vej.

5. Vær ikke bange for at bede om hjælp

Jeg er klar over, at angst er almindelig. Faktisk er det den mest almindelige psykiske sygdom i USA. Så mange andre oplever symptomer på angst, selvom de ikke er diagnosticeret med en angstlidelse. Selvom jeg ikke bærer et tegn rundt om halsen, der siger "ANGSTPROBLEM", taler jeg med familie, venner og endda nogle kolleger om det. Jeg kan ikke understrege, hvor meget dette har hjulpet mig. Det har vist mig, at jeg ikke er alene. Jeg lærer af, hvordan andre mennesker takler det, og jeg hjælper dem ved at dele mine egne oplevelser. Og jeg føler mig mindre isoleret, når tingene bliver hårde. De, der er tættest på mig, kan hjælpe mig med at genkende, når min angst bliver stærkere, og selvom det ikke altid er let at høre, sætter jeg pris på det. De ville ikke vide, hvordan de skulle være der for mig, hvis jeg ikke delte.

At lære min egen angst at kende har været nøglen til at hjælpe mig med at låse den op. Jeg plejede at glans over adfærd, der bekymrede mig og ikke indstillede på, hvordan min krop reagerede på stress. Selvom det har været svært at se, er det næsten en lettelse at forstå, hvordan GAD påvirker mig fra dag til dag. Jo mere opmærksomhed jeg udvikler, jo mindre ofte suger jeg mig ned i vortexen. Uden denne viden kunne jeg ikke få den hjælp, jeg havde brug for fra andre, og vigtigst af alt kunne jeg ikke få den hjælp, jeg havde brug for fra mig selv.

Amy Marlow lever med generaliseret angstlidelse og depression og er en offentlig taler med National Alliance on Mental Illness. En version af denne artikel dukkede først op på hendes blog, Blå lyseblå, der blev udnævnt til en af ​​Healthline's bedste depression blogs.