17 enkle måder at slippe af med kærlighedshåndtag

Indhold

• 1. Skær tilsat sukker ud
• 2. Fokus på sunde fedtstoffer
• 3. Fyld op på fiber
• 4. Flyt hele dagen
• 5. Stress mindre
• 6. Løft vægte
• 7. Få nok søvn
• 8. Tilføj i hele kropsbevægelser
• 9. Øg dit proteinindtag
• 10. Forøg din cardio
• 11. Drik vand for at forblive hydreret
• 12. Tilsæt komplekse kulhydrater
• 13. Prøv en HIIT træning
• 14. Øv opmærksom på at spise
• 15. Engag din mavemuskler med Pilates-bevægelser
• 16. Skær ned på alkohol
• 17. Spis hele fødevarer
• Bundlinjen

På trods af deres søde navn er der ikke meget at elske ved kærlighedshåndtag.

Kærlighedshåndtag er et andet navn for det overskydende fedt, der sidder ved siderne af taljen og hænger over toppen af ​​bukserne. Også kendt som en muffintop, kan dette fedt være en udfordring at tabe.

Mange mennesker prøver at målrette mod dette specifikke område med endeløse sideknuder og andre mavebevægelser, der retter sig mod skråstillinger, muskler, der løber ned ad siderne af torsoen.

Dette er dog ikke en effektiv måde at miste kærlighedshåndtag på (1, 2).

For at slippe af med kærlighedshåndtag for evigt bliver du nødt til at foretage ændringer i kost, motion og livsstil.

Her er 17 naturlige måder at slippe af med kærlighedshåndtag.

1. Skær tilsat sukker ud

Sund kost er nøglen, når du prøver at tabe fedt i ethvert område af kroppen. Ditching tilsat sukker er en af ​​de bedste måder at rydde op i din kost på.

Tilsat sukker findes i fødevarer og drikkevarer som cookies, slik, sportsdrikke og sodavand. Udtrykket gælder ikke for det naturlige sukker, der findes i sunde fødevarer som hel frugt.

Bortset fra at være knyttet til en lang række sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme, metabolisk syndrom og diabetes, kan spise for meget tilsat sukker føre til en øget mængde kropsfedt, især i maveområdet (,,).

Sødestoffer som bordsukker, majssirup med høj fructose (HFCS), honning og agave-nektar indeholder alle et simpelt sukker kaldet fruktose.

Mange undersøgelser har vist, at fruktose, især fra sødede drikkevarer, forårsager en stigning i mavefedt (,,).

Plus, de fleste sukkerholdige fødevarer er fyldt med kalorier, men indeholder dog få næringsstoffer. At skære ned på mængden af ​​tilsat sukker i din kost kan hjælpe med at reducere kropsfedt, herunder kærlighedshåndtag.

2. Fokus på sunde fedtstoffer

At fylde sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, nødder, frø og fede fisk kan hjælpe med at slanke din talje.

Ikke kun smager sunde fedtstoffer lækkert, de hjælper dig med at føle dig mæt og får dig til at indtage færre kalorier i løbet af dagen.

En undersøgelse af mere end 7.000 mennesker fandt ud af, at når deltagerne spiste en fedtfattig middelhavsdiæt suppleret med olivenolie, mistede de en større mængde vægt og akkumulerede mindre mavefedt end dem, der havde en fedtfattig diæt ().

Udskiftning af mindre næringsrige fødevarer med sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt. Dette kan være så simpelt som at tilføje et par skiver velsmagende avocado til dit måltid.

Faktisk viste en undersøgelse, at folk, der spiser avocado, har en tendens til at veje mindre og har mindre mavefedt end dem, der ikke gør det ().

Selvom sunde fedtstoffer indeholder mange kalorier, kan inkorporering af moderate mængder i din kost hjælpe dig med at kaste pund.

3. Fyld op på fiber

Tilføjelse af fødevarer rig på opløselig fiber til din daglige rutine kan hjælpe dig med at slippe af med stædige kærlighedshåndtag. Opløselig fiber findes i fødevarer som bønner, nødder, havre, grøntsager og frugt.

Det hjælper med at holde dig mæt i længere tid ved at bremse fordøjelsen og mindske følelsen af ​​sult.

Det har vist sig, at de langvarige følelser af fyldefibre reducerer antallet af kalorier, som folk indtager i løbet af dagen, hvilket fører til vægttab ().

En undersøgelse viste, at når folk øgede mængden af ​​opløselig fiber, de spiste med kun 10 gram om dagen i løbet af fem år, mistede de i gennemsnit 3,7% af deres viscerale fedt, en skadelig type mavefedt (12).

Desuden er hele fødevarer, der er rige på opløselig fiber, normalt også fyldt med næringsstoffer. Derudover er de gode for de venlige, sundhedsfremmende bakterier i din tarm ().

4. Flyt hele dagen

At finde enkle måder at øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, er en glimrende måde at tabe overskydende kropsfedt på.

Mange mennesker har stillesiddende livsstil og arbejdsbordjob, der involverer at sidde i timevis. Undersøgelser viser, at siddende i lange perioder ikke er godt for dit helbred eller din talje.

En undersøgelse af 276 personer fandt, at hvert 15. minuts stigning i stillesiddende adfærd var forbundet med en øgning af taljen på 0,05 tommer (0,13 cm). Stillesiddende adfærd blev defineret som liggende eller siddende ().

At skabe en vane så enkel som at indstille en timer hver halve time for at stå op og gå til vandkøler kan gøre en stor forskel for vægttab.

Investering i et skridttæller er en fantastisk måde at spore dine skridt på og se nøjagtigt, hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen.

5. Stress mindre

At være stresset har en negativ indvirkning på både din mentale og fysiske sundhed og kan endda få dig til at få mavefedt.

Dette skyldes, at stress udløser produktionen af ​​hormonet kortisol. Også kendt som “stresshormon” produceres kortisol af dine binyrer som reaktion på stressede situationer.

Selvom dette er en normal funktion, kan langvarig stress og overeksponering for cortisol forårsage uønskede bivirkninger som angst, hovedpine, fordøjelsesproblemer og vægtøgning (,,).

Mange undersøgelser har forbundet øgede niveauer af kortisol med vægtøgning, især omkring midsektionen (,,).

For at reducere stress og forhindre mavefedt skal du fokusere på aktiviteter som yoga og meditation, der har vist sig at reducere cortisolniveauer (,).

6. Løft vægte

At deltage i enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at miste dine kærlighedshåndtag, men det kan være særligt gavnligt at tilføje vægttræning til din rutine.

Udtrykkene vægttræning, styrketræning og modstandstræning er generelt udskiftelige. De betyder alle sammen at trække dine muskler sammen mod en eller anden form for modstand for at opbygge din styrke.

Mens aerob træning typisk forbrænder flere kalorier under en træning, hjælper modstandstræning kroppen med at opbygge muskelmasse og forbrænde flere kalorier i hvile.

At kombinere modstandstræning med aerob træning har vist sig at være meget effektiv til forbrænding af mavefedt.

Faktisk fandt en undersøgelse af 97 overvægtige og overvægtige mennesker, at en kombination af modstand og aerob træning var mere effektiv til at reducere kropsvægt og mavefedt end enten aerob træning eller styrketræning alene ().

Plus, modstandstræning giver dit stofskifte et lille boost, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen (24).

7. Få nok søvn

Ligesom stress øger ikke at få nok søvn kortisolniveauer i kroppen, hvilket kan føre til vægtøgning.

Undersøgelser har vist, at søvnberøvede mennesker har en tendens til at veje mere og have mere kropsfedt end dem, der får nok søvn.

En undersøgelse, der fulgte mere end 1.000 mennesker i fem år, viste, at de, der sov mindre end fem timer pr. Nat, vejede mere og havde mere mavefedt end dem, der sov i syv til otte timer pr. Nat ().

Mangel på søvn har også været forbundet med en øget risiko for diabetes og fedme (,).

For at forhindre dig selv i at tage på i vægt på grund af utilstrækkelig søvn, skal du sigte på at få syv til otte uafbrudt søvn om natten.

8. Tilføj i hele kropsbevægelser

At fokusere på at træne den del af din krop, der generer dig mest, kan være fristende, men at udøve hele kroppen kan være en mere effektiv måde at slanke kærlighedshåndtag på.

Spot-træning er ikke en god måde at tabe stædigt fedt på, og det har vist sig at være ineffektivt i flere undersøgelser (, 29).

En bedre måde at miste resistent kropsfedt på er at indarbejde bevægelser i hele kroppen i din træning og tilføje aerobe øvelser, der arbejder et stort antal muskler på én gang.

Undersøgelser har vist, at øvelser, der arbejder hele kroppen, som burpees eller ved hjælp af kamptov, forbrænder flere kalorier end traditionelle øvelser som push-ups ().

9. Øg dit proteinindtag

Tilføjelse af protein af høj kvalitet til dine måltider kan hjælpe dig med at tabe fedt og opretholde en sund vægt. Protein hjælper dig med at holde dig fuld mellem måltiderne og kan endda mindske trangen til at snack ().

Desuden har undersøgelser vist, at kostvaner med protein er mere effektive til at reducere mavefedt end kostvaner med lavt proteinindhold (,).

Derudover kan det at følge en diæt med højt proteinindhold hjælpe dig med at opretholde din vægt, når du har nået dit mål ().

Inkludering af proteinkilder af høj kvalitet som æg, nødder, frø, bælgfrugter, skaldyr, fjerkræ og kød i dine måltider kan hjælpe med at reducere overskydende fedt, inklusive kærlighedshåndtag.

10. Forøg din cardio

Kardiovaskulær eller aerob træning defineres som enhver aktivitet, der hæver din puls i en længere periode.

Aerobe træningsprogrammer hjælper med at forbrænde kalorier og reducere overskydende fedt på kroppen, hvilket kan hjælpe med at slanke kærlighedshåndtag (, 36).

Mange mennesker er skræmte af den høje intensitet af nogle aerobe træningsprogrammer, som at dreje eller løbe. Der er dog masser af lavt påvirkende, nybegyndervenlige aerobe træningsprogrammer, der er nemme at lave.

Svømning, træning på den elliptiske maskine eller simpelthen en hurtig gåtur er alle fremragende måder at komme ind i en aerob træningsrutine.

Eksperter som Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutter om ugen med aerob træning med moderat intensitet. Det er cirka 20 minutter om dagen ().

11. Drik vand for at forblive hydreret

Korrekt hydrering af din krop er et must for optimal sundhed.

Selvom vand er den bedste væske at drikke, har mange mennesker en tendens til at nå sødede drikkevarer som sportsdrikke, te og juice, når de føler sig tørstige.

Kalorierne og sukkeret, der findes i sødede drikkevarer, tilføjes og kan få dig til at få fedt omkring taljen.

Undersøgelser har vist, at et højere indtag af sukkersødede drikkevarer er knyttet til vægtøgning, specifikt i abdominalområdet (,).

Desuden har flydende kalorier ikke den samme effekt på sult som fast mad, hvilket gør det lettere at drikke et for stort antal kalorier og sukker ().

I stedet for sukkerholdige drikkevarer skal du hydrere med almindeligt eller mousserende vand eller usødet te.

12. Tilsæt komplekse kulhydrater

At bytte raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og hvid ris mod næringsdæmpende komplekse kulhydrater som søde kartofler, bønner, havre og brun ris kan hjælpe dig med at kaste mavefedt.

I modsætning til raffinerede kulhydrater, der efterlader dig sulten, får komplekse kulhydrater dig til at føle dig tilfreds hele dagen og kan hjælpe dig med at spise mindre.

Dette skyldes, at komplekse kulhydrater fordøjes langsommere på grund af deres høje fiberindhold.

Undersøgelser har vist, at inkludering af fiberrige kulhydrater i din kost kan hjælpe dig med at tabe sig, hvilket kan hjælpe med at slanke kærlighedshåndtag (,).

En undersøgelse af 48 personer fandt ud af, at de, der spiste havregryn ved morgenmaden, blev fyldigere længere og spiste mindre både til morgenmad og frokost end dem, der indtog korn ().

At vælge fiberrige komplekse kulhydrater frem for raffinerede kulhydrater er en fantastisk måde at tabe sig og slippe af med kærlighedshåndtag.

13. Prøv en HIIT træning

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) kan være en af ​​de mest effektive træningsprogrammer for at miste kropsfedt.

HIIT træning involverer korte udbrud af intens aerob træning, hver efterfulgt af en restitutionsperiode. Disse træningsprogrammer er hurtige og effektive, og adskillige undersøgelser har vist, at de kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt.

En nylig gennemgang af 18 undersøgelser, der omfattede over 800 personer, viste, at HIIT var mere effektiv til at reducere kropsfedt og forbedre kardiopulmonal kondition end traditionel, kontinuerlig træning med lav intensitet ().

Derudover har HIIT vist sig at være et stærkt værktøj mod mavefedt.

En undersøgelse, der omfattede 39 kvinder, viste, at tilføjelse af HIIT til træning var mere effektiv til at reducere mavefedt end traditionel træning alene (45).

Hvad mere er, HIIT-træning forbrænder et ton kalorier på kort tid, hvilket betyder at du ikke behøver at tilbringe timer i gymnastiksalen ().

14. Øv opmærksom på at spise

Fokus på din mad og være mere opmærksom på, hvordan du har det, mens du spiser, kan hjælpe dig med at kaste pund fra din midsektion.

Mindful eating er en praksis, der kan hjælpe dig med at få kontrol over dine spisevaner og kan få dig til at indtage færre kalorier.

Mindful eating indebærer at være opmærksom på sult- og fyldesignaler, spise langsomt uden distraktion og forstå, hvordan mad påvirker dit humør og sundhed.

Dette er en glimrende måde at blive sundere på, både fysisk og mentalt, og det har vist sig at være en effektiv metode til vægttab.

En undersøgelse af 48 overvægtige og overvægtige kvinder viste, at opmærksomme spisemetoder førte til et større tab af mavefedt og reduktion af cortisolniveauer sammenlignet med ingen intervention ().

Hvad mere er, at øve opmærksom på at spise kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, når du først har nået dit mål (,).

15. Engag din mavemuskler med Pilates-bevægelser

Det kan være svært at finde en effektiv træning, som du faktisk nyder.

Heldigvis er pilates en begyndervenlig træningsmetode, der er gavnlig for toning af maven. Øvelsen hjælper med at forbedre fleksibilitet, kropsholdning og kernestyrke ().

Tilføjelse af pilates træning til din rutine kan endda hjælpe dig med at tabe sig og formindske din talje.

En undersøgelse af 30 overvægtige og overvægtige kvinder viste, at otte ugers pilates signifikant nedsatte kropsfedt, taljeomkreds og hofteomkreds ().

Pilates kan ændres afhængigt af dit fitnessniveau og er passende for alle aldre.

Faktisk viste en undersøgelse af 50 ældre kvinder i alderen 60 år og derover, at otte ugers matpilates signifikant reducerede kropsfedt, mens de øgede magert kropsmasse ().

16. Skær ned på alkohol

En nem måde at skære kalorier på og tabe sig er at skære ned på alkoholholdige drikkevarer.

At drikke for meget alkohol har været forbundet med fedme og en stigning i kropsfedt, især i midsektionen (,).

I en undersøgelse af over 2.000 mennesker var moderat og overdreven alkoholforbrug knyttet til en højere risiko for generel og central fedme ().

Alkohol øger også sultfølelsen ved at stimulere hjerneceller, der regulerer appetitten, hvilket kan få dig til at indtage flere kalorier (,).

Derudover er mange alkoholholdige drikkevarer fyldt med kalorier og tilsat sukker, hvilket kan få dig til at gå op i vægt.

Mens drikke små mængder alkohol har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som en reduceret risiko for hjertesygdomme, er det ikke godt at drikke for meget for din generelle sundhed eller talje (58).

17. Spis hele fødevarer

En af de enkleste måder at slippe af med kærlighedshåndtag er at spise en diæt rig på hele, uforarbejdede fødevarer.

Højt forarbejdede fødevarer som fastfood, stegt mad, slik og tv-middage indeholder ingredienser, der ikke er sundhedsmæssige.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser masser af forarbejdede fødevarer, har større risiko for fedme sammen med kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme (59,,).

At inkorporere mere hele, naturlige fødevarer i din kost er en glimrende måde at krympe din talje på. Sunde hele fødevarer inkluderer grøntsager, frugt, nødder, frø, magre proteiner og fuldkorn.

At forberede måltider lavet med hele fødevarer derhjemme snarere end at vælge foruddefinerede retter, kan være en anden god måde at miste kærlighedshåndtag på.

Forskning viser, at folk, der regelmæssigt spiser færdigretter, der sælges i købmandsforretninger og fastfoodrestauranter, har mere mavefedt end dem, der ikke gør det ().

Bundlinjen

Som du kan se, er der mange enkle og naturlige måder at slippe af med kærlighedshåndtag.

At prøve en ny træningsrutine, spise færre forarbejdede fødevarer og få mere fiber hele dagen kan hjælpe dig med at få en slankere talje.

For at tabe fedt og holde det ude skal du foretage varige ændringer i din kost, træningsrutine og livsstil.

Selvom ændring af et aspekt af dit liv kan resultere i noget vægttab, vil kombination af flere af ovenstående metoder give dig en bedre chance for at miste dine kærlighedshåndtag for godt.