Hurtig stofskifte 101: Hvad det er, og hvordan man får det

Indhold

• Hvad er metabolisme?
• Bidragende faktorer
• Hvorfor eksisterer uoverensstemmelser?
• Hvad er sultetilstand?
• Kan du fremskynde din metabolisme for at tabe dig?
• 1. Flyt din krop
• 2. Gør træning med høj intensitet
• 3. Styrketræning
• 4. Spis protein
• 5. Sult ikke dig selv
• 6. Drik vand
• 7. Drik koffeinholdige drikkevarer
• 8. Få god søvn
• Bundlinjen

Dit stofskifte er den kemiske motor, der holder dig i live.

Den hastighed, hvormed den kører, varierer fra individ til side. Dem med langsom metabolisme har tendens til at have flere rester af kalorier, som opbevares som fedt.

På den anden side forbrænder dem med hurtig stofskifte flere kalorier og er mindre tilbøjelige til at akkumulere meget fedt.

Denne artikel gennemgår hvorfor nogle mennesker har hurtig metabolisme, og hvordan du kan fremskynde dit stofskifte for at forbrænde flere kalorier.

Hvad er metabolisme?

Metabolisme refererer til alle de kemiske processer i din krop. Jo hurtigere din stofskifte er, jo flere kalorier har din krop behov for.

Metabolisme er grunden til, at nogle mennesker kan spise meget uden at gå op i vægt, mens andre ser ud til at have brug for mindre for at akkumulere fedt.

Hastigheden af ​​dit stofskifte kaldes ofte metabolisk hastighed. Det er antallet af kalorier, du forbrænder i en given tid, også kendt som kaloriforbrug.

Metabolisk hastighed kan opdeles i flere kategorier:

• Basal metabolic rate (BMR): Din stofskifte under søvn eller dyb hvile. Det er den minimale metaboliske hastighed, der er nødvendig for at holde lungerne vejrtrækning, hjertepumpe, hjernetikning og kropsvarm.
• Hvilemetabolsk hastighed (RMR): Den minimale metaboliske hastighed, der kræves for at holde dig i live og fungere, mens du er i ro. I gennemsnit tegner det sig for op til 50-75% af de samlede kaloriforbrug (1).
• Fødevares termiske virkning (TEF): Antallet af forbrændte kalorier, mens din krop fordøjer og forarbejder mad. TEF udgør normalt ca. 10% af dine samlede energiforbrug (2).
• Termisk effekt af træning (TEE): Stigningen i forbrændte kalorier under træning.
• Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT): Antallet af kalorier, der kræves til andre aktiviteter end træning. Dette inkluderer fidgeting, skifte holdning, stående og gå rundt (3).

RESUMÉ Metabolsk hastighed er også kendt som kaloriforbrug. Det er antallet af kalorier, som din krop bruger i en given tidsperiode.

Bidragende faktorer

Talrige faktorer påvirker din stofskifte, herunder:

• Alder: Jo ældre du bliver, jo langsommere er din stofskifte. Dette er en af ​​grundene til, at folk har tendens til at gå op i vægt, når de bliver ældre (4).
• Muskelmasse: Jo større din muskelmasse er, jo flere kalorier forbrænder du (5).
• Kropsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrænder du (6).
• Miljøtemperatur: Når din krop udsættes for kulde, er den nødt til at forbrænde flere kalorier for at forhindre, at din kropstemperatur falder (7).
• Fysisk aktivitet: Alle kropsbevægelser kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du. Dit stofskifte vil fremskynde i overensstemmelse hermed (8).
• Hormonlidelser: Cushings syndrom og hypothyreoidisme bremser stofskiftet og øger din risiko for vægtøgning (9).

RESUMÉ Flere faktorer påvirker stofskiftet eller antallet af forbrændte kalorier. Disse inkluderer alder, muskelmasse, kropsstørrelse og fysisk aktivitet.

Hvorfor eksisterer uoverensstemmelser?

Metaboliske frekvenser varierer mellem mennesker fra fødslen.

Med andre ord er nogle mennesker født med en hurtigere stofskifte end andre.

Selvom genetik muligvis kan bidrage til disse forskelle, er forskere ikke enige i, i hvilket omfang de påvirker stofskifte, vægtøgning og fedme (10, 11).

Interessant nok viser de fleste undersøgelser, at overvægtige mennesker har en højere total- og hvilemetabolsk hastighed sammenlignet med normalvægtige individer (12, 13, 14, 15).

Forskere bemærker, at dette delvis skyldes, at overvægtige mennesker har større mængder muskler til at hjælpe med at støtte deres ekstra vægt (15, 16, 17).

Ikke desto mindre viser studier, at overvægtige mennesker har højere metaboliske hastigheder uanset deres muskelmasse (18, 19).

I modsætning hertil viser andre undersøgelser, at tidligere overvægtige mennesker i gennemsnit har en 3-4% lavere stofskiftefrekvens end dem, der aldrig har været overvægtige (10, 20).

Én ting er klar - ikke alle er skabt lige når det kommer til metabolisk hastighed.

Det meste af denne variation skyldes menneskers alder såvel som deres miljø og opførsel. Imidlertid skal genetikens rolle i disse individuelle forskelle undersøges nærmere.

RESUMÉ Metaboliske hastigheder varierer fra individ til person blandt spædbørn. Det er imidlertid uklart, hvor meget af denne variation skyldes genetik.

Hvad er sultetilstand?

Metabolisk tilpasning, også kendt som adaptiv termogenese eller "sultetilstand", kan også spille en vigtig rolle i udviklingen af ​​fedme.

Sultetilstand er din krops reaktion på et kaloriunderskud. Når din krop ikke får nok mad, forsøger den at kompensere ved at reducere dens stofskifte og antallet af kalorier, den forbrænder.

I hvilket omfang metabolsk hastighed falder under kalorirestriktion og vægttab er meget varierende mellem individer (21, 22, 23, 24).

Denne metaboliske afmatning er mere udtalt hos nogle mennesker, især dem, der er overvægtige. Jo større afmatningen er, desto vanskeligere er det at tabe sig ved diæt eller faste (21, 25, 26).

Sultningstilstand er sandsynligvis delvis påvirket af genetik, men tidligere vægttabforsøg eller fysisk form kan også spille en rolle (27, 28).

RESUMÉ Metabolsk tilpasning eller sultetilstand er, når stofskiftehastigheden bremser under en kaloriereduceret diæt eller hurtigt. Det varierer mellem mennesker og har en tendens til at være mere udtalt blandt overvægtige personer.

Kan du fremskynde din metabolisme for at tabe dig?

Vægttab handler ikke kun om at spise færre kalorier. Effektive vægttabsprogrammer inkluderer også strategier til at fremskynde stofskiftet.

Her er otte enkle metoder.

1. Flyt din krop

Al kropsbevægelse kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo højere er din stofskifte.

Selv meget grundlæggende aktiviteter, såsom at stå regelmæssigt, gå rundt eller udføre husholdningsopgaver, udgør en stor forskel i det lange løb.

Dette boost i metabolisk hastighed er teknisk kendt som ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT).

Hos alvorligt overvægtige personer kan NEAT udgøre en betydelig del af de daglige kaloriforbrug på grund af den ekstra vægt, de skal bære rundt (3, 29).

Der er flere måder, hvorpå du kan styrke NEAT. Hvis du bruger meget tid på at sidde, er her et par strategier:

• Stå op regelmæssigt og gå rundt
• Tag trappen, når det er muligt
• Gør husholdningsopgaver
• Smid ved at sprænge dine ben eller banke på fingrene
• Tyg kalorifri tyggegummi (30)
• Brug et stående skrivebord (31)

Hvis du har et skrivebordsjob, kan du bruge et stående skrivebord øge antallet af kalorier, du forbrænder med 16% (32).

En anden undersøgelse på 10 personer viste, at det at tilbringe en eftermiddagsstilling brændte 174 kalorier ekstra sammenlignet med at sidde (33).

Selv tilsyneladende ubetydelige aktiviteter som skrivning kan øge din stofskifte med 8% sammenlignet med at gøre intet (32).

På samme måde kan fidgeting gøre en betydelig forskel (34).

En undersøgelse fandt, at folk, der sad ubevægeligt i 20 minutter, midlertidigt øgede deres kaloriforbrug med 4% sammenlignet med når de lå bevægelsesløse.

I modsætning hertil steg fidgeting, mens man sad, kaloriforbruget med hele 54% (35).

Regelmæssig træning anbefales stærkt for alle, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred. Men selv lette aktiviteter som at gå rundt, udføre husholdningsopgaver eller knuse kan give dig en fordel i det lange løb.

2. Gør træning med høj intensitet

En af de mest effektive træningsformer er træning med høj intensitet, også kendt som HIIT (Høj intensitetsintervaltræning).

HIIT er, når træning involverer hurtige og meget intense anstrengelser, såsom sprints eller hurtige push-ups.

Det fremskynder din stofskifte markant, også efter at træningen er afsluttet - en effekt kaldet ”efterbrændingen” (36, 37, 38).

3. Styrketræning

En anden fremragende måde at fremskynde din stofskifte er at styrke trænet (39, 40).

Ud over den direkte virkning af selve øvelsen fremmer styrkeøvelser væksten af ​​muskelmasse.

Mængden af ​​muskler, du har, er direkte forbundet med din stofskifte. I modsætning til fedtmasse øger muskelmassen markant antallet af kalorier, du forbrænder i hvile (5, 41).

En undersøgelse viste, at det at gøre styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre gange om ugen, resulterede i en gennemsnitlig stigning på 7,4% i den hvilende stofskifte efter et halvt år - og yderligere 125 kalorier forbrændt pr. Dag (40).

Alderdom er generelt forbundet med muskeltab og fald i stofskifte, men regelmæssig styrkeøvelse kan delvist modvirke denne negative virkning (42, 43).

På lignende måde resulterer en kaloriereduceret vægttab diæt ofte i tab af muskelmasse og metabolisk hastighed. Igen kan styrketræning hjælpe med at forhindre denne tilbagegang (44, 45).

Faktisk viste en undersøgelse af overvægtige kvinder, at det at udføre daglige styrkeøvelser på en 800-kalori diæt forhindrede fald i muskelmasse og stofskiftefrekvens, sammenlignet med dem, der ikke udøvede eller kun gjorde aerobic (46).

4. Spis protein

Spise passende mængder protein er vigtigt, hvis du vil opbygge eller vedligeholde din muskelmasse. Men diætprotein har også andre vigtige egenskaber.

Al mad fører til en midlertidig stigning i metabolisk hastighed, kendt som den termiske virkning af mad (TEF). Imidlertid er denne effekt meget stærkere efter at have spist protein sammenlignet med kulhydrater eller fedt (47).

Faktisk kan protein øge den stofskifte med 20-30%, hvorimod kulhydrater og fedt forårsager en stigning på 3-10% eller mindre (48).

Dette løft i kaloriforbruget kan hjælpe med at fremme vægttab eller forhindre, at vægten genvindes efter en diæt med vægttab (49, 50, 51).

TEF er højest om morgenen eller i de første timer efter at du vågner op. Af denne grund kan du spise en stor del af dine daglige kalorier tidligt på dagen maksimere effekten (52, 53).

Spise høje mængder protein kan også hjælpe med at modvirke tab af muskelmasse og metabolisk hastighed forbundet med vægttab (54, 55, 56).

5. Sult ikke dig selv

Selvom mindre spiser er en vigtig vægttabsmetode, er det at spise for lidt som regel kontraproduktivt på lang sigt.

Det skyldes, at kaloribegrænsning medfører et fald i din stofskifte.

Denne virkning kaldes sultetilstand eller metabolisk tilpasning. Det er din krops måde at afværge potentiel sult og død.

Undersøgelser viser, at konsekvent at spise mindre end 1.000 kalorier dagligt fører til et betydeligt fald i stofskifte, der klæber rundt, selv efter at du er stoppet med diæt (57, 58, 59)

Undersøgelser hos overvægtige mennesker antyder, at sultresponsen kan reducere antallet af forbrændte kalorier markant. For eksempel indikerer en undersøgelse, at denne afmatning i metabolisk hastighed sparer op til 504 kalorier pr. Dag (60, 61).

Interessant nok synes intermitterende faste at minimere denne effekt (62, 63).

6. Drik vand

At midlertidigt øge din metaboliske hastighed behøver ikke at være kompliceret. Det er så simpelt som at gå en tur eller drikke et glas koldt vand.

Mange studier viser, at drikkevand fører til en stigning i antallet af forbrændte kalorier, en effekt kendt som vandinduceret termogenese (64, 65, 66).

At drikke koldt vand har en endnu større effekt end varmt vand, da dette kræver, at din krop opvarmer det til kropstemperatur.

Undersøgelser af dette fænomen giver forskellige resultater. Cirka 16 ounces (500 ml) koldt vand kan forårsage en stigning på 5-30% i antallet af forbrændte kalorier i 60-90 minutter bagefter (64, 66, 67, 68).

Det ser ud til at øge dit vandforbrug også er gavnligt for din talje. Flere undersøgelser viser, at det at drikke 34–50 ounce (1–1,5 liter) vand dagligt kan føre til betydeligt vægttab over tid (64, 69).

Du kan maksimere disse fordele ved at drikke vand før måltiderne, da det også fylder dig og reducerer kaloriindtagelsen (70).

7. Drik koffeinholdige drikkevarer

Selvom almindeligt vand er godt på egen hånd, er koffeinholdige drikkevarer med lavt kalorieindhold, såsom kaffe eller grøn te, også nyttige.

Kontrollerede undersøgelser viser, at drikke koffeinholdige drikkevarer midlertidigt kan fremskynde din stofskifte med 3–11% (71, 72, 73, 74).

Imidlertid er denne effekt mindre hos overvægtige mennesker såvel som ældre voksne. Derudover kan krydrede kaffedrikkere have opbygget en modstand mod dens virkning (75, 76).

Til vægttab er sukkerfri drikkevarer som almindelig sort kaffe bedst. Ligesom vand kan kold kaffe være endnu mere fordelagtig.

8. Få god søvn

At få utilstrækkelig søvn er ikke kun dårligt for dit generelle helbred, men det kan også bremse din stofskifte og øge din risiko for vægtøgning (77, 78).

En undersøgelse viste, at stofskiftefaldet faldt med 2,6%, når raske voksne sov kun fire timer pr. Nat i fem dage i træk (77).

En anden fem-ugers undersøgelse konstaterede, at vedvarende søvnforstyrrelse sammen med uregelmæssige sovetider reducerede hvilemetabolskhastigheden med 8% i gennemsnit (78).

Følgelig er mangel på søvn forbundet med en øget risiko for vægtøgning og fedme (79, 80, 81, 82).

RESUMÉ Der er mange ting, du kan gøre for at øge dit stofskifte. Disse inkluderer at drikke koldt vand, nippe til kaffe, få mere søvn, træne og spise protein.

Bundlinjen

Selvom din basale stofskifte stort set er uden for din kontrol, er der forskellige måder at øge antallet af kalorier, du forbrænder.

De strategier, der er nævnt i denne artikel, kan hjælpe dig med at øge dit stofskifte.

Metabolisme er dog ikke alt, hvad angår vægttab. Det er også vigtigt at spise en sund, velafbalanceret diæt.