Tabata-træning for hele kroppen, du kan lave i din stue

Indhold

• Side Plank Dip & Reach
• Lunge til Forward Hop
• Plank med Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge til Lateral & Front Kick
• Anmeldelse for

Tror du, at du har brug for et stativ med håndvægte, cardioudstyr og en gymnastiksal for at komme i gang med en god træning? Tænk igen. Denne Tabata-træning derhjemme fra den geniale træner Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, hjernen bag vores 30-dages Tabata-udfordring) kræver intet andet udstyr end din krop - men det betyder ikke, at den ikke vil stege dine muskler.

Hvis du ikke har lavet Tabata før, er her hovedessensen: gå så hårdt som du kan i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Det er ikke tid til at træde let; du burde føle det næsten øjeblikkeligt. Når det er sagt, giv dig selv en kort opvarmning (nogle gang, kropsvægt squats, dynamisk strækning eller denne hurtige rutine) for at komme i gang, før du tackler disse hårde træk.

Hvordan det virker: i 20 sekunder, foretag så mange reps som muligt (AMRAP) af det første træk. Hvil i 10 sekunder, og gå derefter videre til næste træk. Gentag kredsløbet 2 til 4 gange.

Side Plank Dip & Reach

EN. Start i en højre side planke, balancer på højre håndflade og siden af ​​højre fod, venstre arm strakt ud mod loftet.

B. Drop højre hofte for at trykke på jorden, og løft derefter hofterne tilbage op til sideplanken, fej venstre arm over hovedet, bicep ved siden af ​​øret.

Gør AMRAP i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Lunge til Forward Hop

EN. Træd baglæns med højre ben ind i et omvendt udfald.

B. Skub begge fødder af for at skifte ben i luften og hop lidt frem, lander blødt på højre ben, venstre ben sparker op mod glute.

C. Hop straks højre fod tilbage og sænk ned i et omvendt udfald på samme side.

Gør AMRAP i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Plank med Knee Drive & Kick Out

EN. Start i en høj plankeposition.

B. Kør højre knæ ind mod venstre albue, drej hofterne til venstre.

C. Ret højre ben og sving det ud til højre, som om du forsøgte at røre højre skulder.

Gør AMRAP i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Curtsey Lunge til Lateral & Front Kick

EN. Træd tilbage og til venstre med højre fod, sænk ned i et curtsey lunge, hænderne på hofterne.

B. Tryk ind i venstre fod og stå, sving lige højre ben ud til siden, derefter fremad og derefter til siden igen.

C. Læn dig tilbage i curtsey lunge for at begynde næste rep. Hold bevægelserne langsomme og kontrollerede.

Gør AMRAP i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Kør hver anden omgang på den modsatte side.

Anmeldelse for