Hjælper frugt dig med at tabe dig?

Indhold

• Frugt er lav i kalorier og høj i næringsstoffer
• Frugt kan føle dig fuld
• Frugtindtag er forbundet med vægttab
• Frugt Indeholder naturlige sukkerarter
• At drikke frugtsaft er forbundet med fedme
• Tørret frugt skal nydes med moderation
• Hvornår skal du begrænse dit frugtindtag
• Fruktoseintolerance
• På en meget lav kulhydrat eller ketogen diæt
• Bundlinjen

Det er almindelig viden, at frugt er et af hæfteklammerne i en sund kost.

Det er utroligt nærende og fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber.

Frugt er endda forbundet med reducerede risici for hjertesygdomme og diabetes (1, 2).

Dog indeholder det mere naturlige sukkerarter end andre hele fødevarer som grøntsager. Af denne grund er det mange der sætter spørgsmålstegn ved, om det er godt for din talje.

Denne artikel ser på de potentielle virkninger af frugt på vægten for at bestemme, om det er vægttab venligt eller opfedt.

Frugt er lav i kalorier og høj i næringsstoffer

Frugt er en næringstæt mad, hvilket betyder, at den er lav i kalorier, men har mange næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber.

Ét stort appelsin kan dække 163% af dine daglige behov for C-vitamin, en vigtig komponent i immunhelsen (3, 4).

På den anden side giver en mellemstor banan 12% af det kalium, du har brug for på en dag, hvilket hjælper med at regulere aktiviteten i dine nerver, muskler og hjerte (5, 6).

Frugt indeholder også antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativ stress og kan reducere risikoen for visse kroniske sygdomme som kræft og diabetes (7, 8).

Derudover indeholder de også fiber, som kan fremme regelmæssighed, forbedre tarmsundheden og øge følelserne af fylde (9, 10, 11).

Og fordi frugter har lave kalorier, inklusive dem i din diæt, kan det medvirke til at reducere dit daglige kaloriindtag, alt sammen med tilvejebringelse af vigtige næringsstoffer.

For eksempel indeholder et lille æble kun 77 kalorier, men giver alligevel næsten 4 gram fiber, hvilket er op til 16% af den mængde, du har brug for om dagen (12).

Andre frugter er tilsvarende kalorifattige. For eksempel indeholder en halv kop (74 gram) blåbær 42 kalorier, mens en halv kop (76 gram) druer giver 52 kalorier (13, 14).

Brug af fødevarer med lavt kalorieindhold som frugt til erstatning for mad med højere kalorieindhold kan hjælpe med at skabe et kaloriunderskud, hvilket er nødvendigt for vægttab.

Et kaloriunderskud opstår, når du bruger flere kalorier, end du tager i. Dette tvinger din krop til at bruge opbevarede kalorier, mest i form af fedt, hvilket forårsager vægttab (15).

Snacking på hele frugter i stedet for karameller med højt kalorieindhold, cookies og chips kan reducere kaloriindtagelsen markant og fremme vægttab.

Resumé: Frugt er lavt i kalorier, men højt i næringsstoffer. Spise det i stedet for en snack med højt kalorieindhold kan hjælpe med at øge vægttab.

Frugt kan føle dig fuld

Ud over at have lave kalorier er frugt også utroligt fyldende takket være dets vand- og fiberindhold.

Fiber bevæger sig langsomt gennem din krop og øger fordøjelsestiden, hvilket fører til en følelse af fylde (11, 16).

Nogle undersøgelser har antydet, at fiber også kan føre til nedsættelse af appetit og fødeindtagelse (17).

I en undersøgelse reducerede det at spise et fiberrig måltid appetit, fødeindtagelse og blodsukker hos raske mænd (18).

Anden forskning viser, at øget fiberindtag kan hjælpe med at fremme vægttab og reducere risikoen for vægt og fedtforøgelse (19).

En undersøgelse fra 2005 fandt, at indtagelse af fibertilskud i kombination med en kalorifattig diæt forårsagede et væsentligt større vægttab end en diæt med lavt kalorieindhold alene (20).

Derudover har frugt et højt vandindhold. Dette giver dig mulighed for at spise et stort volumen af ​​det og føle dig fuld, men alligevel indtage meget få kalorier.

En lille undersøgelse fandt, at det at spise mad med et højere vandindhold førte til en større stigning i fylde, lavere kaloriindtagelse og reduceret sult sammenlignet med drikkevand, mens du spiste (21).

På grund af deres høje fiber- og vandindhold er frugter som æbler og appelsiner blandt de vigtigste fødevarer på metthetsindekset, et værktøj designet til at måle, hvor fyldt mad er (22).

Ved at inkorporere hele frugter i din diæt kan du holde dig fuld, hvilket kan hjælpe med at reducere dit kaloriindtag og øge vægttab.

Resumé: Frugt indeholder mange fibre og vand, hvilket kan hjælpe med at øge fylden og mindske appetitten.

Frugtindtag er forbundet med vægttab

Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem frugtindtagelse og vægttab.

En massiv undersøgelse fulgte 133.468 voksne i løbet af 24 år og fandt, at frugtindtag var forbundet med et større vægttab over tid. Æbler og bær syntes at have den største effekt på vægten (23).

En anden mindre undersøgelse i 2010 fandt, at fede og overvægtige diætere, der øgede deres frugtindtag, oplevede større vægttab (24).

Frugt indeholder også meget fiber, hvilket har været forbundet med øget vægttab.

En undersøgelse fulgte 252 kvinder over 20 måneder og fandt, at de, der spiste mere fiber, havde en lavere risiko for at få vægt og kropsfedt end deltagere, der spiste mindre fiber (19).

En anden undersøgelse viste, at deltagere, der tog fibertilskud, oplevede nedsat kropsvægt, kropsfedt og taljeomkrets sammenlignet med dem i kontrolgruppen (25).

Frugt er en fast bestanddel i en diæt med fuld mad, som har vist sig at øge vægttab i sig selv.

En lille undersøgelse viste, at deltagere, der spiste en planterbaseret diæt med fuld mad, oplevede signifikant nedsat kropsvægt og kolesterol i blodet sammenlignet med dem i kontrolgruppen (26).

Husk, at disse undersøgelser viser en sammenhæng mellem at spise frugt og vægttab, men det betyder ikke nødvendigvis, at den ene har forårsaget den anden.

Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, hvor meget af en direkte rolle frugt selv kan have på vægten.

Resumé: Nogle undersøgelser har fundet, at frugtforbrug, et højt fiberindtag og diæt med fuld mad er forbundet med vægttab. Mere forskning er nødvendigt for at se, hvor meget af en frugt, som selve frugt kan have.

Frugt Indeholder naturlige sukkerarter

De naturlige sukkerarter, der findes i frugt, er meget forskellige fra de tilsatte sukkerarter, der typisk bruges i forarbejdede fødevarer. De to typer kan have meget forskellige sundhedseffekter.

Tilsat sukker har været forbundet med en række potentielle sundhedsmæssige problemer, herunder fedme, diabetes og hjertesygdom (27).

De mest almindelige typer tilsat sukker er to enkle sukkerarter, der kaldes glukose og fruktose. Sødestoffer som bordsukker og majsfrugt med høj fruktose er en kombination af begge typer (28).

Frugt indeholder en blanding af fruktose, glukose og saccharose. Når spises i store mængder, kan fruktose være skadelig og kan bidrage til problemer som fedme, leversygdom og hjerteproblemer (29, 30).

Af denne grund tror mange mennesker, der ønsker at spise mindre sukker, fejlagtigt, at de er nødt til at fjerne frugt fra deres kost.

Det er dog vigtigt at skelne mellem den enorme mængde fruktose, der findes i tilsat sukker, og de små mængder, der findes i frugter.

Fruktose er kun skadelig i større mængder, og det ville være meget vanskeligt at spise nok frugt til at nå disse mængder (31).

Derudover reducerer det høje fiber- og polyfenolindhold i frugter stigningen i blodsukker forårsaget af glukose og saccharose.

Derfor er sukkerindholdet i frugt ikke et problem for de fleste mennesker, når det kommer til sundhed eller vægttab.

Resumé:Frugt indeholder fruktose, en type naturligt forekommende sukker, der er skadelig i store mængder. Frugter giver dog ikke tilstrækkelig fruktose til, at dette kan være en bekymring.

At drikke frugtsaft er forbundet med fedme

Der er en stor forskel mellem de sundhedsmæssige virkninger af frugt og de af frugtsaft.

Mens hele frugter er kalorifattige og har en god kilde til fiber, er det ikke nødvendigvis tilfældet med frugtsaft.

I processen med frembringelse af juice udvindes juice fra frugten, hvilket efterlader den gavnlige fiber og giver en koncentreret dosis kalorier og sukker.

Appelsiner er et godt eksempel. Ét lille appelsin (96 gram) indeholder 45 kalorier og 9 gram sukker, mens 1 kop (237 ml) appelsinsaft indeholder 134 kalorier og 23 gram sukker (3, 32).

Nogle typer frugtsaft indeholder endda tilsat sukker, hvilket skubber det samlede antal kalorier og sukker endnu højere.

Stigende forskning viser, at drikke af frugtsaft kunne være knyttet til fedme, især hos børn.

Faktisk anbefalede American Academy of Pediatrics for nylig mod frugtsaft til børn under 1 år (33).

En undersøgelse af 168 børn i førskolealderen fandt, at det at drikke 12 ounces (355 ml) eller mere af frugtsaft pr. Dag var forbundet med kort statur og fedme (34).

Andre undersøgelser har fundet, at det at drikke sukkersødede drikkevarer som frugtsaft er forbundet med vægtøgning og fedme (35).

I stedet kan du prøve at bytte din saftpresser efter en blender og lave smoothies, som bevarer den gavnlige fiber, der findes i frugter.

At spise hel frugt er dog stadig den bedste mulighed for at maksimere dit næringsindtag.

Resumé: Frugtsaft indeholder mange kalorier og sukker, men har lavt fiberindhold. Drikke af frugtsaft har været forbundet med vægtøgning og fedme.

Tørret frugt skal nydes med moderation

Nogle typer tørret frugt er kendt for deres sundhedsmæssige fordele.

Svisker har fx en afførende virkning, der kan hjælpe med at behandle forstoppelse, mens dadler har potent antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (36, 37).

Tørrede frugter er også meget nærende. De indeholder de fleste af de samme vitaminer, mineraler og fiber, der findes i hel frugt, men i en meget mere koncentreret pakke, fordi vandet er blevet fjernet.

Dette betyder, at du vil forbruge en højere mængde vitaminer, mineraler og fiber, der spiser tørret frugt sammenlignet med den samme vægt af frisk frugt.

Desværre betyder det også, at du vil forbruge et større antal kalorier, kulhydrater og sukker.

For eksempel indeholder en halv kop (78 gram) rå abrikos 37 kalorier, mens en halv kop (65 gram) tørret abrikos indeholder 157 kalorier. De tørrede abrikoser indeholder over fire gange så mange kalorier i volumen sammenlignet med rå abrikoser (38, 39).

Derudover kandiseres nogle typer tørret frugt, hvilket betyder, at producenterne tilsætter sukker for at øge sødmen. Kandiseret frugt er endnu højere i kalorier og sukker, og det bør undgås i en sund kost.

Hvis du spiser tørret frugt, skal du sørge for at kigge efter et mærke uden tilsat sukker, og overvåge din portionstørrelse nøje for at sikre dig, at du ikke overspiser.

Resumé: Tørret frugt er meget nærende, men den er også højere i kalorier og sukker end friske sorter, så sørg for at moderere dine portioner.

Hvornår skal du begrænse dit frugtindtag

Frugt er en sund kosttilskud for de fleste og kan hjælpe med at øge vægttab. Dog kan nogle mennesker overveje at begrænse deres frugtindtag.

Fruktoseintolerance

Fordi frugt kan have meget fruktose, bør folk, der har en fruktoseintolerance, begrænse deres indtag.

Mens mængden af ​​fruktose, der findes i frugter, ikke er skadelig for de fleste mennesker, er fruktoseabsorptionen forringet hos dem med fruktoseintolerance. For disse mennesker forårsager indtagelse af fruktose symptomer som mavesmerter og kvalme (40).

Hvis du mener, at du muligvis er fruktoseintolerant, skal du tale med din læge.

På en meget lav kulhydrat eller ketogen diæt

Hvis du er i en meget lavkulhydrat eller ketogen diæt, er du muligvis også nødt til at begrænse dit frugtindtag.

Dette skyldes, at det er relativt højt i kulhydrater og muligvis ikke passer ind i kulhydratbegrænsningerne i disse diæter.

For eksempel indeholder kun en lille pære 23 gram kulhydrater, som allerede kan overskride den tilladte daglige mængde på nogle carbobegrænsede diæter (41).

Resumé:De, der har en fruktoseintolerance eller er i en ketogen eller meget lavt kulhydratindhold, er muligvis nødt til at begrænse deres frugtindtag.

Bundlinjen

Frugt er utroligt næringsfast og fuld af vitaminer, mineraler og fiber, men den indeholder få kalorier, hvilket gør den god til vægttab.

Desuden gør dets høje fiber- og vandindhold det meget fyldende og undertrykkende appetit.

Men prøv at holde dig til hele frugter i stedet for frugtsaft eller tørret frugt.

De fleste retningslinjer anbefaler at man spiser omkring 2 kopper (ca. 228 gram) hel frugt pr. Dag.

Til reference svarer 1 kop (ca. 114 gram) frugt til et lille æble, en mellemstor pære, otte store jordbær eller en stor banan (42).

Husk endelig, at frugt kun er et stykke af puslespillet. Spis det sammen med en samlet sund kost, og deltag regelmæssig fysisk aktivitet for at opnå langvarigt vægttab.