11 østrogenrige fødevarer

Indhold

• Hvordan påvirker fytoøstrogener dit helbred?
• 1. Hørfrø
• 2. Sojabønner og edamame
• 3. Tørrede frugter
• 4. Sesamfrø
• 5. Hvidløg
• 6. Ferskner
• 7. Bær
• 8. Hvedeklid
• 9. Tofu
• 10. Cruciferous grøntsager
• 11. Tempeh
• Er fytoøstrogener farlige?
• Bundlinjen

Østrogen er et hormon, der fremmer seksuel og reproduktiv udvikling.

Selvom det er til stede hos både mænd og kvinder i alle aldre, findes det normalt på meget højere niveauer hos kvinder i reproduktiv alder.

Østrogen udfører en række funktioner i den kvindelige krop, herunder regulering af menstruationscyklus og vækst og udvikling af bryster ().

Imidlertid falder kvindernes østrogenniveauer i overgangsalderen, hvilket kan føre til symptomer som hedeture og nattesved.

Fytoøstrogener, også kendt som diæt østrogen, er naturligt forekommende planteforbindelser, der kan virke på en måde svarende til østrogen produceret af menneskekroppen.

Her er 11 vigtige kilder til østrogener i kosten.

Hvordan påvirker fytoøstrogener dit helbred?

Fytoøstrogener har en lignende kemisk struktur som østrogen og kan efterligne dens hormonelle virkninger.

Phytoøstrogener binder til østrogenreceptorer i dine celler, hvilket potentielt påvirker østrogenens funktion i hele din krop ().

Imidlertid fungerer ikke alle fytoøstrogener på samme måde.

Phytoøstrogener har vist sig at have både østrogen og antiøstrogen virkning. Dette betyder, at mens nogle phytoøstrogener har østrogenlignende virkninger og øger østrogenniveauerne i din krop, blokerer andre for dets virkninger og nedsætter østrogenniveauerne ().

På grund af deres komplekse handlinger er fytoøstrogener et af de mest kontroversielle emner inden for ernæring og sundhed.

Mens nogle forskere har rejst bekymring for, at et højt indtag af fytoøstrogener kan forårsage hormonel ubalance, har de fleste beviser knyttet dem til positive helbredseffekter.

Faktisk har flere undersøgelser forbundet phytoøstrogenindtag med nedsat kolesterolniveau, forbedrede menopausale symptomer og en lavere risiko for osteoporose og visse typer kræft, herunder brystkræft (,,).

Resumé Fytoøstrogener kan have enten østrogen eller antiøstrogen virkning. Størstedelen af ​​forskningen forbinder fytoøstrogener med en række sundhedsmæssige fordele.

1. Hørfrø

Hørfrø er små, gyldne eller brunfarvede frø, der for nylig har fået trækkraft på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele.

De er utroligt rige på lignaner, en gruppe kemiske forbindelser, der fungerer som fytoøstrogener. Hørfrø indeholder faktisk op til 800 gange mere lignaner end andre plantefødevarer (,).

Undersøgelser har vist, at de fytoøstrogener, der findes i hørfrø, kan spille en vigtig rolle i at mindske risikoen for brystkræft, især hos postmenopausale kvinder (,).

Resumé Hørfrø er en rig kilde til lignaner, kemiske forbindelser, der fungerer som fytoøstrogener. At spise hørfrø har været forbundet med en nedsat risiko for brystkræft.

2. Sojabønner og edamame

Sojabønner forarbejdes til mange plantebaserede produkter, såsom tofu og tempeh. De kan også nydes hele som edamame.

Edamame bønner er grønne, umodne sojabønner sælges ofte frosne og ikke afskallede i deres uspiselige bælg.

Både sojabønner og edamame har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og er rige på protein og mange vitaminer og mineraler (,).

De er også rige på fytoøstrogener kendt som isoflavoner ().

Soja-isoflavoner kan producere østrogenlignende aktivitet i kroppen ved at efterligne virkningerne af naturligt østrogen. De kan øge eller sænke østrogenniveauerne i blodet ().

En undersøgelse viste, at kvinder, der tog et sojaproteintilskud i 12 uger, oplevede moderate fald i østrogenniveauer i blod sammenlignet med en kontrolgruppe.

Forskerne foreslog, at disse virkninger kan hjælpe med at beskytte mod visse typer brystkræft ().

Virkningen af ​​sojaisoflavoner på humane østrogenniveauer er kompleks. I sidste ende er der behov for mere forskning, inden der kan drages konklusioner.

Resumé Sojabønner og edamam er rige på isoflavoner, en type fytoøstrogen. Soja-isoflavoner kan påvirke østrogenniveauet i blodet i din krop, selvom der er behov for mere forskning.

3. Tørrede frugter

Tørrede frugter er næringsrige, lækre og lette at nyde som en snack uden besvær.

De er også en potent kilde til forskellige fytoøstrogener ().

Datoer, svesker og tørrede abrikoser er nogle få af de tørrede madkilder, der er højest i fytoøstrogener ().

Hvad mere er, tørrede frugter er fyldte med fiber og andre vigtige næringsstoffer, hvilket gør dem til en sund snack.

Resumé Tørrede frugter er en potent kilde til fytoøstrogener. Tørrede abrikoser, dadler og svesker er nogle af de tørrede frugter med det højeste fytoøstrogenindhold.

4. Sesamfrø

Sesamfrø er små, fiberpakket frø, der almindeligvis indgår i asiatiske retter for at tilføje en delikat knas og nutty smag.

De er også ret rige på fytoøstrogener, blandt andre vigtige næringsstoffer.

Interessant nok fandt en undersøgelse, at forbruget af sesamfrøpulver kan påvirke østrogenniveauer hos postmenopausale kvinder ().

Kvinderne i denne undersøgelse indtog 50 gram sesamfrøpulver dagligt i 5 uger. Dette øgede ikke kun østrogenaktiviteten, men forbedrede også kolesterol i blodet ().

Resumé Sesamfrø er en potent kilde til fytoøstrogener. Regelmæssigt at spise sesamfrø har vist sig at øge østrogenaktiviteten hos postmenopausale kvinder.

5. Hvidløg

Hvidløg er en populær ingrediens, der tilføjer en skarp smag og aroma til retterne.

Det er ikke kun udråbt for sine kulinariske egenskaber, men også kendt for sine sundhedsegenskaber.

Selvom undersøgelser af virkningen af ​​hvidløg hos mennesker er begrænsede, har flere dyreforsøg vist, at det kan påvirke østrogenniveauet i blodet (,,).

Derudover viste en månedslang undersøgelse, der involverede postmenopausale kvinder, at hvidløgsolietilskud kan tilbyde beskyttende virkning mod knogletab relateret til østrogenmangel, selvom der er behov for mere forskning ().

Resumé Sammen med sin karakteristiske smag og sundhedsmæssige fordele er hvidløg rig på fytoøstrogener og kan hjælpe med at reducere knogletab relateret til østrogenmangel. Imidlertid er der behov for mere forskning hos mennesker.

6. Ferskner

Ferskner er en sød frugt med gulhvidt kød og fuzzy hud.

De er ikke kun fyldt med vitaminer og mineraler, men også rige på fytoøstrogener kendt som lignaner ().

Interessant nok antyder en analyse af undersøgelser, at lignanrige diæter kan nedsætte risikoen for brystkræft med 15% hos postmenopausale kvinder. Dette er muligvis relateret til lignanernes virkning på østrogenproduktion og blodniveauer såvel som deres udtryk for kroppen ().

Resumé Ferskner er søde, lækre og fyldt med en række næringsstoffer. De er rige på lignaner, en type fytoøstrogen.

7. Bær

Bær har længe været udråbt for deres mange imponerende sundhedsmæssige fordele.

De er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og gavnlige planteforbindelser, herunder phytoøstrogener.

Jordbær, tranebær og hindbær er særligt rige kilder (,,).

Resumé Nogle bær er rige på fytoøstrogener, især jordbær, tranebær og hindbær.

8. Hvedeklid

Hvedeklid er en anden koncentreret kilde til fytoøstrogener, især lignaner ().

Nogle daterede undersøgelser hos mennesker viser, at højfibre hvedeklid reducerede serum østrogenniveauer hos kvinder (,,).

Imidlertid skyldtes disse resultater sandsynligvis det høje fiberindhold i hvedeklid og ikke nødvendigvis dets lignanindhold ().

I sidste ende er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå hvedeklidets virkning på cirkulerende østrogenniveauer hos mennesker.

Resumé Hvedeklid er rig på fytoøstrogener og fibre, hvilket kan nedsætte østrogenniveauet. Dog er der behov for mere forskning.

9. Tofu

Tofu er lavet af koaguleret sojamælk presset til faste hvide blokke. Det er en populær kilde til plantebaseret protein, især i veganske og vegetariske kostvaner.

Det er også en koncentreret kilde til fytoøstrogener, stort set isoflavoner.

Tofu har det højeste isoflavonindhold i alle sojaprodukter, inklusive sojabaserede formler og sojadrikke ().

Resumé Tofu er lavet af sojamælk kondenseret til faste hvide blokke. Det er en rig kilde til isoflavoner, en type phytoøstrogen.

10. Cruciferous grøntsager

Cruciferous grøntsager er en stor gruppe af planter med forskellig smag, teksturer og næringsstoffer.

Blomkål, broccoli, rosenkål og kål er alle korsblomstrede grøntsager rig på fytoøstrogener ().

Blomkål og broccoli er rige på secoisolariciresinol, en type lignan phytoøstrogen ().

Derudover er rosenkål og kål rig på coumestrol, en anden type phytonutrient, der har vist sig at udvise østrogen aktivitet ().

Resumé Cruciferous grøntsager er rige på fytoøstrogener, herunder lignaner og coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh er et gæret sojaprodukt og populær erstatning af vegetarisk kød.

Den er lavet af sojabønner, der er gæret og komprimeret til en fast, tæt kage.

Tempeh er ikke kun en fremragende kilde til protein, præbiotika, vitaminer og mineraler, men også en rig kilde til fytoøstrogener, især isoflavoner (33).

Resumé Tempeh er en almindelig vegetarisk erstatning lavet af gærede sojabønner. Ligesom andre sojaprodukter er tempeh rig på isoflavoner.

Er fytoøstrogener farlige?

De sundhedsmæssige fordele ved at indtage fytoøstrogenrige fødevarer opvejer sandsynligvis de potentielle risici, så disse fødevarer kan indtages sikkert i moderation.

Imidlertid har begrænset forskning antydet, at der kan være nogle risici og komplikationer forbundet med et højt indtag af fytoøstrogener. Disse fund er blandede og ufattelige, så der er behov for mere forskning hos mennesker.

Således bør stærke konklusioner om farerne ved fytoøstrogener behandles med skepsis.

Potentielle bekymringer, som folk har rejst om fytoøstrogener, inkluderer følgende:

• Infertilitet. Mens nogle undersøgelser siger, at fytoøstrogener kan skade reproduktiv sundhed, er størstedelen af ​​denne forskning blevet udført på dyremodeller, og stærke humane studier mangler (,,).
• Brystkræft. Begrænset forskning forbinder phytoøstrogener med en øget risiko for brystkræft. Alligevel har nogle undersøgelser observeret det modsatte - at højt fytoøstrogenindtag kan være forbundet med en nedsat risiko ().
• Virkninger på mandlige reproduktive hormoner. I modsætning til almindelig opfattelse har undersøgelser vist, at indtagelse af fytoøstrogen ikke har nogen effekt på mandlige kønshormoner hos mennesker ().
• Nedsat skjoldbruskkirtelfunktion. Nogle forskere forbinder indtagelse af sojaisoflavoner med nedsat produktion af skjoldbruskkirtelhormon. Imidlertid har de fleste undersøgelser hos raske voksne ikke fundet nogen signifikante virkninger (,,).

Mens der er svage beviser fra dyreforsøg, der tyder på, at phytoøstrogener kan være forbundet med disse komplikationer, har mange humane studier ikke fundet bevis for dette.

Derudover har mange undersøgelser forbundet phytoøstrogenindtag med potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder lavere kolesterolniveauer, forbedrede overgangsalderen symptomer og en nedsat risiko for osteoporose og brystkræft (,,,).

Resumé Nogle dyreforsøg har identificeret potentielle sundhedsrisici forbundet med indtagelse af phytoøstrogen, men stærk human forskning mangler. Omvendt har mange undersøgelser knyttet phytoøstrogenindtag til flere sundhedsmæssige fordele og beskyttende virkninger.

Bundlinjen

Fytoøstrogener findes i en lang række vegetabilske fødevarer.

For at øge dit fytoøstrogenindtag, prøv at inkorporere nogle af de nærende og lækre fødevarer, der er anført i denne artikel, i din kost.

I de fleste tilfælde opvejer fordelene ved at inkludere disse fytoøstrogenrige fødevarer i din kost eventuelle potentielle sundhedsrisici.