De 14 bedste fødevarer til at øge blodgennemstrømningen og cirkulationen

Indhold

• 1. Cayenne Pepper
• 2. Granatæble
• 3. Løg
• 4. Kanel
• 5. Hvidløg
• 6. Fedtede fisk
• 7. Rødbeder
• 8. Gurkemeje
• 9. Bladige grønne
• 10. Citrusfrugter
• 11. Valnødder
• 12. Tomater
• 13. Bær
• 14. Ingefær
• Andre metoder
• Bundlinjen

Dårlig cirkulation er et almindeligt problem forårsaget af en række forhold.

Perifer arteriesygdom (PAD), diabetes, fedme, rygning og Raynauds sygdom er nogle af de mange årsager til dårlig cirkulation (1, 2, 3, 4, 5).

Nedsat blodgennemstrømning kan forårsage ubehagelige symptomer, såsom smerter, muskelkramper, følelsesløshed, fordøjelsesproblemer og forkølelse i hænder eller fødder.

Ud over dem med dårlig cirkulation kan atleter og aktive personer øge blodgennemstrømningen for at forbedre træningspræstation og bedring.

Selvom cirkulationsproblemer ofte behandles med medicin, kan det at spise visse fødevarer også forbedre blodgennemstrømningen.

Her er de 14 bedste fødevarer til at optimere blodgennemstrømningen.

1. Cayenne Pepper

Cayennepeber får sin krydret smag fra et fytokemisk kaldet capsaicin.

Capsaicin fremmer blodgennemstrømningen til væv ved at sænke blodtrykket og stimulere frigivelsen af ​​nitrogenoxid og andre vasodilatatorer - eller forbindelser, der hjælper med at udvide dine blodkar (6).

Vasodilatorer tillader blod at strømme lettere gennem dine årer og arterier ved at slappe af de små muskler, der findes i blodkarets vægge.

Forskning viser, at indtagelse af cayennepeber øger cirkulationen, forbedrer blodkarets styrke og reducerer opbygning af plak i dine arterier (7).

Hvad mere er, disse krydret peberfrugter er ofte inkluderet i smertelindrende cremer, fordi de kan tilskynde til blodgennemstrømning til det berørte område (8).

2. Granatæble

Granatæbler er saftige, søde frugter, der er særlig mange med polyfenolantioxidanter og nitrater, som er potente vasodilatatorer.

Forbrug af granatæble - som juice, rå frugt eller supplement - kan forbedre blodgennemstrømningen og iltning af muskelvæv, hvilket især kan hjælpe aktive personer.

En undersøgelse blandt 19 aktive mennesker fandt, at indtagelse af 1.000 mg granatæbleekstrakt 30 minutter før træning øgede blodgennemstrømningen, blodkarets diameter og træningsydelse (9).

En anden undersøgelse demonstrerede, at det daglige forbrug af 17 ounces (500 ml) granatæblejuice under eller før vægttræning reducerede ømhed, muskelskade og betændelse hos elitvægtløftere (10).

3. Løg

Løg er en fremragende kilde til flavonoid-antioxidanter, som gavner hjertesundheden.

Denne grøntsag forbedrer cirkulationen ved at hjælpe dine arterier og vener udvide, når blodgennemstrømningen øges.

I en 30-dages undersøgelse med 23 mænd, hvor der blev taget 4,3 gram løgekstrakt dagligt, forbedrede blodgennemstrømningen og arterieudvidelsen markant efter måltider (11).

Løg har også antiinflammatoriske egenskaber, som kan øge blodgennemstrømningen og hjertesundheden ved at reducere betændelse i vener og arterier (12).

4. Kanel

Kanel er et opvarmningskrydderi, der har mange sundhedsmæssige fordele - inklusive øget blodgennemstrømning.

I dyreforsøg forbedrede kanel blodkarets dilatation og blodgennemstrømning i koronararterien, som leverer blod til hjertet.

Rotter, der blev fodret med 91 mg pr. Pund (200 mg pr. Kg) legemsvægt af kanelbarkekstrakt dagligt i otte uger, udviste bedre hjertepræstation og blodstrømning i koronararterien efter udtømmende træning sammenlignet med rotter i kontrolgruppen (13).

Desuden viser forskning, at kanel effektivt kan reducere blodtrykket hos mennesker ved at slappe af dine blodkar. Dette forbedrer kredsløbet og holder dit hjerte sundt (14).

I en undersøgelse blandt 59 personer med type 2-diabetes reducerede 1.200 mg kanel pr. Dag det systoliske blodtryk (det øverste antal af en aflæsning) med et gennemsnit på 3,4 mmHg efter 12 uger (15).

5. Hvidløg

Hvidløg er kendt for sin positive indvirkning på cirkulation og hjertesundhed.

Undersøgelser antyder, at hvidløg - specifikt dets svovlforbindelser, der inkluderer allicin - kan øge vævets blodgennemstrømning og sænke blodtrykket ved at lempe dine blodkar.

Faktisk er diæter med meget hvidløg forbundet med bedre flow-medieret vasodilatation (FMD), som er en indikator for blodgennemstrømningseffektivitet.

I en undersøgelse blandt 42 personer med koronararteriesygdom oplevede dem, der forbrugte hvidløgspulvertabletter indeholdende 1.200 mg allicin to gange dagligt i tre måneder, en forbedring af blodgennemstrømningen gennem overarmen i 50% sammenlignet med en placebogruppe (16).

6. Fedtede fisk

Fedme fisk som laks og makrel er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer.

Disse fedtstoffer er især gavnlige for cirkulation, fordi de fremmer frigivelsen af ​​nitrogenoxid, som udvider dine blodkar og øger blodgennemstrømningen (17).

Omega-3-fedtstoffer hjælper også med at hæmme klumpningen af ​​blodplader i dit blod, en proces, der kan føre til dannelse af blodpropper (18).

Hvad mere er, fiskeoljetilskud er knyttet til reduceret højt blodtryk og forbedret blodgennemstrømning i knoglemuskler under og efter træning.

For eksempel i en undersøgelse med 10 raske mænd forbedrede høje doser fiskeolie - 4,2 gram dagligt i fire uger - markant blodgennemstrømningen til benene efter træning (19).

7. Rødbeder

Mange atleter supplerer med roesaft eller roepulver for at forbedre ydeevnen.

Dette skyldes, at roer indeholder mange nitrater, som din krop omdanner til nitrogenoxid. Nitrogenoxid afslapper blodkarene og øger blodgennemstrømningen til muskelvæv.

Supper med roesaft forbedrer iltstrømmen i muskelvæv, stimulerer blodgennemstrømningen og øger nitrogenoxidniveauerne - som alle kan øge ydeevnen (20).

Bortset fra at hjælpe atleter, forbedrer roerne blodgennemstrømningen hos ældre voksne med cirkulationsproblemer.

I en undersøgelse med 12 ældre voksne oplevede dem, der drak 5 ounces (140 ml) nitrat-rig sukkerroer om dagen, signifikant fald i blodtryk, koagulationstid og betændelse i blodkar end dem, der indtager placebo (21).

8. Gurkemeje

Forøget blodgennemstrømning er en af ​​gurkemeje's mange sundhedsmæssige fordele.

Faktisk har både ayurvedisk og traditionel kinesisk medicin anvendt gurkemeje siden oldtiden til at åbne blodkar og forbedre blodcirkulationen (22).

Forskning antyder, at en forbindelse, der findes i gurkemeje kaldet curcumin, hjælper med at øge nitrogenoxidproduktionen, reducere oxidativ stress og mindske betændelse.

I en undersøgelse blandt 39 mennesker førte 2.000 mg curcumin dagligt i 12 uger til en 37% stigning i underarmsblodstrøm og en 36% stigning i overarmsblodstrøm (23).

9. Bladige grønne

Bladige greener som spinat og collardgrønne har mange nitrater, som din krop omdanner til nitrogenoxid, en potent vasodilator.

Spise nitratrige fødevarer kan hjælpe med at forbedre cirkulationen ved at udvide blodkar, så dit blod kan strømme lettere.

I en 27-personers undersøgelse oplevede dem, der indtager højt nitrat (845 mg) spinat dagligt i syv dage signifikante forbedringer i blodtryk og blodgennemstrømning sammenlignet med en kontrolgruppe (24).

Hvad der mere er, har forskning observeret, at folk, der følger en traditionel kinesisk diæt med mange nitratrige grøntsager som kinakål, har lavere blodtryk og en betydelig reduceret risiko for hjertesygdomme end dem, der spiser en typisk vestlig diæt (25).

10. Citrusfrugter

Citrusfrugter som appelsiner, citroner og grapefrugter er fyldt med antioxidanter, inklusive flavonoider.

Forbrugende flavonoidrige citrusfrugter kan mindske betændelse i din krop, hvilket kan reducere blodtrykket og stivheden i dine arterier, mens du forbedrer blodgennemstrømningen og nitrogenoxidproduktionen (26).

I en undersøgelse blandt 31 mennesker havde de, der drak 17 ounces (500 ml) blod appelsinsaft om dagen i en uge, signifikante forbedringer i arterieudvidelse og store reduktioner i markører for betændelse, såsom IL-6 og CRP sammenlignet med en kontrolgruppe (27).

Derudover har regelmæssigt forbrug af citrusfrugter, såsom citron og grapefrugt, været forbundet med reduceret blodtryk og en reduceret risiko for slagtilfælde (28, 29).

11. Valnødder

Valnødder er fyldt med gavnlige forbindelser, såsom l-arginin, alfa-liponsyre (ALA) og vitamin E - som alle stimulerer produktionen af ​​nitrogenoxid.

At spise valnødder kan reducere blodtrykket, forbedre blodkarfunktionen og mindske betændelse, hvilket kan være særlig nyttigt for dem med diabetes (30).

Personer med diabetes har ofte cirkulationsproblemer og forhøjet blodtryk på grund af blodkarskader forårsaget af ukontrolleret blodsukkerniveau (31).

I en undersøgelse med 24 personer med diabetes oplevede de, der spiste 2 ounces (56 gram) valnødder pr. Dag i otte uger, betydelige forbedringer i blodgennemstrømningen sammenlignet med en kontrolgruppe (32).

12. Tomater

Tomater kan hjælpe med at reducere aktiviteten af ​​angiotensin-konverterende enzym (ACE), hvilket får blodkar til at sammentrykke for at kontrollere blodtrykket (33).

Undersøgelser afslører, at tomatekstrakt fungerer på samme måde som ACE-hæmmende medikamenter - åbner dine blodkar og forbedrer blodgennemstrømningen.

Testrørstudier bemærker, at tomatekstrakt kan hæmme ACE, reducere betændelse og forstyrre blodpladeaggregation, hvilket kan forbedre cirkulationen (34, 35).

13. Bær

Bær er især sunde - de har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan have en positiv indflydelse på blodgennemstrømningen.

Kronisk betændelse kan skade blodkar og hæve dit blodtryk, hvilket kan forårsage cirkulationsproblemer.

Forskning viser, at det at spise bær kan sænke blodtrykket, hjerterytmen, blodpladeaggregeringen og blodniveauerne af inflammatoriske markører som IL-6 og samtidig forbedre arterieudvidelsen (36).

14. Ingefær

Ingefær, et fast stof i traditionel medicin i Indien og Kina i tusinder af år, kan på samme måde sænke blodtrykket og forbedre cirkulationen (37).

I både mennesker- og dyreforsøg har ingefær vist sig at reducere højt blodtryk, hvilket har negativ indflydelse på blodgennemstrømningen (38).

I en undersøgelse blandt 4.628 personer havde de, der spiste mest ingefær - 2-4 gram pr. Dag - den laveste risiko for at udvikle forhøjet blodtryk (39).

Dyreforsøg viser, at ingefær virker ved at hæmme ACE (40).

Andre metoder

Selvom inkorporering af nogen af ​​disse fødevarer i din diæt kan forbedre cirkulationen, kan andre livsstilsændringer have større indflydelse.

Her er nogle andre livsstilsændringer, der kan optimere blodgennemstrømningen:

• Stop med at ryge: Rygning er en risikofaktor for mange kroniske sygdomme - såsom kræft - og kan have negativ indvirkning på kredsløbet (41).
• Forøg fysisk aktivitet: Træning stimulerer blodgennemstrømningen og hjælper med at forbedre vasodilatation. Derudover mindsker regelmæssig træning din risiko for hjertesygdom (42).
• Tabe sig: At være overvægtig eller fede har negativ indflydelse på blodgennemstrømningen og kan føre til farlige komplikationer, som f.eks. Ophobning af plak i dine arterier (43).
• Følg en sund kost: I stedet for blot at fylde på bestemte fødevarer, kan du prøve at skifte til en diæt, der er rig på sunde, hele fødevarer - såsom grøntsager, sunde fedtstoffer og fiberrige fødevarer - som kan forbedre cirkulationssundheden.
• Bliv hydreret: Korrekt hydrering er kritisk for alle aspekter af helbredet, inklusive cirkulation. Dehydrering kan skade endotelceller og fremme betændelse i din krop, hvilket begrænser blodgennemstrømningen (44).
• Reducere stress: Forskning beviser, at stressniveauer kan påvirke blodtrykket væsentligt. Håndter din stress gennem yoga, meditation, havearbejde eller tilbringe tid i naturen (45).

Bundlinjen

Der er mange naturlige måder at forbedre cirkulationen på, herunder valg af fødevarer, der stimulerer blodgennemstrømningen.

Antioxidanter, nitrater, vitaminer og andre stoffer i fødevarerne ovenfor kan have en positiv indvirkning på din cirkulation.

Hvad der mere er, at føre en sund livsstil ved at undlade at ryge, forblive aktiv, opretholde en sund vægt og spise en afrundet kost kan øge blodgennemstrømningen og den generelle sundhed.