8 tricks til at få mest muligt ud af dit udendørsløb

Indhold

• Prime dit tankesæt
• Gør din form perfekt med mobilitetsøvelser
• Snøre i de rigtige sneakers
• Skridt med din virtuelle stamme
• Afspil dine yndlingsmelodier
• Få tid til en nedkøling
• Hold styr på dine fremskridt
• Spring ikke over styrketræning
• Anmeldelse for

Når temperaturen stiger, og solen kommer ud af vinterdvalen, kan du klø i at tage dine løbebånds træninger ud i det fri. Men løbeture på fortovet og stier er temmelig forskellige fra dem på bæltet, så den tilgang du tager til dit udendørs løb bør afspejle det.

Hovedårsagen: Jo hårdere overfladen er, jo større er jordens reaktionskraft, som i bund og grund er den kraft, som jorden udøver tilbage på kroppen, der er i kontakt med den. Det betyder, at overflader som beton og fortove vil forårsage en større reaktion tilbage i dine led og ben, end et energiabsorberende løbebånd vil. Dette får dig ikke kun til at arbejde hårdere, men det vil trætte dig hurtigere og forårsage større belastning af dine led. Og i modsætning til på et løbebånd, der giver konsistens med hvert trin, skal du håndtere sten, ujævne overflader, trafik eller dårlig vejraktivitet, når du løber udendørs, hvilket alle kan få dig til at være ude af balance eller nødt til at ændre din gang.

Når det er sagt, er der masser af trin, du kan tage for at sikre, at dit løb udefra er en succes. Her deler professionelle deres bedste tips til udendørs løb. (Relateret: Din guide til koldt vejr løb)

Prime dit tankesæt

Strømningstilstanden begynder med en blank tavle, så fri for forstyrrelser som muligt. "Du vil gerne være komfortabel i din krop derude," siger Kara Goucher, en professionel distanceløber og tidligere olympier, der træner på stier i nærheden af ​​sit hjem i Colorado. Goucher foreslår at genkøre den samme korte sektion af et spor for at vænne sig til terrænet, indtil det bliver anden natur, og derefter tage den tillid og muskelhukommelse til længere jagter.

"For at komme ud af dit hoved og nyde løbeturen kan jeg godt lide at gentage et kraftord eller mantra for mig selv, mens jeg begynder at gå," siger hun. ”Dit magtord kan være nærværende eller modigt. Gentagelse af det hjælper dig med at koncentrere dig om den aktuelle opgave og lukke anden statisk ud. " (Kan du ikke beslutte dig for, om du skal køre på stierne eller vejen? Her er forskellen mellem de to typer løb.)

Gør din form perfekt med mobilitetsøvelser

I stedet for at tænke over din teknik, skal du indstille dig selv til at være flydende under dit udendørs løb. "Måden at få de smukke skridt, de knæløftninger og den store tilpasning til den bedste løbeform er gennem en lille kombination af mobilitetsøvelser, før du løber," siger Annick Lamar, træner hos New York Road Runners. Hendes fire go-tos, der gør tricket:

• Knægreb: før venstre knæ til brystet, hold derefter, pause og slip; tag et skridt, og gentag med højre knæ
• Quad-strækninger: Bring venstre ankel tilbage til glute, hold derefter, pause og slip; tag et skridt, og gentag med højre ankel
• Walking hamstring strækker sig: nå mod venstre tæer med venstre ben forlænget lige, hæl på jorden og højre knæ bøjet, stå derefter op og gentag med højre ben lige
• Hæl-til-tå-gåture: gå 25 fod fremad på hælene, drej og gå derefter 25 fod tilbage på tæerne

"Opvarmning med denne øvelse tre gange om ugen vil give dig bedre mekanik," siger Lamar. (Disse mobilitets- og stabilitetstræninger vil også få arbejdet gjort.)

Snøre i de rigtige sneakers

Det er lige meget, hvor stilfulde dine udendørs løbesneakers ser ud, det handler om, hvad de er beregnet til at gøre: Beskytte, støtte, dæmpe og stabilisere din fod, når den kommer i kontakt med jorden. Det er vigtigt at vælge den rigtige sneaker til din fod. For at tage gætterierne ud af, hvilken sko der fungerer bedst for dig, skal du gå til en lokal kørende specialbutik. Specialisterne i butikken vil sandsynligvis tage et kig på din fod og skridt og bruge oplysningerne til at finde den rigtige sneaker til dig. (Relateret: De bedste løbe- og atletiske sko til hver træning, ifølge en fodterapeut)

Hvis du flyver solo på din søgen efter udendørs løbesko, hvordan ved du, om du virkelig har fundet dit perfekte par? Dine slidbaner kan give dig et tip, siger Sean Peterson, en produktguru hos forhandleren Road Runner Sports. Du vil gerne se slid helt nede på midten af ​​forfoden. "Det betyder, at du er i en sko, der passer til det, din krop vil have den til at gøre," siger Peterson. "Mere slid på indersiden af ​​forfoden kan betyde, at du ruller lidt ind, og at du kan drage fordel af mere stabilitet i din sneaker." Det modsatte - slid på ydersiden af ​​skoen - kan betyde, at du naturligt ruller ud eller er i en stabilitetssko, når du ikke behøver at være det. I sidstnævnte tilfælde "hver gang du lander, vil den strukturerede stolpe ved buen tvinge din krop og din fod til at gøre noget lidt mindre naturligt," siger han. Prøv en specialbutik eller Fit Finder på roadrunnersports.com for at få professionel vejledning.

Skridt med din virtuelle stamme

Du løber måske mere udenfor solo i disse dage, men det betyder ikke, at du ikke kan mærke draget fra flokken. "De fleste løbende fællesskaber har en virtuel komponent lige nu," siger Alexandra Weissner, en af ​​grundlæggerne af bRUNch Running, der skiftede sine typiske 5K og 10K meet-and-eats til sociale medier under COVID-lockdown. "Find et fællesskab, hvor du kan oprette forbindelse online via sjove udfordringer, træning og mere," siger hun. (Glem ikke at downloade disse bedste apps til løbere.)

Andre sociale svedværker for løbere omfatter novemberprojektet, der har en tarm-it-out-træningskomponent, og Midnight Runners, der drager ud efter mørkets frembrud. Mange novemberprojektklubber har deres møder online, siger Lazina Mckenzie, en leder for fællesskabet i Edmonton, Alberta, så du kan logge på hvor som helst. "Når du dukker op, er vi alle ens, uanset niveauet," siger hun. "Vi kommer ind i den samme tankegang."

Afspil dine yndlingsmelodier

Selvfølgelig kan du lytte til en podcast, mens du jogger, for at underholde dig, men hvis du vil have mest muligt ud af dit udendørs løb, skal du sætte din foretrukne Spotify -afspilningsliste på. En undersøgelse fra 2017 viste, at folk, der dyrkede motion med musik, i gennemsnit kunne træne 15 minutter længere end dem, der havde sved uden det. Plus, forskning har fundet ud af, at lytning til motiverende, optimistisk musik under gentagne aktiviteter af udholdenhed (såsom løb) kan reducere vurderinger af opfattet anstrengelse (aka RPE, hvor hårdt du føler, at din krop arbejder). (Her er endnu flere måder at narre dig selv til at arbejde hårdere under din træning.)

Få tid til en nedkøling

Efter din udendørs løbetur, gå den lidt af for gradvist at sænke din puls og sænke blodtrykket. "Det kan også hjælpe med at udløse det parasympatiske nervesystem, så du kan slappe af og gå over til det næste i din dag," siger Danny Mackey, cheftræner for den professionelle Brooks Beasts Track Club i Seattle. Fem til 10 minutter burde være nok tid til at slappe af. "Også vil langsom vejrtrækning gennem din næse hjælpe med at hjælpe med ovenstående fordele." (Relateret: Hvorfor bør du aldrig springe din nedkøling efter træning over)

Hold styr på dine fremskridt

Uanset om du træder ud af dit hus for første gang, eller du er en livslang løber, bør nedskrivning af dine daglige mål være en del af din rutine før og efter træning. Inden du rammer fortovet, skal du nedskrive dit mål for træningen (dvs. 30 minutters løb med et tempo på 9 minutter pr. Mil). Når du er færdig med dit udendørs løb, skal du skrive ned, hvad du * faktisk * gjorde, og hvordan det føltes (dvs. 30 minutters løb med et tempo på 10 minutter pr. Mil-føltes udfordrende, men gennemførligt). Når du bekræfter dit mål, forpligter dig til en plan og holder styr på det, kan du se, hvordan du vokser som løber. Du kan bruge en gammeldags pen og papir eller en af ​​disse gratis kørende apps til at holde styr på dine fremskridt.

Spring ikke over styrketræning

At løfte vægte virker måske ikke som en topprioritet, hvis du løber udendørs, men tænk på det sådan her: En løber, der har stærke ben og god udholdenhed, men svage overekstremiteter og kerne, giver ikke deres krop fuldstændig fitnessbalance. "Ydeevnen ved styrketræning kommer fra at være stærkere, mere kraftfuld og mere effektiv," siger Pascal Dobert, træner for eliten Nike Bowerman Track Club. "Hele kroppen er involveret i at opretholde god form, men glutes og core er ofte ikke korrekt målrettet under træning. ”

Det er grunden til, at klubben inkorporerer en række glute-broer ved hjælp af et løkkebånd og en række underarms- og sideplanker. Hos New York Road Runners inkluderer løbetimerne fem dage om ugen to dages kropsvægtbevægelser - planker, glutebroer, squats, gå-lunges, muslingeskaller, balancer med et ben - efter de lette løbeture. (Relateret: De 5 essentielle cross-træningsøvelser, som alle løbere har brug for)

En typisk udendørs løbeuge, herunder styrketræning, kan se sådan ud: Tirsdag er en udfordringsdag (skubber dit tempo, laver sprints eller bakker); Onsdag er en let dag, med styrke bevæger sig efter løb; Torsdag er en udfordring; Fredag ​​er endnu en let dag med styrke efter løbeturen; og lørdag er et langt løb. Tænk på det som en rutsjebane med udfordringsdage på toppen, nemme dage i bunden.

Anmeldelse for