16 fødevarer, der indeholder højt med niacin (vitamin B3)

Indhold

• 1. Lever
• 2. Kyllingebryst
• 3. Tun
• 4. Tyrkiet
• 5. Laks
• 6. Ansjovier
• 7. Svinekød
• 8. Slagt oksekød
• 9. Jordnødder
• 10. Avokado
• 11. Brun ris
• 12. Hel hvede
• 13. Svampe
• 14. Grønne ærter
• 15. Kartofler
• 16. Befæstede og berigede fødevarer
• Bundlinjen

Niacin, også kendt som vitamin B3, er et mikronæringsstof, som din krop bruger til korrekt metabolisme, nervesystemets funktion og antioxidantbeskyttelse (1).

Det er et essentielt næringsstof - hvilket betyder, at du skal få det fra mad, da din krop ikke kan producere det alene.

Da niacin er vandopløseligt, udskilles ethvert overskud gennem din urin snarere end opbevares i din krop. Derfor er det vigtigt at regelmæssigt forbruge niacinrige fødevarer.

Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for dette næringsstof er 16 mg pr. Dag for mænd og 14 mg pr. Dag for kvinder - nok til at imødekomme behovene for cirka 98% af voksne (2).

Her er 16 fødevarer med meget niacin.

1. Lever

Lever er en af ​​de bedste naturlige kilder til niacin.

En typisk servering af ounce (85 gram) af kogt oksekød lever leverer 14,7 mg niacin, eller 91% af RDA for mænd og mere end 100% af RDA for kvinder (3).

Kyllingelever er også en god kilde og leverer henholdsvis 73% og 83% af RDA til mænd og kvinder pr. 3-ounce (85 gram) kogt servering (4).

Derudover er leveren utroligt nærende, fyldt med protein, jern, cholin, A-vitamin og andre B-vitaminer.

Resumé Lever er en af ​​de bedste naturlige kilder til niacin, der leverer 91% af RDA til mænd og mere end 100% af RDA for kvinder pr. 3-ounce (85 gram) servering.

2. Kyllingebryst

Kylling, især brystkød, er en god kilde til både niacin og magert protein.

3 ounces (85 gram) kogt, udbenet, hudløs kyllingebryst indeholder 11,4 mg niacin, hvilket er henholdsvis 71% og 81% af RDA for mænd og kvinder (5).

Til sammenligning indeholder den samme mængde udbenede, hudløse kyllinglår kun halvdelen af ​​denne mængde (6).

Kyllingebryst er også pakket med protein, der indeholder 8,7 gram pr. Kogt ounce (28 gram), hvilket gør dem til et fremragende valg til kalorier med højt proteinindhold, der er beregnet til vægttab (7, 8).

Resumé Kyllingebryst er en fremragende kilde til magert protein og niacin, der indeholder henholdsvis 71% og 81% af RDA for mænd og kvinder. Til sammenligning giver kyllingelår omtrent halvdelen af ​​dette beløb.

3. Tun

Tun er en god kilde til niacin og en god mulighed for folk, der spiser fisk, men ikke kød.

En 5,8-ounce (165-gram) let tun giver 21,9 mg niacin, over 100% af RDA for både mænd og kvinder (9).

Det er også højt i protein, vitamin B6, vitamin B12, selen og omega-3 fedtsyrer.

Der er en vis bekymring over kviksølvtoksicitet, da dette metal kan akkumuleres i tunkød. At spise en dåse pr. Uge betragtes dog som sikkert for de fleste mennesker (10).

Resumé En dåse tun giver over 100% af RDA til niacin til både mænd og kvinder, hvilket gør det til en fremragende mulighed for pescatarians.

4. Tyrkiet

Selvom kalkun indeholder mindre niacin end kylling, giver den tryptophan, som din krop kan omdanne til niacin.

3 ounces (85 gram) kogt kalkunbrystpakke 6,3 mg niacin og nok tryptophan til at producere ca. 1 yderligere milligram niacin (11, 12).

I kombination er dette ca. 46% af RDA for mænd og 52% for kvinder.

Da medianindtagelsen af ​​niacin i USA er 28 mg pr. Dag for mænd og 18 mg pr. Dag for kvinder, er det imidlertid usandsynligt, at din krop har brug for at omdanne meget tryptophan til niacin (13).

Tryptophan bruges også til at producere neurotransmitteren serotonin og hormonet melatonin - som begge er vigtige for humør og søvn (12).

Resumé Tyrkiet indeholder både niacin og tryptophan, hvoraf sidstnævnte din krop kan omdanne til niacin. Sammen leverer de ca. 50% af RDA til niacin til mænd og 60% af RDA til kvinder. Tryptophan påvirker også humør og søvn.

5. Laks

Laks - især vildfanget - er også en god kilde til niacin.

Én kogt 3 ounce (85 gram) filet af vild atlantisk laks pakker 53% af RDA for mænd og 61% af RDA for kvinder (14).

Den samme del af opdrættet atlantisk laks indeholder lidt mindre - kun ca. 42% af RDA for mænd og 49% for kvinder (15).

Laks er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og reducere risikoen for hjertesygdomme og autoimmune lidelser (16).

Vilde laks indeholder lidt mere omega-3'er end opdrættet laks, men begge er gode kilder (14, 15).

Resumé Vildfanget laks er en god kilde til niacin, der leverer over halvdelen af ​​RDA til mænd og kvinder pr. Portion. Derudover er den rig på omega-3-fedtsyrer, som er gode til hjertesundhed.

6. Ansjovier

Spise konserves ansjos er en billig måde at imødekomme dine niacin behov.

Bare en ansjos giver ca. 5% af RDA til voksne mænd og kvinder. Derfor giver snacking på 10 ansjoser dig halvdelen af ​​den niacin, du har brug for hver dag (17).

Disse små fisk er også en fremragende kilde til selen, der indeholder ca. 4% af RDI pr. Ansjos (17).

At spise fødevarer rige på selen er forbundet med en 22% lavere risiko for kræft, især dem i bryst, lunge, spiserør, mave og prostata (18).

Resumé Ansjoser er en bekvem måde at imødekomme dine niacinbehov med skaldyr. Bare en dåse ansjos indeholder 5% af RDA, som hurtigt kan tilføjes.

7. Svinekød

Mager udskæring af svinekød, såsom svin indrefilet eller magert svinekoteletter, er også gode kilder til niacin.

3 ounces (85 gram) ristet svin indrefilet pakke 6,3 mg niacin, henholdsvis 39% og 45% af RDA for mænd og kvinder (19).

Til sammenligning indeholder den samme del af et fedtere snit som ristet svinekødsskuldre kun 20% af RDA for mænd og 24% af RDA for kvinder (20).

Svinekød er også en af ​​de bedste madkilder til thiamin - også kendt som vitamin B1 - som er et vigtigt vitamin for din krops stofskifte (21).

Resumé Magre stykker svinekød som indrefilet giver ca. 40% af RDA pr. 3-ounce (85 gram) servering. Fedtere nedskæringer indeholder også niacin, dog i lavere koncentrationer.

8. Slagt oksekød

Slibet oksekød er en god kilde til niacin og rig på protein, jern, vitamin B12, selen og zink (22).

Leaner sorter af malt oksekød indeholder mere niacin pr. Ounce end fedtere produkter.

F.eks. Tilvejebringer en 3 ounce (85 gram) kogt servering af 95% magert malt oksekød 6,2 mg niacin, mens den samme mængde af 70% magert malt oksekød kun indeholder 4,1 mg (22, 23).

Nogle undersøgelser har fundet, at græsfodret oksekød tilbyder mere hjertesunde omega-3-fedtsyrer og antioxidanter end konventionelt kornfodret oksekød, hvilket gør det til en meget nærende mulighed (24).

Resumé Malt oksekød er en god kilde til niacin. Leaner sorter indeholder 1/3 mere niacin end fedtere. Derudover kan græsfodret oksekød være højere i antioxidanter og omega-3'er end konventionelt kornfodret oksekød.

9. Jordnødder

Jordnødder er en af ​​de bedste vegetariske kilder til niacin.

To spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør indeholder 4,3 mg niacin, ca. 25% af RDA for mænd og 30% for kvinder (25).

Jordnødder er også rige på protein, enumættet fedt, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor og mangan (26).

Mens jordnødder er relativt mange kalorier, viser forskning, at det at spise dem dagligt er forbundet med sundhedsmæssige fordele som en reduceret risiko for type 2-diabetes. Derudover fører det daglige forbrug af jordnødder ikke til vægtøgning (27, 28).

Resumé Jordnødder er meget rige på niacin, hvilket giver ca. 1/3 af RDA til mænd og kvinder på kun 2 spsk jordnøddesmør. De er også en god kilde til hjertesundt fedt og mange vitaminer og mineraler.

10. Avokado

Ét medium avocado indeholder henholdsvis 3,5 mg niacin eller henholdsvis 21% og 25% af RDA for mænd og kvinder (29).

De er også rige på fiber, sunde fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler.

Faktisk indeholder en avokado mere end dobbelt kalium af en banan (29, 30).

Avocados er også fremragende kilder til enumættet fedt, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom, når de indtages regelmæssigt (31).

Resumé Én avocado leverer over 20% af RDA til niacin og er rig på fibre, hjertesunde enumættede fedtstoffer og mineraler som kalium.

11. Brun ris

En kop (195 gram) kogt brun ris indeholder 18% af RDA for niacin for mænd og 21% for kvinder (32).

Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at kun 30% af niacinet i korn er tilgængeligt til absorption, hvilket gør det til en mindre optimal kilde end andre fødevarer (33).

Ud over dets niacinindhold er brun ris med mange fibre, thiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan og selen (32).

At udveksle hvid ris til brun har vist sig at reducere betændelse og forbedre markørerne for hjertesundhed hos overvægtige og overvægtige kvinder (34).

Resumé Ét kop (195 gram) kogt brun ris indeholder ca. 20% af RDA for niacin, men nogle undersøgelser antyder, at næringsstoffer fra korn er mindre absorberbare end fra andre fødevarekilder.

12. Hel hvede

Hele hvedeprodukter - såsom fuldkornsbrød og pasta - indeholder også meget niacin (35, 36).

Det skyldes, at det niacinrige ydre lag med hvedekerner - kendt som klid - er inkluderet i helkornsmel, men fjernet fra raffineret hvidt mel (37, 38).

For eksempel indeholder en engelsk hvid muffin med hel hvede ca. 15% af RDA for mænd og kvinder, men en engelsk muffin fremstillet af uanrichet hvidt mel leverer kun ca. 5% (35, 39).

Ligesom brun ris fordøjes og absorberes kun ca. 30% af niacinet i produkter med hel hvede (33).

Resumé Hele hvedeprodukter indeholder niacin, men ligesom brun ris er deres niacin mindre tilgængelig til absorption end dyre- eller vegetabilske kilder.

13. Svampe

Svampe er en af ​​de bedste vegetabilske kilder til niacin, der leverer 2,5 mg pr. Kop (70 gram) - det er henholdsvis 15% og 18% af RDA for mænd og kvinder (40).

Dette gør disse velsmagende svampe til en god mulighed for vegetarer eller veganere, der leder efter naturlige kilder til niacin.

Svampe, der dyrkes under sollys, producerer også vitamin D og er en af ​​de bedste plantebaserede fødekilder til dette vitamin (41).

Interessant har undersøgelser fundet, at indtagelse af D-vitamin gennem svampe er lige så effektivt som kosttilskud til at hæve D-vitaminniveauer hos mangelfulde voksne (42).

Resumé Svampe er en god kilde til niacin, der indeholder ca. 15% og 18% af RDA for henholdsvis mænd og kvinder pr. Kop (70 gram). Når de dyrkes under sollys, er de også en meget god kilde til vitamin D.

14. Grønne ærter

Grønne ærter er en god vegetarisk kilde til meget absorberbar niacin og kan prale af 3 mg pr. Kop (145 gram) - ca. 20% af RDA for både mænd og kvinder (33, 43).

De er også rige på fiber med 7,4 gram per kop (145 gram) (43).

Én kop grønne ærter leverer over 25% af det daglige fiberbehov til en person, der bruger 2.000 kalorier pr. Dag (44).

Undersøgelser viser, at ærter også indeholder mange antioxidanter og andre forbindelser, der kan reducere din risiko for kræft, sænke kolesterolniveauer og fremme væksten af ​​sunde tarmbakterier (45).

Resumé Grønne ærter er en god kilde til meget absorberbar niacin, hvilket giver ca. 20% af RDA pr. Kop (145 gram). De er også rige på fiber, antioxidanter og andre forbindelser forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

15. Kartofler

Hvide kartofler er en god kilde til niacin - med eller uden huden (46, 47).

En stor bagt kartoffel giver 4,2 mg niacin, hvilket er ca. 25% af RDA for mænd og 30% for kvinder (47).

Ifølge en gennemgang pakker brune russet kartofler den højeste mængde niacin ud af enhver type kartoffel - med 2 mg pr. 100 gram (48).

Søde kartofler er også en god kilde og leverer omtrent den samme mængde niacin som den gennemsnitlige hvide kartoffel (47, 49).

Resumé Hvide og søde kartofler er begge gode kilder til niacin og indeholder ca. 10% af RDA for mænd og kvinder pr. 100 gram. Af almindelige kartoffelsorter pakker russet kartofler niacinet.

16. Befæstede og berigede fødevarer

Mange fødevarer er beriget eller beriget med niacin, hvilket omdanner dem fra dårlige kilder til dette næringsstof til gode.

Befæstede fødevarer suppleres med ekstra næringsstoffer, mens berigede fødevarer har tilsat næringsstoffer, som var gået tabt under forarbejdningen (50).

Mange morgenmadsprodukter og raffinerede kornprodukter som hvidt brød og pasta er beriget eller beriget med niacin for at forbedre deres næringsindhold (51).

En undersøgelse fandt, at den gennemsnitlige amerikaner får mere niacin i deres kost fra befæstede og berigede produkter end fra naturlige fødekilder (50).

Resumé Mange fødevarer, især korn og raffinerede kornprodukter, indeholder yderligere niacin tilsat under forarbejdningen. Disse typer fødevarer leverer mere niacin i den gennemsnitlige amerikanske diæt end naturlige kilder.

Bundlinjen

Niacin eller vitamin B3 er et vigtigt næringsstof, som du skal forbruge gennem din diæt, da din krop ikke kan syntetisere eller opbevare den. Niacin hjælper blandt andet din stofskifte og nervesystem.

Mange fødevarer er rige på niacin, især animalske produkter som kød, fisk og fjerkræ.

Vegetariske kilder inkluderer avokado, jordnødder, fuldkorn, svampe, grønne ærter og kartofler.

Spiseklare morgenmadsprodukter og raffinerede kornprodukter er typisk forstærket eller beriget med niacin, hvilket gør dem til en af ​​de vigtigste niacinkilder i den gennemsnitlige amerikanske diæt.