10 fødevarer med højt FODMAP-format (og hvad man skal spise i stedet)

Indhold

• Hvad betyder High-FODMAP faktisk?
• 1. Hvede
• 2. Hvidløg
• 3. Løg
• 4. Frugt
• 5. Grøntsager
• 6. Bælgfrugter og bælgfrugter
• 7. Sødestoffer
• 8. Andre korn
• 9. Mejeri
• 10. Drikkevarer
• Bør alle undgå FODMAPs?
• Bundlinjen

Mad er en almindelig udløser af fordøjelsesproblemer. Især fødevarer med højt gæringsmiddel kan forårsage symptomer som gas, oppustethed og mavesmerter.

En gruppe af disse kulhydrater er kendt som FODMAPs, og fødevarer kan klassificeres som enten høje eller lave i disse kulhydrater.

Begrænsning af fødevarer med høj FODMAP kan give bemærkelsesværdig lindring af tarmsymptomer, især hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Denne artikel diskuterer 10 almindelige fødevarer og ingredienser, der indeholder mange FODMAP'er.

Hvad betyder High-FODMAP faktisk?

FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Dette er de videnskabelige navne på kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer.

En mad er kategoriseret som high-FODMAP i henhold til foruddefinerede cut-off niveauer ().

Offentliggjorte afskæringsniveauer antyder, at en høj-FODMAP mad indeholder mere end en af ​​følgende kulhydrater ():

• Oligosaccharider: 0,3 gram af enten fruktaner eller galacto-oligosaccharider (GOS)
• Disaccharider: 4,0 gram lactose
• Monosaccharider: 0,2 gram mere fruktose end glukose
• Polyoler: 0,3 gram af enten mannitol eller sorbitol

To universiteter leverer validerede FODMAP-madlister og -apps - Monash University og King's College London.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at ikke alle bør undgå FODMAP'er. Faktisk er FODMAPs gavnlige for de fleste mennesker.

For at hjælpe med at afgøre, om begrænsning af FODMAPs er det rigtige for dig, skal du læse denne artikel. Så hvis du beslutter at begrænse dem, skal du sørge for at passe på de følgende 10 fødevarer.

1. Hvede

Hvede er en af ​​de største enkeltstående bidragydere af FODMAP'er i den vestlige kost ().

Dette skyldes, at hvede forbruges i store mængder - ikke fordi det er en koncentreret kilde til FODMAPs.

Faktisk sammenlignet med de andre ni kilder, der er diskuteret i denne artikel, indeholder hvede en af ​​de laveste mængder FODMAP efter vægt.

Af denne grund betragtes fødevarer, der indeholder hvede som en mindre ingrediens, såsom fortykningsmidler og smagsstoffer, med lav FODMAP.

De mest almindelige kilder til hvede inkluderer brød, pasta, morgenmadsprodukter, kiks og bagværk.

Foreslåede low-FODMAP swaps: Brun ris, boghvede, majs, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (,).

Hvede er den vigtigste kilde til FODMAP'er i den vestlige kost. Det kan dog erstattes med andre fuldkorn med lav FODMAP.

2. Hvidløg

Hvidløg er en af ​​de mest koncentrerede kilder til FODMAPs.

Desværre er det notorisk vanskeligt at begrænse hvidløg i din diæt, fordi det føjes til mange saucer, sovs og smagsstoffer.

I forarbejdet mad kan hvidløg være opført blandt ingredienserne som aromastoffer eller naturlig smag. Derfor er du nødt til at undgå disse ingredienser, hvis du følger en streng FODMAP-diæt med lavt indhold.

Fructans er den vigtigste type FODMAP i hvidløg.

Mængden af ​​fruktaner afhænger dog af, om hvidløg er frisk eller tørret, da tørret hvidløg indeholder ca. tre gange så mange fruktaner som frisk hvidløg ().

På trods af at det er højt i FODMAPs, er hvidløg forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Derfor bør det kun undgås hos FODMAP-følsomme mennesker.

Foreslåede low-FODMAP swaps: Purløg, chili, bukkehorn, ingefær, citrongræs, sennepsfrø, safran og gurkemeje (,,).

Hvidløg er en af ​​de mest koncentrerede kilder til FODMAPs. Hvidløg har dog mange sundhedsmæssige fordele og bør kun begrænses hos FODMAP-følsomme mennesker.

3. Løg

Løg er en anden koncentreret kilde til fruktaner.

I lighed med hvidløg bruges løg ofte til at smage en bred vifte af retter, hvilket gør det vanskeligt at begrænse.

Skalotteløg er en af ​​de højeste kilder til fruktaner, mens en spansk løg er en af ​​de laveste kilder ().

Mens forskellige sorter af løg indeholder forskellige mængder FODMAP'er, betragtes alle løg som høje FODMAP.

Foreslåede low-FODMAP swaps: Asafoetida er et skarp krydderi, der ofte bruges i indisk madlavning. Det skal koges i varm olie først og tilsættes i små mængder. Andre lav-FODMAP varianter kan findes her.

Forskellige løgvarianter indeholder forskellige mængder FODMAP'er, men alle løg anses for at indeholde store mængder.

4. Frugt

Alle frugter indeholder FODMAP-fruktose.

Men interessant er det, at ikke alle frugter betragtes som høje i FODMAPs. Dette skyldes, at nogle frugter indeholder mindre fruktose end andre.

Nogle frugter indeholder også store mængder glukose, som er et ikke-FODMAP-sukker. Dette er vigtigt, fordi glukose hjælper din krop med at absorbere fruktose.

Dette er grunden til, at frugter med højt indhold af både fruktose og glukose typisk ikke forårsager tarmsymptomer. Det er også grunden til, at kun frugter med mere fruktose end glukose betragtes som høj FODMAP.

Ikke desto mindre kan selv FODMAP-frugter med lavt indhold forårsage tarmsymptomer, hvis de indtages i store mængder. Dette har at gøre med den samlede fruktose i din tarm.

Derfor opfordres følsomme mennesker til kun at spise en portion frugt pr. Møde eller ca. 3 ounce (80 gram).

High-FODMAP frugter inkluderer: Æbler, abrikoser, kirsebær, figner, mango, nektariner, ferskner, pærer, blommer og vandmelon ().

FODMAP-frugter med lavt indhold inkluderer: Umodne bananer, blåbær, kiwi, limefrugter, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær ().

Bemærk, at dette ikke er en udtømmende liste. Andre lister kan findes her.

Alle frugter indeholder FODMAP-fruktose. Nogle frugter har dog mindre fruktose og kan nydes i enkelt portioner hele dagen.

5. Grøntsager

Nogle grøntsager indeholder meget FODMAP'er.

Faktisk indeholder grøntsager det mest forskellige udvalg af FODMAP'er. Dette inkluderer fructaner, galacto-oligosaccharider (GOS), fruktose, mannitol og sorbitol.

Desuden indeholder flere grøntsager mere end en type FODMAP. F.eks. Indeholder asparges fructaner, fruktose og mannitol ().

Det er vigtigt at huske, at grøntsager er en del af en sund kost, og det er ikke nødvendigt at stoppe med at spise dem. I stedet skal du blot skifte high-FODMAP-grøntsager ud til low-FODMAP-grøntsager.

High-FODMAP grøntsager inkluderer: Asparges, rosenkål, blomkål, cikorieblade, jordskokker, karela, purre, svampe og sneærter (,).

Low-FODMAP grøntsager inkluderer: Bønnespirer, paprika, gulerod, choy sum, aubergine, grønkål, tomat, spinat og courgette (,).

Grøntsager indeholder en bred vifte af FODMAP'er. Imidlertid er mange grøntsager naturligt lave i FODMAP'er.

6. Bælgfrugter og bælgfrugter

Bælgfrugter og bælgfrugter er berygtede for at forårsage overskydende gas og oppustethed, hvilket delvis tilskrives deres høje FODMAP-indhold.

Nøglen FODMAP i bælgfrugter og bælgfrugter kaldes galacato-oligosaccharider (GOS) ().

GOS-indholdet i bælgfrugter og bælgfrugter påvirkes af, hvordan de fremstilles. For eksempel indeholder dåse linser halvdelen af ​​det GOS, som kogte linser gør.

Dette skyldes, at GOS er vandopløseligt, hvilket betyder, at noget udvaskes ud af linserne og ud i væsken.

Ikke desto mindre er selv dåse bælgfrugter en væsentlig kilde til FODMAP'er, selvom små portioner (typisk 1/4 kop pr. Portion) kan medtages i en lav-FODMAP diæt.

Bælgfrugter og bælgfrugter er gode proteinkilder for vegetarer, men de er ikke det eneste valg. Der er mange andre low-FODMAP, proteinrige muligheder.

High-FODMAP bælgfrugter og bælgfrugter inkluderer: Bagte bønner, sorte øjne, bønner, smørbønner, kikærter, nyrebønner, linser, sojabønner og splitærter ().

Low-FODMAP, vegetariske proteinkilder inkluderer: Tofu, æg og de fleste nødder og frø.

Bælgfrugter og bælgfrugter er berygtede for at forårsage overskydende gas og oppustethed. Dette er relateret til deres høje FODMAP-indhold, som kan ændres ved, hvordan de er forberedt.

7. Sødestoffer

Sødestoffer kan være en skjult kilde til FODMAPs, da tilføjelse af sødestoffer til en FODMAP-mad med lavt indhold kan øge dets samlede FODMAP-indhold.

For at undgå disse skjulte kilder skal du kontrollere ingredienslisten på emballerede fødevarer.

Alternativt, hvis du er i Storbritannien, giver King's College low-FODMAP app dig mulighed for at scanne stregkoder på emballerede fødevarer for at opdage fødevarer med høj FODMAP.

High-FODMAP sødestoffer inkluderer: Agave-nektar, majssirup med høj fructose, honning og tilsatte polyoler i sukkerfrie mynter og tyggegummi (tjek etiketterne for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (,).

Sødestoffer med lav FODMAP inkluderer: Glukose, ahornsirup, saccharose, sukker og de fleste kunstige sødestoffer som aspartam, saccharin og Stevia (,).

High-FODMAP-sødestoffer kan øge et fødevares FODMAP-indhold. For at undgå disse skjulte kilder skal du kontrollere ingredienslisten på emballerede fødevarer.

8. Andre korn

Hvede er ikke det eneste korn, der er højt i FODMAPs. Faktisk indeholder andre korn som rug næsten dobbelt så mange FODMAP'er som hvede ().

Når det er sagt, kan nogle typer rugbrød, såsom surdej rugbrød, være lave i FODMAPs.

Dette skyldes, at processen med fremstilling af surdej involverer et gæringstrin, hvor nogle af dets FODMAP'er opdeles i fordøjelige sukkerarter.

Dette trin har vist sig at reducere dets fructanindhold med mere end 70% ().

Dette styrker forestillingen om, at specifikke behandlingsmetoder kan ændre FODMAP-indholdet i mad.

High-FODMAP korn inkluderer: Amaranth, byg og rug ().

Korn med lav FODMAP inkluderer: Brun ris, boghvede, majs, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (,).

Hvede er ikke det eneste høje FODMAP-korn. FODMAP-indholdet i korn kan dog reduceres gennem forskellige behandlingsmetoder.

9. Mejeri

Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til FODMAP lactose.

Imidlertid indeholder ikke alle mejeriprodukter lactose.

Dette inkluderer mange hårde og modne slags ost, da meget af deres lactose går tabt under ostefremstillingsprocessen ().

Men det er vigtigt at huske, at nogle oste indeholder tilsatte smagsstoffer, såsom hvidløg og løg, der gør dem høje FODMAP.

High-FODMAP mejeriprodukter inkluderer: Hytteost, flødeost, mælk, kvark, ricotta og yoghurt.

Low-FODMAP mejeriprodukter inkluderer: Cheddarost, fløde, fetaost, lactosefri mælk og parmesanost.

Mejeri er den vigtigste kilde til FODMAP lactose, men et overraskende antal mejeriprodukter er naturligt lavt i lactose.

10. Drikkevarer

Drikkevarer er en anden vigtig kilde til FODMAP'er.

Dette er ikke eksklusivt for drikkevarer lavet af FODMAP-ingredienser med højt indhold. Faktisk kan drikkevarer lavet af lav-FODMAP-ingredienser også have et højt indhold af FODMAP'er.

Appelsinsaft er et eksempel. Mens appelsiner har lav FODMAP, bruges mange appelsiner til at fremstille et glas appelsinjuice, og deres FODMAP-indhold er tilsætningsstof.

Desuden er nogle typer te og alkohol også høje i FODMAP'er.

High-FODMAP-drikkevarer inkluderer: Chai te, kamille te, kokosvand, dessertvin og rom ().

Lav-FODMAP-drikkevarer inkluderer: Sort te, kaffe, gin, grøn te, pebermynte te, vodka, vand og hvid te ().

Mange drikkevarer indeholder meget FODMAP'er, og dette er ikke begrænset til drikkevarer fremstillet af FODMAP-ingredienser med højt indhold.

Bør alle undgå FODMAPs?

Kun en lille delmængde af mennesker bør undgå FODMAP'er.

Faktisk er FODMAPs sunde for de fleste mennesker. Mange FODMAP'er fungerer som præbiotika, hvilket betyder at de fremmer væksten af ​​sunde bakterier i din tarm.

Ikke desto mindre er et overraskende antal mennesker følsomme over for FODMAP'er, især dem, der har IBS.

Desuden har videnskabelige undersøgelser vist, at omkring 70% af mennesker med IBS opnår tilstrækkelig lindring af deres symptomer på en lav-FODMAP diæt ().

Hvad mere er, samlede data fra 22 undersøgelser tyder på, at diæt er mest effektiv til at håndtere mavesmerter og oppustethed hos mennesker med IBS ().

FODMAP'er bør kun begrænses i en lille delmængde af befolkningen. For alle andre bør FODMAPs let inkluderes i kosten i betragtning af deres gavnlige rolle i tarmens sundhed.

Bundlinjen

Mange almindeligt forbrugte fødevarer indeholder meget FODMAP'er, men de bør kun begrænses af mennesker, der er følsomme over for dem.

For disse mennesker bør high-FODMAP-fødevarer byttes mod low-FODMAP-fødevarer fra den samme fødevaregruppe. Dette hjælper med at reducere risikoen for ernæringsmæssige mangler, der kan opstå, når du følger en restriktiv diæt.