Hvordan spiser fiber kan hjælpe dig med at miste mave fedt

Indhold

• Opløselig fiber kan hjælpe dig med at miste mavefedt
• Opløseligt fiber opmuntrer mangfoldigheden af ​​tarmbakterier, som er forbundet med mindre mavefedt
• Hvordan hjælpsomme tarmbakterier kan reducere mavefedt
• Opløselig fiber hjælper med at reducere appetit
• Kilder til opløselig fiber
• Kan fibertilskud hjælpe med at reducere mavefedt?
• Bundlinjen

Mavefedt er ekstremt usundt. Faktisk øger det risikoen for hjertesygdomme, diabetes type 2 og andre sundhedsmæssige forhold (1).

Heldigvis kan mavefedt tabes, og nyere forskning viser, at et højere fiberindtag er forbundet med en lavere risiko for mavefedt (2).

Men interessant ser det ud til, at dette kun inkluderer en type fiberopløselig fiber. Denne artikel forklarer, hvordan opløselig fiber kan hjælpe dig med at miste mavefedt.

Opløselig fiber kan hjælpe dig med at miste mavefedt

Fiber er ofte opdelt i to kategorier - uopløselig og opløselig fiber. De adskiller sig i, hvordan de interagerer med vand i din krop.

Uopløselig fiber blandes ikke med vand og fungerer mest som et bulkmiddel til at danne afføring og føre det gennem tarmen. Dette kan hjælpe med forstoppelse (3).

Opløselig fiber, såsom beta-glucan og glucomannan, blandes med vand for at danne et tyktflydende, gellignende stof, der bremser ned, hvor hurtigt maven frigiver fordøjet mad i tarmen (4).

Spise mere opløselig fiber kan også hjælpe dig med at miste mavefedt og forhindre mavefedtgevinst. En undersøgelse koblet en stigning på 10 gram i det daglige opløselige fiberindtag til en 3,7% lavere risiko for at få mavefedt (2).

Flere andre undersøgelser viser også, at mennesker, der spiser mere opløselig fiber, har en lavere risiko for mavefedt (5, 6).

Faktisk kan opløselig fiber hjælpe med at reducere mavefedt på flere måder.

Resumé: Opløselig fiber adskiller sig fra uopløselig fiber i, hvordan den interagerer med vand og andre områder af kroppen. Opløselig fiber kan hjælpe med at reducere mavefedt.

Opløseligt fiber opmuntrer mangfoldigheden af ​​tarmbakterier, som er forbundet med mindre mavefedt

Der er over 100 billioner nyttige bakterier, der bor i din nedre tarm.

I modsætning til andre bakterier er disse bakterier ufarlige og deler et gensidigt fordelagtigt forhold til mennesker.

Mennesker forsyner bakterierne med et hjem og næringsstoffer, mens bakterierne hjælper med at tage sig af processer som at producere vitaminer og forarbejde affald (7).

Der er mange forskellige typer bakterier, og at have en større række tarmsbakterier er knyttet til en lavere risiko for tilstande som type 2-diabetes, insulinresistens og hjertesygdom, for at nævne nogle få (8).

Og selvom det ikke er klart hvorfor, viser mange undersøgelser, at mennesker, der bruger mere opløselig fiber, har en større række bakterier og bedre sundhedsresultater (9, 10, 11, 12, 13).

Hvad mere er, en nylig undersøgelse viste, at mennesker med en større række tarmbakterier har en lavere risiko for mavefedt (14).

Mens den indledende undersøgelse af bakteriediversitetens virkning på mavefedt er lovende, er der behov for flere undersøgelser, før der kan skabes en klar forbindelse.

Resumé: En større række hjælpsomme tarmbakterier kan være forbundet med en lavere risiko for mavefedt, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.

Hvordan hjælpsomme tarmbakterier kan reducere mavefedt

Fordi din krop ikke selv kan fordøje fiber, når den tarmen stort set uændret.

Når der først er der, kan specifikke enzymer i tarmbakterier fordøje opløselig fiber. Dette er en vigtig måde, hvorpå tarmbakterier fremmer optimalt helbred. I mellemtiden fungerer opløselig fiber som et prebiotikum, hvilket giver bakterierne næringsstoffer.

Denne proces med at fordøje og nedbryde opløselig fiber kaldes gæring. Det producerer kortkædede fedtsyrer, en type fedt, der kan hjælpe med at reducere mavefedt.

En måde, kortkædede fedtsyrer kan hjælpe med at regulere din fedtstofskifte er ved at øge hastigheden af ​​fedtforbrænding eller reducere hastigheden på fedtlagring, skønt nøjagtigt hvordan dette fungerer ikke forstås helt (15).

Uanset hvad, viser mange undersøgelser en forbindelse mellem et højere niveau af kortkædede fedtsyrer og en lavere risiko for mavefedt (16, 17, 18, 19).

Desuden har dyreforsøg og laboratorieundersøgelser vist, at kortkædede fedtsyrer er forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft (20).

Resumé: Din tarmbakterie kan fordøje opløselig fiber. Processen producerer kortkædede fedtsyrer, som er forbundet med en lavere risiko for mavefedt.

Opløselig fiber hjælper med at reducere appetit

En måde at tabe mavefedt er at tabe sig.

Og i betragtning af at opløselig fiber er et kraftfuldt naturligt appetitdæmpende middel, kan det hjælpe dig med det.

Ved at undertrykke din appetit er det mere sandsynligt, at du reducerer dit kaloriindtag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig (21, 22).

Der er flere teorier om, hvordan opløselig fiber kan hjælpe med at reducere din appetit.

For det første hjælper opløselig fiber med at regulere hormoner involveret i appetitstyring.

Nogle undersøgelser har fundet, at det at spise opløselig fiber reducerer niveauerne af sulthormoner produceret af kroppen, herunder ghrelin (23, 24).

Andre har vist, at opløselig fiber øger produktionen af ​​hormoner, der får dig til at føle dig fuld, såsom cholecystokinin, GLP-1 og peptid YY (25, 26).

For det andet kan fiber reducere appetitten ved at bremse bevægelsen af ​​mad gennem tarmen.

Når næringsstoffer som glukose frigives langsomt i tarmen, frigiver din krop insulin i en langsommere hastighed. Dette hænger sammen med en reduceret sultfølelse (4).

Resumé: At tabe sig kan hjælpe dig med at tabe mavefedt. Opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe dig ved at begrænse din appetit, hvilket reducerer kaloriindtagelsen.

Kilder til opløselig fiber

Opløselig fiber er let at tilføje til din diæt og findes i en række plantebaserede fødevarer.

Fødevarer, der indeholder mange opløselige fibre, inkluderer hørfrø, søde kartofler, frugter som abrikoser og appelsiner, rosenkål, bælgfrugter og korn som havregryn.

Selv om opløselig fiber kan hjælpe dig med at miste mavefedt, er det ikke en god ide at spise masser af opløselig fiber med det samme.

Dette kan forårsage bivirkninger, såsom mavekramper, diarré og oppustethed. Det er bedst at øge dit indtag langsomt over tid for at hjælpe med at forbedre din krops tolerance.

For så vidt angår det anbefalede daglige indtag, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium, at mænd sigter mod at forbruge 30-38 gram fiber om dagen, mens kvinder bør sigte mod 21-25 gram om dagen (27).

Resumé: Store kilder til opløselig fiber inkluderer hørfrø, bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager. Formål at øge dit indtag langsomt over tid.

Kan fibertilskud hjælpe med at reducere mavefedt?

Spise hele fødevarer er den bedste måde at øge dit opløselige fiberindtag.

Men hvis dette ikke er realistisk for dig, kan det være en mulighed at tage et opløseligt fibertilskud.

Der findes forskellige typer, herunder psylliumskal, glucomannan og inulin, og nogle beviser viser, at de kan hjælpe dig med at miste mavefedt.

For eksempel viste en seks-ugers undersøgelse hos teenagedrenge, at det at tage et psylliumskalletilskud reducerede mavefedt (28).

Den viskøse fiberglucomannan har også vist blandede resultater for tab af mavefedt. En undersøgelse med mus fandt, at glucomannan-kosttilskud reducerede mavefedt, mens en human undersøgelse viste den samme effekt, men kun hos mænd (29, 30).

På trods af disse blandede resultater kan glucomannan også fremme mavetabstab ved at bremse fordøjelsen og reducere appetitten (31).

Inulin er en anden type opløselig fiber. Selvom det ikke er meget tyktflydende, er det blevet forbundet med tab af mavefedt.

En 18-ugers vægttabsundersøgelse hos personer med risiko for type 2-diabetes gav deltagere enten inulin eller cellulose (uopløselig fiber) kosttilskud. Begge grupper modtog råd om ernæring i de første ni uger og fulgte en fedttabsdiæt.

Mens begge grupper tabte vægt, tabte inulingruppen markant mere mavefedt, samlet kropsfedt og totalvægt. De spiste også mindre mad end cellulosegruppen (32).

Overordnet set at tage fibertilskud synes at være en effektiv strategi for tab af mavefedt, selvom der er behov for mere forskning, inden der kan fremsættes stærke krav.

Resumé: Psyllium, glucomannan og inulin viser løftet for tab af mavefedt, skønt der er behov for mere forskning for at komme med supplerende anbefalinger.

Bundlinjen

Spise fødevarer rig på opløselig fiber kan hjælpe dig med at miste mavefedt.

Opløselig fiber hjælper med at holde dine tarmbakterier sunde og fremmer det samlede fedttab ved at reducere din appetit.

For yderligere at fremme tab af mavefedt skal du kombinere dit opløselige fiberindtag med andre livsstilsændringer, såsom at foretage sundere madvalg og træne mere.