De fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K
Indhold
- A-vitamin
- typer
- Vitamin A's rolle og funktion
- Diætkilder
- Anbefalet indtagelse
- Vitamin A-mangel
- Vitamin A-toksicitet
- Fordele ved A-vitamintilskud
- Resumé af vitamin A
- D-vitamin
- typer
- Vitamin D's rolle og funktion
- Kilder til vitamin D
- Anbefalet indtagelse
- D-vitaminmangel
- D-vitamin toksicitet
- Fordele ved vitamin D-kosttilskud
- Oversigt over D-vitamin
- E-vitamin
- typer
- Vitamin E's rolle og funktion
- Diætkilder
- Anbefalet indtagelse
- E-vitaminmangel
- E-vitamin toksicitet
- Fordele og risici ved højt indtagelse af vitamin E eller kosttilskud
- Resumé af vitamin E
- Vitamin K
- typer
- Vitamin K's rolle og funktion
- Diætkilder
- Anbefalet indtagelse
- K-vitaminmangel
- Vitamin K-toksicitet
- Fordele ved vitamin K-kosttilskud
- Oversigt over vitamin K
- Bundlinjen
Vitaminer kan klassificeres ud fra deres opløselighed.
De fleste er vandopløselige, hvilket betyder, at de opløses i vand. I modsætning hertil ligner de fedtopløselige vitaminer olie og opløses ikke i vand.
Fedtopløselige vitaminer findes mest i fødevarer med fedtfattigt og absorberes meget bedre i din blodbane, når du spiser dem med fedt.
Der er fire fedtopløselige vitaminer i den menneskelige diæt:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- Vitamin K
Denne artikel giver et omfattende overblik over de fedtopløselige vitaminer, deres sundhedsmæssige fordele, funktioner og vigtigste diætkilder.
A-vitamin
A-vitamin spiller en nøglerolle i at bevare din vision. Uden det ville du blive blind.
typer
A-vitamin er ikke en enkelt forbindelse. Det er snarere en gruppe af fedtopløselige forbindelser, der samlet kaldes retinoider.
Den mest almindelige diætform af vitamin A er retinol. Andre former - nethinde og retinsyre - findes i kroppen, men fraværende eller sjældne i fødevarer.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er en alternativ, mindre aktiv form, der findes i ferskvandsfisk (1).
Resumé: Den vigtigste diætform af vitamin A er kendt som retinol.Vitamin A's rolle og funktion
A-vitamin understøtter mange kritiske aspekter af kropsfunktion, herunder:
- Vis vedligeholdelse: A-vitamin er vigtig for at bevare de lysfølende celler i øjnene og for dannelse af tårevæske (2).
- Immun funktion: Vitamin A-mangel forringer immunfunktionen og øger modtageligheden for infektioner (3, 4).
- Kropsvækst: A-vitamin er nødvendigt for cellevækst. Mangel kan bremse eller forhindre vækst hos børn (5).
- Hårvækst: Det er også vigtigt for hårvækst. Mangel fører til alopecia eller hårtab (6).
- Fortplantningsfunktion: A-vitamin opretholder fertiliteten og er afgørende for fosterets udvikling (7).
Diætkilder
A-vitamin findes kun i dyreholdige fødevarer. De vigtigste naturlige fødekilder er lever, fiskeleverolie og smør.
Tabellen nedenfor viser mængden af vitamin A i 3,5 gram (100 gram) af nogle af dets rigeste diætkilder (8):
A-vitamin kan også stamme fra visse carotenoid-antioxidanter, der findes i planter. De er samlet kendt som provitamin A.
Den mest effektive af disse er betakaroten, der er rigelig i mange grøntsager, såsom gulerødder, grønnkål og spinat (9, 10).
Resumé: De bedste diætkilder til vitamin A inkluderer lever og fiskeolie. Tilstrækkelige mængder kan også afledes fra provitamin A-carotenoider som beta-caroten, som findes i grøntsager.Anbefalet indtagelse
Tabellen nedenfor viser den anbefalede daglige kvote (RDA) for vitamin A. RDA er den estimerede mængde A-vitamin, som langt de fleste (ca. 97,5%) af mennesker har brug for for at imødekomme deres daglige behov.
Denne tabel viser også den tolerable øvre indtagelsesgrænse (UL), som er det højeste niveau for daglig indtagelse, der anses for sikker for 97,5% af raske mennesker (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Spædbørn | 0–6 måneder | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 måneder | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| børn | 1–3 år | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 år | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 år | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Kvinder | 14–18 år | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 år | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Mænd | 14–18 år | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 år | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Vitamin A-mangel
Vitamin A-mangel er sjælden i udviklede lande.
Imidlertid kan veganere være i fare, da præformet A-vitamin kun findes i dyreholdige fødevarer.
Selvom provitamin A er rigeligt i mange frugter og grøntsager, omdannes det ikke altid effektivt til retinol, den aktive form for vitamin A. Effektiviteten af denne konvertering afhænger af folks genetik (12, 13).
Mangel er også udbredt i nogle udviklingslande, hvor fødevarersorten er begrænset. Det er almindeligt i populationer, hvis diæt domineres af raffineret ris, hvide kartofler eller cassava og mangler kød, fedt og grøntsager.
Et almindeligt symptom på tidlig mangel inkluderer natblindhed. Efterhånden som det skrider frem, kan det føre til mere alvorlige forhold, såsom:
- Tørre øjne: Alvorlig mangel kan forårsage xerophthalmia, en tilstand karakteriseret ved tørre øjne forårsaget af reduceret dannelse af tårevæske (2).
- Blindhed: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til total blindhed. Faktisk er det blandt de mest almindelige forebyggelige årsager til blindhed i verden (14).
- Hårtab: Hvis du er A-vitaminmangel, kan du muligvis begynde at miste dit hår (15).
- Hudproblemer: Mangel fører til en hudtilstand kendt som hyperkeratose eller gåsekød (16).
- Dårlig immunfunktion: Dårlig vitamin A-status eller mangel gør folk udsatte for infektioner (3).
Vitamin A-toksicitet
Overdosering af A-vitamin fører til en bivirkning, kendt som hypervitaminose A. Det er sjældent, men kan have alvorlige helbredseffekter.
Dets hovedårsager er overdreven doser A-vitamin fra kosttilskud, lever eller fiskeleverolie. I modsætning hertil forårsager højt indtag af provitamin A ikke hypervitaminose.
De vigtigste symptomer og konsekvenser af toksicitet inkluderer træthed, hovedpine, irritabilitet, mavesmerter, ledsmerter, manglende appetit, opkast, sløret syn, hudproblemer og betændelse i munden og øjnene.
Det kan også føre til leverskade, knogletab og hårtab. Ved ekstremt høje doser kan vitamin A være dødelig (17).
Folk tilrådes at undgå at overskride den øvre grænse for indtagelse, hvilket er 10.000 IE (900 mcg) pr. Dag for voksne.
Højere mængder, eller 300.000 IE (900 mg), kan forårsage akut hypervitaminose A hos voksne. Børn kan opleve skadelige virkninger i meget lavere mængder (18).
Individuel tolerance varierer betydeligt. Børn og mennesker med leversygdomme som cirrhose og hepatitis har en øget risiko og er nødt til at være ekstra omhyggelige.
Gravide kvinder skal også være specielt omhyggelige, da høje doser A-vitamin kan skade fosteret. Dosis så lave som 25.000 IE pr. Dag er blevet forbundet med fødselsdefekter (19).
Resumé: Høje doser A-vitamin kan føre til hypervitaminose A, som er forbundet med forskellige symptomer. Gravide kvinder bør undgå at spise store mængder A-vitamin på grund af risikoen for fødselsdefekter.Fordele ved A-vitamintilskud
Mens kosttilskud er gavnlige for dem, der lider af mangel, får de fleste mennesker nok vitamin A fra deres diæt og har ikke brug for at tage kosttilskud.
Endnu antyder kontrollerede undersøgelser, at vitamin A-tilskud kan være til gavn for visse mennesker, selvom deres kost opfylder de grundlæggende krav.
F.eks. Kan vitamin A-tilskud hjælpe med at behandle mæslinger hos børn (20, 21).
De beskytter mod mæslinger-associeret lungebetændelse og reducerer dødsrisikoen med 50-80%. Undersøgelser antyder, at A-vitamin virker ved at undertrykke mæslingevirus (22).
Resumé: Tilskud gavner hovedsageligt dem, der er lav eller mangelfulde i vitamin A. En undtagelse er børn med mæslinger, da undersøgelser viser, at kosttilskud kan hjælpe med at behandle sygdommen.Resumé af vitamin A
A-vitamin, også kendt som retinol, er et fedtopløseligt vitamin, der traditionelt er forbundet med syn og øjenesundhed.
De mest rigelige diætkilder til vitamin A er lever, fiskeleverolie og smør.
Det kan også stamme fra provitamin A-carotenoider, der findes i røde, gule og orange grøntsager samt nogle blade, mørkegrønne grøntsager.
Mangel er sjældent i udviklede lande, men er mest almindelig blandt mennesker, der følger diæter, der mangler mangfoldighed, især dem, der domineres af ris, hvide kartofler og cassava.
Tidlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer natblindhed, og alvorlig mangel kan til sidst føre til total blindhed.
Ikke desto mindre er det vigtigt at få nok A-vitamin, men for meget kan forårsage skade.
Gravide kvinder skal være ekstra omhyggelige med ikke at spise for store mængder A-vitamin på grund af risikoen for fødselsdefekter.
D-vitamin
Kaldenavnet solskinsvitamin, D-vitamin produceres af din hud, når det udsættes for sollys.
Det er bedst kendt for sine gavnlige virkninger på knoglesundhed, og mangel gør dig meget modtagelig for knoglebrud.
typer
D-vitamin er et kollektivt udtryk, der bruges til at beskrive et par relaterede fedtopløselige forbindelser.
Også kendt som calciferol, D-vitamin findes i to vigtigste kostformer:
- D2-vitamin (ergocalciferol): Fundet i svampe og nogle planter.
- D3-vitamin (cholecalciferol): Fundet i dyreholdige fødevarer, såsom æg og fiskeolie, og produceret af din hud, når de udsættes for sollys.
Vitamin D's rolle og funktion
D-vitamin har adskillige roller og funktioner, men kun nogle få er godt undersøgt. Disse inkluderer følgende:
- Knoglevedligeholdelse: D-vitamin regulerer de cirkulerende niveauer af calcium og fosfor, som er de vigtigste mineraler til knoglevækst og -vedligeholdelse. Det fremmer absorptionen af disse mineraler fra kosten.
- Regulering af immunsystem: Det regulerer og styrker immunsystemets funktion (23).
Når den er absorberet i blodbanen, ændrer leveren og nyrerne calciferol til calcitriol, som er den biologisk aktive form for vitamin D. Det kan også opbevares til senere brug i form af calcidiol.
D3-vitamin omdannes mere effektivt til calcitriol end D2-vitamin (24, 25).
Resumé: En af de vigtigste funktioner i vitamin D er opretholdelse af calcium- og fosforniveauer i blodet. Det gavner knoglesundheden ved at fremme absorptionen af disse mineraler.Kilder til vitamin D
Din krop kan producere al den D-vitamin, den har brug for, så længe du regelmæssigt udsætter store dele af din hud for sollys (26).
Imidlertid tilbringer mange mennesker lidt tid i solen eller gør det fuldt klædt. Med rette dækker andre deres hud med solcreme for at forhindre solskoldning. Mens solcreme-brug anbefales stærkt, reducerer det mængden af D-vitamin produceret af din hud.
Som et resultat er folk generelt nødt til at stole på deres diæter for at få nok D-vitamin.
Få fødevarer indeholder naturligt vitamin D. De bedste diætkilder er fed fisk og fiskeolie, men svampe, der er blevet udsat for ultraviolet lys, kan også indeholde betydelige mængder.
Diagrammet herunder viser mængderne af vitamin D i 3,5 gram (100 gram) af nogle af dets rigeste diætkilder (8):
Derudover leveres mejeriprodukter og margarine ofte tilsat D-vitamin.
Læs denne artikel for at finde ud af flere ideer om mad, du kan spise for at øge dit D-vitaminindtag.
Resumé: Din krop kan producere det vitamin, den har brug for, hvis du regelmæssigt udsætter store dele af din hud for sollys. De fleste mennesker har dog brug for at få det fra deres diæt eller kosttilskud, såsom fed fisk eller fiskeolie.Anbefalet indtagelse
Tabellen herunder viser den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) og øvre grænse (UI) for vitamin D (27).
Da der ikke er etableret nogen RDA for spædbørn, er værdierne markeret med en stjerne det tilstrækkelige indtag (AI). AI ligner RDA, men er baseret på svagere bevis.
| Aldersgruppe | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 måneder | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 måneder | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 år | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 år | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 år | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ år | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Hvis du vil finde ud af mere om det optimale indtag af D-vitamin, skal du læse denne artikel.
Resumé: For børn og voksne er RDA for D-vitamin 600 IE (15 mcg). Mængden er lidt højere for ældre voksne ved 800 IE (20 mcg).D-vitaminmangel
Alvorlig vitamin D-mangel er sjælden, men milde former for mangel eller insufficiens er almindelige blandt indlagte mennesker såvel som ældre.
Risikofaktorer for mangel er mørk hudfarve, alderdom, fedme, lav soleksponering og sygdomme, der forringer fedtabsorptionen.
De mest velkendte konsekvenser af vitamin D-mangel inkluderer bløde knogler, svage muskler og en øget risiko for knoglebrud. Denne tilstand kaldes osteomalacia hos voksne og raket hos børn (28).
D-vitaminmangel er også forbundet med dårlig immunfunktion, en øget modtagelighed for infektioner og autoimmune sygdomme (29, 30).
Andre tegn på mangel eller utilstrækkelighed kan omfatte træthed, depression, hårtab og nedsat sårheling.
Observationsundersøgelser har også forbundet lave vitamin D-niveauer eller -mangel med en øget risiko for at dø af kræft og en forhøjet risiko for hjerteanfald (31, 32).
Resumé: De vigtigste symptomer på vitamin D-mangel inkluderer træthed, svage muskler, bløde knogler, en øget risiko for brud og modtagelighed for infektioner.D-vitamin toksicitet
D-vitamin toksicitet er meget sjælden.
Mens at tilbringe megen tid i solen ikke forårsager D-vitamin toksicitet, kan det at tage høje mængder af kosttilskud skade dig.
Den vigtigste konsekvens af toksicitet er hypercalcæmi, en tilstand der er kendetegnet ved for store mængder kalk i blodet.
Symptomerne inkluderer hovedpine, kvalme, manglende appetit, vægttab, træthed, nyre- og hjerteskade, højt blodtryk og føtal abnormaliteter, for at nævne nogle få.
Folk tilrådes generelt at undgå at overskride den øvre grænse for D-vitaminindtagelse, hvilket er 4.000 IE pr. Dag for voksne.
Højere mængder, der spænder fra 40.000 til 100.000 IE (1.000-2.500 mcg) pr. Dag, kan forårsage symptomer på toksicitet hos voksne, når de tages dagligt i en eller to måneder. Husk, at meget lavere doser kan skade små børn.
Læs denne artikel for at lære mere om, hvor meget D-vitamin du kan tage.
Resumé: D-vitamin er giftigt i høje doser. De mest alvorlige symptomer skyldes farligt høje niveauer af calcium i blod, som kan skade hjertet og nyrerne.Fordele ved vitamin D-kosttilskud
For mennesker, der tilbringer lidt tid i solen og sjældent spiser fed fisk eller lever, kan kosttilskud være meget gavnlige.
Regelmæssigt at tage kosttilskud ser ud til at forlænge folks liv, især hospitaliserede eller institutionelle ældre (33, 34).
Tilskud kan også reducere risikoen for luftvejsinfektioner (35, 36).
De kan også have mange andre fordele hos mennesker med vitamin D-mangel, men flere studier har brug for at undersøge deres virkning hos mennesker med tilstrækkeligt vitamin D-niveau.
Resumé: Sundhedsfagfolk anbefaler de fleste mennesker at tage D-vitamintilskud for at forhindre mangel. Tilskud kan forbedre det generelle helbred og reducere risikoen for infektioner.Oversigt over D-vitamin
D-vitamin kaldes undertiden solskins vitamin. Dette skyldes, at din hud kan producere alt det D-vitamin, du har brug for, givet nok sollys.
Ikke desto mindre får de fleste mennesker ikke nok vitamin D fra sollys alene. Få fødevarer indeholder naturligvis store mængder D-vitamin, hvilket gør kosttilskud nødvendigt.
De rigeste naturlige kilder til vitamin D inkluderer fed fisk, fiskeolie og svampe, der er blevet udsat for sollys eller ultraviolet lys.
D-vitaminmangel er traditionelt forbundet med osteomalacia hos voksne eller raket hos børn. Begge sygdomme er kendetegnet ved skøre eller bløde knogler.
E-vitamin
Som en kraftfuld antioxidant beskytter vitamin E dine celler mod for tidlig aldring og skader af frie radikaler.
typer
E-vitamin er en familie på otte strukturelt lignende antioxidanter, der er opdelt i to grupper:
- tocopheroler: Alfa-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol og delta-tocopherol.
- tocotrienoler: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol og delta-tocotrienol.
Alfa-tocopherol er den mest almindelige form for vitamin E. Det udgør omkring 90% af vitamin E i blodet.
Resumé: E-vitamin er en gruppe af beslægtede forbindelser opdelt i tocopheroler og tocotrienoler. Alfa-tocopherol er den mest almindelige type.Vitamin E's rolle og funktion
Vitamin E's vigtigste rolle er at fungere som en antioxidant, forhindre oxidativ stress og beskytte fedtsyrer i dine cellemembraner mod frie radikaler (37).
Disse antioxidantegenskaber forbedres af andre næringsstoffer, såsom C-vitamin, vitamin B3 og selen.
I høje mængder fungerer E-vitamin også som en blodfortynder, hvilket reducerer blodets evne til at koagulere (38).
Resumé: Vitamin E's centrale rolle er at tjene som en antioxidant og beskytte celler mod frie radikaler og oxidativ skade.Diætkilder
De rigeste diætkilder til vitamin E inkluderer visse vegetabilske olier, frø og nødder. Diagrammet herunder viser nogle af de bedste kilder til vitamin E og den mængde, der findes i 3,5 ounces (100 gram) af disse fødevarer (8):
Andre rige kilder inkluderer avokado, jordnøddesmør, margarine, fed fisk og fiskeleverolie.
Resumé: De bedste kilder til vitamin E er visse vegetabilske olier, nødder og frø.Anbefalet indtagelse
Tabellen herunder viser RDA og acceptabel øvre grænse for vitamin E indtag. Værdierne markeret med en stjerne er det passende indtag, da der ikke er nogen RDA-værdier til rådighed for spædbørn.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Spædbørn | 0–6 måneder | 6 / 4* | Ikke kendt |
| 7–12 måneder | 8 / 5* | Ikke kendt | |
| børn | 1–3 år | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 år | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 år | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Unge | 14–18 år | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Voksne | 19–50 år | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E-vitaminmangel
Vitamin E-mangel er sjælden og opdages aldrig hos mennesker, der ellers er sunde.
Det sker oftest i sygdomme, der forringer absorptionen af fedt eller E-vitamin fra mad, såsom cystisk fibrose og leversygdom.
Symptomer på vitamin E-mangel inkluderer muskelsvaghed, gåproblemer, rysten, synsproblemer, dårlig immunfunktion og følelsesløshed.
Alvorlig, langvarig mangel kan føre til anæmi, hjertesygdom, alvorlige neurologiske problemer, blindhed, demens, dårlige reflekser og manglende evne til fuldt ud at kontrollere kroppens bevægelser (39, 40).
Resumé: Vitamin E-mangel er sjælden, men kan forårsage muskelsvaghed, modtagelighed for infektioner, neurologiske problemer og dårlig syn.E-vitamin toksicitet
Overdosering af E-vitamin er vanskelig, når det fås fra naturlige diætkilder. Tilfælde af toksicitet er kun rapporteret, når folk har taget meget høje doser af kosttilskud.
I forhold til vitamin A og D synes overdosering af vitamin E dog at være relativt ufarlig.
Det kan have blodfortyndende virkninger, modvirke virkningen af K-vitamin og forårsage overdreven blødning. Folk, der tager blodfortyndende medicin, bør derfor undgå at tage store doser E-vitamin (38, 41, 42).
Derudover kan ved E-vitamin ved høje doser på mere end 1.000 mg pr. Dag have pro-oxidantvirkninger. Det vil sige, det kan blive det modsatte af en antioxidant, der potentielt kan føre til oxidativ stress (43).
Resumé: E-vitamin ser ud til at være mindre giftigt ved høje doser end vitamin A og D. Dog kan høje doser forårsage overdreven blødning og oxidativ stress.Fordele og risici ved højt indtagelse af vitamin E eller kosttilskud
Et højt E-vitaminindtag fra mad eller kosttilskud er forbundet med en række fordele.
En form for vitamin E, gamma-tocopherol, viste sig at øge blodgennemstrømningen ved at fremme udvidelsen af blodkar, potentielt reducere blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme (44).
Gamma-tocopherol-kosttilskud kan også have en blodfortyndende effekt samt reducere niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol (45).
I modsætning hertil antyder andre undersøgelser, at høj-dosis vitamin E-tilskud kan være skadelige, selv når de ikke forårsager nogen åbenlyse symptomer på toksicitet.
Observationsundersøgelser viser for eksempel, at indtagelse af vitamin E-kosttilskud er forbundet med en øget risiko for prostatacancer og død af alle årsager (46, 47, 48).
I betragtning af de potentielt uheldige virkninger af vitamin E-tilskud kan de ikke anbefales på dette tidspunkt. Undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige, inden der kan nås solide konklusioner om den langsigtede sikkerhed af disse kosttilskud.
Resumé: Vitamin E-kosttilskud kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men beviset er modstridende. Nogle undersøgelser antyder, at højdosistilskud er skadelige. Flere undersøgelser er nødvendige.Resumé af vitamin E
E-vitamin er en gruppe kraftfulde antioxidanter, hvoraf den mest almindelige er alfa-tocopherol.
Dets vigtigste funktion er at tjene som en antioxidant og beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler.
De mest rigelige diætkilder til vitamin E inkluderer vegetabilske olier, nødder og frø. Mangel er meget sjældne hos raske mennesker.
Selv om kosttilskud kan give visse sundhedsmæssige fordele, er ikke alle forskere enige. Den langsigtede sikkerhed af vitamin-kosttilskud er et spørgsmål om debat.
Vitamin K
K-vitamin spiller en nøglerolle i blodkoagulation. Uden det ville du risikere at bløde ihjel.
typer
K-vitamin er faktisk en gruppe af fedtopløselige forbindelser opdelt i to hovedgrupper:
- Vitamin K1 (phylloquinon): Fundet i vegetabilske fødevarer er phylloquinon den vigtigste form for vitamin K i kosten (49).
- Vitamin K2 (menaquinon): Denne variation af vitamin K findes i dyreholdige fødevarer og gærede sojaprodukter som natto. K2-vitamin produceres også af tarmbakterier i tyktarmen (50, 51).
Der er desuden mindst tre syntetiske former for vitamin K. Disse er kendt som vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) og vitamin K5.
Resumé: K-vitamin er en familie af forbindelser. De vigtigste diætformer er vitamin K1, der findes i plantefødevarer, og vitamin K2, der findes i animalsk fødevarer og gærede sojaprodukter.Vitamin K's rolle og funktion
K-vitamin spiller en vigtig rolle i blodkoagulation. Faktisk står "K" for "koagulation", det danske ord for koagulation, hvilket betyder koagulation.
Men K-vitamin har også andre funktioner, herunder understøttelse af knoglesundhed og hjælpe med at forhindre forkalkning af blodkar, hvilket muligvis reducerer risikoen for hjertesygdomme (52).
Resumé: K-vitamin er afgørende for blodkoagulation og understøtter knoglesundhed.Diætkilder
De bedste diætkilder til vitamin K1 (phylloquinon) er grønne grøntsager, hvorimod vitamin K2 (menaquinon) hovedsageligt findes i dyreholdige fødevarer og gærede sojaprodukter.
Tabellen herunder viser nogle af de vigtigste kilder til vitamin K1 og de mængder, der findes i 3,5 ounces (100 gram) af disse fødevarer (8):
I modsætning til phylloquinon findes menaquinon kun i små mængder i visse fødevarer med højt fedtindhold, animalsk, såsom æggeblommer, smør og lever.
Det findes også i visse sojafødder, såsom natto.
Resumé: K1-vitamin er rigeligt i mange grønne grønne grøntsager, mens K2-vitamin findes i lave mængder i dyreholdige fødevarer og gærede sojamadvarer.Anbefalet indtagelse
Tabellen herunder viser de passende indtagelsesværdier (AI) for vitamin K.
AI svarer til RDA, som er et daglig indtagelsesniveau, der menes at opfylde kravene fra 97,5% af mennesker, men AI er baseret på svagere bevis end RDA.
| Al (mcg) | ||
| Spædbørn | 0-6 måneder | 2 |
| 7–12 måneder | 2.5 | |
| børn | 1–3 år | 30 |
| 4–8 år | 55 | |
| 9–13 år | 60 | |
| Unge | 14–18 år | 75 |
| Kvinder | 18+ år | 90 |
| Mænd | 18+ år | 120 |
K-vitaminmangel
I modsætning til vitamin A og D opbevares vitamin K ikke i kroppen i betydelige mængder. Af denne grund kan indtagelse af en diæt, der mangler vitamin K, føre til, at du bliver mangelfuld på så lidt som en uge (53).
Mennesker, der ikke effektivt fordøjer og absorberer fedt, har den største risiko for at udvikle K-vitaminmangel. Dette inkluderer dem, der lider af cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og cystisk fibrose.
Brug af bredspektret antibiotika kan også øge risikoen for mangel såvel som meget høje doser A-vitamin, som ser ud til at reducere vitamin K-absorption.
Megadoser af vitamin E kan også modvirke virkningen af vitamin K på blodkoagulation (41, 54).
Uden vitamin K ville dit blod ikke koagulere, og endda et lille sår kunne forårsage ustoppelig blødning. Heldigvis er K-vitaminmangel sjælden, da kroppen kun har brug for små mængder for at opretholde blodkoagulation.
Lave niveauer af vitamin K er også forbundet med reduceret knogletæthed og øget risiko for brud hos kvinder (55).
Resumé: Mangel på vitamin K kan føre til overdreven blødning. Sygdomme, der forstyrrer fedtabsorptionen, øger risikoen for mangel.Vitamin K-toksicitet
I modsætning til de andre fedtopløselige vitaminer har naturlige former for vitamin K ingen kendte symptomer på toksicitet.
Som et resultat har forskere ikke været i stand til at etablere et acceptabelt øvre indtagsniveau for vitamin K. Yderligere undersøgelser er nødvendige.
I modsætning hertil kan en syntetisk form af vitamin K, kendt som menadione eller vitamin K3, have nogle skadelige virkninger, når de indtages i høje mængder (56, 57).
Resumé: Den maksimale sikre dosis af vitamin K er ukendt, og der er ikke identificeret nogen symptomer på toksicitet.Fordele ved vitamin K-kosttilskud
Flere kontrollerede undersøgelser har undersøgt virkningen af vitamin K-kosttilskud hos mennesker. Disse undersøgelser viser, at K-vitamintilskud - vitamin K1 og vitamin K2 - kan mindske knogletab og reducere risikoen for knoglerfrakturer (58, 59).
Derudover øgede overtagelse af patienter med leverkræft lidt (60) ved at tage vitamin K2-tilskud ved 45–90 mg pr. Dag.
Observationsundersøgelser antyder også, at et højt indtag af vitamin K2 kan sænke risikoen for hjertesygdom. Beviserne fra kontrollerede studier er imidlertid begrænsede og uomstrækkelige (61, 62).
Endelig bremsede vitamin K1-tilskud, der blev taget med 0,5 mg hver dag i tre år, udviklingen af insulinresistens hos ældre mænd sammenlignet med en placebo. Der blev ikke påvist nogen signifikante forskelle hos kvinder (63).
Resumé: Begrænset bevis tyder på, at K-vitamintilskud kan forbedre knoglesundheden, reducere risikoen for hjertesygdomme og øge overlevelsen blandt leverkræftpatienter.Oversigt over vitamin K
K-vitamin er en gruppe af fedtopløselige forbindelser opdelt i vitamin K1 (phylloquinon) og vitamin K2 (menaquinon).
K1-vitamin findes hovedsageligt i bladgrønne grøntsager, hvorimod vitamin K2 stammer fra dyreholdige fødevarer, såsom lever, smør og æggeblommer.
Små mængder produceres også af tarmbakterier i tyktarmen.
Mangel forringer blodets evne til at koagulere, hvilket medfører risiko for overdreven blødning.
Der er begrænset dokumentation for de sundhedsmæssige fordele ved kosttilskud blandt mennesker, der ikke er mangelfulde. Imidlertid antyder et par kontrollerede studier, at K-vitamintilskud gavner knogler og hjertesundhed.
Bundlinjen
Der er fire fedtopløselige vitaminer i den menneskelige diæt: A, D, E og K. De er vigtige for helbredet og spiller mange vigtige roller i kroppen.
Med undtagelse af D-vitamin er de fleste af dem nemme at få fra en mangfoldig diæt, især hvis du spiser masser af nødder, frø, grøntsager, fisk og æg.
Disse vitaminer har en tendens til at være rigelige i fedtholdige fødevarer, og du kan forbedre deres absorption ved at tilsætte fedt eller olie til et ellers lavt fedtindholdsmåltid.
Få fødevarer er naturligt rige på vitamin D. Det er rigeligt med fed fisk og fiskeolie, men dannes også af din hud, når du udsættes for sollys.
Af denne grund er D-vitaminmangel et problem for mennesker, der følger en utilstrækkelig diæt og tilbringer det meste af deres tid indendørs.
Mens du generelt ikke har brug for at supplere med A-, E- og K-vitamin, anbefales det at tage D-vitamintilskud.
For at få et optimalt helbred skal du sørge for at få alle de fedtopløselige vitaminer i passende mængder.
Anbefales Til Dig
Simone Biles lavede sin Met Gala Debut i en fantastisk 88-pund kjole