8 Sundhedsmæssige fordele ved faste, støttet af videnskab

Indhold

• 1. Fremmer blodsukkerkontrol ved at reducere insulinresistens
• 2. Fremmer bedre sundhed ved at bekæmpe betændelse
• 3. Kan forbedre hjertesundheden ved at forbedre blodtrykket, triglycerider og kolesterolniveauer
• 4. Kan øge hjernefunktionen og forhindre neurodegenerative lidelser
• 5. Hjælper vægttab ved at begrænse kalorieindtag og øge stofskiftet
• 6. Øger væksthormonsekretionen, som er vigtig for vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke
• 7. Kunne forsinke aldring og forlænge levetiden
• 8. Kan hjælpe med forebyggelse af kræft og øge effektiviteten af ​​kemoterapi
• Sådan begynder du at faste
• Sikkerhed og bivirkninger
• Bundlinjen

På trods af sin nylige stigning i popularitet er faste en praksis, der dateres tilbage i århundreder og spiller en central rolle i mange kulturer og religioner.

Defineret som afholdenhed fra alle eller nogle fødevarer eller drikkevarer i en bestemt periode, er der mange forskellige måder at faste på.

Generelt udføres de fleste typer faste i løbet af 24–72 timer.

Intermitterende faste involverer på den anden side cykling mellem perioder med at spise og faste, der spænder fra et par timer til et par dage ad gangen.

Fasten har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, fra øget vægttab til bedre hjernefunktion.

Her er 8 sundhedsmæssige fordele ved faste - støttet af videnskab.

Fotografi af Aya Brackett

1. Fremmer blodsukkerkontrol ved at reducere insulinresistens

Flere undersøgelser har vist, at faste kan forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket kan være særligt nyttigt for dem, der er i risiko for diabetes.

Faktisk viste en undersøgelse på 10 personer med type 2-diabetes, at kortvarig intermitterende faste signifikant nedsatte blodsukkerniveauet ().

I mellemtiden fandt en anden gennemgang, at både intermitterende faste og faste på anden dag var lige så effektive som at begrænse kalorieindtag til reduktion af insulinresistens ().

Faldende insulinresistens kan øge din krops følsomhed over for insulin, så den kan transportere glukose fra din blodbane til dine celler mere effektivt.

Kombineret med de potentielle blodsukkersænkende virkninger af faste, kan dette hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt og forhindre pigge og nedbrud i dit blodsukker.

Husk dog, at nogle undersøgelser har vist, at faste kan påvirke blodsukkerniveauet forskelligt for mænd og kvinder.

For eksempel viste en lille, tre-ugers undersøgelse, at øvelse af faste dage svækkede blodsukkerkontrollen hos kvinder, men havde ingen effekt hos mænd ().

Resumé Intermitterende faste
og faste på anden dag kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og reducere det
insulinresistens, men kan påvirke mænd og kvinder forskelligt.

2. Fremmer bedre sundhed ved at bekæmpe betændelse

Mens akut betændelse er en normal immunproces, der bruges til at bekæmpe infektioner, kan kronisk betændelse have alvorlige konsekvenser for dit helbred.

Forskning viser, at betændelse kan være involveret i udviklingen af ​​kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, kræft og reumatoid arthritis ().

Nogle undersøgelser har vist, at faste kan hjælpe med at mindske niveauet af betændelse og hjælpe med at fremme bedre helbred.

En undersøgelse på 50 raske voksne viste, at intermitterende faste i en måned signifikant nedsatte niveauer af inflammatoriske markører ().

En anden lille undersøgelse opdagede den samme effekt, når folk fastede i 12 timer om dagen i en måned ().

Hvad mere er, fandt en dyreforsøg, at efter en meget kaloriefattig diæt for at efterligne virkningerne af faste reducerede inflammationsniveauer og var gavnlig i behandlingen af ​​multipel sklerose, en kronisk inflammatorisk tilstand ().

Resumé Nogle undersøgelser har fundet
at faste kan mindske flere markører for betændelse og kan være nyttigt
til behandling af inflammatoriske tilstande, såsom multipel sklerose.

3. Kan forbedre hjertesundheden ved at forbedre blodtrykket, triglycerider og kolesterolniveauer

Hjertesygdomme betragtes som den største dødsårsag i hele verden og tegner sig for anslået 31,5% af dødsfaldene globalt ().

At skifte din diæt og din livsstil er en af ​​de mest effektive måder at reducere din risiko for hjertesygdomme på.

Nogle undersøgelser har vist, at indarbejdelse af faste i din rutine kan være særligt gavnligt, når det kommer til hjertesundhed.

En lille undersøgelse afslørede, at otte uger med fast dag reducerede niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol og blodtriglycerider med henholdsvis 25% og 32% ().

En anden undersøgelse hos 110 overvægtige voksne viste, at faste i tre uger under lægeligt tilsyn nedsatte blodtrykket markant samt niveauer af triglycerider i blodet, total kolesterol og ”dårligt” LDL-kolesterol ().

Derudover var en undersøgelse på 4.629 personer forbundet med fastende med en lavere risiko for koronararteriesygdom samt en signifikant lavere risiko for diabetes, hvilket er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme ().

Resumé Fasten har været
forbundet med en lavere risiko for koronar hjertesygdom og kan hjælpe med at sænke blodet
tryk, triglycerider og kolesterolniveauer.

4. Kan øge hjernefunktionen og forhindre neurodegenerative lidelser

Selvom forskning for det meste er begrænset til dyreforsøg, har flere undersøgelser fundet, at faste kan have en stærk effekt på hjernens sundhed.

En undersøgelse på mus viste, at øvelse af intermitterende faste i 11 måneder forbedrede både hjernefunktion og hjernestruktur ().

Andre dyreforsøg har rapporteret, at faste kan beskytte hjernens sundhed og øge dannelsen af ​​nerveceller for at forbedre kognitiv funktion (,).

Fordi faste også kan hjælpe med at lindre betændelse, kan det også hjælpe med at forhindre neurodegenerative lidelser.

Navnlig antyder dyreforsøg, at faste kan beskytte mod og forbedre resultater for tilstande som Alzheimers sygdom og Parkinsons (,).

Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at evaluere virkningen af ​​faste på hjernens funktion hos mennesker.

Resumé Dyreforsøg viser
at faste kunne forbedre hjernens funktion, øge syntese af nerveceller og
beskytte mod neurodegenerative tilstande, såsom Alzheimers sygdom og
Parkinsons.

5. Hjælper vægttab ved at begrænse kalorieindtag og øge stofskiftet

Mange slankekure afhenter fastende på udkig efter en hurtig og nem måde at tabe et par pund på.

Teoretisk set bør afholdelse fra alle eller visse fødevarer og drikkevarer nedsætte dit samlede kalorieindtag, hvilket kan føre til øget vægttab over tid.

Nogle undersøgelser har også fundet, at kortvarig faste kan øge stofskiftet ved at øge niveauerne af neurotransmitteren noradrenalin, hvilket kan øge vægttabet ().

Faktisk viste en gennemgang, at faste hele dagen kunne reducere kropsvægten med op til 9% og reducere kropsfedt signifikant over 12-24 uger ().

En anden gennemgang viste, at intermitterende faste over 3 - 12 uger var lige så effektiv til at inducere vægttab som kontinuerlig kaloriebegrænsning og nedsat kropsvægt og fedtmasse med henholdsvis op til 8% og 16% ().

Derudover viste det sig at faste var mere effektiv end kaloribegrænsning ved øget fedtreduktion samtidig med at muskelvæv bevares ().

Resumé Fasten kan øges
metabolisme og hjælpe med at bevare muskelvæv for at reducere kropsvægt og kropsfedt.

6. Øger væksthormonsekretionen, som er vigtig for vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke

Humant væksthormon (HGH) er en type proteinhormon, der er central for mange aspekter af dit helbred.

Faktisk viser forskning, at dette nøglehormon er involveret i vækst, stofskifte, vægttab og muskelstyrke (,,,).

Flere undersøgelser har vist, at faste naturligt kunne øge HGH-niveauer.

En undersøgelse på 11 raske voksne viste, at faste i 24 timer øgede niveauerne af HGH signifikant ().

En anden lille undersøgelse hos ni mænd viste, at faste i kun to dage førte til en 5 gange stigning i HGH-produktionshastigheden ().

Plus kan faste hjælpe med at opretholde et stabilt blodsukker og insulinniveau i løbet af dagen, hvilket yderligere kan optimere niveauerne af HGH, da nogle undersøgelser har vist, at opretholdelse af øgede niveauer af insulin kan reducere HGH-niveauer ().

Resumé Undersøgelser viser det
faste kan øge niveauerne af humant væksthormon (HGH), et vigtigt protein
hormon, der spiller en rolle i vækst, stofskifte, vægttab og muskler
styrke.

7. Kunne forsinke aldring og forlænge levetiden

Flere dyreforsøg har fundet lovende resultater på de potentielle livsforlængende virkninger af faste.

I en undersøgelse oplevede rotter, der faste hver anden dag, en forsinket aldringsrate og levede 83% længere end rotter, der ikke fastede ().

Andre dyreforsøg har haft lignende fund, der rapporterer, at faste kan være effektiv til at øge levetiden og overlevelsesraterne (,,).

Nuværende forskning er dog stadig begrænset til dyreforsøg. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan faste kan påvirke levetiden og aldring hos mennesker.

Resumé Dyreforsøg har
fandt ud af, at faste kunne forsinke aldring og øge levetiden, men menneskelig forskning
mangler stadig.

8. Kan hjælpe med forebyggelse af kræft og øge effektiviteten af ​​kemoterapi

Dyreforsøg og reagensglasundersøgelser viser, at faste kan være til gavn for behandling og forebyggelse af kræft.

Faktisk fandt en rotteundersøgelse, at fastedage på anden dag hjalp med at blokere tumordannelse ().

Tilsvarende viste en reagensglasundersøgelse, at udsættelse af kræftceller for flere faste cyklusser var lige så effektiv som kemoterapi til at forsinke tumorvækst og øgede kemoterapimediciners effektivitet på kræftdannelse ().

Desværre er de fleste undersøgelser begrænset til virkningen af ​​faste på kræftdannelse i dyr og celler.

På trods af disse lovende fund er der behov for yderligere undersøgelser for at se på, hvordan faste kan påvirke kræftudvikling og behandling hos mennesker.

Resumé Nogle dyr og
testrørundersøgelser antyder, at faste kan blokere tumorudvikling og
øge effektiviteten af ​​kemoterapi.

Sådan begynder du at faste

Der er mange forskellige typer faste, hvilket gør det nemt at finde en metode, der passer til din livsstil.

Her er et par af de mest almindelige typer faste:

• Vandfasting: Involverer kun at drikke vand i en bestemt mængde
  tid.
• Juice fastende: Medfører kun at drikke grøntsag eller frugtsaft i en bestemt periode.
• Intermitterende faste: Indtagelse er delvist eller fuldstændig begrænset for nogle få
  timer op til et par dage ad gangen, og en normal diæt genoptages på andre
  dage.
• Delvis fastende: Visse fødevarer eller drikkevarer såsom forarbejdede fødevarer,
  animalske produkter eller koffein fjernes fra kosten i en bestemt periode.
• Kaloriebegrænsning: Kalorier er begrænset et par dage hver uge.

Inden for disse kategorier er der også mere specifikke typer faste.

For eksempel kan intermitterende faste opdeles i underkategorier, såsom fast dag med faste dage, som involverer at spise hver anden dag eller tidsbegrænset fodring, hvilket medfører begrænsning af indtag til kun et par timer hver dag.

For at komme i gang skal du prøve at eksperimentere med forskellige typer faste for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Resumé Der er mange
forskellige måder at øve på faste på, hvilket gør det let at finde en metode, der
passer ind i næsten enhver livsstil. Eksperimenter med forskellige typer at finde
hvad der fungerer bedst for dig.

Sikkerhed og bivirkninger

På trods af den lange liste over mulige sundhedsmæssige fordele forbundet med faste er det måske ikke rigtigt for alle.

Hvis du lider af diabetes eller lavt blodsukker, kan faste føre til pigge og nedbrud i dit blodsukker, hvilket kan være farligt.

Det er bedst at tale med din læge først, hvis du har nogen underliggende sundhedsmæssige forhold eller planlægger at faste i mere end 24 timer.

Derudover anbefales faste generelt ikke uden lægeligt tilsyn til ældre voksne, unge eller personer, der er undervægtige.

Hvis du beslutter dig for at prøve at faste, skal du sørge for at være godt hydreret og fylde din diæt med næringstæt mad i dine spiseperioder for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele.

Desuden, hvis du faste i længere perioder, så prøv at minimere intens fysisk aktivitet og få masser af hvile.

Resumé Når du faste, skal du være sikker
at forblive hydreret, spise næringsdigt mad og få masser af hvile. Det er bedst at
konsulter din læge, inden du faste, hvis du har et underliggende helbred
betingelser eller planlægger at faste i mere end 24 timer.

Bundlinjen

Faste er en praksis, der har været forbundet med en bred vifte af potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, samt forbedret blodsukkerkontrol, hjertesundhed, hjernefunktion og kræftforebyggelse.

Fra vandfasting til intermitterende faste og kaloribegrænsning er der mange forskellige typer faste, der passer til næsten enhver livsstil.

Når det kombineres med en nærende diæt og en sund livsstil, kan det med at integrere faste i din rutine være til gavn for dit helbred.