5 Fordele ved Farro, et sundt og nærende antik korn

Indhold

• Hvad er Farro?
• 1. Det er meget nærende
• 2. Den indeholder mere fiber end de mest populære kerner
• 3. Den indeholder en bred vifte af sunde antioxidanter
• 4. Det er en stor kilde til proteiner sammenlignet med mange andre vegetabilske fødevarer
• 5. Det er en venlig mad, der er vægttab
• Hvem skal ikke spise det?
• Hvordan man vælger den bedste farro
• Det er nemt at føje til din kost
• Bundlinjen

Farro er et gammelt korn, der har eksisteret i tusinder af år.

For nylig er det vokset i popularitet. Det smager ikke kun godt - det er også godt for dit helbred.

Den er fyldt med fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Farro er også et godt alternativ til raffinerede korn og kan let føjes til din kost.

Her er alt hvad du behøver at vide om farro, herunder hvad det er, dets sundhedsmæssige fordele og hvordan man spiser det.

Hvad er Farro?

Farro er et gammelt hvedekorn, der stammer fra Mesopotamia.

I modsætning til hvad man tror, ​​refererer farro ikke til en type korn. Snarere er det italiensk til "gammelt hvedekorn" og bruges ofte til at beskrive tre forskellige korn:

• enkorn: Farro piccolo, kendt videnskabeligt som Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, kendt videnskabeligt som Triticum dicoccum
• spelt: Farro grande, kendt videnskabeligt som Triticum spelta

Der er meget forvirring over det rigtige navn for farro, hovedsageligt fordi ovennævnte navne bruges om hverandre i forskellige regioner og lande.

Den slags, der oftest findes i USA og Europa, er emmerhvede. Det sælges tørt og tilberedes ved at koge det i vand, indtil det er blødt og seigt.

Før det koges, ligner det hvedebær, men bagefter ligner det byg. Det er et lille, lysebrunt korn med et mærkbart ydre lag af klid.

Farro er elsket for sin nøddeagtige smag og unikke, seige struktur.

Det er et godt alternativ til andre populære korn, som f.eks. Ris, quinoa, boghvede og byg.

Det kan spises alene eller som en ingrediens i retter som gryderetter, salater og supper. Det kan også blandes med frugt og fløde og spises i lignende stil som granola eller müsli.

Uden yderligere, her er de top 5 sundhedsmæssige fordele ved farro.

1. Det er meget nærende

Farro er et ekstremt næringsrigt korn. Det er en fremragende kilde til protein, fiber og næringsstoffer som magnesium, zink og nogle B-vitaminer.

Det er et meget sundere alternativ til hvid ris eller andre raffinerede korn.

En fjerdedel kop (47 gram) organisk, fuldkornet emmerfarro indeholder (1, 2):

• Kalorier: 170
• Carbs: 34 gram
• Fed: 1 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin B3 (niacin): 20% af RDI
• Magnesium: 15% af RDI
• Zink: 15% af RDI
• Jern: 4% af RDI

Tilføjelse af nogle farro til din diæt giver dig en sund dosis zink, magnesium og vitamin B3 (niacin), som alle spiller vigtige roller i din krop.

Zink er essentielt for et sundt immunsystem og sårheling samt for at nedbryde kulhydrater under fordøjelsen (3).

Magnesium er nødvendigt til stærke knogler, optimal immunitet, sund nerve- og muskelfunktion og for at holde dit hjerteslag regelmæssigt (4).

Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet og er knyttet til forbedret insulinfølsomhed (5).

Vitamin B3 (niacin) sammen med andre B-vitaminer hjælper med at nedbryde og omdanne mad til energi. Det hjælper også med at holde dit hår, hud og øjne sunde sammen med andre funktioner (6).

Resumé: Farro er et meget nærende korn fyldt med fiber, protein og nogle vigtige mineraler og vitaminer.

2. Den indeholder mere fiber end de mest populære kerner

Moderne diæter har generelt lavt fiberindhold (7).

Bare en kop fuldkorns-emmerfarro kan give hele 20% af det anbefalede daglige fiberindtag.

Dette svarer til quinoa, men højere end mange andre populære korn, såsom brun ris, pasta og couscous.

De sundhedsmæssige fordele ved en fiberrig kost må ikke snubbes. De inkluderer en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdom (8).

Fiber er også vist at hjælpe med at forhindre pigge i blodsukkerniveauet og kan endda hjælpe med at sænke det totale og LDL-kolesterol (9, 10, 11).

Endvidere kan fiber hjælpe med at forbedre fordøjelsessundheden på flere måder.

For det første kan nogle typer fibre øge tarmsundheden ved at fodre de venlige bakterier i tarmen. For det andet kan fiber hjælpe med at forhindre eller løse forstoppelse ved at tilføje bulk til din afføring (12, 13, 14).

Resumé: Emmer farro er en fremragende kilde til fiber. En diæt med højt fiberindhold er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes type 2 og højere niveauer af tarmvenlige bakterier.

3. Den indeholder en bred vifte af sunde antioxidanter

Hele korn er forbundet med forbedret helbred, fordi de indeholder en lang række antioxidantforbindelser, såsom polyfenoler, carotenoider, phytosteroler og selen (15).

Derudover er fuldkorn sammen med frugt og grønsager en af ​​de vigtigste antioxidantkilder i kosten (16).

Alle tre kerner, der er forbundet med farro (emmer, einkorn og stavet), er gode kilder til polyfenoler, carotenoider og selen (17, 18, 19).

Observationsundersøgelser tyder kraftigt på, at det langvarige forbrug af diæter rig på plantepolphenoler kan beskytte mod sygdomme, herunder nogle kræftformer, hjertesygdomme, diabetes, osteoporose og neurodegenerative sygdomme (15, 20).

En gennemgang af 16 undersøgelser viste, at tre portioner fuldkorn dagligt reducerede risikoen for diabetes med 32% (21).

En anden stor gennemgang af 45 undersøgelser viste, at indtagelse af tre portioner fuldkorn dagligt reducerede risikoen for hjertesygdom med 22% og slagtilfælde med 12% (22).

Resumé: Farro er en god kilde til antioxidanter og polyfenoler, som begge menes at spille en rolle i beskyttelsen mod hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og nogle kræftformer.

4. Det er en stor kilde til proteiner sammenlignet med mange andre vegetabilske fødevarer

For et korn er farro en stor kilde til protein. En fjerdedel kop (47 gram) fuldkornet emmerfarro indeholder seks gram protein (1, 2).

Dette ligner quinoa, men højere end brun ris og hele kornhvede.

Når farro kombineres med andre plantebaserede fødevarer som bælgplanter, tilbyder farro en komplet proteinkilde. Dette betyder, at det giver en passende mængde af de essentielle aminosyrer, der er vigtige for menneskers sundhed.

Dette er gode nyheder for vegetarer såvel som for alle, der leder efter plantebaserede madkilder med højt proteinindhold.

Hvad mere er, at spise mere protein kan have en positiv indflydelse på dit helbred og taljen.

Undersøgelser har vist, at fødevarer med højt proteinindhold har en tendens til at holde dig fyldigere i længere tid. Dette skyldes delvis, at protein forårsager en stigning i fyldthormoner og reducerer sulthormoner (23, 24, 25).

En 12-ugers undersøgelse fandt, at når 19 overvægtige kvinder spiste en diæt med højere protein, spiste de op til 440 færre kalorier pr. Dag og mistede op til 4,9 kg (26).

Derudover er det nødvendigt at få nok protein for at få muskelmasse (27).

Til sidst kan det at spise mere protein også have fordele for hjertesundheden.

Det skyldes hovedsageligt, at en diæt med højere proteiner har vist sig at reducere blodtrykket og LDL-kolesterol - to vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme (28, 29).

Resumé: Farro er højere i protein end mange andre plantebaserede fødevarer. En diæt højere i protein kan gavne dit helbred og taljen.

5. Det er en venlig mad, der er vægttab

Selvom ingen studier har set specifikt på virkningerne af farro på kropsvægt, har det en række egenskaber, der kan hjælpe med vægttab.

Hvis du prøver at tabe sig, er farro en meget sundere erstatning for andre raffinerede korn.

For det første indeholder en portion på 47 gram kun 170 kalorier.

Derudover er det højt med protein og fiber, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at reducere din appetit og holde dig fyldig i længere tid (30, 31).

Det har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det fordøjes langsommere, hvilket forårsager en langsommere stigning i blodsukker og stabil energiudslip hele dagen (32).

Dette hjælper med at forhindre skarpe dips i blodsukkeret og kan forhindre trang i relation til ustabilt blodsukker (32).

Faktisk fandt en gennemgang af 15 studier, at indtagelse af tre portioner fuldkorn dagligt var forbundet med en lavere BMI og lavere kropsfedt (33).

Resumé: Farro er lavt i kalorier men højt i protein og fiber. Alle disse egenskaber er forbundet med en sundere kropsvægt.

Hvem skal ikke spise det?

Farro menes ofte at indeholde lavere niveauer af gluten end moderne hvede, og mange mennesker synes, at gamle korn er sikrere for mennesker med glutenrelaterede forhold.

Teorien er, at hvis farro er gennemvædet natten over og spiret, er det mere acceptabelt og lettere at fordøje for alle, der er følsomme over for gluten.

Al farro er dog hvede. Derfor indeholder det naturligvis gluten. Dette betyder, at det ikke er egnet til personer med cøliaki.

Derudover har undersøgelser, der ser på andre gamle korn, fundet, at de stadig har potentialet til at være giftige for disse mennesker (34).

Undersøgelser har ikke undersøgt, hvordan farro påvirker personer med glutenfølsomhed, men det anbefales ikke at prøve det.

Resumé: Farro indeholder noget gluten, så det er ikke egnet til personer med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Hvordan man vælger den bedste farro

Selvom det undertiden er vanskeligt at finde, begynder flere og flere store supermarkeder at give farro.

Du finder det muligvis også i helsekostbutikker.

Det sælges generelt tørt og tilberedes ved kogning af kornene i vand, indtil de bliver bløde og chewy.

Den findes i sorter af fuldkorn, perler (perlato) og halvperler (semi-perlato).

Vælg maksimalt farro for maksimal ernæring, da det indeholder mest fiber og bevarer alle dets næringsstoffer. Halv-perles farro har en del af klid fjernet, mens perlevarianter overhovedet ikke har klid (35).

Den eneste fordel ved parleret eller halvperlet farro er, at det koges hurtigere og ikke kræver blødgøring natten over, som hele kornversionen gør.

Pearled farro koges hurtigst på cirka 15-20 minutter. Semi-perlato (uden blødgøring) koges på cirka 25 minutter, og hele kornsorter tager omkring 30-40 minutter (plus blødgøring natten over).

Farro findes også i forskellige klidkvaliteter - lang, mellemstor eller krakket. Hvis du ønsker mest ernæring, skal du vælge lange eller mellemstore kvaliteter. Disse er ikke blevet brudt endnu og bør tilbageholde flere næringsstoffer.

Langkornsfarro kan krakkes i en kaffekværn eller blender for at fremskynde tilberedningstiden.

Resumé: For at få mest muligt ud af faros ernæringsmæssige fordele, skal du købe en lang eller mellemlang kvalitet af fuldkornsfarro.

Det er nemt at føje til din kost

Farro er super nem at tilføje til din diæt. Det kan spises, ligesom du ville spise andre populære korn som ris, byg, havre eller quinoa.

Det kan også let tilføjes til salater, supper, gryderetter, risottos eller gryderetter.

Nogle mennesker spiser det som en morgenmadsrettelse, der ligner granola ved at kombinere den med yoghurt, mælk eller fløde, frisk frugt og honning.

Her er et par populære måder at servere farro på:

• Salater: Der er mange typer farro salat, du kan lave, inklusive denne version med tomater.
• skaldyr: Prøv denne butternut squash, grønnkål og farro-suppe.
• Morgenmad skåle: Prøv denne apple-farro morgenmadsskål med tranebær og hasselnødder eller denne enkle farro- og mandelmælkegrød.

Dette er blot et par af de måder, du kan spise farro på. Der er mange flere opskrifter og ideer online, som du kan prøve. Resumé: Farro er ret alsidig. Det kan let tilføjes til supper, gryderedder og salater eller bruges som en havreerstatning ved morgenmaden.

Bundlinjen

Farro er et gammelt korn med en nøddeagtig smag og sej konsistens. Det er utroligt alsidigt og kan bruges i forskellige retter.

Det indeholder mange proteiner, fiber og flere næringsstoffer. Farro kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme og fordele ved vægttab.

I det store og hele er farro et velsmagende og nærende alternativ til raffinerede korn.