9 øvelser til efter kejsersnit og hvordan man gør

Indhold

• Øvelser i de første 6 uger
• 1. Gå
• 2. Kegel øvelser
• 3. Kropsholdningsøvelser
• 4. Lys strækker sig
• Øvelser efter 6 ugers kejsersnit
• 1. Bro
• 2. Lateral benløftning
• 3. Løfte lige ben
• 4. Let abdominal
• 5. Plank i 4 understøtninger
• Pleje under øvelser

Øvelserne til efter kejsersnit tjener til at styrke maven og bækkenet og bekæmpe slaphed i maven. Derudover hjælper de med at forhindre postpartum depression, stress og øger humør og energi.

Generelt kan øvelser startes ca. 6 til 8 uger efter kejsersnit, med aktiviteter med ringe effekt, såsom at gå, for eksempel, så længe lægen har frigivet, og opsvinget sker korrekt. Lær mere om, hvordan opsving efter kejsersnit skal se ud.

Nogle fitnesscentre tillader, at klassen ledsages af babyen, hvilket gør aktiviteter sjove ud over at øge den følelsesmæssige bånd med moderen.

Fysiske aktiviteter efter kejsersnit udføres normalt i to faser i henhold til kvindens tilstand og frigivelsen fra lægen:

Øvelser i de første 6 uger

I de første seks uger efter kejsersnit kan følgende øvelser udføres, hvis lægen tillader det:

1. Gå

Turen hjælper med følelsen af ​​velvære og skal udføres gradvist over små afstande, såsom at gå en tur rundt om blokken og gradvist øge den tilbagelagte afstand. Tjek de sundhedsmæssige fordele ved at gå.

2. Kegel øvelser

Kegel øvelser er indiceret til at styrke musklerne, der understøtter blæren, tarmen og livmoderen og kan gøres under graviditet eller postpartum. Et par dage efter kejsersnit og fjernelse af urinkateter kan disse øvelser udføres. Lær hvordan man laver Kegel øvelser.

3. Kropsholdningsøvelser

Både graviditet, kejsersnit og amning kan bidrage til dårlig kropsholdning. I den tidlige fase efter fødslen kan dårlig kropsholdning i daglige aktiviteter som at bære barnet, placere barnet i krybben eller amme forårsage rygsmerter.

For at undgå rygsmerter og styrke musklerne i underlivet og nedre ryg kan der gøres lette øvelser som at sidde i en stol med lige ryg og skuldre, der er projiceret bagud eller let dreje skulderen bagud. En anden øvelse, der kan udføres, sidder stadig i stolen og er forbundet med vejrtrækning, er at indånde og hæve skuldrene og sænke dem, når du trækker vejret ud.

4. Lys strækker sig

Strækning kan udføres, men med fokus på nakke, skuldre, arme og ben, så længe de er lette og ikke presser området omkring kejsersnittet. Se nogle eksempler på nakkestrækning.

Øvelser efter 6 ugers kejsersnit

Efter medicinsk tilladelse til at starte fysisk aktivitet er der nogle øvelser, der kan gøres derhjemme.

Disse øvelser kan udføres 3 sæt med 20 gentagelser ca. 2 til 3 gange om ugen. Det er dog vigtigt ikke at lave meget tunge øvelser som at opholde sig mere end 1 time i gymnastiksalen og bruge mere end 400 kalorier, fordi dette kan nedsætte mælkeproduktionen.

1. Bro

Broen anbefales til at styrke bækken-, gluteal- og lårmuskulaturen ud over at strække og give stabilitet til hoften.

Hvordan laver man: lig på ryggen med dine ben og arme lige, bøj ​​dine knæ og støtte dine fødder på gulvet. Træk bækkenmusklerne sammen og løft dine hofter fra gulvet, og hold dine hænder på gulvet i 10 sekunder. Sænk dine hofter og slapp af dine muskler.

2. Lateral benløftning

Den laterale benløft hjælper med at styrke musklerne i underlivet og låret og ud over at tonere glutes.

Hvordan laver man: lig på din side med dine ben lige og uden en pude, løft så højt som muligt med det ene ben uden at bøje knæet i 5 sekunder, og sænk langsomt. Udfør øvelsen for det andet ben.

3. Løfte lige ben

Løft af lige ben har fordelen ved at styrke maven og forbedrer også kropsholdning, ud over at undgå rygsmerter.

Hvordan laver man: lig på ryggen med dine ben og arme lige og uden en pude, løft så højt du kan med begge ben sammen uden at bøje knæene i 5 sekunder og sænk langsomt.

4. Let abdominal

Let abdominal anbefales til at styrke og tone underlivet, forbedre vejrtrækningen, forhindre rygproblemer, ud over at hjælpe med at forbedre de daglige bevægelser.

Hvordan laver man: lig på ryggen uden en pude, med dine ben bøjet og dine arme strakte, sammentræk dine bækkenmuskler og løft din overkrop så højt du kan, kig op i 5 sekunder, sænk langsomt.

5. Plank i 4 understøtninger

Brættet i 4 understøtter arbejder modstanden og styrken af ​​underlivets muskler, ud over bækkenbunden og membranen, hvilket også forbedrer vejrtrækningen.

Hvordan laver man: støtte dine albuer og knæ på gulvet, hold ryggen lige, træk din mave i 10 sekunder. Denne tid skal øges hver uge, indtil den når 1 minut. For eksempel i den første uge 5 sekunder, i den anden uge 10 sekunder, i den tredje uge 20 sekunder og så videre.

Pleje under øvelser

Nogle forholdsregler, der skal tages under træning efter kejsersnit, er:

• Drik rigeligt med væsker for at undgå dehydrering og ikke skade produktionen af ​​mælk, der har 87% vand i sammensætningen;

• Start aktiviteter langsomt og gradvist og øg derefter intensiteten, undgå bestræbelser, der kan forårsage skader;

• Brug en støtte-bh og brug ammeskiver til at absorbere mælk, hvis du har et dryp, hvis du ammer, for at undgå ubehag under fysisk aktivitet;

• Stop fysisk aktivitet, hvis du føler smerter for at undgå skader og komplikationer i postpartumperioden.

Vandaktiviteter som svømning og vandaerobic bør kun påbegyndes, efter at fødselslægen er frigivet, ca. 30 til 45 dage efter fødslen, da det er når livmoderhalsen allerede er lukket ordentligt, hvilket undgår risikoen for infektioner.

Post-kejsersnit øvelser hjælper kvinder med at genvinde deres kroppe, forbedrer selvværd og selvtillid. Tjek 4 tip til hurtigt at tabe sig efter fødslen.