Hvordan (og hvorfor) man laver en håndvægtkasse

Indhold

• Hvilke muskler virker håndvægtsfluer?
• Bryståbner
• Scapulær tilbagetrækning
• Sådan udfører du en håndvægt brystflue
• Udstyr, du har brug for
• Dumbbell brystflue
• Hæld bænk håndvægt bryst flue
• Stående brystflue
• Progression
• Sikkerhedstip
• Tag væk

Dumbbell brystflue er en øvre kropsøvelse, der kan hjælpe med at styrke bryst og skuldre. Den traditionelle måde at udføre en håndvægtkasse på er at gøre bevægelsen, mens du ligger på ryggen på en flad eller skrå bænk. Der er også en stående variation.

Læs videre for at lære mere om dette skridt, herunder hvordan man udfører det, variationer, fordele og sikkerhedstip.

Hvilke muskler virker håndvægtsfluer?

Håndvægtens brystflue arbejder med følgende muskler:

• bryst
• skuldre
• triceps

Andre fordele inkluderer følgende.

Bryståbner

Dumbbell brystflue kan hjælpe med at åbne brystmusklerne. Bryståbnere kan hjælpe med at reducere smerter i øvre ryg, øge bevægelsesområdet og reducere tætheden i overkroppen.

Hvis du laver håndvægtbrystfluer som en måde at åbne dine brystmuskler på, skal du overveje at bruge lettere vægte eller endda ingen vægte. Det kan hjælpe dig med at få hele bevægelsesområdet fra farten uden at overforlænge. Hvis du strækker dig for langt, kan det medføre personskade.

Scapulær tilbagetrækning

Scapular tilbagetrækningsøvelser kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og hjælpe dig med at få styrke i skulderområdet.

At udføre brysthåndvægfluer et par gange om ugen kan hjælpe med at åbne bryst- og skulderregionen og hjælpe med tilbagetrækning af skulderen.

Sådan udfører du en håndvægt brystflue

Udstyr, du har brug for

• to håndvægte på 3–10 pund
• bænk (valgfri)

Du kan udføre dette træk med minimalt udstyr.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med en let håndvægt på 3 til 5 pund. Hvis du er mere avanceret til øvelser i overkroppen, skal du overveje at bruge 8 til 10 pund vægte i stedet. Du kan også øge vægten, når du bliver mere avanceret.

Hvis du vil prøve den traditionelle håndvægtkasse, har du også brug for adgang til en flad bænk.

Dumbbell brystflue

Nødvendigt udstyr: sæt med 2 håndvægte, flad bænk

1. Lig fladt på ryggen på en flad hældningsbænk. Placer dine fødder godt på gulvet på begge sider af bænken. Dit hoved og ryg skal forblive godt presset ind i bænken under hele øvelsen.
2. Bed en spotter om at give dig de 2 håndvægte, eller tag dem forsigtigt op fra gulvet og hold 1 i hver hånd.
3. Løft armene op over hovedet, så de strækkes ud, men ikke låses ud. Der skal være en svag bøjning ved albuen, og dine håndflader og håndvægte skal vende mod hinanden.
4. Inhalér og sænk langsomt håndvægte i en buebevægelse, indtil de er på linje med brystet. Dine arme vil blive udvidet til siderne, men ikke låst ud. Slip ikke dine arme lavere end dine skuldre.
5. Pust ud og tryk langsomt håndvægtene op i samme buebevægelse.
6. Udfør 10-15 gentagelser. Hvile. Lav 3 sæt i alt.

Hæld bænk håndvægt bryst flue

Nødvendigt udstyr: sæt med 2 håndvægte, skrå bænk

1. Start med din ryg fladt på en skrå bænk, som sænkes ned til 30 grader. Hold 1 håndvægt i hver hånd.
2. Start med dine arme på brysthøjde ved dine sider, albuer bøjede og peger ud.
3. Udånd langsomt og løft armene over brystet.
4. Inhalér og sænk langsomt dine arme ned til dine sider til startpositionen.
5. Fortsæt med at trykke op.
6. Udfør 10–15 reps. Udfør 3 sæt.

Stående brystflue

Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte

1. Stå højt op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold 1 håndvægt i hver hånd.
2. Bring dine arme lige op foran dig, så de er på brysthøjde og håndfladerne vender mod hinanden.
3. Forlæng armene ud til siderne, indtil dine arme strækkes ud. Hold armene på brysthøjde hele tiden.
4. Bring dem tilbage til centrum. Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.

Progression

Når du skrider frem med håndvægttræning med brystflue, så prøv at øge vægten af ​​de håndvægte, du bruger hver uge eller hver anden uge. Du kan prøve at løfte to til tre pund mere hver uge.

Alternativt kan du prøve at udføre en håndvægtkasse på en træningskugle for en ekstra udfordring. Dette er sværere, fordi du bliver nødt til at bruge din kerne til at stabilisere din krop under bevægelsen.

Til sidst vil du muligvis gå videre til at bruge en kabeltrækmaskine eller udføre bænkpres i gymnastiksalen.

Hvis det er muligt, skal du få en certificeret personlig træner til at se dig og lære dig, hvordan du udfører disse øvelser korrekt. Brug af den korrekte form kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af træk, og det kan også hjælpe med at forhindre skader.

Sikkerhedstip

Tal med din læge, inden du udfører dette træk, hvis du har en ryg-, skulder- eller armskade. Din læge kan anbefale variationer eller foreslå at undgå dette skridt.

Hvis du har problemer med at udføre flytningen korrekt, kan du overveje at bruge en lettere vægt. Du kan også prøve at udføre bevægelsen uden vægte for at hjælpe dig med at vænne dig til bevægelsen. Når du har bevægelserne nede, kan du langsomt tilføje vægte.

Tag væk

Håndvægts brystflue kan være en god øvelse, hvis du ønsker at opbygge styrke i bryst-, skulder- og armmusklerne. Start med et let sæt håndvægte, hvis du er nybegynder, og øg langsomt vægten hver uge, når du opbygger styrke.

Kombiner brystfluer med andre brystøvelser, som pushups, brystpresse, planker og siddende kabelpresse for at få de bedste resultater. Undgå brystfluer, hvis du er skadet eller har smerter. Kontakt altid din læge, inden du starter en ny træningsrutine.