Hvad er forsinket onset muskel ømhed (DOMS), og hvad kan du gøre ved det?

Indhold

• Er det DOMS?
• Hvad forårsager DOMS?
• Er der en forbindelse mellem DOMS og mælkesyre?
• Hvem kan opleve DOMS?
• Er DOMS et tegn på en 'god' træning?
• Fortsæt med at bevæge dig for at lette ømme, stive muskler
• Sådan behandles DOMS
• Massage
• Aktuelle analgetika
• Koldt bad
• Varmt bad
• Antiinflammatoriske fødevarer
• Hjælper det smertestillende medicin, der ikke er købt?
• Hvornår skal der søges lægehjælp
• Kan du forhindre DOMS?
• Takeaway

Forsinket begyndende muskelsårhed (DOMS) er muskelsmerter, der begynder, efter at du har trænet. Det starter normalt en dag eller to efter en træning. Du vil ikke føle DOMS under en træning.

Smerter, der føles under eller umiddelbart efter en træning, er en anden slags muskelsårhed. Det kaldes akut muskelsårhed.

Akut muskelsårhed er den brændende fornemmelse, du føler i en muskel under en træning på grund af en hurtig ophobning af mælkesyre.Det forsvinder normalt, så snart eller kort efter, at du holder op med at træne.

Læs videre for at lære mere om DOMS, herunder symptomer, årsager, behandling og mere.

Er det DOMS?

Ifølge American College of Sports Medicine forekommer DOMS-symptomer typisk mindst 12 til 24 timer efter en træning. Smerten har en tendens til at nå højst en til tre dage efter din træning, og bør derefter lette op efter det.

Symptomer på DOMS til at passe på kan omfatte:

• muskler, der føles ømme at røre ved
• reduceret bevægelsesområde på grund af smerter og stivhed under bevægelse
• hævelse i de berørte muskler
• muskel træthed
• kortvarigt tab af muskelstyrke

Hvad forårsager DOMS?

Højintensiv træning kan forårsage små, mikroskopiske tårer i dine muskelfibre. Din krop reagerer på denne skade ved at øge betændelsen, hvilket kan føre til en forsinket begyndelse af ømhed i musklerne.

Stort set enhver højintensiv træning kan forårsage DOMS, men især en slags, kendt som excentrisk træning, udløser det ofte.

Excentriske øvelser får dig til at spænde en muskel på samme tid som du forlænger den.

For eksempel er den kontrollerede, nedadgående bevægelse, når du udretter underarmen efter en biceps-krølning, en excentrisk bevægelse. Den måde, dine quads spændes op på, når du løber ned ad bakke, er også en excentrisk bevægelse.

Er der en forbindelse mellem DOMS og mælkesyre?

Det troede engang, at en opbygning af træningsinduceret mælkesyre var skylden for DOMS, men denne almindelige misforståelse er blevet debunked.

Hvem kan opleve DOMS?

DOMS kan påvirke næsten hvem som helst, fra elite atleter, til begyndere, til mennesker, der ikke har trænet i lang tid.

Uanset dit fitnessniveau, kan DOMS muligvis strejke, når du ringer til din træningsintensitet, udfører excentriske øvelser eller prøver en ny form for træning, som din krop ikke er vant til.

Er DOMS et tegn på en 'god' træning?

Nogle mennesker tror, ​​at medmindre du føler dig super øm efter hver træning, har du ikke opnået nogen fitness gevinster. Men er det sandt?

Nej. Når du starter en ny træningsrutine eller skubber dine grænser, er det mere sandsynligt, at du bliver øm. Men når du fortsætter med at træne, tilpasser din krop sig.

Du føler dig måske mindre og mindre øm med hver træning, men det betyder på ingen måde, at du ikke træner hårdt nok, eller at du går glip af fitnessgevinster fra disse træningspas.

Fortsæt med at bevæge dig for at lette ømme, stive muskler

Du kan blive fristet til at hvile og undgå al træning og bevægelse, når DOMS strejker, men medmindre det er alvorligt, kan det at ramme sofaen for dagen kun forværre smerter og stivhed, ikke lette det.

Lyt til din krop. Hvis dine DOMS er dårlige, skal du muligvis tage en dag med fuld hvile for at give dine muskler en chance for at reparere.

Som et minimum vil du springe over enhver form for højintensiv cardio- eller magtløftningssessioner, når du er øm. Det kan kun forværres og forsinke din gendannelse fra DOMS.

Tænk på at prøve nogle blide bevægelser hele dagen. Det vil ikke fremskynde din bedring, men det kan muligvis mindske ømheden. For at holde dine muskler i bevægelse, prøv blid yoga eller lidt lav til moderat intensitet gå, cykle eller svømme.

Sådan behandles DOMS

Tid er den eneste behandling af DOMS, men du kan også tage skridt for at lette smerter og stivhed, mens du venter på, at dine muskler skal reparere sig selv.

Forskningsresultater er blandede, og der er behov for mere undersøgelse. Nogle fund antyder følgende behandlinger og selvplejningstrin kan hjælpe med at mindske ubehaget.

Massage

En gennemgang af 2017 af flere undersøgelser fandt, at personer, der modtog en massage 24, 48 eller 72 timer efter en intens træning rapporterede signifikant mindre ømhed end personer, der ikke fik en massage efter post-workout. Det virkede bedst at få en massage 48 timer efter træningen.

Det er muligvis ikke muligt at få en massage efter hver træning, men du kan prøve selvmassage på din:

• kalve
• lår
• balder
• arme
• skuldre

For at massere dine muskler skal du anvende lidt olie eller lotion på området og ælte, klemme og ryste dine muskler forsigtigt.

Brug af en skumrulle lige efter en træning kan også hjælpe med at afværge et dårligt tilfælde af DOMS.

Aktuelle analgetika

Aktuelle analgetika er produkter, der er beregnet til at lindre smerter. Mentholbaserede aktuelle analgetika og dem med arnica kan hjælpe med at lette smerten ved DOMS. Disse produkter kan anvendes topisk på det ømme område. Følg altid emballageanvisninger om, hvor meget og hvor ofte du skal anvende.

Koldt bad

En undersøgelse af 2016 af undersøgelser fandt, at en 10- til 15 minutters fuld nedsænkning i et koldt vandbad (50-59 ° F eller 10-15 ° C) mindskede graden af ​​DOMS.

Kolde bade er blevet en populær selvbehandling for konkurrerende atleter.

Varmt bad

Lyder et isbad ekstremt? Prøv i blød i et varmt karbad i stedet. Fugtige varmeindpakninger eller et varmt bad kan også lette smerten og stivheden, der følger med DOMS.

Antiinflammatoriske fødevarer

Mere forskning er nødvendig, men nogle fund tyder på, at det at spise visse fødevarer eller tage visse kosttilskud kan hjælpe med at lette DOMS.

Lær, hvilke slags fødevarer du kan spise efter en træning for at understøtte optimal muskelgenvinding.

Hjælper det smertestillende medicin, der ikke er købt?

I henhold til forskning, der blev offentliggjort i 2000, gør ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medicin, såsom ibuprofen (Advil), ikke meget for at lindre DOMS-smerter.

Hvornår skal der søges lægehjælp

DOMS kræver sjældent en rejse til lægen. Men det amerikanske råd for sportsmedicin anbefaler dig at se en læge eller en sygeplejerske, hvis smerterne fra DOMS forhindrer dig i at udføre dine normale daglige aktiviteter.

Du skal også straks søge lægehjælp, hvis:

• dine DOMS varer længere end 7 dage
• din urin bliver unormalt mørk
• du har svær hævelse i dine arme og ben

Skarp smerte, muskelspasmer og følelsesløshed og prikken adskiller sig fra den kedelige ømhed af muskelsårhed. Tal med din læge med det samme, hvis du føler nogen af ​​disse symptomer efter at have trænet.

Kan du forhindre DOMS?

Du er muligvis ikke i stand til at undgå DOMS alle sammen, men du kan tage skridt for at mindske dens intensitet. Prøv disse tip:

• Forbliv hydreret. En undersøgelse fandt, at mænd, der trænede i varme, fugtige temperaturer, havde en stor dukkert i muskelsårhed, da de drak vand før, under og efter træning sammenlignet med mænd, der ikke hydrerede.
• Opvarmning. Brug 5 til 10 minutter før hver træning på at lave en dynamisk strækning. Spring over den statiske strækning indtil efter din træning.
• Køl ned. I en undersøgelse fra 2012 førte en 20-minutters afkøling af lavintensitetscykling efter en styrketræningssession med lavere legemer til nedsat ømhed i quadriceps-muskelen to dage senere. Afslut altid din afkøling med nogle statiske strækninger. Det mindsker ikke DOMS, men det kan øge fleksibiliteten i dine led og muskler.
• Tag det langsomt. Tag dine træningspunkter til det næste intensitetsniveau et lille trin ad gangen. Det kan hjælpe dig med at opbygge din styrke og udholdenhed, mens du minimerer effekten af ​​DOMS.

Takeaway

Lad ikke DOMS sidelinje dig fra din fitnessrutine. Tag skridt for at mindske virkningen ved langsomt at ringe op til intensiteten af ​​dine træningspas.

Hvis DOMS strejker, skal du bruge self-care-foranstaltninger til at mindske ubehaget, mens din krop heler.

Mest af alt, vær tålmodig. Med tiden bør DOMS begynde at ske sjældnere, efterhånden som din krop vænner sig til de træning, du lægger det igennem.