De 18 bedste sunde fødevarer til at gå op i vægt hurtigt

Indhold

• 1. Hjemmelavet protein smoothies
• 2. Mælk
• 3. Ris
• 4. Møtrikker og nødder
• 5. Rødt kød
• 6. Kartofler og stivelse
• 7. Laks og fedtet fisk
• 8. Proteintilskud
• 9. Tørret frugt
• 10. Hele kornbrød
• 11. Avocado
• 12. Sunde kornprodukter
• 13. Kornstænger
• 14. Mørk chokolade
• 15. Ost
• 16. Hele æg
• 17. Fuld yoghurt
• 18. Sunde fedtstoffer og olier
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

For nogle mennesker kan det være lige så svært at gå op i vægt eller tilføje muskler som at tabe sig for andre.

Men ved blot at tilføje visse fødevarer til din kost kan din vægtforøgelsesindsats være både sund og mere effektiv.

Her er 18 af de bedste fødevarer, der hjælper dig med at gå i vægt eller tilføje muskler, den sunde måde.

Fotografi af Aya Brackett

1. Hjemmelavet protein smoothies

At drikke hjemmelavede protein smoothies kan være en meget nærende og hurtig måde at tage på i vægt.

At lave dine egne smoothies er den bedste måde, da kommercielle versioner ofte er fulde af sukker og mangler næringsstoffer. Det giver dig også fuld kontrol over smag og næringsstofindhold.

Her er blot et par lækre variationer, du kan prøve. Du kan kombinere hver med 2 kopper (470 ml) mælkemælk eller sojamælk, hvis du har laktoseintolerance. Begge har flere næringsstoffer og kalorier end andre alternative mælker.

• Chokolade banan møtrik ryste: Kombiner 1 banan, 1 skefuld chokolade valleprotein og 1 spiseskefuld (15 ml) jordnødde eller et andet nøddesmør.
• Vanilje bær ryste: Kombiner 1 kop (237 ml) friske eller frosne blandede bær, is, 1 kop (237 ml) højt proteinindhold, fuldfedt græsk yoghurt og 1 skefuld vanillevalleprotein.
• Chokolade hasselnød shake: Kombiner 15 ounce (444 ml) chokolademælk med 1 skefuld chokolade valleprotein, 1 spiseskefuld (15 ml) hasselnøddesmør og 1 avocado.
• Karamel æble ryste: Kombiner 1 skåret æble, 1 kop (237 ml) græsk yoghurt med fuld fedt, 1 skefuld valleprotein med karamel- eller vaniljesmag og 1 spiseskefuld (15 ml) sukkerfri karamel sauce eller aroma.
• Vanilje blåbær shake: Kombiner 1 kop (237 ml) friske eller frosne blåbær, 1 skefuld vanillevalleprotein, 1 kop (237 ml) vanilje græsk yoghurt og sødemiddel, hvis det er nødvendigt.
• Super grøn ryste: Kombiner 1 kop (237 ml) spinat, 1 avocado, 1 banan, 1 kop (237 ml) ananas og 1 skefuld usmageligt eller vanilje valleprotein.

Alle disse smoothies tilvejebringer omkring 400-600 kalorier sammen med en stor mængde protein og andre vigtige vitaminer og mineraler.

Der er mange lækre protein smoothie opskrifter.Undgå de fleste kommercielle versioner, som kan indeholde tilsat sukker og ikke er så nærende.

2. Mælk

Mælk er blevet brugt som en vægtforstærker eller muskelbygger i årtier (1).

Det giver en god balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt og er en god kilde til calcium samt andre vitaminer og mineraler ().

For dem, der forsøger at tilføje flere muskler, er mælk en fremragende proteinkilde, der giver både kasein og valleproteiner. Forskning har endda vist, at det kan hjælpe dig med at tilføje muskler, når det kombineres med vægtløftning (3).

Derudover har undersøgelser fundet, at mælk eller valle og kasein kombineret kan føre til større masseforøgelse end andre proteinkilder (4).

Prøv at drikke et eller to glas sødmælk (149 kalorier pr. Kop) som en snack, med et måltid eller før og efter en træning, hvis du træner ().

Mælkesmoothies er også en lækker måde at tilføje mælk til din kost. For en let morgenproteinforøgelse, prøv at blande 1 kop frosne bær, 1 kop sødmælk, 2 teskefulde honning og 1 tsk vanilje (ca. 275 kalorier).

At drikke mælk er en fantastisk måde at tilføje protein til din kost. Den indeholder både kasein og valleproteiner.

3. Ris

Ris er en bekvem, billig carb-kilde, der hjælper dig med at gå op i vægt. Bare 1 kop (158 gram) kogt hvid ris giver 204 kalorier, 44 gram kulhydrater og meget lidt fedt ().

Ris er også ret kalorietæt, hvilket betyder at du nemt kan få en høj mængde kulhydrater og kalorier fra en enkelt servering. Dette hjælper dig med at spise mere mad, især hvis du har dårlig appetit eller hurtigt bliver fuld.

Når du er på farten eller har travlt, kan 2-minutters pakker med mikrobølgerig ris let føjes til andre proteinkilder og færdiglavede måltider.

En anden populær metode er at tilberede en stor gryde ris, nedkøle eller fryse individuelle portioner og derefter kombinere den med forskellige proteiner og sunde fedtstoffer til forskellige måltider i løbet af ugen.

Der er mange måder at gøre relativt intetsigende ris til en smags-ekstravaganza. Den nemmeste måde at tilføje smag, kalorier og et proteinforøgelse på er bare at røre nogle af disse ingredienser i, når du har kogt din ris:

• smør og parmesanost
• broccoli og ost
• røræg
• ristede sesamfrø, jordnødder eller cashewnødder

En anden måde at øge smag og kalorier på er at top din ris med en sauce som karry, pesto eller alfredo. Du kan købe disse saucer færdige, hvis du er presset til tiden.

En risret kan let blive et helt måltid. Prøv denne vilde ris og kyllingekål til en sund frokost (400 kalorier pr. Portion).

Du kan også røre dit eget sunde tag på den kinesiske afhentningsfavorit, stegte ris, med denne ”stegte” risret af vegetabilsk tofu - som faktisk er bagt.

Ris er en god kilde til kulhydrater, der er nemme at indtage og fordøje.

4. Møtrikker og nødder

Nødder og møtriksmør er perfekte valg, hvis du ønsker at tage på i vægt.

Bare en lille håndfuld rå mandler (1/4 kop) indeholder 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fiber og 15 gram sunde fedtstoffer ().

Da nødder er meget kalorietætte, kan kun to håndfulde om dagen med et måltid eller som en snack hurtigt tilføje hundreder af kalorier.

Du kan tilføje nøddebuttere til en række snacks eller retter, såsom smoothies, yoghurt og kiks, for at gøre dem til en snack med højt kalorieindhold på ingen tid.

For en hurtig pick-up, prøv denne jordnøddesmør banan smoothie med kun tre ingredienser (270 kalorier, ved hjælp af sødmælk). Hvis du har en jordnødeallergi, skal du erstatte et andet nøddesmør.

Sørg dog for at vælge 100 procent nøddebuttere uden tilsat sukker eller ekstra olier. Eller endnu bedre, lav din egen af ​​denne hjemmelavede mandelsmøropskrift. Det er nemt at lave og nemt på din tegnebog.

Nødder og nødder er lækre godbidder med højt kalorieindhold. De er gode til dig og lette at tilføje til mange forskellige snacks eller opskrifter.

5. Rødt kød

Rødt kød er sandsynligvis en af ​​de bedste tilgængelige muskler, der bygger muskler.

For eksempel indeholder 6 ounce (170 gram) bøf omkring 5 gram leucin.

Leucin er den vigtigste aminosyre, som din krop har brug for for at stimulere muskelproteinsyntese og tilføje nyt muskelvæv (, 9). Den indeholder også 456 kalorier og næsten 49 gram protein.

Ud over dette er rødt kød en af ​​de bedste naturlige kilder til diætkreatin, som muligvis er verdens bedste muskelopbygningstilskud (10).

Overvej at vælge federe udskæringer, som giver flere kalorier end slankere kød, hvilket hjælper dig med at tage ekstra kalorier og tilføje vægt.

I en undersøgelse tilføjede 100 ældre kvinder 6 ounce (170 gram) rødt kød til deres kostvaner og udførte modstandstræning 6 dage om ugen i 6 uger.

Kvinderne fik magert masse, havde en 18 procent stigning i styrke og havde en stigning i det vigtige muskelopbyggende hormon IGF-1 ().

Både magert og fedtet kød er en stor kilde til protein, selvom fedtet kød giver flere kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tage på i vægt. En af de bedst kendte fede okseretter er bryst.

Bryst er kendt for at være tidskrævende at forberede, men det kan være meget lettere, hvis du ejer en langsom komfur.

Start denne brystopskrift om morgenen, og du får en nærende middag, der venter på dig om aftenen - cirka 300 kalorier pr. 3 ounce (85 gram) servering.

Rødt kød er en fremragende proteinkilde, der hjælper dig med at få muskler. Den indeholder leucin, en aminosyre, der hjælper med at stimulere muskelproteinsyntese. Jo federe kødet er, jo flere kalorier indtager du.

6. Kartofler og stivelse

Kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer er en meget nem og omkostningseffektiv måde at tilføje ekstra kalorier på.

Prøv at vælge en af ​​disse sunde kilder til stivelsesholdige kulhydrater:

• quinoa
• havre
• majs
• boghvede
• kartofler og søde kartofler
• squash
• vinterrodgrøntsager
• bønner og bælgfrugter

Ikke kun tilføjer kartofler og anden stivelse kulhydrater og kalorier for at hjælpe dig med at komme i vægt - de øger også dine muskelglykogenforretninger.

Glykogen er den dominerende brændstofkilde til de fleste sportsgrene og aktiviteter (12).

Mange af disse kulhydratkilder leverer også vigtige næringsstoffer og fibre samt resistent stivelse, som kan hjælpe med at fodre dine tarmbakterier ().

Med søde kartofler kan du prøve en af ​​de nuværende Instagram-tendenser: søde kartoffeltoast. Prep tager kun få minutter. Start med at vaske, tørre og tynde en mellemstor søde kartoffel i skiver, og skål den efter eget valg enten i en brødrister eller en brødristerovn.

Derefter tilføjer du dine yndlingspåfyldninger. For eksempel, skæld det med moset avocado og top med et stegt æg (300 kalorier pr. Portion). Du har fået dig en perfekt morgenmad eller snack efter træning.

Quinoa er faktisk et frø, der er tilberedt og spist som et korn. Det kan koges og spises alene, føjes til supper eller gøres til mel og bruges i brød, drikkevarer eller grød.

Quinoa er bedre end mange andre korn, da det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni aminosyrer, som vores kroppe ikke kan fremstille alene. Det indeholder også protein, mineraler og B-vitaminer.

Få en sund dosis af både søde kartofler og quinoa i denne hjertelige frokostopskrift på quinoa og ristede søde kartoffelskåle (336 kalorier pr. Portion).

Andre måder at tilføje kalorier til komplekse kulhydrater på er:

• tilføje creme fraiche til kartofler
• tilsæt revet ost til quinoa eller kartoffelmos
• tilføje sunde fedtstoffer som oliven- eller avocadoolie for at stege dine grøntsager
• tilsætning af skivede oliven som topping
• tilføje hummus til fuldkornsbrød eller kiks
• Brug mælk eller sojamælk i stedet for vand i havregryn eller andre varme korn

Sund stivelse er en fantastisk måde at få vigtige næringsstoffer og fibre på, øge dit kalorieindtag og øge dine muskelglykogenforretninger.

7. Laks og fedtet fisk

Ligesom rødt kød er laks og fedtet fisk fremragende proteinkilder og vigtige sunde fedtstoffer.

Ud af alle de næringsstoffer, som laks og fedtet fisk leverer, er omega-3 fedtsyrer blandt de mest betydningsfulde og velkendte.

De tilbyder adskillige fordele for dit helbred og hjælper med at bekæmpe sygdomme (14).

Bare en 6 ounce (170 gram) filet af udbenet vilde sockeye laks giver omkring 250 kalorier og 12 gram sunde fedtstoffer. Den samme servering indeholder 37 gram protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at opbygge muskler eller gå op i vægt ().

Du kan forberede laks på forskellige måder: dampet, sauteret, røget, grillet, bagt eller pocheret. Du kan også prøve røget laks eller endda spise rå laks i sushi og sashimi.

Frisk eller frossen laks har ofte en lidt højere pris, men dåse laks er en hurtig og billig mulighed. Næsten al dåse laks er vild snarere end opdrættet, hvilket giver det topkarakter for ernæring.

Overvej disse praktiske, sunde måder at tilføje laks til din kost:

• Prøv at give din sædvanlige "tun" -salat et nyt spin, og brug i stedet laks på dåse.
• Lav en Cobb-salat, der erstatter dåse laks til den traditionelle kylling, og tilsæt derefter bacon, hårdkogt æg, avocado, salat og tomater.
• Prøv røget laks. Sæt flødeost på fuldkornsbrød eller kiks, tilsæt røget laks og top med agurk, tomatskiver eller kapers.
• Lav en laksesalat med grønne grøntsager, asparges og noget fuldfedt almindelig græsk yoghurt, mayonnaise eller creme fraiche.

Laks og anden fedtet fisk er en fantastisk kilde til utroligt sunde omega-3 fedtstoffer. De leverer også protein af høj kvalitet, der hjælper dig med at opbygge muskler.

8. Proteintilskud

At tage proteintilskud er en fælles strategi for atleter og bodybuildere, der ønsker at tage på i vægt. Der er mange typer tilgængelige, herunder valle, soja, æg og ærtprotein.

Valleproteintilskud og masseforøgere (kosttilskud, der kan hjælpe dig med at få muskelmasse) kan være meget nemme og omkostningseffektive strategier for at gå op i vægt, især når de kombineres med styrketræning (16).

Nogle mennesker synes valleprotein er usundt eller unaturligt, men dette er ikke tilfældet. Valleprotein er fremstillet af mejeriprodukter og har vist sig at hjælpe med at forbedre sundhedsmarkører og reducere risikoen for sygdom (17).

Proteintilskud kan være endnu vigtigere, hvis du også træner, da dit daglige proteinbehov stiger.

Som kød og andre animalske produkter indeholder valleprotein alle de essentielle aminosyrer, der kræves for at stimulere muskelvækst ().

Du kan bruge det før eller efter din træning og på ethvert andet tidspunkt i løbet af dagen.

Den nemmeste måde at tilføje proteinpulver til din kost er med en protein smoothie, især til morgenmad. Det giver dig resten af ​​dagen at tilføje nærende måltider og snacks for at sikre, at du får et afbalanceret indtag af næringsstoffer.

Generelt vil en smoothie, du laver selv, være mere nærende end at købe en færdiglavet, som muligvis har tilsat sukker og smagsstoffer.

Prøv denne grundlæggende valle shake opskrift for at starte din fridag med en høj energi morgenmad. For at få endnu mere protein, prøv at tilføje jordnøddesmør, mandelsmør, hørfrø eller chiafrø.

Ikke-aromatiseret valleprotein kan tilsættes til retter såsom supper, kartoffelmos og havregryn for at øge proteinindholdet.

Shop online for proteintilskud.

Proteintilskud er en enkel og overkommelig tilføjelse til din kost for at hjælpe dig med at øge dit proteinindtag.

9. Tørret frugt

Tørret frugt er en snack med højt kalorieindhold, der også giver antioxidanter og mikronæringsstoffer (19).

Du kan få mange forskellige typer tørret frugt, og de har alle et naturligt højt sukkerindhold. Dette gør dem gode til at gå op i vægt, især da de er bekvemme at spise og smage godt.

Mens mange mennesker tror, ​​at frugter mister det meste af deres næringsstoffer, når de tørres, er dette ikke tilfældet. Tørrede frugter indeholder masser af fibre, og de fleste af deres vitaminer og mineraler forbliver intakte ().

Prøv at kombinere noget tørret frugt med en proteinkilde, såsom stykker kød, ost eller en valleprotein-shake. De blander også godt med nødder og almindelig græsk yoghurt med fedt, hvilket giver en blanding af sunde fedtstoffer, protein og andre vigtige næringsstoffer.

Datoer er nærende, fulde af fiber og højt i antioxidanter. De er også alsidige og enkle at tilberede som en snack med højt kalorieindhold. Bare to Medjool-datoer alene giver ca. 130 kalorier ().

Prøv at fylde datoer med nøddesmør, flødeost eller endda kogte korn som ris eller quinoa. Tilføj en eller to datoer til smoothies, saucer og dressinger for et strejf af sødme.

Tørret frugt er fyldt med kalorier, sunde fibre og antioxidanter. Det er en nem måde at tilføje næringsstoffer og kalorier til din kost.

10. Hele kornbrød

Hele kornbrød er en anden god kulhydratkilde, der hjælper dig med at gå op i vægt.

Du kan lave nogle meget enkle, højt kalorieindhold og velafbalancerede måltider ved at kombinere brød med proteinkilder som æg, kød og ost.

Når du køber brød, skal du sigte mod naturligt fuldkorns- og podet brød. Sundere versioner, såsom Ezekiel-brød, fås i de fleste købmandsforretninger.

Sandwiches er en af ​​de nemmeste, mest alsidige og bærbare måltider, der hjælper dig med at tage på i vægt. Deres ingredienser er kun begrænset af din fantasi: kød, ost, grøntsager, spredning af nøddesmør, avocado og meget mere.

Prøv en af ​​disse sandwichopskrifter. Du finder alt fra det grundlæggende Reuben til sunde indpakninger til flere fantasifulde forestillinger om den tidløse grillede ost.

Surdejbrød er blevet mere og mere populært i pandemiperioden og med god grund. Det er et af de mest nærende og tilfredsstillende brød.

Under pandemien lærer mange, hvordan man laver surdejstarter. Surdejbrød har kun tre enkle ingredienser: mel, vand og salt. En skive, der vejer 2 ounce (56 g), giver dig ca. 160 kalorier.

De levende gode bakterier i surdej føder bakterier i tarmen, som kan styrke dit immunforsvar ().

Hele kornbrød kan være effektive til at gå op i vægt, især når de kombineres med en god proteinkilde.

11. Avocado

Avocado er fyldt med sunde fedtstoffer.

I modsætning til andre hele frugter er avocado ret kalorietæt og derfor en god mad til at hjælpe dig med at komme i vægt.

Bare en stor avocado giver omkring 322 kalorier, 29 gram fedt og 14 gram fiber ().

Avocado indeholder også mange vitaminer, mineraler og forskellige gavnlige planteforbindelser.

Prøv at tilføje avocado til dine hovedmåltider og andre retter såsom omeletter eller sandwich.

En af de mest populære og nemmeste måder at nyde avocado er på avocado toast. Mos bare lidt avocado op og fordel det på din skål. Det er så let!

Andre lækre måder at nyde den alsidige avocado inkluderer:

• guacamole
• salater
• supper
• indpakker
• sandwich
• pommes frites
• sushi
• som en topping
• som en mayonnaise erstatning
• grillet
• bagt
• syltet

Avocado er fyldt med sunde fedtstoffer og næringsstoffer. De er alsidige og kan føjes til mange forskellige måltider eller spises alene.

12. Sunde kornprodukter

Sunde kornprodukter kan være en fremragende kilde til kulhydrater, kalorier og næringsstoffer.

Mens du bør undgå forarbejdede korn med højt sukkerindhold, kan sundere former, såsom havregryn kogt med sødmælk, være en god kulhydratkilde at tilføje til din kost.

Du får cirka 130 kalorier fra en 1 kop servering kogt havregryn plus kalorierne i sødmælk eller påfyldninger, du tilføjer ().

Overvej at fylde dine varme havre, havre natten over eller græsk yoghurt med fuld fedt med:

• nødder
• tørret frugt
• Chia frø
• friske bær
• hjemmelavet granola

Kornbaserede korn og havre indeholder også gavnlige næringsstoffer som fiber og sunde antioxidanter (25).

Når du køber korn, skal du fokusere på disse sunde valg:

• havre
• granola
• multigrain
• klid
• Ezekiels brand

Sørg for at læse etiketten og undgå korn med overskydende tilsat sukker. Vælg dem med mest fiber, når det er muligt.

Granola er en kalorietæt blanding af korn, tørrede frugter og nødder. Det er rig på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Blot en halv kop granola kan levere mellem 200–300 kalorier.

Det kan være en god idé at prøve at lave din egen granola for at undgå tilsat sukker i nogle købte versioner.

At spise korn kan være en fantastisk måde at tage på i vægt og forbruge mere fiber. Hold dig dog til sundere former som havregryn.

13. Kornstænger

Nogle af de sundere kornstænger på markedet kan være en god snack med højt kalorieindhold, når du er på farten. De fleste søjler har gennemsnitligt mellem 150-200 kalorier.

De er også et godt valg før eller efter en træning, da de har en tendens til at indeholde en blanding af langsomt og hurtigt fordøjelig kulhydrat.

Som en snack eller et måltid på farten, prøv at kombinere en kornbar med andre proteinkilder, såsom græsk yoghurt med fuld fedt, kogte æg, pålæg af kød eller en proteinryst.

Mens nogle kornstænger er sunde, har mange andre tilsat sukker, olier, salt og konserveringsmidler, der ikke er så ønskelige. Det kan være en god idé at prøve at lave dine egne søjler. Det er meget lettere, end du måske tror.

Prøv disse opskrifter for at lave dine egne hjemmelavede kornstænger. Ofte har du kun brug for et par ingredienser, og du har måske endda dem i dit spisekammer nu.

Men hvis du ikke er praktisk i køkkenet, er det muligt at finde sunde, købte kornstænger. Bare sørg for at holde dig til søjler lavet af sunde fuldkorn og andre sunde ingredienser, såsom tørret frugt, nødder eller frø.

Hold dig til kornstænger, der har fuldkorn og andre sunde ingredienser, såsom tørret frugt og nødder.

14. Mørk chokolade

Høj kvalitet mørk chokolade giver masser af antioxidanter og sundhedsmæssige fordele.

Mørk chokolade med mindst 70 procent kakao (frøet, hvorfra der fremstilles chokolade) siges at hjælpe med at regulere stresshormoner og blodsukkerniveau.

Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, nogle kræftformer, betændelse, stress og type 2-diabetes. (26).

Ligesom andre fødevarer med højt fedtindhold har mørk chokolade en meget høj kalorieindhold, hvilket betyder, at det er meget let at få mange kalorier fra den.

Hver 100 gram bar (3,5 ounce) med 60-75 procent kakaotørstof har omkring 600 kalorier og er fyldt med mikronæringsstoffer og sundhedsfremmende forbindelser, herunder fiber, magnesium og antioxidanter ().

Der er mange måder at nyde mørk chokolade ud over at spise den lige.

Pynt din morgenkorn med det, læg et par krøller oven på en frugtplade, eller lav en dampende varm drik (eller nipper til) chokolade som pariserne gør.

Du kan lave sunde chokolade desserter, som energibid, chokolade trøfler uden skyld eller chokolade jordnøddesmør avocado budding.

Supermarkedsgange er overfyldt med mange typer og kvaliteter af mørk chokolade. Sørg for at vælge en høj kvalitet med mindst 70 procent kakao.

Tjek denne vejledning for ekspertkøbstips.

Mørk chokolade er fyldt med antioxidanter og andre næringsstoffer sammen med masser af kalorier, der hjælper dig med at komme i vægt.

15. Ost

Ost har været en basisføde i århundreder.

Ligesom mørk chokolade indeholder den højt kalorieindhold og fedt. Bare 1 ounce cheddarost (28 gram) har 110 kalorier og 7 gram protein (). En ounce er mindre end du måske tror. Det handler om størrelsen af ​​et par terninger.

Da ost er velsmagende, kan du indarbejde den i de fleste retter og nemt tilføje flere hundrede ekstra kalorier.

Ost fås i utallige sorter, fra cremet, til blødt, til hårdt. Tjek denne liste over sunde oste for at finde ud af, hvilke der passer bedst til din gane.

Mange oste indeholder meget kolesterol og mættet fedt. Som de fleste mad med højt kalorieindhold forbruges oste af enhver art bedst i moderation.

En af de bedst elskede ostretter er mac og ost. Det går let ned, selvom du ikke har meget appetit. Prøv denne mac og ost opskrift til en sund version af den flerårige favorit.

Åh, og vi kan ikke glemme at nævne den grillede ostesandwich. Af og til, på fuldkornsbrød eller engelske boller, hvem kan modstå vores barndomsfavorit?

Ost er en meget god proteinkilde og rig på sunde fedtstoffer. Føj det til måltiderne, hvis du har brug for en kalorie- og smagsforøgelse.

16. Hele æg

Æg er en af ​​de sundeste muskelopbyggende fødevarer på planeten. De giver en fantastisk kombination af proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Hvert stort råæg, der vejer 2 ounce, med skal (50 gram), har ca. 74 kalorier ().

Det er også meget vigtigt at spise hele æg. Faktisk findes næsten alle de gavnlige næringsstoffer i æg i æggeblommen.

Så længe du ikke har en intolerance over for æg, er der ingen grund til at begrænse dit ægforbrug - du kan nemt spise tre æg om dagen, hvis du vil.

Faktisk vil mange atleter eller bodybuildere spise seks eller flere dagligt.

Æg er meget alsidige og kan tilberedes på en række måder, herunder kogning, poaching, stegning, bagning og kryptering.

Brug dem i:

• salater
• gryderetter
• sandwich
• bagt ægmuffins
• brød erstatninger
• desserter som ægkrem og creme brûlée (selvfølgelig i moderation)

Omeletter er et yndet måltid når som helst på dagen. Du kan tilføje kød, grøntsager og ost og derefter top med creme fraiche og avocado til en ekstravaganza med højt kalorieindhold.

Prøv disse opskrifter til en god ægmorgenmad (og vi fortæller ikke, om du har dem til frokost eller middag).

Æg er en af ​​de bedste fødevarer til opbygning af muskler. Der er ingen grænse for antallet, du skal spise på en dag, og de er fulde af næringsstoffer.

17. Fuld yoghurt

Fuldfedt græsk yoghurt er en anden sund og praktisk snack. Det har en god ernæringsprofil, herunder en velafbalanceret blanding af protein, kulhydrater og fedt.

Hver servering på 6 ounce med almindelig, fuldmælk yoghurt giver dig 165 kalorier og 15 gram protein, og det er inden du tilføjer alle dine lækre kombinationer og påfyldninger ().

Der er adskillige snacks med højt kalorieindhold og sunde vægtforøgelsesopskrifter baseret på yoghurt. Her er et par:

• Yoghurt og frugt: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med frisk eller tørret frugt. Du kan også tilføje nødder, frø, honning, granola, mørk chokolade eller kokosflager.
• Chokolade jordnøddesmør budding: Bland 1-2 kopper yoghurt med 100 procent kakaopulver, jordnødder eller ethvert nøddesmør og et sødemiddel såsom stevia, honning eller sukker. Du kan også tilføje en skefuld valle for mere protein.
• Yoghurt parfait: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med granola og blandede bær i lag for at skabe en velsmagende og velafbalanceret morgenmad eller sund snack.
• Smoothies: Fuldfedt græsk yoghurt er en fremragende tilføjelse til næsten enhver smoothie for at øge proteinindholdet og give det en cremet, milkshake-lignende tykkelse.

Prøv græsk yoghurt med fuldmælk til endnu flere kalorier, mindre sukker og næsten dobbelt så stort protein som almindelig yoghurt (). Græsk yoghurt er anstrengt og har en tykkere konsistens. Dette gør det godt til påfyldninger eller som en lækker snack alene.

At vælge den bedste yoghurt blandt de mange valg i købmanden kan være udfordrende. Læs etiketten og undgå dem med tilsætningsstoffer som sukker, fortykningsmidler eller konserveringsmidler.

Se efter købstips her.

Fuld græsk yoghurt er en anden ingrediens, der kan hjælpe dig med at tilføje sunde fedtstoffer og proteiner til din kost. Det er fantastisk alene eller som en ingrediens, der fungerer i mange retter.

18. Sunde fedtstoffer og olier

Sunde fedtstoffer og olier er nogle af de mest kalorie-tætte fødevarer på planeten ().

Du skal blot tilføje 1 spiseskefuld olivenolie (15 ml) olie til saucer, salater og under madlavning hurtigt kan tilføje 120 kalorier ().

Sunde olier inkluderer:

• ekstra jomfru oliven olie
• avocado olie
• kokosolie

En mere trendy måde at få sunde fedtstoffer på er at have smørkaffe til morgenmad eller som en snack med højt kalorieindhold. Bland en kop brygget kaffe med kokosolie og usaltet smør, indtil det ligner en skummende latte.

Det er vigtigt at medtage sunde fedtstoffer og olier i din kost, især hvis du prøver at tage på i vægt. Hold dig til sunde olier som oliven- og avocadoolie.

Bundlinjen

Hemmeligheden bag at gå op i vægt er konsekvent at spise flere kalorier, end du brænder af aktivitet.

Det er også vigtigt at løfte vægte, så de ekstra kalorier fra mad og snacks med højt kalorieindhold kan bruges til at opbygge muskler i stedet for blot at tilføje fedt.

Indarbejd fødevarer på denne liste i måltider og måltidsplaner, som du kan lide og kan holde fast ved på lang sigt.