Virker søvnhjælpemidler virkelig?

Indhold

• Anmeldelse for

Søvn. Mange af os vil gerne vide, hvordan man får mere af det, gør det bedre og gør det nemmere. Og med god grund: Den gennemsnitlige person bruger mere end en tredjedel af deres liv på at fange Zzs. For nylig offentliggjorde vi en liste med 27 måder at sove bedre på, fyldt med tips såsom journalisering, træning, nedkastning af kaffe om eftermiddagen og sniffende lavendel. En af posterne foreslog, at man poppede et magnesiumtilskud inden sengetid for at skabe søvnighed. Jeg havde aldrig hørt om denne teknik før, og jeg ville gerne finde ud af, hvad der er med andre søvnmidler. Er de effektive? Ville jeg slumre gennem min alarm? Vågner du op med at føle, at jeg kunne piske endeløse reps af pull-ups ud?

Men inden jeg testkørte et par søvnfremkaldende kapsler, te, drikkevarer (og endda en læbepomade) fra min seng, var jeg nysgerrig efter, hvad forskningen havde at sige. Find ud af, hvilke søvnhjælpemidler, der gav mig energi om morgenen, og som fik mig til at føle mig som en zombie, før jeg overhovedet kom på arbejde.

Ansvarsfraskrivelse: Følgende søvnhjælpsforsøg er en samling af mine egne, meget korte sagerfaringer. Jeg tog disse hjælpemidler sporadisk over en 3-ugers periode og prøvede dem i minimum en nat hver, generelt omkring 30 minutter før sengetid. Det er vigtigt at huske, at disse korte test var personlige forsøg og på ingen måde et kontrolleret klinisk studie. Denne artikel blev ikke kontrolleret for diæt eller andre lægemiddelreaktioner. Rådfør dig med din sundhedsplejerske, før du starter et kosttilskud.

1. Melatonin

Videnskaben: Melatonin er et hormon, der findes naturligt i kroppen, og det hjælper med at justere kroppens indre ur. Melatoninen, der bruges som søvnhjælp, fremstilles normalt syntetisk i et laboratorium. Mens mange undersøgelser forbinder støtten til forbedret søvnløs tid til at falde i søvn, er søvn af højere kvalitet og mere total søvn-mere forskning nødvendig for at bestemme melatonintilskudets sikkerhed på lang sigt. Og selvom undersøgelser tyder på, at det er sikkert med kortvarig brug, er der ingen tegn på, at det er en effektiv behandling på lang sigt.

Langtidseffekterne af melatonintilskud er stadig stort set ukendte. Et kontroversielt spørgsmål omkring melatonin har at gøre med dets mulige nedregulering, hvilket betyder, at kroppen begynder at producere endnu mindre melatonin, fordi den tror, ​​den har nok fra det indkommende kosttilskud. Som med de fleste hormontilskud er nedregulering en legitim bekymring. Der er dog nogle kliniske beviser, der tyder på, at kortvarig melatonin (vi taler kun et par uger) sandsynligvis ikke vil forårsage et målbart fald i kroppens evne til naturligt at producere det.

NatureMade VitaMelts Sleep

Efter at have opløst en lille 3-milligram tablet på min tunge (uden vand), kunne jeg ikke lade være med at tro, at jeg kunne spise de darn ting som slik med deres lækre chokolademyntesmag. Bortset fra smagstesten, vil jeg sige, at jeg faldt i søvn ret let og vågnede uden samme niveau af døsighed, som jeg normalt gør. Jeg vågnede dog midt om natten med nysen, selvom det vil forblive et mysterium, om det var forbundet eller ej.

Natrol Melatonin opløses hurtigt

Disse tabletter smeltede også på tungen (ingen vand nødvendig). Jeg var ekstra nysgerrig efter, hvordan disse tabletter ville få mig til at føle, i betragtning af at de er opfundet som "hurtig frigivelse", og ved 6 milligram er de næsten dobbelt så stærke som det andet melatonin, jeg prøvede. Jordbærpillen smagte ret godt, og jeg kan med sikkerhed sige, at jeg var mere træt, da jeg slukkede lyset, end jeg var på en normal nat, da jeg ikke brugte et sovehjælpemiddel. Jeg sov godt gennem natten, men jeg vågnede super træt og groggy. Jeg prøvede at læse i toget, men blev besvimet efter cirka 15 minutter. Hele morgenen var en tåget, søvnig dis, selvom jeg sov godt 7 og en halv time.

2. Valerianrod

Videnskaben: En høj, blomstrende græsareal, valerian kan forbedre søvnkvaliteten uden at forårsage skadelige bivirkninger. Nogle mennesker bruger urten til forhold forbundet med angst såvel som depression. Forskere er ikke positive over, hvordan baldrian virker, men nogle mener, at det øger mængden af ​​et kemikalie i hjernen kaldet gamma-aminosmørsyre (GABA), som har en beroligende effekt. Mens der er mange undersøgelser, der udråber baldrian som en effektiv og sikker søvnhjælp, tyder en forskningsgennemgang på, at beviserne er usikre.

Vitamin Shoppe Baldrianrod

Mens de fleste andre søvnhjælpemidler instruerede mig i at indtage produktet 30 minutter før søvn, eller bare "før sengetid", sagde dette produkt at tage en til tre kapsler dagligt, helst med måltider. Efter at have gravet rundt gennem forskning, ser det ud til, at doseringen er uklar, og baldrian virker mest effektiv efter regelmæssig indtagelse i to eller flere uger. På den ene nat, jeg prøvede dette supplement, kan jeg ikke sige, at jeg bemærkede meget forskel. Og som en sidebemærkning, havde kapslerne en alvorlig grim lugt.

3. Magnesium

Videnskaben: Mange amerikanere mangler magnesium (ofte på grund af lavt indhold af magnesium i deres kost), en tilstand, der har været knyttet til dårlig søvnkvalitet, selvom det er uklart, om lave magnesiumniveauer er en årsag eller et biprodukt af dårlig søvn. Selvom det er magnesium, der er kendt for sine søvnfordele, prøvede jeg også ZMA, et magnesiumholdigt supplement, der er populært til at fremme ro. Når det blev brugt sammen med melatonin, fandt en lille undersøgelse ud af, at zink og magnesium syntes at forbedre søvnkvaliteten hos en ældre befolkning med søvnløshed.

Natural Vitality Natural Calm

Kaldet "anti-stress drikken", dette magnesiumtilskud kommer i pulverform (rør 2-3 ounce i vand). Jeg rørte i min søvnige cocktail bestående af både magnesium og calcium og nippede til den før sengetid (selvom etiketten foreslår at dele op i to eller tre portioner i løbet af dagen for de bedste resultater). Ved at prøve dette supplement for kun en nat, ville jeg ikke sige, at jeg bemærkede noget radikalt.

True Athlete ZMA med Theanine

Da jeg tog de to kapsler en time før sengetid (den anbefalede dosis til kvinder), havde jeg ikke den samme "Ooo, jeg er så søvnig" -følelse, som jeg gjorde med nogle af de andre søvnhjælpemidler. Jeg sov godt igennem natten uden at vågne (hvilket jeg ofte gør), men det kan have en sammenhæng med den manglende søvn, jeg havde de få nætter før. Jeg vågnede uden meget grogginess, selvom jeg faldt lige i søvn i toget i 40 minutter på trods af at jeg havde haft lidt over otte timers søvn. Denne ZMA markedsføres som et supplement til at forbedre atletisk restitution, selvom juryen stadig er ude på sin evne til virkelig at booste effekten af ​​træning.

4. L-Theanine

Videnskaben: En vandopløselig aminosyre, der findes i svampe og grøn te, forbruges L-theanin på grund af dets afslappende virkning (samt høje niveauer af antioxidanter). Selvom denne aminosyre er ekstraheret fra grønne teblade, en plante kendt for sin evne til at give energi og genoplive, kan L-theanin faktisk hæmme de excitatoriske virkninger af koffein. Og hos drenge diagnosticeret med ADHD (en lidelse, der vides at forstyrre søvn), blev L-theanin fundet sikkert og effektivt til at forbedre nogle aspekter af søvnkvaliteten.

NatureMade VitaMelts Slap af

Disse smeltelige tabletter, i en grøn te-myntesmag, var bestemt velsmagende. Med et navn som "Slap af" handler dette supplement mindre om at miste evnen til at holde øjnene åbne, og langt mere om at føle sig fysisk afslappet. Hvilket i mit tilfælde virkede. Efter at have taget de fire tabletter (200 milligram), hoppede jeg i seng, og min krop føltes straks ekstremt rolig. Jeg kunne nok have været oppe og læse et stykke tid, men tanken om at rejse mig for at gå på toilettet eller lukke lyset virkede som en fysisk bedrift, jeg helst ikke ville deltage i.

Vitamin Shoppe L-Theanin

En kapsel leverer 100 milligram L-Theanine for at fremme afslapning. På samme måde som NatureMade VitaMelts følte jeg, at dette produkt fik min krop til at føle sig fysisk træt og afslappet, men ikke på samme måde, som melatonin gjorde mine øjne og hoved søvnige.

5. Rutaecarpin

Videnskaben: Rutaecarpine, der findes i Evodia -frugten (som stammer fra et træ hjemmehørende i Kina og Korea), har vist sig at interagere med enzymer i kroppen for at metabolisere koffein og reducere mængden af ​​det, vi har i vores kroppe, når vi rammer sæk. I to undersøgelser på rotter viste det sig, at rutaecarpin reducerede koffeinniveauet signifikant både i blodet og urinen.

Rutaesomn

Denne hjælp er ikke et søvnhjælpemiddel som nogle af de andre på denne liste. I stedet for faktisk at få folk til at føle sig søvnige, er dens vigtigste funktion at sparke koffein ud af systemet. Faktisk blev jeg faktisk instrueret af en af ​​Rutaesomns skabere til at drikke lidt ekstra caff sent på dagen, inden jeg testede en prøve. Det virkede ret skørt, især fordi kaffe ved middagstid uden tvivl ville efterlade mig urolig ved sengetid under normale omstændigheder.Men jeg havde ingen problemer med at komme i gang. Lige som forventet følte jeg mig lige så søvnig som enhver anden nat efter en lang dag, men der var ingen ekstra søvnighed.

6. Søvnmidler med flere ingredienser

Drøm vand

Dream Water hævder at reducere angst, hjælpe med at fremkalde søvn og forbedre søvnkvaliteten. Den lille flaske indeholder tre aktive ingredienser-5 hydroxytryptophan, melatonin og GABA. L 5-hydroxytryptophan, et kemikalie i kroppen, der kan have en positiv effekt på søvn, humør, angst, appetit og smertefornemmelse, har også vist sig at forbedre søvn for børn, der ofte vågner af søvnangst. Og i kombination med GABA, en neurotransmitter, der forhindrer overtænding af nerveceller, har 5-hydroxytryptophan vist sig at reducere den tid, det tager at falde i søvn, og øge søvnens varighed og kvalitet. Jeg var ikke en stor fan af, hvordan det her smagte, sandsynligvis fordi jeg lige havde børstet tænder. Jeg følte bestemt et sus af søvnighed inden for omkring 20 minutter efter at have drukket flasken. Da jeg vågnede, følte jeg mig lidt bedøvet indtil min kaffe om morgenen.

Natrol Sleep 'N Restore

Det store salg på denne søvnhjælp, bortset fra at fremme dybere, mere afslappende søvn, er, at den har en kombination af antioxidanter, der angiveligt kan reparere celler. Jeg følte mig ikke så groggy næste morgen som da jeg tog lige melatonin (selvom kapslen indeholdt 3 milligram). Ud over baldrian og melatonin inkluderer denne søvnhjælp vitamin E, L-Glutamin, calcium og vindruekerneekstrakt. E-vitamin, en antioxidant, kan beskytte kroppen mod det oxidative stress, der følger med søvnmangel. Og for mennesker med søvnapnø kan indtag af antioxidanter forbedre søvnkvaliteten. Vindruekerneolie er også blevet anerkendt for sine kraftfulde antioxidanter, især E -vitamin, og flavonoider.

Badger Sleep Balm

Ifølge Badger gør søvnbalsam ikke folk søvnige. Gnidning af balsam på læber, tindinger, hals og/eller ansigt siges at hjælpe med at stille tanker og rense sindet. Med æteriske olier-rosmarin, bergamot, lavendel, balsamgran og ingefær-er produktet ifølge Badger formuleret "for nætter, hvor du ikke synes at stoppe sindet." Mens Badger (og andre æteriske olieressourcer) siger, at rosmarin er kendt for at fremme klar tænkning, er begamot mentalt opløftende, ingefær styrker og tillidsskabende, og balsamgran er forfriskende, der er få videnskabelige undersøgelser, der støtter disse påstande. Relativt små undersøgelser viser, at lavendel dog kan være gavnlig for dem med søvnløshed og depression og har en afslappende effekt. For at være ærlig kan jeg virkelig godt lide den fugtgivende effekt af denne balsam, og nu bruger jeg den hver aften inden sengetid. Den dufter dejligt, men jeg er ikke sikker på dens evne til at rense tanker og slappe af i sindet.

Yogi sengetidste

Jeg prøvede to varianter: Beroligende karamel sengetid, som omfatter kamilleblomst, kalot, valmue, L-Theanine og Rooiboos-te (som er naturligt koffeinfri) og sengetid, der inkluderer valerian, kamille, kalot, lavendel og passionsblomst . Jeg kunne virkelig godt lide, hvordan karamelsmag te smagte-sød og krydret. Den almindelige sengetidste var imidlertid ikke så velsmagende. Hvad angår afslapning, er handlingen med at drikke te afslappende for mig i første omgang, søvnfremkaldende ingredienser eller ej. En undersøgelse tyder på, at passionflower, i form af te, kan give kortsigtede søvnfordele. Selvom kamille er den mest almindeligt anvendte urte til søvnforstyrrelser, er der ikke meget forskning derude om dens effektivitet. Små doser har vist sig at lindre angst, mens højere doser kan fremme søvn. Skullcap og California valmue-to urter, der er blevet brugt i traditionel medicin som beroligende midler, har ikke meget videnskabelig forskning, der støtter deres evne til at fremme eller opretholde søvn.

Himmelske krydderier Snooz

Med en blanding inklusive valeriansk rodekstrakt, L-theanin og melatonin har Snooz tre af de vigtigste søvnhjælpemidler, jeg har prøvet separat. Kamille, citronmelisse, humle og jujubefrøekstrakter afrunder den søvnfremkaldende del af ingredienslisten. Når det blev kombineret med baldrian, viste det sig, at humle hjælper med at forbedre søvnkvaliteten. Mens jujubeolie har udvist en beroligende effekt i mus, er forskningen i citronmelisse og kamille endnu mere begrænset. Disse små drinks kommer i tre smagsvarianter - bær, citron ingefær og fersken. Smagen var OK, men lidt for sød til min smag (med seks gram sukker). Kort efter at jeg havde nippet til en, følte jeg mig virkelig afslappet, næsten som om jeg havde været i havet hele dagen og ved sengetid stadig føltes som bølgerne styrtede på mig (dybt, jeg ved).

Takeaway

I slutningen af ​​et par ugers test med søvnhjælp tror jeg, at jeg vil holde fast i mine gamle metoder til at bringe Zzs-en god træning, vende min telefon til "forstyr ikke" og holde elektronik ude af soveværelset . Jeg vil ikke undgå søvnhjælpemidler for enhver pris, og jeg ser værdi i at vende mig til en en gang imellem, men jeg tror ikke, jeg har brug for dem til at falde i søvn og blive i søvn. For en midlertidig anfald af rastløshed, vil jeg sandsynligvis foreslå Sleepytime Snooz eller Dream Water. (Jeg kunne bare godt lide, hvordan de fungerede for mig.) Jeg er glad for, at jeg havde mulighed for at prøve nogle populære søvnhjælpemidler og grave ind i videnskaben bag deres ingrediensetiketter. Og selvom det var et sjovt eksperiment, lærte jeg, at jeg ikke behøver at stole på piller, te eller søvnfremkaldende drikkevarer for at få en kvalitetssøvn.

Mere om Greatist:

11 Tabata-bevægelser, der skal prøves

51 Sunde græske yoghurtopskrifter

Er kosttilskud nøglen til mental klarhed?

Anmeldelse for