Heal Diastasis Recti: Øvelser til nye mødre

Indhold

• Hvad forårsager det?
• Øvelser til helbredelse af diastasis recti
• Øvelse 1: Membranåbning
• Øvelse 2: Stående pushups
• Øvelse 3: Broposition
• Hvad er dine chancer?
• Hvad skal du ellers vide?
• Outlook
• Fra vores ekspert

En muskel bliver til to ... slags

Din krop har mange måder at overraske dig på - og graviditet kan give dig de mest overraskelser af alle! Vægtøgning, ondt i nedre ryg, bølgende bryster og ændringer i hudfarve er alle par for de ni måneders løbet. Så er en temmelig harmløs men uønsket tilstand kaldet diastasis recti.

Diastasis recti er en adskillelse af rectus abdominal muskler i midterlinjen, mere almindeligt kendt som din "abs." Din abs består af to parallelle muskelbånd på venstre og højre side af din torso. De løber i midten af ​​din mave fra bunden af ​​din brystkasse ned til din skamben. Disse muskler er forbundet med hinanden med en strimmel væv kaldet linea alba.

Hvad forårsager det?

Trykket fra en voksende baby - hjulpet sammen med graviditetshormonet relaxin, som blødgør kropsvæv - kan gøre dine mavemuskler adskilte langs linea alba. Dette får en bule til at vises i midten af ​​din mave. Nogle diastasis recti ligner en højderyg, men de fleste tilfælde er en klassisk graviditets "pooch".

Øvelser til helbredelse af diastasis recti

Den gode nyhed er, at du kan helbrede diastasis recti med nogle blide, men effektive øvelser. At få dine mavemuskler tilbage i præ-baby form kan dog tage lidt mere arbejde.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har næsten et kvart århundredes erfaring som træner og fysioterapeut. I sit studie i Jacksonville, Ergo Body, har hun set mange tilfælde af diastasis recti.

"Min første øvelse for mennesker med diastasis recti er at lære ordentlig vejrtrækningsteknikker," siger Chazan. "Det betyder at lære at lede åndedrættet ind i den fulde 360-graders omkreds af membranen."

Membranen er en bred, kuplet muskel, der kæmper i bunden af ​​ribbenburet. Det adskiller din thorax eller lunger og hjerte fra dit abdominalrum. Optimalt holder det og dets nabo - travers abdominis muskel - din kerne stabil. En stabil kerne beskytter din ryg og giver mulighed for et komplet bevægelsesområde for lemmer og torso.

Øvelse 1: Membranåbning

Den vildledende enkle øvelse af diafragmatisk vejrtrækning begynder med at ligge på ryggen. Placer dine hænder oven på din nedre ribcage og inhalér.

”Mærk membranen få de nedre ribben til at udvide sig i dine hænder, især ud til siderne,” rådgiver Chazan. Når du ånder ud, skal du koncentrere dig om at trække din membran sammen og skabe det, Chazan kalder en "korseteffekt."

Når du er sikker på at du trækker vejret ind i din membran, skal du gå videre til de næste to øvelser.

Øvelse 2: Stående pushups

Forestil dig, hvor meget bedre gymnasium i gymnasiet ville have været, hvis du havde kendt til stående pushups. Disse øvelser kan hjælpe med at helbrede diastase recti og give dig overkroppens toning og underkropsstrækning med regelmæssige push-ups.

Stå overfor en væg i armlængden med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer dine håndflader fladt mod væggen, inhaler. ”Tilskynd åndedrættet til at strømme dybt ned i lungerne,” siger Chazan. "Lad ribbenene ekspandere i omkredsen snarere end at lade luft skabe en pustet mave."

På udåndingen skal du trække din mave tæt ind mod din rygsøjle. Lad armene bøjes, læn dig ind i væggen ved din næste indånding. Skub dig væk fra væggen ved udånding og genoptag din lige position.

Øvelse 3: Broposition

En mere avanceret helbredende øvelse er en almindelig yogaposition, Bridge-stillingen (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrækker dine stillinger i sanskrit).

For at starte Bridge-stillingen skal du ligge på ryggen med din rygsøjle forsigtigt presset ned i gulvet. Dine fødder skal være flade, og dine knæ skal bøjes. Læg dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Inhalér langsomt ved hjælp af din diafragmatiske vejrtrækning.

På udåndingen skal du vippe dit bækkenområde mod loftet, indtil din krop danner en lige hældning med dine knæ som det højeste punkt og dine skuldre som det laveste. Inhalér forsigtigt, mens du holder på stillingen, og træk langsomt din rygsøjle ud på gulvet ved udåndingen.

”Det seje ved denne sekvens,” siger Chazan, “er at det hjælper dig med at overgå til dine daglige funktioner, når du heler. Bevidsthed om din vejrtrækning, og hvordan du bruger din dybe mavemuskler i løbet af dagen - når du henter din baby eller bøjer dig for at ændre [dem] - er lige så vigtig for at helbrede diastasis recti som de mere fysiske øvelser. "

Hvad er dine chancer?

Din chance for at udvikle diastasis recti øges, hvis du har tvillinger (eller flere) på vej, eller hvis du har haft mange graviditeter. Hvis du er over 35 år gammel og føder en baby med en høj fødselsvægt, har du muligvis også en højere sandsynlighed for at udvikle diastasis recti.

Sandsynligheden for diastasis recti øges, når du spænder ved at bøje eller vride din torso. Sørg for at løfte med dine ben, ikke med ryggen, og at tænde for din side og skubbe op med armene, når du vil komme ud af sengen.

Hvad skal du ellers vide?

Du kan muligvis se diastasis recti i din nyfødtes mave, men bekymre dig ikke for meget. Behandling hos spædbørn med diastasis recti er kun nødvendig, hvis der udvikles en brok mellem de adskilte muskler og kræver operation. Det er meget sandsynligt, at din babys mavemuskler fortsætter med at vokse, og diastasis recti forsvinder med tiden. Selvfølgelig skal du straks kontakte en læge, hvis din baby har rødme, mavesmerter eller kontinuerlig opkastning.

Den mest almindelige komplikation af diastasis recti hos voksne er også brok. Disse kræver normalt en simpel operation for korrektion.

Outlook

En lille let aktivitet et par dage om ugen kan gå langt hen mod helbredelse af din diastasis recti. Husk dog at tjekke ind med din læge, før du prøver mere anstrengende øvelser.

Fra vores ekspert

Spørgsmål: Hvor ofte skal jeg udføre disse øvelser? Hvor hurtigt kan jeg se resultater?

EN: Forudsat at du har haft en vaginal fødsel, kan du begynde disse blide øvelser kort efter fødslen og udføre dem dagligt. En kejsersnit vil sandsynligvis forhindre dig i at udføre kerne- / abdominal muskeløvelser i mindst to eller tre måneder efter din fødsel. Da hver patient er forskellig, skal du kontakte din læge, hvornår du bliver ryddet til maveøvelse.

Mens diastasis recti ofte løser sig selv, da patienter mister graviditetsvægt postpartum, kan disse øvelser hjælpe musklerne med at flytte sig hurtigere. Hvis du efter 3-6 måneders regelmæssige udførelse af disse øvelser ikke ser forbedringer, skal du kontakte din læge for at udelukke en brok.

Endelig kan iført en abdominal bindemiddel eller korset i postpartumperioden hjælpe dine rectus muskler med at vende tilbage til deres midterposition. - Catherine Hannan, MD

Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.