Hvordan man taber sig i postpartumperioden
Indhold
Postpartum-dietten skal være rig på væsker, fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, mælk og mejeriprodukter, fordi disse fødevarer er rige på næringsstoffer, der hjælper nye mødre med at komme tilbage i form hurtigt samt reagere på energibehovet ved amning.
Diætet til vægttab efter fødslen skal afbalanceres, da en restriktiv diæt kan forringe kvindens opsving og produktionen af modermælk. Derfor bør vægttab kun være et problem omkring barnets seks måneders levetid. Indtil da skal vægten reduceres naturligt, især ved hjælp af amning.
1. Sund mad
Efter fødslen er det vigtigt, at kvinden opretholder en sund og afbalanceret diæt for ikke kun at fremme barnets sundhed, men også for at opretholde sit helbred og favorisere vægttab, og det er derfor vigtigt at inkludere rige fødevarer i det daglige liv i mineraler, vitaminer og jern. Således anbefales det, at kvinder foretrækker hele fødevarer, frugt, grøntsager og bælgfrugter, da de er rige på næringsstoffer og hjælper med at opretholde tarmens sundhed.
Det er også vigtigt, at kvinder reducerer mængden af salt i deres daglige kost og undgår fede og sukkerrige fødevarer, da det ud over at forstyrre vægttabsprocessen også kan føre til produktion af gas og kolik hos barnet.
Derudover er det vigtigt, at du drikker rigeligt med væske i løbet af dagen for at holde din krop hydreret, bekæmpe væskeretention og favorisere produktionen af modermælk. Det er også vigtigt for kvinder at opretholde og tilskynde til amning, da det også bidrager til vægten tab efter fødsel. Lær hvordan du fodrer kvinden under amning.
2. Øvelser
Øvelsen af fysisk aktivitet efter fødslen er også vigtig for at hjælpe med vægttab, og det er vigtigt, at kvinden først vender tilbage til træning efter lægens frigivelse, hvilket normalt sker ca. 6 uger efter fødslen.
For at favorisere vægttabsprocessen er det således vigtigt, at kvinden udfører aerobe og formøvelser for at styrke musklerne, især mavemusklerne, og dermed for at bekæmpe slappheden. Det anbefales, at kvinden ledsages af en fysisk træner, så intensiteten af øvelserne er progressiv, og derved kan komplikationer efter fødslen undgås. Nogle af de øvelser, der kan angives, er:
- Hoftehøjde: kvinden skulle ligge på gulvet med maven opad og bøje knæene, hvile fødderne på gulvet og holde hænderne ved hofterne. Derefter skal du løfte dine hofter, sammentrække musklerne i bækkenområdet og derefter vende tilbage til startpositionen og kontrollere bevægelsen;
- Bestyrelse: for at fremstille planken skal kvinden indledningsvis ligge på gulvet med maven ned og skubbe gulvet, understøttet med hænder og tæer, mens maven bliver trukket sammen;
- Sparke: med dine albuer og knæ på gulvet, løft det ene ben fra gulvet til hoftehøjde, hold det bøjet, og vend derefter tilbage til startpositionen og kontroller bevægelsen.
Disse øvelser skal udføres ca. 2 til 3 gange om ugen, og når det for eksempel kombineres med gåture, løb, pilates eller yoga, er det muligt at tabe flere kalorier og tabe sig hurtigere.
Postpartum vægttab diæt
Følgende tabel viser en 3-dages menupunkt for sundt vægttab efter fødslen:
| Mellemmåltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | 2 banan- og havrepandekager med 1 tsk honning og skåret frugt eller med 2 skiver hvid ost + 1 pære | 1 kop havregryn med kanel + 1 tsk chiafrø + 1/2 kop frugt | 2 røræg med ternet løg og tomat + 2 skiver ristet brød + 1 naturlig appelsinsaft |
| Morgenmad | 1 medium banan skåret i halve og opvarmet i mikrobølgeovnen i 3 sekunder (tilsæt derefter lidt kanel) | 1 krukke sukkerfri gelatine | 1 kop (200 ml) usødet vandmelonjuice + 1 pakke salt og vandkiks med hvid ost |
| Frokost / aftensmad | 140 g grillet tun + 1 kop kartoffelmos + 1 kop grønne bønner med kogte gulerødder og 1 tsk olivenolie + 1 mandarin | 1 grillet kalkunfilet + 1/2 kop brun ris + 1/2 kop linser + 1 kop salat, arugula, tomat- og løgsalat, krydret med 1 tsk olivenolie, eddike og lidt sennep + 1 æble | 4 spiseskefulde oksekød i tomatsauce med courgette nudler + 1 kop salat salat med revet gulerødder og majs krydret med 1 spsk olivenolie og eddike + 1 skive melon |
| Eftermiddagsmad | 150 ml yoghurt med 1/2 kop ternet frugt | 1/2 kop müsli korn + 240 ml mandelmælk | 1 skive rugbrød ledsaget af 1 skive og ost + 2 skiver avocado. |
De mængder, der er inkluderet i menuen, varierer alt efter alder, fysisk aktivitet, og om kvinden har nogen sygdom, og derfor er idealet, at ernæringseksperten høres, så en komplet vurdering kan udføres og en ernæringsplan skræddersyet til hendes behov . I ammeperioden øges kalorieindtaget, og derfor er vejledningen fra en professionel vigtig.
Hvornår kan du gå på en mere begrænset diæt?
For kvinder, der ammer, er det vigtigt at vente mindst 6 måneder på, at en mere begrænset diæt starter, så kroppen vil være mere hormonelt afbalanceret og produktionen af modermælk ikke blive nedsat.
Det er ikke let at tabe sig efter fødslen, det er lidt sværere for de mødre, der af en eller anden grund ikke var i stand til at amme. I disse tilfælde kunne moderen spise lidt mere restriktiv inden 6 måneder.
Se flere tip i den følgende video for at tabe sig efter fødslen:
Anbefalet Til Dig
Forstå hvad Savant syndrom er
