Hvad er membranindånding?

Indhold

• Træk vejret med din mave
• Membraneffektive fordele
• Membranmatiske vejrtrækningsinstruktioner
• Membran grundlæggende vejrtrækning
• Rib-stretch vejrtrækning
• Nummereret vejrtrækning
• Hvad sker der under membranindånding?
• Autonomt nervesystem og din åndedrag
• Risici og forskning
• Trænet til at hjælpe med dit helbred
• Tip til at komme i gang og fortsætte
• Takeaway

Træk vejret med din mave

Membranmatisering er en type åndedrætsøvelse, der hjælper med at styrke din membran, en vigtig muskel, der hjælper dig med at trække vejret. Denne åndedrætsøvelse kaldes også undertiden maveindånding eller abdominal vejrtrækning.

Det har en række fordele, der påvirker hele din krop. Det er grundlaget for næsten alle meditations- eller afslapningsteknikker, som kan sænke dine stressniveauer, reducere dit blodtryk og regulere andre vigtige kropslige processer.

Lad os lære mere om, hvordan diafragma åndedræt gavner dig, hvordan du kommer i gang, og hvad forskningen siger om det.

Membraneffektive fordele

Membran-åndedræt har masser af fordele. Det er i centrum for meditationspraksis, som er kendt for at hjælpe med at håndtere symptomerne på tilstande så vidtgående som irritabel tarm-syndrom, depression og angst og søvnløshed.

Her er flere fordele, denne type vejrtrækning kan have:

• Det hjælper dig med at slappe af ved at sænke de skadelige virkninger af stresshormonet cortisol på din krop.
• Det sænker din hjerterytme.
• Det hjælper med at sænke dit blodtryk.
• Det hjælper dig med at tackle symptomerne på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
• Det forbedrer din kernemuskelstabilitet.
• Det forbedrer din krops evne til at tolerere intens træning.
• Det sænker dine chancer for at skade eller udslette dine muskler.
• Det sænker din vejrtrækningshastighed, så den bruger mindre energi.

En af de største fordele ved membranindånding er reduktion af stress.

At være stresset forhindrer dit immunsystem i at arbejde på fuld kapacitet. Dette kan gøre dig mere modtagelig for adskillige forhold. Og med tiden kan langvarig (kronisk) stress, selv fra tilsyneladende mindre ulemper som trafik, problemer med kære eller andre daglige bekymringer få dig til at udvikle angst eller depression. Nogle dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at reducere disse effekter af stress.

Det anbefales ofte til personer med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). KOLS får membranen til at være mindre effektiv, så at gøre åndedrætsøvelser, der specifikt gavner membranen, kan hjælpe med at styrke membranen og forbedre din vejrtrækning. Sådan hjælper det:

• Med sunde lunger udfører din membran det meste af arbejdet når du inhalerer for at bringe frisk luft ind og udånder for at få kuldioxid og andre gasser ud af dine lunger.
• Ved KOLS og lignende åndedrætsbetingelser, såsom astma, mister dine lunger noget af deres elasticitet, eller stretchiness, så de ikke vender tilbage til deres oprindelige tilstand, når du udånder.
• At miste lungelastisitet kan få luft til at opbygges i lungerne, så der er ikke så meget plads til, at membranen trækker sig sammen for dig at indånde ilt.
• Som et resultat bruger din krop nakke-, ryg- og brystmuskler til at hjælpe dig med at trække vejret. Det betyder, at du ikke kan indtage så meget ilt. Dette kan påvirke, hvor meget ilt du har til træning og andre fysiske aktiviteter.
• Åndedrætsøvelser hjælper dig med at tvinge luftopbygningen ud i dine lunger. Dette hjælper med at øge, hvor meget ilt der er i dit blod og styrker mellemgulvet.

Membranmatiske vejrtrækningsinstruktioner

Den mest basale type membranindånding sker ved at indånde gennem næsen og trække vejret ud gennem munden.

Membran grundlæggende vejrtrækning

Her er grundlæggende procedure til membranindånding:

1. Sid i en behagelig position, eller lig fladt på gulvet, din seng eller en anden behagelig, flad overflade.
2. Slap af dine skuldre.
3. Læg en hånd på brystet og en hånd på din mave.
4. Træk vejret ind gennem næsen i cirka to sekunder. Du skal opleve luften bevæge sig gennem næseborene i maven og få din mave til at udvide sig. Under denne type vejrtrækning skal du sørge for, at din mave bevæger sig udad, mens dit bryst forbliver relativt stille.
5. Pung dine læber (som om du er ved at drikke gennem et halm), tryk let på din mave og udånd langsomt i cirka to sekunder.
6. Gentag disse trin flere gange for at få de bedste resultater.

Rib-stretch vejrtrækning

Det ribben strækning er en anden nyttig dyb indånding øvelse. Sådan gør du det:

1. Stå lige op og buede ryggen.
2. Træk vejret ind, indtil du bare ikke kan længere.
3. Indånder langsomt og gradvist, indtag så meget luft som muligt, indtil du ikke kan trække vejret mere.
4. Hold vejret i cirka 10 sekunder.
5. Træk vejret langsomt ud gennem munden. Du kan gøre dette normalt eller med piskede læber.

Nummereret vejrtrækning

Nummereret vejrtrækning er en god øvelse til at få kontrol over dine vejrtrækningsmønstre. Sådan kan du gøre det:

1. Stå op, bliv stille og luk øjnene.
2. Indånder dybt, indtil du ikke kan tage luft mere.
3. Udånd, indtil al luft er blevet tømt fra dine lunger.
4. Hold dine øjne lukkede! Inhaler nu igen, mens du viser nummer 1.
5. Hold luften i lungerne i et par sekunder, og lad det derefter løbe ud.
6. Inhaler igen, mens du afbilder nummer 2.
7. Hold vejret, mens du tæller lydløst til 3, og lad det derefter løbe ud igen.
8. Gentag disse trin, indtil du er nået 8. Tæl dig gerne højere, hvis du har det godt.

Hvad sker der under membranindånding?

Membranen er en kuppelformet åndedrætsmuskel, der findes nær bunden af ​​dit ribben, lige under brystet. Når du inhalerer og udånder luft, trækkes mellemgulvet og andre åndedrætsmuskler omkring dine lunger sammen. Membranen udfører det meste af arbejdet under inhalationsdelen. Under indånding trækker membranen sig sammen, så dine lunger kan ekspandere ind i det ekstra rum og slippe så meget luft ind, som det er nødvendigt.

Muskler imellem dine ribben, kendt som intercostale muskler, hæver ribbenet for at hjælpe din membran med at lade nok luft ind i lungerne.

Muskler i nærheden af ​​din nakkeben og nakken hjælper også disse muskler, når noget gør det sværere for dig at trække vejret ordentligt; de bidrager alle til, hvor hurtigt og hvor meget dine ribben kan bevæge sig og skabe plads til dine lunger.

Nogle af disse muskler inkluderer:

• Scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoideus

Autonomt nervesystem og din åndedrag

Også vejrtrækning er en del af dit autonome nervesystem (ANS). Dette system er ansvarlig for væsentlige kropslige processer, som du ikke behøver at tænke på, såsom:

• fordøjelsesprocesser
• hvor hurtigt du indånder
• metabolisk proces, der påvirker din vægt
• samlet kropstemperatur
• blodtryk

ANS har to hovedkomponenter: den sympatiske og parasympatiske opdeling. Hver afdeling er ansvarlig for forskellige kropslige funktioner.

Den sympatiske får normalt disse processer til at gå, mens den parasympatiske hindrer dem i at ske. Og selvom den sympatiske kontrollerer din kamp-eller-fly-respons, er den parasympatiske ansvarlig for hverdagens processer.

Så selvom de fleste ANS-funktioner er ufrivillige, kan du styre nogle af dine ANS-processer ved at udføre dybe vejrtrækningsøvelser.

At tage dybe indånding kan hjælpe dig med at regulere dit ANS frivilligt, hvilket kan have mange fordele - især ved at sænke din hjerterytme, regulere blodtrykket og hjælpe dig med at slappe af, som alle hjælper med at reducere hvor meget af stresshormonet cortisol, der frigøres i din krop .

Risici og forskning

Membranmatisk vejrtrækning er ikke altid nyttig alene. Forskning i ANS-relaterede tilstande som irritabelt tarmsyndrom (IBS) har fundet, at dyb vejrtrækning ofte er mest effektiv som behandling i kombination med kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller hypnoterapi.

Dyb vejrtrækningsøvelser hjælper ikke altid, hvis du har en generaliseret angstlidelse (GAD) eller en anden lignende mental sundhedstilstand.

GAD kan vare i op til flere måneder eller år, og de mange bekymringer eller ængstelser, der følger med det, kan føles svære at kontrollere. Dyb vejrtrækningsøvelser kan forårsage mere angst, hvis de ikke ser ud til at fungere.

Teknikker som kognitiv adfærdsterapi (CBT) er normalt en bedre mulighed for at hjælpe nogen med at tackle angst eller andre spørgsmål om mental sundhed.

Trænet til at hjælpe med dit helbred

Der er mange forskellige åndedrætsøvelser derude, men de er måske ikke alle det rigtige valg for dig.

Tal med en eller flere af følgende fagfolk for at få råd om vejrtrækningsøvelser:

• Din læge til primærpleje. De ved sandsynligvis mere om dit generelle helbred end nogen anden, så de kan give gode råd, der er skræddersyet til dine behov.
• En åndedrætsspecialist. Hvis du har en åndedrætsbetingelse som KOL, kan en specialist give dig specifikke behandlinger og råd om din vejrtrækning.
• En hjertespecialist. Hvis du har en tilstand, der påvirker dit hjerte eller blodbanen, kan en hjertekspert lede dig gennem fordelene ved at trække vejret i dit hjerte.
• En mental sundhedsperson. Hvis du overvejer at trække vejret i at hjælpe med at reducere stress, skal du tale med en terapeut eller en rådgiver, der kan hjælpe dig med at måle, om vejrtrækningsøvelser vil hjælpe.
• En fysioterapeut. Dine muskler og kropsholdning kan påvirke din vejrtrækning, og en fysioterapeut kan hjælpe dig med at lære, hvordan du bedst bruger dine muskler og bevægelse til at hjælpe dig med at trække vejret bedre.
• En licenseret fitness-professionel. Hvis du bare vil bruge vejrtrækning til daglige stressfaktorer, skal du tale med en personlig træner eller yogalærer eller gå på gymnastiksalen og lære de bedste åndedrætsøvelser til dit helbred og fitness.

Tip til at komme i gang og fortsætte

At skabe en rutine kan være en god måde at komme i vane med membranøvelser på. Prøv følgende for at komme ind i en god rille:

• Gør dine øvelser samme sted hver dag. Et eller andet sted, der er fredeligt og roligt.
• Bare rolig, hvis du ikke gør det rigtigt eller nok. Dette kan bare forårsage yderligere stress.
• Ryd dit sind for de ting, der stresser dig. Fokuser i stedet på lydene og rytmen i din vejrtrækning eller miljøet omkring dig.
• Lav åndedrætsøvelser mindst en eller to gange dagligt. Prøv at gøre dem på samme tid hver dag for at styrke vanen.
• Udfør disse øvelser i ca. 10-20 minutter ad gangen.

Takeaway

Tal med din læge eller åndedrætsværn, hvis du er interesseret i at bruge denne øvelse til at forbedre din vejrtrækning, hvis du har KOL.

Membranmatiseret vejrtrækning kan hjælpe med at lindre nogle af dine symptomer i tilfælde af KOLS eller andre tilstande, der er relateret til dit ANS, men det er altid bedst at få en læges faglige udtalelse for at se, om det er værd at din tid eller om det vil have nogen ulemper.

Membranmatisk vejrtrækning er mest effektiv, når du føler dig udhvilet. Prøv en eller flere teknikker for at se, hvilken der fungerer bedst for dig ved at give dig mest lindring eller følelser af afslapning.