9 strategier til at styrke motivationen, når du er deprimeret

Indhold

• Oversigt
• Tips til at blive og forblive motiverede
• 1. Gå ud af sengen og ud af pyjamas
• 2. Gå en tur
• 3. Få dine hænder beskidte for at få et humørløft
• 4. Overdriv ikke
• 5. Undgå negativitet
• 6. Hold dig til en rutine
• 7. Socialt
• 8. Opret et supportnetværk
• 9. Få nok søvn
• Depression og motivation
• Hvornår skal du søge hjælp
• Selvmordsforebyggelse
• Outlook

Oversigt

Depression er en almindelig mental lidelse. Det anslås, at 16,2 millioner voksne i USA, eller ca. 6,7 procent, oplevede mindst en større depressiv episode i 2016.

Symptomer på depression kan variere fra milde til svære. De kan være kroniske, eller de kan forekomme som engangspisoder forårsaget af traumatiske livsbegivenheder såsom en død eller sygdom i familien, afslutningen af ​​et ægteskab eller økonomiske vanskeligheder.

Symptomer på depression inkluderer:

• reduceret interesse for aktiviteter, der normalt er behagelige
• søvnløshed eller øget søvnbehov
• manglende appetit eller et øget behov for at spise, hvilket fører til enten vægttab eller stigning
• rastløshed, irritabilitet eller mangel på energi og træthed
• problemer med at koncentrere og overholde sædvanlige opgaver
• dårligt selvbillede
• selvmordstanker

Hvis du oplever selvmordstanker, skal du straks søge hjælp. Kontakt din læge eller ring 911.

Tips til at blive og forblive motiverede

Sæt små, håndterbare mål.

Hvis tanken om at gøre noget virker overvældende, skal du begynde i det små. Sæt små, håndterbare mål. Når du opfylder disse mål, kan du begynde at tilføje mere oven på dem, indtil du i sidste ende når alle dine mål. Her er nogle forslag, der kommer i gang.

1. Gå ud af sengen og ud af pyjamas

Den enkle handling med at rejse sig er en god første sejr for dagen. Efterlad et par klistrede noter med positive bekræftelser, hvor du kan se dem, såsom: "Ja, du kan gøre det," "Hver lang rejse starter med et trin," eller "Giv aldrig op!" Din hjerne fordøjer uanset hvilke tanker du skaber, så fød den positive.

2. Gå en tur

Træning hjælper din krop med at frigive endorfiner, de godt-følsomme hormoner. Træning i mindst 35 minutter om dagen, fem dage om ugen, kan forbedre symptomer på mild til moderat depression. Det kan også hjælpe med at behandle mere alvorlige former for depression.

I en anden undersøgelse blev det konstateret, at fire ugers aerob træning forbedrede symptomer på depression.

3. Få dine hænder beskidte for at få et humørløft

Ifølge en undersøgelse med mus findes en bestemt type bakterier, der findes i snavs (Mycobacterium vaccae) kan forstærkes produktionen af ​​serotonin. Serotonin hjælper igen med at reducere symptomerne på depression.

Bakterier, der findes i gærede fødevarer, såsom yoghurt, kan også øge stemningen ved at reducere angst og potentielt forbedre symptomer på depression.

4. Overdriv ikke

Tillykke dig selv for hver opgave eller mål, du udfører, uanset hvor lille.

Hvis du kun kan udføre en eller to opgaver, er det fint. Tillykke dig selv for hver opgave eller mål, du udfører, uanset hvor lille. Det vil hjælpe med at forbedre din selvtillid og følelse af motivation.

5. Undgå negativitet

Din hjerne fordøjer uanset hvilke tanker du skaber, så fød den positive.

At læse nyhederne eller surfe på internettet, tale med folk, der lader dig føle dig drænet og negativ eller gennemse triste emner - disse aktiviteter kan alle have indflydelse på dit humør og din motivation. Fokuser i stedet på følelser af taknemmelighed. Læs opløftende indhold og omring dig med positive mennesker.

6. Hold dig til en rutine

Følelsen af ​​at have udført daglige opgaver vil fremme en følelse af velvære.

Skriv din rutine ned, sæt den på væggen eller et sted, hvor du ser den, og brug flueben, når du har afsluttet opgaver. Følelsen af ​​at have udført daglige opgaver vil fremme en følelse af velvære og inspirere dig til at sigte højere hver dag.

Du kan også føre en dagbog som en del af din rutine. Tidsskrifter er et godt sted at bortskaffe negative tanker og give plads til det positive.

7. Socialt

Vælg positive forhold, opmuntre folk til at socialisere sig med dig, når du føler dig op for det, og give frivilligt arbejde en chance. At hjælpe nogen i nød vil forbedre dit humør og øge din motivation for at komme ud af sengen den næste dag.

8. Opret et supportnetværk

Har et supportnetværk i standby til, når din motivation løber tør, og du føler dig overvældet. Vælg mennesker, du har det godt med at tale med, og som kan hjælpe med at give opmuntring.

9. Få nok søvn

Depression kan være fysisk dræning. At sove for meget eller for lidt påvirker dit humør. Mål i otte timer om dagen.

Depression og motivation

Mangel på motivation er et symptom på depression, men det kan være forårsaget af noget andet. F.eks. Kan du mangle motivation, hvis du har svært ved at tackle et problem i dit liv eller oplever noget, der påvirker din selvtillid.

Hvis depression er ansvarlig for din manglende motivation, kan du opleve, at dit motivationsniveau er direkte relateret til, hvor deprimeret du føler dig. Hvis du eller en kendt føler en mangel på motivation på grund af depression, er der måder at hjælpe med at forbedre situationen.

Det kan virke hårdt i starten, men vedholdenhed vil hjælpe med at fodre den voksende følelse af motivation, og du vil opdage, at det med tiden bliver lettere at rejse sig og gøre ting.

Hvornår skal du søge hjælp

Hvis dit humør og din motivation ikke forbedres, skal du tale med din læge. Hvis du allerede tager medicin, kan din læge muligvis revurdere din behandling.

Behandling mod depression kan omfatte en kombination af psykoterapi og medicin. Medicin kan omfatte:

• selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er)
• serotonin-norepinephrin genoptagelsesinhibitorer (SNRI'er)
• norepinephrin-dopamin genoptagelsesinhibitorer (NDRI'er)
• tricykliske antidepressiva
• monoaminoxidaseinhibitorer

Nogle antidepressiva øger muligvis din risiko for selvmordstanker. Hvis du eller nogen, du kender, oplever selvmordstanker, ring venligst til National selvmordsforebyggelseslivslinje på 800-273-8255 med det samme og kontakt så hurtigt som muligt med din læge.

Selvmordsforebyggelse

Hvis du tror, ​​at nogen øjeblikkelig risikerer at skade sig selv eller skade en anden person:

• Ring 911 eller dit lokale nødnummer.
• Bliv hos personen, indtil hjælp ankommer.
• Fjern kanoner, knive, medicin eller andre ting, der kan forårsage skade.
• Lyt, men ikke dømme, krangle, true eller råbe.

Hvis du eller nogen, du kender overvejer selvmord, skal du få hjælp fra en krise eller hotline til forebyggelse af selvmord. Prøv den nationale selvmordsforebyggelseslivslinje på 800-273-8255.

Outlook

Hvis du eller en elsket lider af depression, kan du have svært ved at føle dig motiveret. Psykoterapi og medicin kan hjælpe. Du kan også øve nogle selvhjælpsteknikker:

• Fejr små sejre.
• Gør dit bedste for at tænke positivt.
• Opret rutiner - de kan hjælpe dig med at føle dig motiveret.
• Tag tingene et skridt ad gangen, og prøv ikke at gøre mere, end du er i stand til.

Hvis din manglende motivation påvirker dit daglige liv, og dine forsøg på at øge din motivation ikke har fungeret, skal du kontakte din læge. De er der for at hjælpe.