Et sæt kort-træning vil holde dig i bevægelse og gætte – her er, hvordan det virker

Indhold

• Sådan designer du et sæt kort træning
• 1. Beslut dit træningsfokus.
• 2. Tildel en øvelse for hver kulør.
• 3. Kend dine reps.
• 4. Indstil en tidsgrænse.
• 5. Bland dine kort.
• Tips til at skabe den bedste træning med kortspil
• Kerne:
• Total krop:
• Glutes/ben:
• Overkrop/ryg:
• Anmeldelse for

Hvis du leder efter en måde at krydre din træning, kan du overveje at træne et kort kort. Denne træning overlader bogstaveligt talt til tilfældighederne at bestemme, hvilke øvelser og hvor mange gentagelser du vil udføre fra det ene kort til det næste. Derudover kan du spille det alene eller med en partner.

Essensen af ​​træning med et sæt kort: Du tildeler øvelser til hver farve, trækker kort og laver den øvelse, der er knyttet til kortets farve, for det antal gentagelser, kortet angiver.

"Fordelen ved denne træning er, at den er helt tilfældig - du ved ikke, hvad der kommer næste gang," forklarer Mat Forzaglia, en certificeret funktionel styrketræner og instruktør hos NEOU Fitness. "Dette kan hjælpe dine kardiomål ved at holde tempoet i gang, og det kan også hjælpe med styrke ved at tilføje volumen. Og du kan spille det på mange forskellige måder, afhængigt af dit fokus til træningen."

Og det eneste krav er et sæt kort - du kan designe træningen baseret på dine fitnessmål og det udstyr (tjek nogle af disse overkommelige værktøjer), du har ved hånden. Hvis du for eksempel vil fokusere på at opbygge stærke mavemuskler, kan du skabe hele træningen omkring core-øvelser.

Den bedste del? "Der er ingen rigtig eller forkert måde. Man skal bare have et åbent og kreativt sind," siger han. Og svedvillighed. Når det er sagt, hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er der her en grundlæggende forklaring på, hvordan du gør en træning med kort. (Relateret: De kropsvægtøvelser, du bør lave)

Sådan designer du et sæt kort træning

1. Beslut dit træningsfokus.

Er det bendag? Vil du styrke din ryg til disse pull-ups? Få din puls til at pumpe med noget cardio? Forzaglia anbefaler at vælge en muskelgruppe, du vil målrette mod eller et mål, du vil opnå med træningen, uanset om det er konditionstræning eller styrke. For eksempel handlede Forzaglia i sin kortspilstræning om kerne, så han inkluderede ab-drevne bevægelser, som hule hold, plankestik, jackknive og russiske vendinger. Hvis du ikke målretter mod en bestemt muskelgruppe, så overvej at gøre det til en helkropstræning og vælg øvelser, der inkorporerer overkrop, underkrop, core og cardio.

2. Tildel en øvelse for hver kulør.

Afhængigt af hvad fokus i din træning er, tildeler du forskellige øvelser til hver kulør. For eksempel, hvis det er bendag, kan du lave squat -spring for hvert hjertekort og laterale lunges for hvert spadekort, du trækker. (Eller en af ​​disse bedste leg-day øvelser.) Uanset hvilke øvelser du vælger, vil du sikre dig, at du har alt udstyr klar (hvis du bruger noget), så overgangen er problemfri, og du spilder ikke tid på at famle over tingene. Her er et eksempel på øvelser, der er tildelt forskellige dragter:

• Diamanter = Plank-Ups
• Hjerter = Squat Jumps
• Klubber = Superman Lat Pull-Down
• Spar = russiske drejninger

Beslut, hvad du skal gøre med dine ansigtskort. Du kan beslutte at tælle ansigtskort som et bestemt antal reps - så Jacks = 11, Queens = 12 osv. - eller du kan betegne ansigtskortene som særlige træk. For eksempel tildelte Forzaglia i sin kortspil ab-træning springstik til jackkort, glute-broer til dronningekort og supermans til kongekort. Du kan få alle billedkort til at være 10 reps eller en tidsbaseret bevægelse. Her er flere eksempler:

• Knægte = V-ups eller knæbøjninger i 30 sekunder
• Queens = Lateral Lunges i 30 sekunder
• Kings = Blast-Off Push-Ups i 30 sekunder
• Es = Burpees i 30 sekunder

3. Kend dine reps.

Tallet på kortet bestemmer antallet af gentagelser, du vil udføre for hver øvelse. Så hvis du trækker en syv hjerter ud, for eksempel, laver du syv reps af den øvelse. "Jeg lavede 10 gentagelser på billedkortene, og jokerne var en pause på 30 sekunder," siger Forzaglia. Hvis du inkluderer isometriske øvelser (f.eks. Planker eller hule hold), når ansigtskortet bevæger sig, kan du tildele dem som 30- eller 45 sekunders hold. Og hvis du vil tilføje en udfordring til kortene med lav rep, kan du gøre det til en dobbelttælling pr. Bevægelse; Så hvis du laver skrå bjergbestigere, tæller kørsel med begge knæ op som en rep i stedet for to. (Delvis-rep styrketræning kan også gøre en træning mere udfordrende.)

4. Indstil en tidsgrænse.

Selvom der ikke er regler om specifikke tidsgrænser for en kort-kort-træning, er målet at komme igennem alle 52 kort plus to joker-kort så hurtigt som muligt. "Afhængig af fokus på din træning, kan det være sværere at afslutte, men hele ideen er at komme igennem hele dækket," siger Forzaglia. (FTR, her er hvor meget motion du virkelig har brug for om ugen.)

Det betyder, at der er få eller ingen pauser mellem at vende kort. "Når et kort er færdigt, skal du vende til det næste og holde hvileperioden kort, så din puls forbliver høj. Selvom din træning er styrkebaseret, kan det være en meget udfordrende træning at have lidt eller ingen hvile udover at vende det næste kort, «siger Forzaglia.

Du kan sandsynligvis komme igennem et helt kortspil på 15 til 20 minutter, men du kan også sætte bestemte mål, f.eks. At afslutte det halve kort på 10 minutter eller indstille en timer til 5 minutters intervaller og se, hvor mange kort du kan færdig inden for den tid. En anden måde at oprette træningen på er at arbejde med overkroppen i 10 minutter og underkroppen i yderligere 10 minutter.

5. Bland dine kort.

Nu hvor du har tildelt øvelser til hver kulør og ved, hvor mange gentagelser du skal gennemføre for hvert kort, er det tid til at begynde at svede! Men før du starter din træning, skal du sørge for at blande dine kort, så du ikke udfører de samme øvelser fortløbende. Du vil gerne udføre en række forskellige øvelser, så du forbliver udfordret under hele træningen. (Relateret: Den kreative kropsvægt EMOM-træning, der handler om hastighed)

Tips til at skabe den bedste træning med kortspil

Som med enhver træning, bør du tilstræbe at have push- og pull-bevægelser, som hjælper dig med at træne både fronten og bagsiden af ​​din krop. "At lave denne træning med kropsvægt kan være lidt svært at tilføje trækbevægelser, men hvis du har noget udstyr eller en tilfældig genstand, som du kan bruge, kan du helt sikkert få en effektiv træning i," siger Forzaglia. Push-ups, planke-ups eller overhead-skulderpres er gode eksempler på push-øvelser til at inkludere i din træning, og til trækkende bevægelser siger Forzaglia, at du kan ligge på maven og lave T'er med dine arme, som du ville gøre i nogle variationer af supermans, for at fokusere på at styrke den øvre del af ryggen og åbne brystet. Du kan også bruge vægte til at lave rækker eller modstandsbånd til adskillelser eller finde noget at hænge af (en TRX, parallellestænger, en robust stol eller et gelænder kan fungere) til at lave omvendte rækker.

Hvis du har en træningskammerat, kan du skiftes til at vende kort og lave øvelserne. Du vender, de laver øvelsen, derefter vender de, og du udfører trækket. Mulighederne er uendelige! (Eller brug nogle af disse kreative partner -træningstræk.)

Med hensyn til at indarbejde kortspil i din rutine, siger Forzaglia, at det er mest effektivt som en udbrændingsrunde eller afslutter i slutningen af ​​din træning. Men fordi det er så alsidigt, kan du bruge en kortspilstræning som din bendag, brystdag osv.

Tjek nogle af Forzaglias bedste kropsvægtøvelser plus nogle andre træk for at blande din kortspilstræning. (Eller gå her for at få 30 flere ideer til kropsvægttræning.)

Kerne:

• Bjergbestigere
• Sæt dig op
• Hult hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Total krop:

• Burpee
• Skub op
• Sprællemand
• Thruster

Glutes/ben:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Overkrop/ryg:

• Supermand
• god morgen
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm skulderhane

Anmeldelse for