Crossfit mor: Graviditetssikre træningsprogrammer

Indhold

• CrossFit under graviditet
• 1. Roning
• 2. Regelmæssige eller forhøjede pushups
• 3. Dumbbell thrustere
• 4. Overhead squat
• 5. Graviditetssikre burpees
• Takeaway

Hvis du har en sund graviditet, er fysisk aktivitet ikke kun sikker, men anbefales.

Træning kan hjælpe:

• reducere rygsmerter
• mindske hævelse af anklen
• forhindre overskydende vægtøgning
• boost humør og energi
• få dig i bedre form til arbejdskraft og levering

Du bør kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram. Hvis du var aktiv inden graviditeten, vil det sandsynligvis kun gavne dig at forblive aktiv i løbet af de næste ni måneder.

CrossFit under graviditet

Hvis du forventer, anbefales det generelt at nedbringe intensiteten af ​​fysisk aktivitet. Du bør også undgå:

• kontakt sport
• omfattende hoppe eller hoppe
• øvelser hvor fald er mere sandsynligt

Så baseret på disse kriterier er CrossFit ude, ikke?

Ikke så! CrossFit er en skalerbar træning, hvilket betyder, at du let kan reducere intensiteten. Hvis du har foretaget CrossFit eller lignende aktiviteter før, er det sandsynligvis fint for dig at fortsætte. Nøglen er at lytte til din krop. Det, du kan gøre sikkert, ændres fra trimester til trimester. Men du kan finde bevægelser eller ændre dem, så de passer til alle faser af din graviditet.

Disse fem øvelser er graviditetssikre og CrossFit-certificerede. Integrer dem i dit ugentlige træningsprogram for at høste fordelene.

1. Roning

Roning er en grundlæggende CrossFit-øvelse. Det er også graviditetssikkert. Det er ringe, men kræver muskelstyrke, udholdenhed og hjerteudholdenhed.

Nødvendigt udstyr: Ro-maskine

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboider, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Sæt dig ned på maskinen, og juster fodstropperne og indstillingerne efter din højde og dit niveau.
2. Tag fat i håndtaget med begge hænder. Sid højt med lige ryggen.
3. Når du er klar til at ro, skal du starte med at skubbe med benene. Drej i hofterne for at vippe lidt tilbage, så dine skuldre passerer dit bækken. Træk armene mod brystet.
4. Vend tilbage til start i omvendt rækkefølge. Ret først dine arme, drej derefter dit bækken fremad, og bøj derefter ved knæet.
5. Under dine bevægelser skal du holde dine hæle limet på fodpanelerne.

Række 400 til 500 meter imellem de øvrige øvelser, der er anført nedenfor, i alt 5 runder.

2. Regelmæssige eller forhøjede pushups

Pushups er en af ​​de mest grundlæggende styrkeøvelser. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkropsstyrken. Hvis du er i andet eller tredje trimester, skal du udføre de samme trin nedenfor, men bliv forhøjet ved at lægge dine hænder på en kasse eller en bænk for at beskytte din mave.

Nødvendigt udstyr: kasse eller bænk (til andet og tredje trimester)

Muskler arbejdede: pectoralis major, forreste deltoid, triceps

1. Start i en plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og fødderne lidt tættere på hinanden.
2. Afstiv din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine arme. Hold albuerne tæt på kroppen.
3. Sænk dig selv, indtil dine arme når en 90-graders vinkel.
4. Eksplodere tilbage op, indtil du når startpositionen.
5. Udfør 5 sæt med 12-15 reps.

3. Dumbbell thrustere

For en kardio-lænet styrkebevægelse er thrustere en hurtig og effektiv måde at arbejde muskler i over- og underkroppen på samme tid.

Nødvendigt udstyr: håndvægte

Muskler arbejdede: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus

1. Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold tæerne vinklet udad. Hold en håndvægt i hver hånd med et håndgreb, og bøj derefter dine arme, så vægtene er i skulderhøjde med håndfladerne vendt væk.
2. Squat, hold dine hæle plantet og knæene bøjer udad.
3. Begynd at vende tilbage til startpositionen, og hold håndvægte ved skuldrene.
4. Når du vender tilbage til startposition, skal du skubbe op gennem hæle og bevæge dine hofter fremad. Brug det opadgående momentum til at skubbe håndvægte opad over dine skuldre til et tryk.
5. Afslut med armene lige og håndvægtene helt over hovedet.
6. Begynd at squat igen og sænk håndvægtene tilbage til dine skuldre. De skal nå dine skuldre, før dine ben rammer en parallel position.
7. Udfør 5 sæt med 12-15 reps.

4. Overhead squat

Overhead squat fungerer i din underkrop, men kræver også stor kernestabilitet. Det tester din styrke og balance. Brug en dyvel i stedet for en vægtstang, hvis du er ny på CrossFit eller vægtløftning, eller brug kun din egen kropsvægt, hvis den er intens nok.

Nødvendigt udstyr: dyvel eller vægtstang

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Start med at stå oprejst, fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Tag fat i dyvelen eller vægtstangen bredere end skulderbredden fra hinanden. Forlæng armene lige over hovedet med dyvelen i frontplanet.
3. Begynd at squat, træk dine hofter ned, mens du holder din vægt i dine hæle.
4. Med armene stadig udstrakte skal du holde dyvelen eller vægtstangen lige over hovedet bevidst for at holde den på linje med dine hæle.
5. Squat til under parallel (i første trimester) og parallelt (i anden og tredje trimester).
6. Stå til fuld udvidelse.
7. Udfør 5 sæt med 8-10 reps.

5. Graviditetssikre burpees

Burpees er et grundlæggende CrossFit-træk, men den traditionelle form er ikke sikker i andet eller tredje trimester. Denne ændrede version får stadig din puls til at pumpe, men med mindre skurrende og springende.

Nødvendigt udstyr: væg, høj bænk eller kasse

Muskler arbejdede: quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Stå foran den hævede overflade med tæerne let pegede.
2. Slip til en squat, mens du holder din vægt i dine hæle. Lad dine knæ bøje sig let ud.
3. Øverst på squat skal du gøre et pushup mod den forhøjede overflade. Dette er 1 rep.
4. Udfør 5 sæt med 10-12 reps.

Takeaway

At udføre CrossFit-træning under graviditeten kan være sikkert og effektivt, men tal altid med din læge, inden du begynder at træne. At få 30 minutters træning på alle eller de fleste dage kan i høj grad gavne dit helbred. Denne træningsrutine giver konditionstræning og styrketræning til en velafrundet, graviditetssikker træning.