De 5 essentielle tværgående træninger, alle løbere har brug for

Indhold

• Styrketræning
• Pilates
• Plyometrisk træning
• Yoga
• Spinning
• Anmeldelse for

Cross-træning-du ved, at det er de rigueur, hvis du vil øge din driftskraft, men detaljerne kan være lidt uklare. Så her er dit mål: "Du ønsker at opbygge muskler, som du normalt ikke ville bruge til at løbe og øge din aerobe kapacitet," siger Harry Pino, Ph.D., en træningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center. "Det er det, der i sidste ende vil gøre dig hurtigere og mere effektiv på vejen eller stierne." Den fejl, som mange løbere laver, er cross-træning uden en klar retning, så de lægger træningstiden ind uden at gøre fremskridt, siger han. Vi gik på jagt og fandt de vigtigste træninger, der hjælper dig med at gå længere og blive stærkere.

Styrketræning

"Distanceløbere vænner sig til kun at aktivere bestemte muskler, når de løber, så de udnytter ikke alle deres muskels fulde potentiale sammen," siger Kyle Barnes, Ph.D., en træningsfysiolog ved Grand Valley State University i Michigan. "Modstandstræning tvinger dig til at trække dig sammen eller bruge flere af dine muskler." Når kvindelige løbere pressede sig til to tunge modstandstræninger om ugen i ni uger, hvor man lavede sæt af både overkropsbevægelser, f.eks. Bænkpresser og underkropsbevægelser som split squats, forbedrede de deres 5K-tid med 4,4 procent (det er som at barbere sig 1 minut, 20 sekunder fra en 30-minutters sluttid), fandt Barnes' forskning. Og da løbere har en tendens til at være quad -dominerende, er styrketræning en mulighed for at fokusere på gluten. "Glutes er den største muskel i kroppen, så de er faktisk en af ​​de vigtigste løbende muskler," siger Barnes.

"Hvis vi kan få dem til at fyre og fungere korrekt, kan du let se forbedringer i ydeevnen." Bevægelser som squats og markløft er gode til at ramme dine glutes og hamstrings.Plus, i stedet for at gå efter maskiner i fitnesscentret, anbefaler Pino at holde sig til frie vægte. Dette giver dig mulighed for at aktivere flere af dine kernemuskler og udfordre din balance. (Her er en styrketræningsrutine specielt til løbere.)

Pilates

At have en stærk kerne hjælper dig med at undgå typiske faldgruber (som at rotere dit bækken for meget, mens du skrider), der sap din effektivitet, siger Pino. Det er her, Pilates kommer ind. "Pilates henvender sig til hele kernen-ikke kun rectus abdominis, men de dybere muskler," siger Julie Erickson, en certificeret Pilates- og yogainstruktør i Boston. Bevægelser som dobbeltbensstræk og hundrede er især gode til at udfordre de dybeste mavemuskler. Nogle Pilates -øvelser virker også på inderlårene, som kan være svage hos løbere, siger Erickson: "Dine indre lårmuskler støtter knæet, så styrkelse af dem beskytter dig mod skader og gør hurtige retningsændringer lettere, som på stenede stier." Selv bare det at få en legepladsbold og klemme den mellem lårene, mens du ser Netflix, kan hjælpe, siger hun. (For en lignende effekt, prøv denne barre-træning for løbere.)

Plyometrisk træning

Plyos, eller eksplosiv styrketræning, der involverer hop, er nøglen til at hjælpe dig med at opbygge hastighed, en nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research fundet. Når forskerne fik en gruppe løbere til at fortsætte med deres sædvanlige træning, tilføje modstand og plyometriske øvelser eller tilføje styrketræning, reducerede løberne i plyo-gruppen deres 3K (kun 2 miles tilbage) gange - med 2 procent efter 12 uger. "Dette er vigtigt for distanceløbere, fordi det viser en forbedring i deres løbeøkonomi," siger studieforfatter Silvia Sedano Campo, Ph.D. Det betyder, at ved at øge din maksimale styrke gennem plyometrisk træning, kan du løbe hurtigere uden at skulle forbrænde ekstra brændstof, siger hun. Fokuser på vandrette spring som det stående længdespring og fremadgrænsning eller springning. "Disse er mere effektive til at forbedre løbeøkonomien, fordi de er direkte relateret til skridtlængde," siger Sedano Campo. Følg derefter hvert sæt plyos med en hurtig sprint for at sikre, at styrkeforbedringer overføres til en ægte bevægelse. (Denne plyo-udfordring vil sætte dine ben på prøve.)

Yoga

Løbere har en tendens til at kigge ned ofte, hvilket runder deres skuldre fremad og lukker forsiden af ​​kroppen, men at dyrke yoga kan åbne op for disse problemområder, siger Erickson. "Når du forbedrer din kropsholdning og træner dig selv til at se fremad, mens du løber, udvider det dit bryst, så du kan trække vejret bedre," siger hun. Den øgede ilt til dine muskler kan igen forbedre din effektivitet. Warrior I og Warrior II, som udføres hyppigt i de fleste yogaklasser, er gode bryståbnere. Og den stramhed du mærker i dine baglår og hoftebøjer? Mange asanas adresserer disse områder, men Erickson kan især lide den siddende fremadgående bøjning og halvmåneudfaldet. For at give dine hammies lidt ekstra opmærksomhed. (Tjek vores 11 essentielle yogastillinger for løbere.)

Spinning

For at øge din cardio-kapacitet uden den stressende bankende, er højintensitetscykling den vindende vej at gå, forskning i European Journal of Sport Videnskab viser sig. Triatleter, der lavede seks højintensitetsintervalscykelsessioner (der inkluderede fem minutters sprints) over tre uger, forbedrede deres 5K løbetid med op til to minutter og øgede deres VO2 max med cirka 7 procent. En øget VO2 max betyder, at du vil være i stand til at holde øvelse i længere perioder-vigtigt, hvis dit mål er at afslutte et længere løb som et maraton. "Udholdighedsatleter kan sidde fast i at træne lange kilometertal ved lav intensitet, men korte, intense udbrud bygger det anaerobe system, som også er nødvendigt under udholdenhedsbegivenheder," siger studieforfatter Naroa Etxebarria, Ph.D., en træningsfysiolog ved universitetet fra Canberra i Australien. Arbejde med dit anaerobe system hjælper dig med at afværge træthed. Og fordelen ved at lave dit HIIT, mens du cykler, er, at du skåner dine led for stress med at slå jorden med to til tre gange din kropsvægt, som sprint gør.

Anmeldelse for