Hvad er calisthenics og øvelser for begyndere

Indhold

• Fordele ved calisthenics
• Calisthenics rutine for begyndere
• 1. Sid mod væggen
• 2. Højt træk
• 3. Squats
• 4. Triceps bund
• 5. Bøjning af arme
• 6. Abdominal på baren

Calisthenics er en type træning, der sigter mod at arbejde på muskelstyrke og udholdenhed uden behov for at bruge fitnessudstyr, ikke mindst fordi et af principperne for calisthenics er brugen af ​​selve kroppen til at øge muskelmassen.

Ud over at øge styrke, udholdenhed og kropsbevidsthed øger calisthenics fleksibilitet og mobilitet. Derfor er calisthenics teknikker inkorporeret i nogle sportsgrene, såsom crossfit, funktionel træning og gymnastik, hovedsageligt.

Det er vigtigt, at calisthenics-øvelserne udføres under vejledning af en uddannet instruktør for at sikre, at teknikkerne udføres korrekt, der er mindre risiko for skader, og det er muligt at opnå størst mulige fordele.

Fordele ved calisthenics

Callisthenics kan praktiseres af alle, så længe de er ordentligt ledsaget af en professionel fysisk træner, da det har flere sundhedsmæssige fordele, såsom:

• Øget fleksibilitet og fælles mobilitet
• Øget muskulær udholdenhed og styrke;
• Større kropsbevidsthed
• Øget muskelmasse;
• Aktivering af stofskifte
• Øget energiforbrug og nedsat fedtprocent
• Udvikling af motorisk koordination;
• Bedre kropsbalance.

Derudover, da calisthenics ikke kræver, at der trænes gymnastikudstyr, kan denne type aktivitet udføres i ethvert miljø, hvilket gør det ikke til en monoton aktivitet.

Calisthenics rutine for begyndere

Denne træningsrutine hjælper med at arbejde i hele kroppen, stimulere musklerne i ben, underliv, arme, ryg og bryst og blev skabt til dem, der starter denne type træning, da det kræver et lavere niveau af styrke, smidighed og fleksibilitet .

Det anbefales at gentage denne rutine op til 3 gange og hvile 4 minutter mellem hver og 30 sekunder til 1 minut mellem hver øvelse.

1. Sid mod væggen

For at udføre denne øvelse skal du stå op mod en mur og derefter placere begge fødder ca. 60 cm foran uden at fjerne din ryg og røv fra væggen. I denne position skal du skubbe din røv over væggen, indtil dine knæ er 90 °. Hold i ca. 30 sekunder.

Denne øvelse svarer til squat og arbejder hovedsagelig i musklerne i glutes og lår, men uden at forårsage slid på knæet, så det er en god mulighed for dem, der har skader i dette led.

2. Højt træk

Til denne øvelse er en høj bjælke nødvendig, og derfor er en god mulighed at udføre øvelsen på pladsen ved hjælp af bjælkerne. For at udføre øvelsen skal du tage fat i vægtstangen og placere dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Træk derefter din krop op, indtil stangen kommer tæt på hagen. Gå ned og op mellem 3 til 5 gange.

Denne type barøvelse er foruden at arbejde med armmusklerne fremragende til toning af rygmusklerne og hjælper f.eks. Med at udvide skuldrene.

3. Squats

Squat er en slags klassisk træning, men det er fantastisk til at arbejde på næsten alle dine benmuskler og glutes. For at gøre det korrekt skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og derefter sidde på plads med din ryg og ryggen lige, indtil dine knæ er 90 °. Denne øvelse skal gentages 8 til 12 gange i hver rutine.

4. Triceps bund

Til at begynde med skal du støtte begge hænder på en stol og derefter bøje dine ben lidt foran din krop, læg dine fødder sammen og pege dem opad. Sænk derefter kroppen, indtil albuerne er i en 90 ° vinkel, og gå op igen. Ideelt set skal begge hænder understøttes i afstand fra gluten.

5. Bøjning af arme

Gør push-ups, hold armene skulderbredde fra hinanden og sænk din krop, indtil albuerne er i en 90 ° vinkel. Under hele øvelsen er det meget vigtigt at holde maven godt sammentrukket, holde kroppen helt lige og undgå rygskader.

Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine arme og ryg såvel som dit bryst.

6. Abdominal på baren

Denne øvelse er mere kompleks og sværere end den klassiske abdominal. Derfor, før du går videre til maven på stangen, er en mulighed at gøre den klassiske mave på gulvet, indtil du har tilstrækkelig styrke til at udføre de samme bevægelser på stangen.

Tag fat i stangen, som i det høje træk, træk knæene op ved at bøje dem, indtil de rører ved brystet, eller indtil de er i en 90 ° vinkel. Gentag 8 til 10 gange. En måde at øge vanskeligheden på er at holde dine ben lige og trække op uden at bøje knæene, indtil du danner en 90 ° vinkel med din røv.